Pdm T_Hammer

[T_Hammer]

Bonjour

voici mon plan alimentaire


petit dejeuné:
120 gr féculents
140 gr viande blanche
15 gr d'huile de colza


Déjeuné:
70 gr de féculents
90 gr blanc d'oeufs +1 entier
450 gr de légumes
10 gr caseine
25 gr coco rappée
1 banane
1 H 30 pré-T:
140 gr de flocons (sarrasin/millet)

40 minutes avant entrainement
40 gr whey

15 min avant:
15 gr malto + 5 gr bcaa

pendant:
35 gr de malto (bientôt waxy )
5 gr bcaa

juste aprés:
40 gr de whey + 5 gr leucine

45 min aprés:
1 à 1.5 kg de légumes
230-300 gr peser cru de féculant
10 gr d'omega 3
6 œufs entier + 1 blanc
25 gr huile de colza


total autour des 4800+ calories
2 à 2.5 gr de prot / pdc minimum
1.2 g de lipide / pdc minimum
le reste en glucides

compléments:
créatine 3 à 4 gr / jours
peptan 6 gr / jours
vitamine D (5000 ui / jours)
vitamine C 1 gr / jours
féculents toujours peser cru

les quantités varient pas mal,mais quasiment toujours le même total calorique

les jours sans entrainement j’enlève environ 300 calories venants des glucides

maj:
27/10/013

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

tu devrais garder un rythme plus soutenu dans tes séances , tes temps de pauses sont long très long .
pas assez de volume pour le dos

trop pour les biceps/triceps

peu de travail ischios

périwo a remanier , surtout le timing pour l'assimilation effective des nutriments.

et repas post training aussi .

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

ok je te remercie pour ton analyse!

je vais essayé de baisser progressivement de 30 secondes mes temps de repos jusqu'à trouvé mon intensités max
(je galéré déjà à conservé mes perf avec 2'"30 :devil: )

pour les ischios je vais rajouter du SDT JT je morfle vachement avec cet exo en général
(ou des fentes)

biceps/triceps tu trouve ça réellement trop chargé?

périwo a remanier , surtout le timing pour l'assimilation effective des nutriments.

et repas post training aussi .

tu peut me donner quelques pistes?

la whey est en général autour de 45 min d'assimilation
l'avoine je sais pas vraiment :hein:

repas post le défaut que je trouve c'est qu'il manque un peu de prot

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

tes bcaa intra training mettront du temps a être disponible , donc 5/8g avant avec ta whey serait bien aussi

idem avec le dextrose et malto , pour soutenir la séance , du vitargo ou waxymaize sont beaucoup plus rapide , disons que tu bois 1.5l d'eau tu mets tes 40g (50/70g +) et tes bcca , tu bois 1/4 de la bouteille 10/15mn pré training , pendant ta séance tu rebois encore , et 10mn avant la fin , tu la finis .

après la séance , ta whey + leucine , 1h après idem et tu re charges 10mn après avec ton repas solide.

il faut que tout soit rapidement disponible , soutenir la séance , profiter de la congestion /pompe des exercices pour aider les nutriments a aller direct dans les muscles .

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

ça marche!
c'est vraie que je n’avais pas penser au temps d'assimilation de la malto et bcaa.

en post il faudrait donc prendre 2 shaker si j'ai bien saisi
1 tout de suite après
1 une Heure après
et 10 plus tards repas solide

le 2 eme shaker est vraiment utile? si le repas solide comporte déjà des protéines?
(sachant que je suis déjà à ma limite haute en prot )

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

y tape ton avatar swat :nice:

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

j'ai donc rajouté hier du SDT JT pour les cuisses, franchement les ischios ont bien ramassé , j'ai bien mal aujourd'hui :w00t2:

je voudrai peut être rajouté un petit rappel pour les pec
(mon plus gros point faible)

l’idéal ce serait le jeudi je pense
avec 1 ou 2 exo d'isolation en série 12-15 reps ça devrai le faire?
(jamais vraiment testé les rappels)

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

avec 1 ou 2 exo d'isolation en série 12-15 reps ça devrai le faire?
(jamais vraiment testé les rappels)

Pourquoi que de l'iso?

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

j'avais lu (je ne sais plus ou) que lorsqu'on travaille un groupe musculaire à fond 1 x / semaine les rappels doivent être léger et en isolation pour ne pas perturbé la recup'

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

Tu peux y aller molo sur des exos de base aussi. C'est mon point de vue mais je suis pas trop pour "trop" d'exos d'isolation. Ils sont bien moins efficaces.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

ok je vais voir pour un petit rappel le jeudi sur du dc en light alors

je pas mal de lacunes sur les pec

edit:
je suis aussi entrain de voir pour passer sur du half body en 4x / semaine
je posterai le programme dans les jours qui viennent pour avoir votre avis si possible

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

c'est pas le nombre de fois qui peut être dangereux , c'est la façon dont tu vas travailler . si tu poussent a l'échec , si tu utilisent des techniques d'intensifications , va falloir ralentir la cadence .

les muscles qui poussent comme les pecs/tri/épaule peuvent être entrainé 3x minimum par semaine sans problème quand tu maitrises .

les cuisses ,muscles qui poussent aussi (squat deadlift) , moins souvent quand même (sauf avec des exceptions ) .


le dos , biceps , sera différent ,1x par semaine mais volume et techniques c'est bon pour eux .

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

la je regarde pour un half donc tout les muscles seraient travaillés 2x / semaines
c'est pour moi l’idéal je penses car:
-4 séances / semaine (moins j'y arrive pas :w00t2: )
-chaque groupe 2x / semaines
-de grosses séances bien intenses

par contre il vas falloir que je voie comment agencé tout ça :hein:

je pense déjà faire:
jours1/3
pec/dos superset
epaules
biceps/triceps superset
jours 2/4
tout le bas du corps sans superset, je trouve ça moins productif sur les cuisses :confus:

ça ne respecte pas trop ton conseil du dos 1x et des pec 3x mais je trouve que ça fait une bonne moyenne

je posterai le détail demain ou après demain

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

Pour le bas du corps ça va, pour le haut ça va moins.

En faisant tout le haut en une seule séance tu vas devoir faire 2, peut-être 3 (pour les plus gros muscles) exos par groupe musculaires sinon tu en as pour une plombe.
Ça 2X par semaine, perso je trouve ça moyen car avec autant d'exos tu ne peux pas te donner à fond.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

oui j'y ai penser aussi, arrivé aux biceps/triceps je risque d’être HS :hein:

je vais peut être les mettre en fin de séances de cuisse,je serai épuisé mais mes bras seront toujours fonctionnels au moins

après je penses qu'il faut avant tout que j'essaye et certainement qu'on modifie celons le ressenti?

je reste sur mon prog actuel 15 jours encore

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

Tu peux mettre ton dos et tes biceps en même temps que tes jambes.

Ça fais:
Pec/Delt/Tri
Jambes/Dos/Biceps

Ce serai plus judicieux que de mettre les bras le jour des jambes.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

cuisse + dos?
ça risque à être bien violent :musclemachine:

mais d'un coté c'est vraiment pas bête vue que je met déjà sur SDT dans la seance de cuisse,ça devrai le faire.

pour les exo je verrai demain ou aprés demain j'essayerai de faire au mieux :unsure:

j'ai pas beaucoup d’expérience en conception de programmes,en général je prends des progs déjà existant ou je modifie juste quelques truck assur:

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

Jambes et dos c'est hardcore mais c'est bon.
Je bosse ma chaîne postérieure et haut du dos dans la même séance et ça va très bien. Suffit d'être malin.

Trouve les bons exos et surtout ce qui s'accouplent bien (niveau guiboles/dos) pour ne pas se blesser à trop mobiliser les lombaires.

C'est tout à fait faisable et tu progresseras plus vite, vu que tes muscles pour tirer et ce pour pousser bosserons chacun dans des séances respectives. En gérant l'intensité tu pourras même rajouter une séance de "poussée".
Ça te ferais 5 séances semaine vu qu'apparemment tu aimes t'entraîner.

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

alors moi , je n'aime pas envoyer tout le bénéfice de ma séance jambes ( tout l'afflux sanguin qui va permettre de conduire tout les nutriments direct au muscle par exemple) a une autre partie du corps opposé , a moins que le bas du corps participe ( good morning , deadlift , rack pull , power clean (épaulé-jeté) high pull (traction prise arraché) ....)

Mise à jour

@georges , t'as répondu en même temps que moi , on est sur la même idée ;-))

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

si je prouvai je passerai tout mon temps dispo à la salle,non pas pour faire le kéké ou pour faire genre mais surtout que je m'y sent très bien et j'aime ce que je fait.
(c’était la petite parenthèse pour pas qu'il y ai de confusion sur mes motivations )

sinon oui je sent que ça vas être bien hard mais franchement ça peut être intéressant!

je vais réfléchir sur les exo des demain,je vais essayé de faire au mieux,déjà avec le SDT et le squat je crois que je peut oublier les rowing :hein:

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

je vais réfléchir sur les exo des demain,je vais essayé de faire au mieux,déjà avec le SDT et le squat je crois que je peut oublier les rowing :hein:

Une fois tes exos sélectionnés (comme dit SWAT, high pull, clean, squat, sdt, good morning etc) si tu veux finir ton dos oublie le rowing, fais du supported row (n'importe lequel). Il ne faut pas surcharger les lombaires.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

donc pour la séance de cuisses/dos/biceps ça ferai un truck genre:
-Squat complet = 4x6-8 reps
-leg press + mollets= 4x6-8 reps + 4x 15-20 reps
-leg extension + mollets = 4x 10-12 reps + 4x15-20 reps
-SDT JT = 4x10 reps
-tractions = 4x max
-curl barre = 4x10-12 reps
pour les cuisses je penses que c'est bon, toute les portions sont sollicitées mais pour le dos à part les tractions et les tirages les exo de dos sont vite limités
ça me ferait juste le SDT + les tractions

j'en ai parlé avec une connaissance et il m'a dit que pour mon niveau actuel je me prends trop la tête à faire des programmes "compliqués"


donc au cas ou j'ai regardé aussi des exemples de hlaf body classiques:

pectoraux dorsaux épaules biceps triceps :
(lundi/jeudi)
A1éveloppé couché
B1: Développé incliné haltères 30°
C1: Butterfly

A2:traction ou tirage
B2:Rowing
C2ull over poulie haute

-(jour A)Développé militaire (Jour B) Développé nuque
-(Jour A)Élévations posterieures (Jour B) Élévations latérales

-(Jour A) Curl barre (Jour B) curl haltères rotation
-(Jour A) barre au front (Jour B) Extension triceps poulie haute pronation

Bas du corps:
(mardi/vendredi)
Squat complet
Leg press
Fentes + mollets
Leg extension + mollets
SDT JT

sincèrement il me plais bien celui-là :w00t2: (plein d'exo plein de superset,je trouve ça super motivant : )
ça reste bien chargés pour le haut du corps assur:

 

[georges]

Re : Pdm T_Hammer

Exos de dos vite limités!? :surprise:Tu as mal cherché...

Tas séance ne vas pas, leg extension inutile si tu fais ce genre de séance avec beaucoup de mouvement composés.

Le sdt JT ne touche pas suffisamment le dos, et vu que tu devrai mettre un soulevé de terre classique (où variante surélevé/deficit/snatch grip etc), faire les ischios avec du sdt JT n'est pas un bon choix.

A savoir que ce n'est pas bon de faire du sdt et squat traditionnel dans la même séance. Donc tu devra forcément faire une variante pour au moins l'un des mouvement.

Pour ton 2ème exemple de half body je continue à dire que ce n'est pas bon du tout.
Comment pourrais-tu enchaîner autant d'exos en étant à fond du début à la fin?

Mise à jour

j'en ai parlé avec une connaissance et il m'a dit que pour mon niveau actuel je me prends trop la tête à faire des programmes "compliqués"

Ça c'est sur qu'au départ, celui qui suivra avec assiduité un programme plutôt simple, progressera plus vite q'un mec qui passeras son temps à changer de routine.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

ok donc ça ferai:
Squat
leg press + mollets
fentes + mollets
variante SDT (je vais cherché, j'ai pas encore trouvé la qu'elle :huh: )
Tirage poulie ou tractions
Curl barre

Ça c'est sur qu'au départ, celui qui suivra avec assiduité un programme plutôt simple, progressera plus vite q'un mec qui passeras son temps à changer de routine.

mon programme actuel n'est pas trop mal au pire, mais j'aurai voulu changer pour pouvoir bosser un peu tout les groupes plus souvent :yes:

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

après si tu veux du 4jours , y' avait çà dans le classique , tout en étant pas basique
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/15830-entrainement-4-x-par-semaine

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

merci je regarde ça

je vais continuer à prendre mon temps pour regardé les programmes sur le forum,ça pourrait me donner des idées.

mon programme actuel me fait toujours progresser donc rien ne presse niveau changement riginal:

en tout cas merci pour votre aide et vos conseils,ça me rappelle que j'ai encore beaucoup de progrès à faire! ;

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

je vais certainement passer pour un idiot,mais pourquoi on ne peut pas faire du full body 4x / semaines?

si on alterne les angles travaillés, ça reviens un peu à la meme fatigue que sur un half body au final non?

( au final ce ne serai peut être pas un vraie full body )

je ne compte pas faire ce genre de programme,mais cette question me trotte dans la tête :hein:

pour mon programme j'ai bien réfléchi et au final je vais rester sur quelque chose de simple.
je vais donc certainement conservé mon split et rajouté quelques rappels pour les groupes ou j'ai le plus de difficulté

pour le moment je préféré continué sur ma lancé qu’expérimenté et peut être, encore perdre du temps (j'ai déjà perdu 1 an et demi :no: )

 

[invité]

Re : Pdm T_Hammer

tu peux t'entrainer 4x , si ta salle ouvre le dimanche .

un jour de repos entre les séances , et tu peux partir une rotation pour les jours .

si tu faisais
lundi
mercredi
vendredi
off
off
lundi
mercredi
vendredi
etc...

ben tu peux faire 4x
lundi
mercredi
vendredi
dimanche
off
mardi
jeudi
samedi
lundi
off
etc.....


pas obligé de prendre le lundi comme base pour le 7 jours.

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

ha oai c'est pas mal comme rotation!

mais perso j'ai pas la chance d'avoir une salle ouverte le dimanche (ni meme le samedi aprem :glare: )

 

[T_Hammer]

Re : Pdm T_Hammer

petit retour de mon entrainement:

j'ai essayé de diminuer les repos sur tout les exo:
ça passe pas trop mal sauf les cuisses ou avec moins de 3 min de repos mes perf sont en chute libre :wacko:

sachant que depuis environ 1 semaine je suis passer sur du 5x5 sur le premier exo je pensai faire:
5x5 3-4 min de repos voir - si je me sent prêt avant
6-8 reps: 1"30-2 min de repos voir - (cuisses avec moins de 3 min je passe de 8 reps à 2 reps sur la dernière série :49: )
12-15 reps 45 sec à 1 min

j'essayerai bien sur, de diminuer les temps de repos au fur et à mesure de ma progression

ça correspond un peu au format que Georges à montré sur le post du SNC, je trouve que c'est vraiment pas mal

à part ça je n'ai pas bouger grands chose toujours squat et SDT JT dans la même séance je n'ai pas de douleurs pour le moment, mais je reste attentif des que je sentirai une faiblesse je passerai sur des fentes