PERFORMANCE PROGRESSIVE STRATÉGIE
Finissez vos séances au top de vos performances et donnez une nouvelle impulsion à vos efforts pour bâtir du muscle.
TEXTE FRANCIS BENFATTO | PHOTOS GARY PHILLIPS
La performance progressive (PP) est une méthode d’entraînement permettant de terminer les séances au maximum de son intensité: tout au long de la séance, la capacité à produire des efforts physiques et mentaux ne cesse de progresser. Les meilleurs coachs sportifs et les athlètes d’élite ont compris l’importance de terminer une séance en force de manière à constamment progresser. Le bodybuilding ne fait pas exception à la règle.
L’objectif de la stratégie de performance progressive est de monter progressivement en intensité et sans arrêt tout au long de la séance, c’est-à-dire d’augmenter la charge et/ou le nombre de reps à chaque série. En même temps, la connexion cerveau- muscles, la sensation au niveau des muscles et la congestion ne cessent de s’améliorer d’un bout à l’autre de la séance. Plus on avance dans la séance, plus on se sent en phase avec son corps: la motivation est renforcée, et plus on se rapproche de la fin de la séance, plus l’intensité augmente.
Le programme de performance progressive est conçu de manière à obtenir ces résultats positifs et est particulièrement adapté aux athlètes débutants qui ne maîtrisent pas encore parfaitement la connexion cerveau-muscles et la coordination neuromusculaires indispensables pour fournir les efforts et l’intensité extrêmes permettant d’optimiser l’hypertrophie.
Pour que la stratégie de performance progressive débouche sur des résultats positifs, il est indispensable, afin d’optimiser la performance, de mettre en oeuvre par ordre de difficulté croissante, quatre aptitudes physiques complémentaires. Cette progression régulière et prévisible permettra de renforcer le mental, en développant la confiance en soi et les capacités physiques et mentales tout au long de la séance. Ces quatre aptitudes physiques sont la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance. Ces quatre aptitudes se définissent très clairement à partir de trois composantes de l’entraînement qui sont complémentaires les unes des autres: une résistance appropriée, un nombre de reps adapté et un rythme d’exécution précis.
Pour que ces composantes servent pleinement leur objectif, il est impératif que les exercices soient exécutés correctement: seule une parfaite maîtrise de la technique d’exécution permet aux différentes composantes de l’entraînement d’être totalement efficaces. Si la technique laisse un tant soit peu à désirer, mon concept de stratégie de performance progressive ne donnera jamais de résultats optimums. Pour que la technique d’exécution soit satisfaisante, il faut impérativement suivre les règles suivantes:
METTRE EN OEUVRE LA STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
On peut considérer que l’objectif force est attaint lorsque, avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à une cadence relativement lente à la fois pendant la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution correcte jusqu’à l’échec musculaire complet.
On parlera de puissance lorsque, toujours avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à un rythme relativement rapide, mais uniquement pendant la phase concentrique du mouvement,encore une fois en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Accélérez la cadence uniquement lorsque c’est nécessaire, ou, si vous préférez, lorsque vous commencez à avoir du mal à bouger la charge. Effectuez 2 ou 3 séries de 6 à 8 reps pour la puissance.
Le terme endurance de force sera utilisé lorsqu’on l’on effectue entre 10 et 12 reps, avec une résistance appropriée et à une cadence relativement lente pour les phases excentrique et concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez réussir à effectuer deux series consécutives en dégressif. Au bout de 5 ou 6 reps, diminuez la charge et effectuez à nouveau 5 ou 6 reps jusqu’à l’échec musculaire complet. Faites 2 ou 3 séries (en dégressif) afin d’améliorer votre endurance de force.
Pour pouvoir parler de force d’endurance, il faut que, avec une résistance appropriée, on puisse effectuer 8 à 10 reps à cadence relativement rapide, uniquement pendant la phase concentrique, toujours avec une technique d’exécution parfait jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez effectuer 2, voire 3 séries consécutives en utilisant si besoin la technique de récupération partielle: exécutez soit 4 à 5 reps (récupération partielle) plus 4 ou 5 reps, soit 3 ou 4 reps (récupération partielle), plus 2 ou 3 reps (récupération partielle) + 2 ou 3 reps. Effectuez 2 ou 3 séries (récupération partielle) afin d’améliorer votre force d’endurance.
DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE
Pour que la méthode de performance progressive donne des résultats optimums, il n’est pas indispensable d’être au sommet de sa forme (mentale et physique). N’importe quel bodybuilder peut être au summum de sa performance à condition de suivre scrupuleusement le programme de performance progressive. En réalité, l’objectif principal de ce programme est de puiser dans les réserves d’énergie disponibles tout au long de la séance.
La phase d’échauffement sert uniquement à améliorer la condition physique et mentale de depart de manière progressive afin de préparer le corps à affronter un niveau d’intensité plus élevé en cours de séance. Commencez par déterminer le bon degré de résistance pour la première série d’échauffement (20 reps), puis pour la seconde (15 reps/série) et enfin pour la dernière (10 reps/série). Vous serez ensuite mieux préparé, mentalement et physiquement, à sélectionner la bonne résistance et le bon nombre de reps vous permettant de travailler la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance.
Généralement, je préfère commencer par le travail sur la force, où la résistance n’a pas besoin d’être aussi grande que pour le travail en puissance.
Cependant, n’oubliez pas que les efforts fournis lors de cette phase de travail de la force sont plus éprouvants, surtout au niveau du mental, puisque chaque rep doit être effectuée lentement, de manière contrôlée et avec une technique d’exécution parfaite. La force demande advantage de technique que la puissance: en effet, il est difficile de contrôler la charge pendant toute la durée du mouvement tout en conservant une cadence lente et régulière, tout ça dans une position optimum de manière à sentir le muscle et à provoquer la congestion de la première à la dernière rep, où l’échec musculaire est atteint.
J’aborde ensuite la phase de puissance, où la résistance sera un peu plus importante. On peut dire en fait que puissance = force+vitesse. Cette phase de travail sur la puissance nécessite d’effectuer certains mouvements concentriques à une cadence relativement rapide, tout particulièrement au moment où il devient difficile de soulever la charge sur toute l’amplitude du mouvement. N’oubliez pas, cependant, que tous les mouvements excentriques doivent être effectués assez lentement.
Passons maintenant à la troisième étape de la séance, qui privilégie l’endurance de force; encore une fois la résistance sera plus importante que pour le travail en puissance, car on peut ici avoir recours à la technique des series dégressives. Il est possible de prendre au début une charge plus importante, et la diminuer ensuite progressivement.
La dernière étape est centrée sur la force d’endurance, où, encore une fois, la résistance sera plus élevée qu’à la phase précédente. Ce qui est possible grâce à la technique de recuperation partielle.
Le temps nécessaire pour tirer le maximum de ma stratégie de performance progressive, en étant le plus performant possible à chaque étape, depend de la faculté de chacun à se concentrer pendant toute la durée de la séance. Par conséquent, il convient de faire preuve de patience si l’on veut effectuer avec succès chacune des quatre étapes du programme.
Pour mieux comprendre encore la valeur de mon programme, il est utile d’observer les strategies employées par les champions d’athlétisme (et de les comparer à celles d’un bodybuilder). On se rend compte que c’est la phase d’échauffement qui est la condition essentielle pour travailler ensuite au maximum de ses performances.
En d’autres termes, la phase d’échauffement prépare les athlètes à fournir le maximum d’effort afin d’être au sommet de leur performance à la fin de la séance. Par conséquent, la plupart des athlètes de haut niveau consacrent la plus grande par tie de leur entraînement à s’échauffer et se préparer à travailler au plus haut niveau de leur performance.
Les athlètes motivés qui veulent développer pleinement leur potential savent qu’ils doivent être prêts à fournir un effort maximum, ce qui n’est possible que s’ils consacrent suffisamment de temps à s’échauffer et à atteindre progressivement le plus haut niveau de leur performance.
C’est de la préparation physique et mentale des athlètes de classe internationale, qui les conditionne à donner le meilleur d’eux-mêmes, que je me suis inspiré afin de créer ce programme de performance progressive à l’usage des bodybuilders. Cela afin de leur permettre d’atteindre leur plus haut niveau de performance à chaque entraînement, quel que soi leur état d’esprit ou leur condition physique à leur arrive à la salle.
Comme je l’ai déjà expliqué, mon programme de performance progressive est conçu de manière à ce que la difficulté augmente petit à petit: les efforts, au point de vue mental et physique sont minimaux au départ, puis augmentent ensuite progressivement en difficulté afin d’atteindre un point, vers la fin de l’entraînement, où la performance ne peut qu’être optimale.
En élevant ainsi progressivement le niveau de difficulté d’une séance, on peut permettre à chacun de s’adapter peu à peu à l’idée de fournir des efforts de plus en plus exigeants et éprouvants.
Même si je recommande la stratégie de performance progressive à tout le monde, depuis le débutant jusqu’au bodybuilder de niveau avancé en passant par celui de niveau intermédiaire, il est particulièrement adapté aux sportifs du dimanche et aux athlètes un peu plus âgés qui ne disposent peut-être pas du même niveau d’énergie au début de leur séance que des athlètes plus jeunes ou plus expérimentés.
Employée correctement, la stratégie de performance progressive peut faire de chacune de vos séances une véritable réussite; cependant, pour réussir pleinement et effectuer une séance idéale, il est impératif de prendre en compte l’importance du mental, à commencer par la connexion cerveaucorps - muscles. En recourant à des techniques de visualisation et en écoutant ses propres sensations, on pourra se positionner au mieux quel que soit le groupe musculaire et l’exercice réalisé; l’entraînement sera alors plus efficace. Par conséquent, il convient de déterminer l’angle de travail optimum de manière à isoler parfaitement un groupe musculaire, à mieux le sentir et à améliorer la congestion, ce qui à terme favorise l’énergie et la motivation nécessaire pour repousser ses limites à chaque série et de poursuivre jusqu’à l’échec musculaire.
Lorsque l’on s’entraîne, il est indispensable d’établir une connexion entre le cerveau et les muscles, af in de sentir la contraction et percevoir le mouvement.
En optimisant la relation cerveau-muscles, on est mieux à même d’identifier certaines situations, voire de les anticiper et de les solutionner. Le mental doit être constamment en alerte, de manière à réguler, corriger, modifier et changer de manière adéquate tous les paramètres qui composent une séance d’entraînement, y compris la technique d’exécution, l’angle de travail, l’alignement du corps, le nombre de reps, la cadence, etc. Il arrive souvent qu’avant d’attaquer un entraînement, on ne se sente pas en excellente forme, physiquement ou mentalement; on peut ne pas être très motivé pour s’entraîner dur, voire avoir de bonnes raisons pour ne pas s’entraîner, par exemple se sentir fatigué par la séance précédente ou même à l’issue d’une journée de travail harassante, ou tout bonnement parce que l’on n’ a pas bien dormi la veille. Néanmoins, même si l’on ne se sent pas en forme au début de la séance, rien n’est perdu! Vous devrez malgré tout vous entraînez, car je vous garantis que votre séance sera fantastique et que vous vous sentirez mieux après à condition de suivre ma stratégie de performance progressive. Il est impératif, pour mettre en oeuvre la stratégie de performance progressive, de toujours respecter une technique d’exécution parfaite: en effet, comme je l’ai déjà expliqué précédemment, c’est la condition sine qua non pour que les efforts déployés à l’entraînement soient le plus précis et efficaces possibles. En d’autres termes, c’est ce qui permettra de mettre en oeuvre toutes les autres composantes de l’entraînement, telles que la résistance, le nombre et la longueur des séries, la cadence, de manière optimum.
Voici une sélection des meilleurs exercices pour les débutants. Ces mouvements conviennent également aux bodybuilders de niveau intermédiaire ou avancé:
Pour réussir le programme de performance progressive, il suffit de trouver un exercice qui vous convient vraiment, où vous vous sentez vraiment à l’aise, avec des sensations et une congestion géniales. Il vous appartient de choisir vous-mêmes vos exercices, mais en fin de compte, peu importe les mouvements sélectionnés pourvu que vous appliquiez au mieux la méthode de performance progressive.
STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
SÉLECTION D’EXERCICES DE BASE / COMPOSÉS
! Squat pour les jambs ! Leg curl couché pour les ischios (pas d’exercice de base/composé pour les ischios)! Extension des mollets debout pour les mollets (pas d’exercice de base/composé pour les mollets)
La première série longue de 20 reps sera exécutée avec une technique parfaite et une résistance relativement légère; cette série devrait durer au moins deux minutes et demie à trois minutes, surtout si vous prenez le temps de déterminer l’angle idéal d’exécution et que votre technique est stricte.
Comme la série est longue, la tension et la douleur qui en résultent dans le muscle seront conséquentes. Cependant, plus tôt vous souffrez et vous luttez, mieux ça sera, puisque c’est ce qui vous permettra de vous concentrer sur chaque phase et de les enchaîner à la perfection, avec pour résultat final, une séance fabuleuse.
Lors d’une série de 20 reps, la difficulté apparaît au bout de 10 à 12 reps, surtout si la résistance est choisie pour atteindre l’échec musculaire au bout de 20 reps exactement. Il est très important d’atteindre l’échec musculaire au bout de 20 reps: c’est ce qui vous permettra de déterminer la bonne résistance pour la deuxième série d’échauffement, où l’échec musculaire doit survenir au bout de 15 reps.
La véritable difficulté consiste à conserver jusqu’au bout une technique d’exécution parfait malgré la douleur et la brûlure ressenties. Si cette série de 20 reps vous semble facile, c’est que quelque chose ne va pas: soit la résistance n’est pas appropriée (trop légère), soit la technique d’exécution se détériore au cours de la série (amplitude de mouvement trop courte, accélération brusque pour donner de l’élan, cadence trop rapide). N’oubliez jamais ces règles de base pour toutes vos séries effectives.
Afin d’éliminer l’acide lactique et les douleurs résiduelles après chaque série, étirez le muscle pendant sept secondes environ, puis contractez-le pendant environ cinq secondes entre chaque série. Ceci est une composante importante de mon entraînement avec récupération active; de la même manière, vous devrez boire beaucoup d’eau froide entre les séries. Ces deux stratégies permettent de réduire considérablement le temps de recuperation entre les séries, d’améliorer la concentration et d’établir peu à peu la connexion cerveau-muscles. Comme expliqué plus haut, la seconde série d’échauffement suppose d’augmenter la résistance de manière à atteindre l’échec musculaire au bout de 15 reps, en conservant une technique d’exécution correcte. Une technique d’exécution parfaite est ce qui permet de choisir correctement la résistance pour chaque nouvelle série.
La troisième et dernière série d’échauffement de 10 reps suit le même principe; une fois que vous avez atteint l’échec musculaire au bout de 10 reps, vous êtes prêt à aborder la phase suivante. Une fois que vous êtes en condition pour travailler au plus haut niveau de vos performances, la première aptitude physique sur laquelle vous allez devoir commencer à travailler est la force. Ce n’est pas par hasard si j’ai choisi de placer la force en premier: cela fait partie de ma stratégie. La force a besoin d’une résistance appropriée de manière à effectuer 6 à 8 reps, à une cadence relativement lente, avec une technique d’exécution correcte, jusqu’à l’échec musculaire complet. Il n’est pas obligatoire que la première série atteigne la perfection: elle sera suivie de deux autres, la première pour perfectionner toutes les composantes de l’entraînement, la seconde et dernière pour continuer à perfectionner certaines de ces composantes, ainsi que pour vérifier si deux séries suffisent ou s’il ne serait pas préférable de faire plutôt 3 séries.
Lors de la phase de renforcement de la force, veillez à étirer et contracter le muscle que vous venez d’exercer entre chaque série et à boire beaucoup d’eau froide. Le temps de récupération est laissé au libre choix de chacun, mais idéalement, il devrait être compris entre une minute et une minute et demie maximum. Ce rythme relativement rapide permettra aux muscles de ne pas se refroidir, ce qui compromettrait leur capacité à travailler au maximum de leurs performances. Cela permet également de conserver un niveau d’intensité élevé, ce qui est l’idéal pour stimuler les muscles au maximum. Au fur et à mesure que vous progresserez dans la séance, vous observerez que votre énergie augmente: vous être plus en phase avec votre corps, et la connexion cerveau-muscles se renforce. Le fait de boire de l’eau froide après chaque série et pendant la phase de récupération active permet également d’optimiser l’énergie. Souvenez-vous qu’un muscle déshydraté, ne serait-ce que de 2%, peut perdre jusqu’à 20% de sa force contractile. Après la force vient la puissance. C’est volontairement que j’ai placé la puissance en deuxième position dans la séance, de manière à profiter pleinement du travail spécifique réalisé pour la force.
La stratégie désormais consiste à augmenter la résistance et à accélérer un peu la cadence à laquelle vous soulèverez cette nouvelle charge. N’oubliez pas que la notion de vitesse ne s’applique qu’à la phase concentrique de la rep. La puissance résulte de l’association d’une résistance élevée avec la vitesse. Bien entendu, la technique d’exécution doit rester irréprochable. Idéalement, il faut commencer par parcourir un tiers de l’amplitude du mouvement, puis, lorsque le muscle se contracte légèrement er commence à être mobilisé, on peut accélérer la cadence en contractant le muscle de manière puissante et explosive afin de résister à la charge et atteindre une contraction maximum.
Ensuite, on ramènera la charge lentement à la position de départ, et on recommencera de la même manière, jusqu’à l’échec musculaire. Une chose dont il faut absolument se souvenir – si la technique d’exécution laisse à désirer, on risque facilement l’échec dans les exercices en puissance; il faut donc faire posément une rep à la fois, en effectuant à chaque fois le travail de preparation représenté par le premier tiers de la rep exécuté lentement. Ensuite seulement, vous pourrez accélérer, toujours en contrôlant le muscle. En réalité, même lorsque vous accélérerez, vous vous rendrez compte que la cadence reste relativement lente (surtout si la charge est lourde!), mais l’important est de faire le mouvement le plus vite qu’il est matériellement possible.
Pour tester de manière efficace l’endurance de force, vous devrez utiliser la technique des séries dégressives. Dans cette situation, vous devriez, dans l’idéal, effectuer 2 ou 3 séries consecutives de 5 à 6 reps. Pour les cinq premières reps, conservez la même charge que pour le travail en puissance, en conservant si besoin la technique utilisée pour cette phase; réduisez ensuite la charge de manière à pouvoir effectuer 5 ou 6 reps de plus, puis diminuez-la encore une fois pour réaliser 5 ou 6 reps.
Le temps de récupération entre chaque phase de la série dégressive doit être suffisant pour vous permettre d’effectuer 5 ou 6 reps supplémentaires. Si vous récupérez trop longtemps, ou trop peu, vous risquez de ne pas atteindre l’échec musculaire au bout de 5 ou 6 reps comme vous le souhaitez et ce en dépit d’une technique d’exécution correcte. Souvenez-vous qu’à terme, la pratique et l’expérience vous aideront à sélectionner la résistance adéquate vous permettant d’atteindre l’échec musculaire au bout de 5 à 6 reps à chacune des 2 ou 3 séries dégressives.
FIBRES MUSCULAIRES ET APTITUDES PHYSIQUES
L’objectif de l’entraînement en performance progressive est de mettre en oeuvre et d’éprouver les quatre aptitudes physiques et par là-même de stimuler tous les types de fibres musculaires. Certaines fibres musculaires fonctionnent mieux en aérobie alors que d’autres fonctionnent mieux en anaérobie. Les fibres musculaires blanches, ou fibres à contraction rapide, n’ont pas besoin d’oxygène pour produire de l’énergie; elles sont appelées anaérobiques. Les fibres musculaires rouges, ou fibres à contraction rapide, ont besoin d’oxygène pour produire de l’énergie; on les appelle donc aérobiques.
Sachant que les muscles fonctionnent soit en aérobie, soit en anaérobie, il est important de metre en oeuvre et d’éprouver les quatre différentes aptitudes physiques de manière à recruter le plus de fibres musculaires possible afin d’optimiser l’hypertrophie musculaire. Lorsque l’on s’entraîne et que l’on utilise chaque aptitude physique, certains types de fibres vont être plus sollicités en fonction de la qualité physique mise en oeuvre. Par exemple, lorsque l’on met à l’épreuve la force, les muscles produisent de fortes contractions, ce qui recrute davantage de fibres musculaires à contraction rapide. Il se produit la même chose lorsque l’on travaille sur la puissance. Il existe cependant quelques differences qui valent la peine d’être remarquées.
Lors d’un travail en puissance, les muscles sont capables de produire des contractions plus rapides et plus puissantes: en effet, la puissance dépend de la vitesse à laquelle est exécutée le mouvement, ce qui permet d’utiliser une charge maximum. En revanche, lorsque l’objectif est la force, la charge sera nécessairement plus légère, parce que la vitesse de contraction du muscle est relativement lente.
En ce qui concerne l’endurance de force et la force d’endurance, on va recruter de preference des fibres à contraction lente, ce qui est la caractéristique des séries longues. Ces deux aptitudes physiques associent la force, qui implique une certaine résistance et l’ endurance, qui est function du nombre de reps. Pour mettre les deux en corrélation, il faut utiliser les techniques d’entraînement avec lesquelles il est possible d’associer charge relativement lourde et series longues.
Bien entendu, même si la charge conditionne le recrutement des fibres musculaires à contraction lente ou rapide en fonction du nombre de reps correct pour chacun des types de fibres, il est impératif de comprendre l’importance d’une technique d’exécution parfaite. Il est indispensable de travailler en amplitude complète, depuis l’extension complète jusqu’à la contraction complète, tandis qu’un angle de travail approprié favorisera au maximum la contraction musculaire. Il est impératif également d’aller à l’échec de manière à mobiliser à fond le muscle concerné. Parvenir à l’échec musculaire en conservant une technique d’exécution correcte permet de déterminer avec précision la résistance en fonction du nombre de reps susceptible de tester et optimiser les quatre aptitudes physiques: force, puissance, endurance de force et force d’endurance.
On aura recours à de nombreux outils d’entraînement complémentaires de manière à optimiser ce programme pour l’hypertrophie. C’est pourquoi il est crucial d’être patient, tout en étant préparé à enchaîner les différentes phases de ma stratégie de performance progressive; de la même manière, votre mental et votre corps seront eux aussi prêts à donner le meilleur d’eux-mêmes afin que vous terminiez chaque séance au aximum de vos performances!
STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
TEXTE FRANCIS BENFATTO | PHOTOS GARY PHILLIPS
Source: http://benfattonutrition.fr/progressive-performance-strategy/2/
Finissez vos séances au top de vos performances et donnez une nouvelle impulsion à vos efforts pour bâtir du muscle.
TEXTE FRANCIS BENFATTO | PHOTOS GARY PHILLIPS
La performance progressive (PP) est une méthode d’entraînement permettant de terminer les séances au maximum de son intensité: tout au long de la séance, la capacité à produire des efforts physiques et mentaux ne cesse de progresser. Les meilleurs coachs sportifs et les athlètes d’élite ont compris l’importance de terminer une séance en force de manière à constamment progresser. Le bodybuilding ne fait pas exception à la règle.
L’objectif de la stratégie de performance progressive est de monter progressivement en intensité et sans arrêt tout au long de la séance, c’est-à-dire d’augmenter la charge et/ou le nombre de reps à chaque série. En même temps, la connexion cerveau- muscles, la sensation au niveau des muscles et la congestion ne cessent de s’améliorer d’un bout à l’autre de la séance. Plus on avance dans la séance, plus on se sent en phase avec son corps: la motivation est renforcée, et plus on se rapproche de la fin de la séance, plus l’intensité augmente.
Le programme de performance progressive est conçu de manière à obtenir ces résultats positifs et est particulièrement adapté aux athlètes débutants qui ne maîtrisent pas encore parfaitement la connexion cerveau-muscles et la coordination neuromusculaires indispensables pour fournir les efforts et l’intensité extrêmes permettant d’optimiser l’hypertrophie.
Pour que la stratégie de performance progressive débouche sur des résultats positifs, il est indispensable, afin d’optimiser la performance, de mettre en oeuvre par ordre de difficulté croissante, quatre aptitudes physiques complémentaires. Cette progression régulière et prévisible permettra de renforcer le mental, en développant la confiance en soi et les capacités physiques et mentales tout au long de la séance. Ces quatre aptitudes physiques sont la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance. Ces quatre aptitudes se définissent très clairement à partir de trois composantes de l’entraînement qui sont complémentaires les unes des autres: une résistance appropriée, un nombre de reps adapté et un rythme d’exécution précis.
Pour que ces composantes servent pleinement leur objectif, il est impératif que les exercices soient exécutés correctement: seule une parfaite maîtrise de la technique d’exécution permet aux différentes composantes de l’entraînement d’être totalement efficaces. Si la technique laisse un tant soit peu à désirer, mon concept de stratégie de performance progressive ne donnera jamais de résultats optimums. Pour que la technique d’exécution soit satisfaisante, il faut impérativement suivre les règles suivantes:
- Une amplitude de mouvement complète – aller de l’extension complète à la contraction complete en contrôlant parfaitement le mouvement.
- Effectuer les reps à cadence relativement lente,
- Employer une résistance adéquate et choisir le bon nombre de reps.
- Contracter le muscle à fond en veillant à travailler toujours dans le bon alignement et selon le bon angle de manière à optimiser la sensation au niveau du muscle et la congestion.
- Poursuivre toutes les séries effectives jusqu’à l’échec musculaire positif, c’est-à-dire le moment où l’on est incapable d’effectuer une rep de plus sans compromettre la technique d’exécution malgré tous ses efforts.
METTRE EN OEUVRE LA STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
On peut considérer que l’objectif force est attaint lorsque, avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à une cadence relativement lente à la fois pendant la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution correcte jusqu’à l’échec musculaire complet.
On parlera de puissance lorsque, toujours avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à un rythme relativement rapide, mais uniquement pendant la phase concentrique du mouvement,encore une fois en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Accélérez la cadence uniquement lorsque c’est nécessaire, ou, si vous préférez, lorsque vous commencez à avoir du mal à bouger la charge. Effectuez 2 ou 3 séries de 6 à 8 reps pour la puissance.
Le terme endurance de force sera utilisé lorsqu’on l’on effectue entre 10 et 12 reps, avec une résistance appropriée et à une cadence relativement lente pour les phases excentrique et concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez réussir à effectuer deux series consécutives en dégressif. Au bout de 5 ou 6 reps, diminuez la charge et effectuez à nouveau 5 ou 6 reps jusqu’à l’échec musculaire complet. Faites 2 ou 3 séries (en dégressif) afin d’améliorer votre endurance de force.
Pour pouvoir parler de force d’endurance, il faut que, avec une résistance appropriée, on puisse effectuer 8 à 10 reps à cadence relativement rapide, uniquement pendant la phase concentrique, toujours avec une technique d’exécution parfait jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez effectuer 2, voire 3 séries consécutives en utilisant si besoin la technique de récupération partielle: exécutez soit 4 à 5 reps (récupération partielle) plus 4 ou 5 reps, soit 3 ou 4 reps (récupération partielle), plus 2 ou 3 reps (récupération partielle) + 2 ou 3 reps. Effectuez 2 ou 3 séries (récupération partielle) afin d’améliorer votre force d’endurance.
DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE
Pour que la méthode de performance progressive donne des résultats optimums, il n’est pas indispensable d’être au sommet de sa forme (mentale et physique). N’importe quel bodybuilder peut être au summum de sa performance à condition de suivre scrupuleusement le programme de performance progressive. En réalité, l’objectif principal de ce programme est de puiser dans les réserves d’énergie disponibles tout au long de la séance.
La phase d’échauffement sert uniquement à améliorer la condition physique et mentale de depart de manière progressive afin de préparer le corps à affronter un niveau d’intensité plus élevé en cours de séance. Commencez par déterminer le bon degré de résistance pour la première série d’échauffement (20 reps), puis pour la seconde (15 reps/série) et enfin pour la dernière (10 reps/série). Vous serez ensuite mieux préparé, mentalement et physiquement, à sélectionner la bonne résistance et le bon nombre de reps vous permettant de travailler la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance.
Généralement, je préfère commencer par le travail sur la force, où la résistance n’a pas besoin d’être aussi grande que pour le travail en puissance.
Cependant, n’oubliez pas que les efforts fournis lors de cette phase de travail de la force sont plus éprouvants, surtout au niveau du mental, puisque chaque rep doit être effectuée lentement, de manière contrôlée et avec une technique d’exécution parfaite. La force demande advantage de technique que la puissance: en effet, il est difficile de contrôler la charge pendant toute la durée du mouvement tout en conservant une cadence lente et régulière, tout ça dans une position optimum de manière à sentir le muscle et à provoquer la congestion de la première à la dernière rep, où l’échec musculaire est atteint.
J’aborde ensuite la phase de puissance, où la résistance sera un peu plus importante. On peut dire en fait que puissance = force+vitesse. Cette phase de travail sur la puissance nécessite d’effectuer certains mouvements concentriques à une cadence relativement rapide, tout particulièrement au moment où il devient difficile de soulever la charge sur toute l’amplitude du mouvement. N’oubliez pas, cependant, que tous les mouvements excentriques doivent être effectués assez lentement.
Passons maintenant à la troisième étape de la séance, qui privilégie l’endurance de force; encore une fois la résistance sera plus importante que pour le travail en puissance, car on peut ici avoir recours à la technique des series dégressives. Il est possible de prendre au début une charge plus importante, et la diminuer ensuite progressivement.
La dernière étape est centrée sur la force d’endurance, où, encore une fois, la résistance sera plus élevée qu’à la phase précédente. Ce qui est possible grâce à la technique de recuperation partielle.
Le temps nécessaire pour tirer le maximum de ma stratégie de performance progressive, en étant le plus performant possible à chaque étape, depend de la faculté de chacun à se concentrer pendant toute la durée de la séance. Par conséquent, il convient de faire preuve de patience si l’on veut effectuer avec succès chacune des quatre étapes du programme.
Pour mieux comprendre encore la valeur de mon programme, il est utile d’observer les strategies employées par les champions d’athlétisme (et de les comparer à celles d’un bodybuilder). On se rend compte que c’est la phase d’échauffement qui est la condition essentielle pour travailler ensuite au maximum de ses performances.
En d’autres termes, la phase d’échauffement prépare les athlètes à fournir le maximum d’effort afin d’être au sommet de leur performance à la fin de la séance. Par conséquent, la plupart des athlètes de haut niveau consacrent la plus grande par tie de leur entraînement à s’échauffer et se préparer à travailler au plus haut niveau de leur performance.
Les athlètes motivés qui veulent développer pleinement leur potential savent qu’ils doivent être prêts à fournir un effort maximum, ce qui n’est possible que s’ils consacrent suffisamment de temps à s’échauffer et à atteindre progressivement le plus haut niveau de leur performance.
C’est de la préparation physique et mentale des athlètes de classe internationale, qui les conditionne à donner le meilleur d’eux-mêmes, que je me suis inspiré afin de créer ce programme de performance progressive à l’usage des bodybuilders. Cela afin de leur permettre d’atteindre leur plus haut niveau de performance à chaque entraînement, quel que soi leur état d’esprit ou leur condition physique à leur arrive à la salle.
Comme je l’ai déjà expliqué, mon programme de performance progressive est conçu de manière à ce que la difficulté augmente petit à petit: les efforts, au point de vue mental et physique sont minimaux au départ, puis augmentent ensuite progressivement en difficulté afin d’atteindre un point, vers la fin de l’entraînement, où la performance ne peut qu’être optimale.
En élevant ainsi progressivement le niveau de difficulté d’une séance, on peut permettre à chacun de s’adapter peu à peu à l’idée de fournir des efforts de plus en plus exigeants et éprouvants.
Même si je recommande la stratégie de performance progressive à tout le monde, depuis le débutant jusqu’au bodybuilder de niveau avancé en passant par celui de niveau intermédiaire, il est particulièrement adapté aux sportifs du dimanche et aux athlètes un peu plus âgés qui ne disposent peut-être pas du même niveau d’énergie au début de leur séance que des athlètes plus jeunes ou plus expérimentés.
Employée correctement, la stratégie de performance progressive peut faire de chacune de vos séances une véritable réussite; cependant, pour réussir pleinement et effectuer une séance idéale, il est impératif de prendre en compte l’importance du mental, à commencer par la connexion cerveaucorps - muscles. En recourant à des techniques de visualisation et en écoutant ses propres sensations, on pourra se positionner au mieux quel que soit le groupe musculaire et l’exercice réalisé; l’entraînement sera alors plus efficace. Par conséquent, il convient de déterminer l’angle de travail optimum de manière à isoler parfaitement un groupe musculaire, à mieux le sentir et à améliorer la congestion, ce qui à terme favorise l’énergie et la motivation nécessaire pour repousser ses limites à chaque série et de poursuivre jusqu’à l’échec musculaire.
Lorsque l’on s’entraîne, il est indispensable d’établir une connexion entre le cerveau et les muscles, af in de sentir la contraction et percevoir le mouvement.
En optimisant la relation cerveau-muscles, on est mieux à même d’identifier certaines situations, voire de les anticiper et de les solutionner. Le mental doit être constamment en alerte, de manière à réguler, corriger, modifier et changer de manière adéquate tous les paramètres qui composent une séance d’entraînement, y compris la technique d’exécution, l’angle de travail, l’alignement du corps, le nombre de reps, la cadence, etc. Il arrive souvent qu’avant d’attaquer un entraînement, on ne se sente pas en excellente forme, physiquement ou mentalement; on peut ne pas être très motivé pour s’entraîner dur, voire avoir de bonnes raisons pour ne pas s’entraîner, par exemple se sentir fatigué par la séance précédente ou même à l’issue d’une journée de travail harassante, ou tout bonnement parce que l’on n’ a pas bien dormi la veille. Néanmoins, même si l’on ne se sent pas en forme au début de la séance, rien n’est perdu! Vous devrez malgré tout vous entraînez, car je vous garantis que votre séance sera fantastique et que vous vous sentirez mieux après à condition de suivre ma stratégie de performance progressive. Il est impératif, pour mettre en oeuvre la stratégie de performance progressive, de toujours respecter une technique d’exécution parfaite: en effet, comme je l’ai déjà expliqué précédemment, c’est la condition sine qua non pour que les efforts déployés à l’entraînement soient le plus précis et efficaces possibles. En d’autres termes, c’est ce qui permettra de mettre en oeuvre toutes les autres composantes de l’entraînement, telles que la résistance, le nombre et la longueur des séries, la cadence, de manière optimum.
Voici une sélection des meilleurs exercices pour les débutants. Ces mouvements conviennent également aux bodybuilders de niveau intermédiaire ou avancé:
- Leg extension pour les quadriceps
- Leg curl assis ou couché pour les ischios
- Extension des mollets debout ou assis pour les mollets
- Tirage horizontal pour le dos
- Pec-deck pour les pectoraux
- Élévations latérales avec haltères pour les épaules
- Extension à la poulie haute pour les triceps
- Curl au pupitre pour les biceps
Pour réussir le programme de performance progressive, il suffit de trouver un exercice qui vous convient vraiment, où vous vous sentez vraiment à l’aise, avec des sensations et une congestion géniales. Il vous appartient de choisir vous-mêmes vos exercices, mais en fin de compte, peu importe les mouvements sélectionnés pourvu que vous appliquiez au mieux la méthode de performance progressive.
STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
SÉLECTION D’EXERCICES DE BASE / COMPOSÉS
! Squat pour les jambs ! Leg curl couché pour les ischios (pas d’exercice de base/composé pour les ischios)! Extension des mollets debout pour les mollets (pas d’exercice de base/composé pour les mollets)
- Rowing barre pour le dos
- Développé couché pour les pectoraux
- Développé avec haltères pour les épaules
- Développé couché prise serrée pour les triceps
- Curl debout pour les biceps
La première série longue de 20 reps sera exécutée avec une technique parfaite et une résistance relativement légère; cette série devrait durer au moins deux minutes et demie à trois minutes, surtout si vous prenez le temps de déterminer l’angle idéal d’exécution et que votre technique est stricte.
Comme la série est longue, la tension et la douleur qui en résultent dans le muscle seront conséquentes. Cependant, plus tôt vous souffrez et vous luttez, mieux ça sera, puisque c’est ce qui vous permettra de vous concentrer sur chaque phase et de les enchaîner à la perfection, avec pour résultat final, une séance fabuleuse.
Lors d’une série de 20 reps, la difficulté apparaît au bout de 10 à 12 reps, surtout si la résistance est choisie pour atteindre l’échec musculaire au bout de 20 reps exactement. Il est très important d’atteindre l’échec musculaire au bout de 20 reps: c’est ce qui vous permettra de déterminer la bonne résistance pour la deuxième série d’échauffement, où l’échec musculaire doit survenir au bout de 15 reps.
La véritable difficulté consiste à conserver jusqu’au bout une technique d’exécution parfait malgré la douleur et la brûlure ressenties. Si cette série de 20 reps vous semble facile, c’est que quelque chose ne va pas: soit la résistance n’est pas appropriée (trop légère), soit la technique d’exécution se détériore au cours de la série (amplitude de mouvement trop courte, accélération brusque pour donner de l’élan, cadence trop rapide). N’oubliez jamais ces règles de base pour toutes vos séries effectives.
Afin d’éliminer l’acide lactique et les douleurs résiduelles après chaque série, étirez le muscle pendant sept secondes environ, puis contractez-le pendant environ cinq secondes entre chaque série. Ceci est une composante importante de mon entraînement avec récupération active; de la même manière, vous devrez boire beaucoup d’eau froide entre les séries. Ces deux stratégies permettent de réduire considérablement le temps de recuperation entre les séries, d’améliorer la concentration et d’établir peu à peu la connexion cerveau-muscles. Comme expliqué plus haut, la seconde série d’échauffement suppose d’augmenter la résistance de manière à atteindre l’échec musculaire au bout de 15 reps, en conservant une technique d’exécution correcte. Une technique d’exécution parfaite est ce qui permet de choisir correctement la résistance pour chaque nouvelle série.
La troisième et dernière série d’échauffement de 10 reps suit le même principe; une fois que vous avez atteint l’échec musculaire au bout de 10 reps, vous êtes prêt à aborder la phase suivante. Une fois que vous êtes en condition pour travailler au plus haut niveau de vos performances, la première aptitude physique sur laquelle vous allez devoir commencer à travailler est la force. Ce n’est pas par hasard si j’ai choisi de placer la force en premier: cela fait partie de ma stratégie. La force a besoin d’une résistance appropriée de manière à effectuer 6 à 8 reps, à une cadence relativement lente, avec une technique d’exécution correcte, jusqu’à l’échec musculaire complet. Il n’est pas obligatoire que la première série atteigne la perfection: elle sera suivie de deux autres, la première pour perfectionner toutes les composantes de l’entraînement, la seconde et dernière pour continuer à perfectionner certaines de ces composantes, ainsi que pour vérifier si deux séries suffisent ou s’il ne serait pas préférable de faire plutôt 3 séries.
Lors de la phase de renforcement de la force, veillez à étirer et contracter le muscle que vous venez d’exercer entre chaque série et à boire beaucoup d’eau froide. Le temps de récupération est laissé au libre choix de chacun, mais idéalement, il devrait être compris entre une minute et une minute et demie maximum. Ce rythme relativement rapide permettra aux muscles de ne pas se refroidir, ce qui compromettrait leur capacité à travailler au maximum de leurs performances. Cela permet également de conserver un niveau d’intensité élevé, ce qui est l’idéal pour stimuler les muscles au maximum. Au fur et à mesure que vous progresserez dans la séance, vous observerez que votre énergie augmente: vous être plus en phase avec votre corps, et la connexion cerveau-muscles se renforce. Le fait de boire de l’eau froide après chaque série et pendant la phase de récupération active permet également d’optimiser l’énergie. Souvenez-vous qu’un muscle déshydraté, ne serait-ce que de 2%, peut perdre jusqu’à 20% de sa force contractile. Après la force vient la puissance. C’est volontairement que j’ai placé la puissance en deuxième position dans la séance, de manière à profiter pleinement du travail spécifique réalisé pour la force.
La stratégie désormais consiste à augmenter la résistance et à accélérer un peu la cadence à laquelle vous soulèverez cette nouvelle charge. N’oubliez pas que la notion de vitesse ne s’applique qu’à la phase concentrique de la rep. La puissance résulte de l’association d’une résistance élevée avec la vitesse. Bien entendu, la technique d’exécution doit rester irréprochable. Idéalement, il faut commencer par parcourir un tiers de l’amplitude du mouvement, puis, lorsque le muscle se contracte légèrement er commence à être mobilisé, on peut accélérer la cadence en contractant le muscle de manière puissante et explosive afin de résister à la charge et atteindre une contraction maximum.
Ensuite, on ramènera la charge lentement à la position de départ, et on recommencera de la même manière, jusqu’à l’échec musculaire. Une chose dont il faut absolument se souvenir – si la technique d’exécution laisse à désirer, on risque facilement l’échec dans les exercices en puissance; il faut donc faire posément une rep à la fois, en effectuant à chaque fois le travail de preparation représenté par le premier tiers de la rep exécuté lentement. Ensuite seulement, vous pourrez accélérer, toujours en contrôlant le muscle. En réalité, même lorsque vous accélérerez, vous vous rendrez compte que la cadence reste relativement lente (surtout si la charge est lourde!), mais l’important est de faire le mouvement le plus vite qu’il est matériellement possible.
Pour tester de manière efficace l’endurance de force, vous devrez utiliser la technique des séries dégressives. Dans cette situation, vous devriez, dans l’idéal, effectuer 2 ou 3 séries consecutives de 5 à 6 reps. Pour les cinq premières reps, conservez la même charge que pour le travail en puissance, en conservant si besoin la technique utilisée pour cette phase; réduisez ensuite la charge de manière à pouvoir effectuer 5 ou 6 reps de plus, puis diminuez-la encore une fois pour réaliser 5 ou 6 reps.
Le temps de récupération entre chaque phase de la série dégressive doit être suffisant pour vous permettre d’effectuer 5 ou 6 reps supplémentaires. Si vous récupérez trop longtemps, ou trop peu, vous risquez de ne pas atteindre l’échec musculaire au bout de 5 ou 6 reps comme vous le souhaitez et ce en dépit d’une technique d’exécution correcte. Souvenez-vous qu’à terme, la pratique et l’expérience vous aideront à sélectionner la résistance adéquate vous permettant d’atteindre l’échec musculaire au bout de 5 à 6 reps à chacune des 2 ou 3 séries dégressives.
FIBRES MUSCULAIRES ET APTITUDES PHYSIQUES
L’objectif de l’entraînement en performance progressive est de mettre en oeuvre et d’éprouver les quatre aptitudes physiques et par là-même de stimuler tous les types de fibres musculaires. Certaines fibres musculaires fonctionnent mieux en aérobie alors que d’autres fonctionnent mieux en anaérobie. Les fibres musculaires blanches, ou fibres à contraction rapide, n’ont pas besoin d’oxygène pour produire de l’énergie; elles sont appelées anaérobiques. Les fibres musculaires rouges, ou fibres à contraction rapide, ont besoin d’oxygène pour produire de l’énergie; on les appelle donc aérobiques.
Sachant que les muscles fonctionnent soit en aérobie, soit en anaérobie, il est important de metre en oeuvre et d’éprouver les quatre différentes aptitudes physiques de manière à recruter le plus de fibres musculaires possible afin d’optimiser l’hypertrophie musculaire. Lorsque l’on s’entraîne et que l’on utilise chaque aptitude physique, certains types de fibres vont être plus sollicités en fonction de la qualité physique mise en oeuvre. Par exemple, lorsque l’on met à l’épreuve la force, les muscles produisent de fortes contractions, ce qui recrute davantage de fibres musculaires à contraction rapide. Il se produit la même chose lorsque l’on travaille sur la puissance. Il existe cependant quelques differences qui valent la peine d’être remarquées.
Lors d’un travail en puissance, les muscles sont capables de produire des contractions plus rapides et plus puissantes: en effet, la puissance dépend de la vitesse à laquelle est exécutée le mouvement, ce qui permet d’utiliser une charge maximum. En revanche, lorsque l’objectif est la force, la charge sera nécessairement plus légère, parce que la vitesse de contraction du muscle est relativement lente.
En ce qui concerne l’endurance de force et la force d’endurance, on va recruter de preference des fibres à contraction lente, ce qui est la caractéristique des séries longues. Ces deux aptitudes physiques associent la force, qui implique une certaine résistance et l’ endurance, qui est function du nombre de reps. Pour mettre les deux en corrélation, il faut utiliser les techniques d’entraînement avec lesquelles il est possible d’associer charge relativement lourde et series longues.
Bien entendu, même si la charge conditionne le recrutement des fibres musculaires à contraction lente ou rapide en fonction du nombre de reps correct pour chacun des types de fibres, il est impératif de comprendre l’importance d’une technique d’exécution parfaite. Il est indispensable de travailler en amplitude complète, depuis l’extension complète jusqu’à la contraction complète, tandis qu’un angle de travail approprié favorisera au maximum la contraction musculaire. Il est impératif également d’aller à l’échec de manière à mobiliser à fond le muscle concerné. Parvenir à l’échec musculaire en conservant une technique d’exécution correcte permet de déterminer avec précision la résistance en fonction du nombre de reps susceptible de tester et optimiser les quatre aptitudes physiques: force, puissance, endurance de force et force d’endurance.
On aura recours à de nombreux outils d’entraînement complémentaires de manière à optimiser ce programme pour l’hypertrophie. C’est pourquoi il est crucial d’être patient, tout en étant préparé à enchaîner les différentes phases de ma stratégie de performance progressive; de la même manière, votre mental et votre corps seront eux aussi prêts à donner le meilleur d’eux-mêmes afin que vous terminiez chaque séance au aximum de vos performances!
STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE
TEXTE FRANCIS BENFATTO | PHOTOS GARY PHILLIPS
Source: http://benfattonutrition.fr/progressive-performance-strategy/2/
