I
invité
pas pour les hommes 
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Ok, on l'admet. Nous avons inventé ce terme, le jeu de mots voulu. Les scientifiques utilisent des expressions telles que "programme d'entraînement en force basé sur la phase menstruelle". La périodisation menstruelle est plus concise et intéressante. Plus important encore, ce concept repose sur des bases scientifiques. Les femmes peuvent acquérir plus de force et de muscle en concevant leur programme d'entraînement en fonction de leur cycle menstruel. Voici comment.
Estrogen: reconnu coupable des crimes de progestérone
De nombreux niveaux d'hormones fluctuent au cours du cycle menstruel. Par conséquent, pour comprendre la périodisation menstruelle, nous devons comprendre ces hormones. Commençons par l'œstrogène. Les œstrogènes sont souvent vilipendés en tant qu’hormone qui fait grossir et devenir fragile, une réputation basée en grande partie sur les résultats des utilisateurs de stéroïdes masculins. Pourtant, cette réputation d'œstrogène ne pourrait pas être plus méritée pour les femmes. L'œstrogène est anti-catabolique et aide à la réparation musculaire .
Malheureusement, il existe une hormone qui est responsable de nombreuses choses dont on reproche aux œstrogènes, à savoir la progestérone. Ironiquement, les effets cataboliques de la progestérone semblent être en partie le résultat de la neutralisation des effets positifs des œstrogènes . Par exemple, l'œstrogène favorise l'absorption du glucose dans les fibres musculaires de type I et prévient le catabolisme des protéines. La progestérone annule ces deux effets positifs. La progestérone semble également inhiber votre cortex moteur , réduisant la capacité du cerveau à recruter vos muscles. La pire de toutes peut-être, la progestérone peut agir en tant qu'antagoniste de la testostérone , empêchant la testostérone d'exercer ses effets anaboliques.
En bref, l'œstrogène semble être bénéfique pour la croissance musculaire, alors que la progestérone semble être une mauvaise nouvelle. Le rapport entre l'œstrogène et la progestérone influence donc les résultats de nos séances d'entraînement .
Changements hormonaux au cours du cycle menstruel
Les concentrations d'œstrogène, en particulier d'estradiol, et de progestérone fluctuent fortement pendant le cycle menstruel. Du début des saignements menstruels à l'ovulation - phase folliculaire - les taux d'estradiol ont tendance à être supérieurs aux taux de progestérone. De l'ovulation au début de la prochaine menstruation - phase lutéale - les taux de progestérone ont tendance à être plus élevés que les taux d'estradiol.
Comment les niveaux d'estradiol et de progestérone fluctuent au cours du cycle menstruel . La source
Les niveaux de testostérone ont également tendance à être plus élevés au cours de la phase folliculaire que de la phase lutéale , bien que la variation ne soit pas aussi grande que celle de l'estradiol et de la progestérone.https://academic.oup.com/jcem/artic...d-Testosterone-Levels?redirectedFrom=fulltext
Sur la base de ces différences de niveaux hormonaux, on peut s’attendre à ce que l’entraînement soit plus efficace pour la croissance musculaire pendant la phase folliculaire. Mais les données soutiennent-elles cette théorie? Regardons la recherche scientifique.
Périodisation menstruelle: la recherche
Dans le graphique ci-dessous, nous avons compilé les recherches sur les variations de la force tout au long du cycle menstruel. Il est difficile de mesurer cela, car l’entraînement a également une grande influence sur votre force. Pourtant, comme vous pouvez le constater, la tendance correspond presque parfaitement au rapport progestérone-estradiol. Les femmes ont tendance à être plus fortes au cours de la phase folliculaire lorsque le rapport estradiol-progestérone est élevé. Après l'ovulation, au moment où le rapport s'inverse, les niveaux de force diminuent jusqu'à ce que le rapport redevienne positif. Ce n'est pas une différence majeure en force, mais c'est là.
Ainsi, tant la force que l'environnement hormonal anabolique sont favorables à votre entraînement, du début des saignements menstruels à la fin de l'ovulation. Mais ces changements influencent-ils réellement le développement de la force à long terme et la croissance musculaire?
Sung et al. mettre la périodisation menstruelle à l'épreuve. 20 femmes ont formé une jambe avec 8 séances d'entraînement dans la phase folliculaire et 2 séances d'entraînement dans la phase lutéale pendant 3 mois. L'autre jambe entraînée avec la fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase lutéale. Les jambes avec plus de séances d'entraînement dans la phase folliculaire ont gagné 42% de plus de force (force isométrique maximale) et 46% de muscle en plus (somme de 3 diamètres) par rapport aux jambes entraînées principalement dans la phase lutéale. En outre, le diamètre des fibres de type II et le rapport noyaux à fibres ont considérablement augmenté dans la jambe entraînée plus fréquemment dans la phase folliculaire; ces changements n'ont pas été observés dans la jambe avec une fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase lutéale.
Des recherches antérieures de Reis et al. avait comparé l'entraînement d'une jambe avec une fréquence d'entraînement constante d'un entraînement tous les 3 jours à un programme de l'autre jambe avec une fréquence d'entraînement supérieure (un jour sur deux) dans la phase folliculaire et une fréquence d'entraînement inférieure dans la phase lutéale. Par conséquent, le même nombre total d’entraînements a été effectué régulièrement tout au long du cycle menstruel, comme le font la plupart des gens, ou plus fréquemment au cours de la phase folliculaire. Les jambes entraînées avec la périodisation menstruelle présentaient une augmentation de 33% de la force maximale, contre seulement 13% chez les jambes régulièrement entraînées.
À l'appui des hormones en tant que moteur de l'efficacité de la périodisation menstruelle, il existait des corrélations positives entre les gains des femmes et l'estradiol et la testostérone et des corrélations négatives pour la progestérone.
Une étude récente de 2017 a confirmé que le fait d'avoir les meilleurs progrès est d'avoir une fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase folliculaire. Cette étude était plus longue (4 mois), avait plus de sujets (59), n'incluait que des femmes entraînées de force et avait 3 groupes d'étude:
Une seule étude n'a pas trouvé d'effets positifs de la périodisation menstruelle. Dans Sakamaki-Sunaga et al. 14 femmes ont effectué 3 séries de 8 à 15 répétitions de flexions des bras 3 fois par semaine pendant la phase folliculaire et une fois par semaine pendant la phase lutéale avec un bras, et ont effectué le même programme une fois par semaine pendant la phase folliculaire et 3 fois par semaine pendant phase lutéale avec l'autre bras. L’absence d’effets positifs peut être due à un manque de puissance statistique ou au fait que les effets hormonaux n’ont pas beaucoup d’effet lorsque vous n’exercez qu’un petit muscle dans votre corps. Cette étude était également l’étude avec la fréquence d’entraînement la plus basse de la littérature sur la périodisation menstruelle.
Voici un aperçu des études sur le moment où, dans le cycle menstruel, les fréquences d’entraînement plus élevées sont plus efficaces.
Application pratique
Si vous êtes une femme dont les niveaux d'hormones fluctuent pendant le cycle menstruel, planifier la plupart de vos séances d'entraînement au cours de la phase folliculaire de votre cycle menstruel peut considérablement augmenter le développement de la force et la croissance musculaire. Alternativement, il est probablement tout aussi bénéfique de garder votre fréquence d’entraînement identique, tout en augmentant le volume d’entraînement pendant les phases folliculaires par rapport à la phase lutéale. La phase folliculaire tardive est le moment idéal pour exercer vos muscles.
Si vous avez un cycle menstruel parfaitement normal de 28 jours, la phase folliculaire comprend les 14 premiers jours suivant le début de la menstruation. Cependant, une plage de 22 à 36 jours est considérée comme une durée normale du cycle menstruel. Il peut être utile de mesurer la température de votre corps pour estimer la structure de votre cycle menstruel. La température corporelle a tendance à augmenter d'au moins 0,3 ° C autour de l'ovulation , le milieu de votre cycle entre les phases folliculaire et lutéale.
Mesdames, il est temps de faire fonctionner ces hormones en votre faveur. Laissez tante Flow vous aider à grandir!
source
Ok, on l'admet. Nous avons inventé ce terme, le jeu de mots voulu. Les scientifiques utilisent des expressions telles que "programme d'entraînement en force basé sur la phase menstruelle". La périodisation menstruelle est plus concise et intéressante. Plus important encore, ce concept repose sur des bases scientifiques. Les femmes peuvent acquérir plus de force et de muscle en concevant leur programme d'entraînement en fonction de leur cycle menstruel. Voici comment.
Estrogen: reconnu coupable des crimes de progestérone
De nombreux niveaux d'hormones fluctuent au cours du cycle menstruel. Par conséquent, pour comprendre la périodisation menstruelle, nous devons comprendre ces hormones. Commençons par l'œstrogène. Les œstrogènes sont souvent vilipendés en tant qu’hormone qui fait grossir et devenir fragile, une réputation basée en grande partie sur les résultats des utilisateurs de stéroïdes masculins. Pourtant, cette réputation d'œstrogène ne pourrait pas être plus méritée pour les femmes. L'œstrogène est anti-catabolique et aide à la réparation musculaire .
Malheureusement, il existe une hormone qui est responsable de nombreuses choses dont on reproche aux œstrogènes, à savoir la progestérone. Ironiquement, les effets cataboliques de la progestérone semblent être en partie le résultat de la neutralisation des effets positifs des œstrogènes . Par exemple, l'œstrogène favorise l'absorption du glucose dans les fibres musculaires de type I et prévient le catabolisme des protéines. La progestérone annule ces deux effets positifs. La progestérone semble également inhiber votre cortex moteur , réduisant la capacité du cerveau à recruter vos muscles. La pire de toutes peut-être, la progestérone peut agir en tant qu'antagoniste de la testostérone , empêchant la testostérone d'exercer ses effets anaboliques.
En bref, l'œstrogène semble être bénéfique pour la croissance musculaire, alors que la progestérone semble être une mauvaise nouvelle. Le rapport entre l'œstrogène et la progestérone influence donc les résultats de nos séances d'entraînement .
Changements hormonaux au cours du cycle menstruel
Les concentrations d'œstrogène, en particulier d'estradiol, et de progestérone fluctuent fortement pendant le cycle menstruel. Du début des saignements menstruels à l'ovulation - phase folliculaire - les taux d'estradiol ont tendance à être supérieurs aux taux de progestérone. De l'ovulation au début de la prochaine menstruation - phase lutéale - les taux de progestérone ont tendance à être plus élevés que les taux d'estradiol.
Comment les niveaux d'estradiol et de progestérone fluctuent au cours du cycle menstruel . La source
Les niveaux de testostérone ont également tendance à être plus élevés au cours de la phase folliculaire que de la phase lutéale , bien que la variation ne soit pas aussi grande que celle de l'estradiol et de la progestérone.https://academic.oup.com/jcem/artic...d-Testosterone-Levels?redirectedFrom=fulltext
Sur la base de ces différences de niveaux hormonaux, on peut s’attendre à ce que l’entraînement soit plus efficace pour la croissance musculaire pendant la phase folliculaire. Mais les données soutiennent-elles cette théorie? Regardons la recherche scientifique.
Périodisation menstruelle: la recherche
Dans le graphique ci-dessous, nous avons compilé les recherches sur les variations de la force tout au long du cycle menstruel. Il est difficile de mesurer cela, car l’entraînement a également une grande influence sur votre force. Pourtant, comme vous pouvez le constater, la tendance correspond presque parfaitement au rapport progestérone-estradiol. Les femmes ont tendance à être plus fortes au cours de la phase folliculaire lorsque le rapport estradiol-progestérone est élevé. Après l'ovulation, au moment où le rapport s'inverse, les niveaux de force diminuent jusqu'à ce que le rapport redevienne positif. Ce n'est pas une différence majeure en force, mais c'est là.
Ainsi, tant la force que l'environnement hormonal anabolique sont favorables à votre entraînement, du début des saignements menstruels à la fin de l'ovulation. Mais ces changements influencent-ils réellement le développement de la force à long terme et la croissance musculaire?
Sung et al. mettre la périodisation menstruelle à l'épreuve. 20 femmes ont formé une jambe avec 8 séances d'entraînement dans la phase folliculaire et 2 séances d'entraînement dans la phase lutéale pendant 3 mois. L'autre jambe entraînée avec la fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase lutéale. Les jambes avec plus de séances d'entraînement dans la phase folliculaire ont gagné 42% de plus de force (force isométrique maximale) et 46% de muscle en plus (somme de 3 diamètres) par rapport aux jambes entraînées principalement dans la phase lutéale. En outre, le diamètre des fibres de type II et le rapport noyaux à fibres ont considérablement augmenté dans la jambe entraînée plus fréquemment dans la phase folliculaire; ces changements n'ont pas été observés dans la jambe avec une fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase lutéale.
Des recherches antérieures de Reis et al. avait comparé l'entraînement d'une jambe avec une fréquence d'entraînement constante d'un entraînement tous les 3 jours à un programme de l'autre jambe avec une fréquence d'entraînement supérieure (un jour sur deux) dans la phase folliculaire et une fréquence d'entraînement inférieure dans la phase lutéale. Par conséquent, le même nombre total d’entraînements a été effectué régulièrement tout au long du cycle menstruel, comme le font la plupart des gens, ou plus fréquemment au cours de la phase folliculaire. Les jambes entraînées avec la périodisation menstruelle présentaient une augmentation de 33% de la force maximale, contre seulement 13% chez les jambes régulièrement entraînées.
À l'appui des hormones en tant que moteur de l'efficacité de la périodisation menstruelle, il existait des corrélations positives entre les gains des femmes et l'estradiol et la testostérone et des corrélations négatives pour la progestérone.
Une étude récente de 2017 a confirmé que le fait d'avoir les meilleurs progrès est d'avoir une fréquence d'entraînement plus élevée dans la phase folliculaire. Cette étude était plus longue (4 mois), avait plus de sujets (59), n'incluait que des femmes entraînées de force et avait 3 groupes d'étude:
- Un groupe témoin s'entraînant 3 fois par semaine pendant toute la durée de l'étude.
- Un groupe avec une fréquence d'entraînement plus élevée dans les phases folliculaires et une fréquence plus basse dans les phases lutéales (périodisation menstruelle sensible).
- Un groupe avec une fréquence d'entraînement plus faible dans les phases folliculaires et une fréquence plus élevée dans les phases lutéales (à l'opposé de la périodisation menstruelle sensible).
Une seule étude n'a pas trouvé d'effets positifs de la périodisation menstruelle. Dans Sakamaki-Sunaga et al. 14 femmes ont effectué 3 séries de 8 à 15 répétitions de flexions des bras 3 fois par semaine pendant la phase folliculaire et une fois par semaine pendant la phase lutéale avec un bras, et ont effectué le même programme une fois par semaine pendant la phase folliculaire et 3 fois par semaine pendant phase lutéale avec l'autre bras. L’absence d’effets positifs peut être due à un manque de puissance statistique ou au fait que les effets hormonaux n’ont pas beaucoup d’effet lorsque vous n’exercez qu’un petit muscle dans votre corps. Cette étude était également l’étude avec la fréquence d’entraînement la plus basse de la littérature sur la périodisation menstruelle.
Voici un aperçu des études sur le moment où, dans le cycle menstruel, les fréquences d’entraînement plus élevées sont plus efficaces.
Application pratique
Si vous êtes une femme dont les niveaux d'hormones fluctuent pendant le cycle menstruel, planifier la plupart de vos séances d'entraînement au cours de la phase folliculaire de votre cycle menstruel peut considérablement augmenter le développement de la force et la croissance musculaire. Alternativement, il est probablement tout aussi bénéfique de garder votre fréquence d’entraînement identique, tout en augmentant le volume d’entraînement pendant les phases folliculaires par rapport à la phase lutéale. La phase folliculaire tardive est le moment idéal pour exercer vos muscles.
Si vous avez un cycle menstruel parfaitement normal de 28 jours, la phase folliculaire comprend les 14 premiers jours suivant le début de la menstruation. Cependant, une plage de 22 à 36 jours est considérée comme une durée normale du cycle menstruel. Il peut être utile de mesurer la température de votre corps pour estimer la structure de votre cycle menstruel. La température corporelle a tendance à augmenter d'au moins 0,3 ° C autour de l'ovulation , le milieu de votre cycle entre les phases folliculaire et lutéale.
Mesdames, il est temps de faire fonctionner ces hormones en votre faveur. Laissez tante Flow vous aider à grandir!
