Petit bilan de reprise

[costabrava]

Bonjour à tous,

Ça peut toujours servir à ceux dont la mécanique en a pris un coup.

Après m'être présenté il y a quelques temps, je fais le bilan de ma reprise des exercices. Ceux qui ont lu ma présentation savent où j'en suis.

Je me suis fabriqué un programme perso en tenant compte des mes impossibilités de manoeuvre. Par exemple, tout ce qui est développé au dessus de la tête m'est impossible. Le tirage nuque également.

Envoyez le programme:

Lundi: Dos: tirage haut prise large 6x12
poulie basse prise serrée 6x12
tirage bras tendus 6x12

Biceps: curl barre Z 6x12
curl alternés iso 6x12

Mercredi: Pec s: DC 6x12
butterfly coudes serrés 6x12
D incliné haltères 6x12

Jambes: squat 5x12
mollets 5x15

Vendredi: Epaules: Elev latérales assis 6x12
elev front 6x12
oiseau 6x12
Triceps: tirage barre coudée 6x12
barre au front 6x12

Voilà, je sais qu'il y a des manques, mais ça m'a permit de m'y remettre. Les sensations sont bien là, et j'ai constaté une progression certaine. Donc positif.

Reste le soucis des jambes qui ne sont pas suffisamment entraînées. Le squat après les pecs... ouf. Et il manque au moins deux exos comme leg et curl pour être plus complet.

Par contre, l'entraînement sur trois jours me convient beaucoup mieux que sur quatre. J'ai plus progressé en deux mois et demi comme ça qu'avec le double auparavant.

J'ai tenté une modification de ce programme afin qu'il soit plus complet en faisant le lundi: dos + épaules, mercredi: jambes (squat, legs, curl,) + triceps, et le vendredi: Pecs + biceps.
Les sensations sont moins bonnes.
J'ai voulu travaillé en pyramidale sur le premier exo, celui qui demande le plus de force, mais les douleurs reviennent vite et m'ont gâché la semaine. Arghhhh!!!!! Je ne peux pas faire du lourd.
Je pense reprendre comme c'était, mais peut-être en remplaçant le squat par leg et curl.
Merci de vos avis

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

tu es en salle ? ou home training ?

fentes ou/et bulgare squat , avec un sissy squat oldschool pour les quads
et un sdt roumain + glute ham raise pour les ischios en cas de home training

sinon a la salle , tu peux rajouter de la presse , et du leg curl a ton prog .

et pour pas lourd au squat , la methode hongroise serait excellente pour toi.

Lundi: Dos: un sdt ? possible ??
tirage haut prise large 6x12
poulie basse prise serrée 6x12
tirage bras tendus 6x12

Biceps: curl barre Z 6x12
curl alternés iso 6x12

Mercredi: Pec s: DC 6x12
butterfly coudes serrés 6x12= un dc a 30° ala place
D incliné haltères 6x12
tu auras frappé les tous les faisceaux des pecs , et bosser en plus le delto avant , ce qui lui evite un developpé a la seance epaule

Jambes: squat 5x12
mollets 5x15

Vendredi: Epaules: Elev latérales assis + penchées 6x12 (progressif et degressif ou biset/triset pour les epaules fonctionnent bien , ils faut les travailler avec plusieurs fourchette de reps)
elev front 6x12
oiseau 6x12
Triceps: tirage barre coudée 6x12
barre au front 6x12

sans trop changer ton plan initial et les exos , ça devrait le faire .

a la limite , je ferais cuisses/epaules . mais je garderais les cuisses en 1er dans une seance.

 

[Burattino]

Re : Petit bilan de reprise

Hey, pourquoi ne pas faire le classique séance A: Exos poussé, Séance B: jambes, Séance C: exos tiré?

Ce qui nous donne:

S/A: Pecs/ épaules/triceps

S/B: Jambes

S/C: Dos, trapèses, biceps

+ Abdos 2X par semaines

ça te fais 3X séances par semaine et c'est très complet.

Owned by Swat, je rajouterai que tu peux très bien faire la methode hongroise avec une bonne presse, c'est ce que je fais personnellement

 

[yotuel]

Re : Petit bilan de reprise

Ca fait peut être beaucoup 6 séries par exo pour une reprise. J'aurai fais 3 ou 4 maxi.

Burratino, exact, moi j'aime beaucoup cette approche : mouvements poussés, mouvements tirés, cuisses

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

il faut prendre en compte ce qu'il a dit plus haut , il a l'air de bien repondre a çà , et surtout il est limité dans les mouvements .

c'est sûr , j'aurais remodelé tout , mais c'est pour lui , pas pour nous .

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Bonjour à tous,

Merci beaucoup pour vos réponses.

Je vais suivre tous ces conseils en modifiant mon prg. Pour le dc 30°, j'imagine que c'est décliné. Je me trompe ?

Cela représente quelques exercices nouveaux pour moi, aussi je vais faire comme d'habitude (du moins maintenant) , bien prendre le temps de les étudier, les répéter très lentement avec des charges très légères, pour bien en comprendre le mécanisme afin de les réaliser d'une façon parfaite. C'est seulement après que j'augment la charge, et je n'hésite plus à la diminuer dès que je sens que quelque chose ne va pas.

Pourquoi 6x12 ? Tout simplement parce que c'est ce qu'on pratiquait à la salle, donc j'ai pris ça comme repère.

 

[millesabort]

Re : Petit bilan de reprise

Bonjour à tous,

Ça peut toujours servir à ceux dont la mécanique en a pris un coup.

Après m'être présenté il y a quelques temps, je fais le bilan de ma reprise des exercices. Ceux qui ont lu ma présentation savent où j'en suis.

Je me suis fabriqué un programme perso en tenant compte des mes impossibilités de manoeuvre. Par exemple, tout ce qui est développé au dessus de la tête m'est impossible. Le tirage nuque également.

Envoyez le programme:

Lundi: Dos: tirage haut prise large 6x12
poulie basse prise serrée 6x12
tirage bras tendus 6x12

Biceps: curl barre Z 6x12
curl alternés iso 6x12

Mercredi: Pec s: DC 6x12
butterfly coudes serrés 6x12
D incliné haltères 6x12

Jambes: squat 5x12
mollets 5x15

Vendredi: Epaules: Elev latérales assis 6x12
elev front 6x12
oiseau 6x12
Triceps: tirage barre coudée 6x12
barre au front 6x12

Voilà, je sais qu'il y a des manques, mais ça m'a permit de m'y remettre. Les sensations sont bien là, et j'ai constaté une progression certaine. Donc positif.

Reste le soucis des jambes qui ne sont pas suffisamment entraînées. Le squat après les pecs... ouf. Et il manque au moins deux exos comme leg et curl pour être plus complet.

Par contre, l'entraînement sur trois jours me convient beaucoup mieux que sur quatre. J'ai plus progressé en deux mois et demi comme ça qu'avec le double auparavant.

J'ai tenté une modification de ce programme afin qu'il soit plus complet en faisant le lundi: dos + épaules, mercredi: jambes (squat, legs, curl,) + triceps, et le vendredi: Pecs + biceps.
Les sensations sont moins bonnes.
J'ai voulu travaillé en pyramidale sur le premier exo, celui qui demande le plus de force, mais les douleurs reviennent vite et m'ont gâché la semaine. Arghhhh!!!!! Je ne peux pas faire du lourd.
Je pense reprendre comme c'était, mais peut-être en remplaçant le squat par leg et curl.
Merci de vos avis

Salut l'ami,

Déja bravo pour ton programme je le trouve pas mal et en plus tu l'as adapté à toi donc deja tu pars avec un bonus puisque c'est à ton "pied"

je me permets ce p'ti mot pour te livrer mon expérience avec le programme que je suis actuellement et qui m'apporte pour l'instant énormément de satisfaction au cas ou cela puisse t'apporter un p'ti truc,

je n'ai rien inventé et c'est swat qui m'a aiguillé quand je ramais aussi pour monter mon programme

il se déroule sur trois jours, et est basé uniquement sur des mouvements polyarticulaires, je t'en parle car j'ai vu que tu en réalisais deja pas mal dans ton trainig

c'est ceux là que je réalise

développé couché
soulevé de terre
squat
tractions
rowing

les premières semaines je me suis limité à ne faire que ces exercices et aucun mouvements d'isolations.

gros avantages la séance est beaucoup plus courte, je récupère mieux et comme je travaille les mêmes gros groupes tous les deux jours je trouve en tout cas devant le miroir que ça porte ses fruits
maintenant cela fait quatres semaines que je le réalise, je viens donc de rajouter (biceps / triceps le lundi), (épaules le mercredi) et (biceps / triceps le vendredi) les abdos les trois jours, et c'est tout, et franchement c'est le top.

j'ai lu que certains mouvements t'étaient impossibles, tu fais deja les squats, le développé couché,

j'ai lu que tu fesais du tirage vertical haut prise large, tu pourrais peut être faire des tractions avec la même prise, il existe des machines qui te permettent au départ de pouvoir retirer du poids pour pouvoir te lever plus facilement, ensuite tu peux en rajouter au fur et à mesure de tes progres, si tu mets par exemple 50 kg de charge et bien c'est ton poids de corps moins 50 kg.

après tu pourrais peut etre réaliser le soulevé de terre, c'est vraiment très complet
et le rowing est un bon complément aux tractions

Je te mets les liens si tu veux jeter un oeil, on sait jamais si tu veux tester
c'est très bien expliqué, j'ai tout compris ;-))

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10243

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-force-5x5/5-series-travail-force.html

bon week-end, et bon sport Costa, donne des news sur ton évolution ...
tchao

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

non tu inclines de + en + ton dossier . le decliné , c'est vraiment pour klks cas particulier qu'il est interessant.

je l'ai deja dis , mais 24/25 reps pour un muscle est suffisant pour la stimulation . un 8x3 , 3x8 , 5x5 ,4x6 ,6x4 ,2x12 etc.. .

si c'est pas "calculé" ton 6x12 , alors sans prendre trop lourd , un 3x8 voir 3x10 ça serait bien pour toi dans le cas de ta mobilité qui doit etre du a une blessure et le poid manipulé est a prendre en compte

evidement , dit plus haut , et avec le post du captain' ci dessus , j'aurais refondu tout , mis son exemple .

sauf pour les machines a tractions , a laquelle je preferais les tractions en negatif si tu n'arrive pas au pdc.

 

[Burattino]

Re : Petit bilan de reprise

La poulie pour les tractions peut lui être utile si il n'est pas très fort, au dessous de 5-6 reps c'est bof bof et toutes les salles ne sont pas équipées de machine à contre-poids.

Je ne peux que te conseiller de jetter un oeil au topic de swat sur les entrainement aux tractions des marines, ça m'a bien fait progresser. je vais te retrouver le lien.

@ Swat: Yes sucka le dévellopé décliné pour le bas de pecs rien ne vaut les dips je trouve.


Valà


http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=9178

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Il est peut-être temps de passer à autre chose, de refondre complètement mon prg. Est-ce le moment, suis-je prêt, ça je ne peux pas le dire. Mentalement, j'en brûle d'envie. Physiquement, ... j'ai un peu peur de replonger.

Ça fait un moment que je lorgne du côté du 5x5.
Je sais que vous avez raison, et je suis vraiment tenté.
Mais vu que je ne peux pas mettre lourd, est-ce que ça peut aller quand même ?

Ce n'est pas qu'une question de force (à mon niveau bien-sûr), mais de problèmes fonctionnels. Dès que je cherche à augmenter le poids un peu plus que pas beaucoup, je le paie aussitôt. Pour l'instant, j'augmente doucement, mais fréquemment.

Si c'est compatible avec le 5x5, alors-là c'est tout bon. Quand on y réfléchit, tout est positif dans ce prg.
Je suis bien conscient que les exercices poly-articulaires sont ce qu'il y a de mieux pour bien progresser.

Y aller doucement, faire très attention, sans aucun doute, je continue de creuser.

En tous cas, ce qui est sûr, c'est que grâce à vous j'avance. Alors tout simplement... MERCI.

 

[millesabort]

Re : Petit bilan de reprise

Il est peut-être temps de passer à autre chose, de refondre complètement mon prg. Est-ce le moment, suis-je prêt, ça je ne peux pas le dire. Mentalement, j'en brûle d'envie. Physiquement, ... j'ai un peu peur de replonger.

Ça fait un moment que je lorgne du côté du 5x5.
Je sais que vous avez raison, et je suis vraiment tenté.
Mais vu que je ne peux pas mettre lourd, est-ce que ça peut aller quand même ?

Ce n'est pas qu'une question de force (à mon niveau bien-sûr), mais de problèmes fonctionnels. Dès que je cherche à augmenter le poids un peu plus que pas beaucoup, je le paie aussitôt. Pour l'instant, j'augmente doucement, mais fréquemment.

Si c'est compatible avec le 5x5, alors-là c'est tout bon. Quand on y réfléchit, tout est positif dans ce prg.
Je suis bien conscient que les exercices poly-articulaires sont ce qu'il y a de mieux pour bien progresser.

Y aller doucement, faire très attention, sans aucun doute, je continue de creuser.

En tous cas, ce qui est sûr, c'est que grâce à vous j'avance. Alors tout simplement... MERCI.

re Costa,

pour répondre à ta question le programme en 5X5 peut tout à fait aller à n'importe quelle personne quelque soit sa force, et c'est bien là tout l'intérêt de ce programme car chacun l'adapte à son niveau, en fait tu vas devoir au départ évaluer les charges que tu es capable de lever 5 fois, et peu importe que ce soit 5, 10 ou 20 kg, puique cette charge correspondra à ton niveau.

je m'explique,

je vais te présenter ma façon de faire, car il n'y a pas une méthode unique,
cette façon de proceder me convient bien en tout cas , et je ne te dirai pas la réplique que je trouve complètement débile " si ça a marché sur moi cela marchera sur vous ..." ça ne veut rien dire nous avons tous des points forts et points faibles et un passé différents, mais cela ne coute rien d'essayer

étape 1 : tu dois réaliser chaque exercice pour évaluer ton 5 rm, cela doit être précis car cela va être ton " mètre étalon " pour la suite. tu dois faire 5 répetitions pas moins ce serait trop lourd pas plus ce serait trop light. tu vois que l'on ne parle pas de poids à proprement parler, c'est toi qui va trouver la charge en question par rapport à ton niveau actuel, le but sera de te faire progresser par rapport à ce point de départ.

la clef de ce programme de force est une augmentation lente et régulière des poids
l'erreur serait de vouloir aller trop vite. le but n'est pas d'achever la bête :gun_rifle:

calcul des charges
le 5 RM que tu as évalué te servira pour la semaine numéro 4

les premières semaines tu vas donc travailler en dessous de la charge que tu peux lever au commencement, le but est de démarrer le snc en douceur et permettre à ton corps de monter en puissance progressivement.

pour la semaine numéro 3 tu prends le ( 5 RM de la semaine 4) auquel tu retires 2,5 %
pour la semaine numéro 2 tu prends le ( 5RM de la semaine 3) auquel tu retires 2,5 %
pour la semaine numéro 1 tu prends le ( 5 RM de la semaine 2 ) auquel tu retires 2,5 %

ce qui fait que la première semaine tu travailleras à ton 5 RM moins 7,5 %

et dans cinq semaines tu commenceras à ajouter de semaine en semaine 2,5 %

le déroulement de la séance va se faire en pyramidale

tu ne vas pas pousser 5 fois la charge à la limite de ton 5 RM,
la première série sera à 40%, la deuxième à 55 % la troisième à 70% la quatrième à 85 % et la cinquième à 100%, alors au debut cela ne fera pas lourd, il serait une grave erreur que de vouloir charger de trop, vas-y tranquilement, et t'occupes si le bourin à coté de toi charge comme un :zoo_taz:, l'essentiel est de faire un beau mouvement c'est qui t'assure de ne pas te blesser.

exemple avec un 5 rm à ce jour de 100KG

première semaine le 5 RM sera de 100kg - 7,5% = 92,5 KG
cela donne pour l'exercice : 5 reps à (40 % de 92,5 ) = 37 kg
5 reps à (55 % de 92,5) = 51 kg
5 reps à (70 % de 92,5) = 65 kg
5 reps à (85 % de 92,5) = 79 kg
5 reps à 100% = 92,5 kg

je prends 2 minutes de pause voir plus si je ne me sents pas

répartitions des execices :

lundi : squats, développé couché, soulevé de terre, abdos
mardi : repos
mercredi : squats, développé couché, rowing yates, abdos
jeudi : repos
vendredi : squats, développé couché, tractions pullup's, abdos

pour la progression il va s'en dire que tu ne progresseras peut être pas comme c'est prévu sur le papier, ce n'est pas grave, si une charge ne passe pas et bien tu la conserves jusqu'à ce que tu puisses réaliser les 5 répétitions prévues, même si ce n'est que sur un exercice, et tu continues ta progression sur les autres,

si tu veux te lancer dans ce programme je t'ai mis les liens qui peuvent encore t'apporter d'autres news dans mon post précédent, aller tu n'as plus qu'à

tchao costa, à te lire
1000sabort.

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Merci 1000 fois Millesabort,

Super boulot, ton post est on ne peut plus clair, tout est vraiment bien détaillé. J'avais lu il y a quelques temps que tu étais très heureux avec ce programme. :080402cool_prv:
Allez, j'arrête de me poser trop de questions, car comme tu le dis, je ne risque rien à essayer. Si je rencontre des soucis, je décharge et je vois. Je vais y aller crescendo.
Là, je vais me donner deux semaines de transition, pendant lesquelles j'effectuerai ma routine habituelle de façon un peu allégée afin de pouvoir y inclure ces exercices tranquillement, juste dans le but de bien apprendre les mouvements.
Il m'arrive souvent de répéter des mouvements mentalement avant de me lancer en commençant avec une barre vide que je charge petit à petit, jusqu'à ce que ce soit impeccable .Comme ça, après ces deux semaines, je pourrai y aller pleinement.
Super motivé, c'est génial. :thumbup:

Merci à tous, je vous tiens au courant.

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Je viens d'évaluer mon 5 RM sur le Sdt, Dc et Squat. Reste le Rowing.
Pour l'instant c'est cool, je suis plus fort que ce que je pensais.
Le squat est assez gênant quand je charge bien. Je le fais sur une machine guidée, et j'ai l'impression que ça serait mieux avec une barre libre. Là je dois adapter ma position à la machine, et c'est pas le mieux pour mon dos. Allez, achat d'une barre de 2m et suite au prochain épisode.

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

t'as des barres olympiques pas cher http://store.domyos-fitness.com/barre-musculation-olympique-id_MAN_10381_8014370.html

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Merci Swat,
Je ne peux pas prendre une barre olympique, elle ne serait pas compatible avec mes poids.

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

De retour du labo, après prise de sang, il s'avère que je suis dans la fourchette basse un peu partout, et j'ai même un trop faible niveau de testo (en-dessous du mini).
On a fait les examens pour la testo et T3, T4 en plus de certaines petites choses.
Je vois le médecin tout à l'heure pour être supplémenté. J'ai passé l'écho et un test psa pour la prostate, et il n'y a aucune contre indication. C'est déjà ça.

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

ouai ben comme moi . tout va bien sauf cette testo basse .

j'ai été sous androtardyl 2/3 ans, et ben même au bout d'1 an a 250mg e4d , aucune elevation de testo sur les analyses .

la molecule ne me convenait pas . plusieurs essais apres ,l'andropen de bd , et le susta me font mieux reagir. c'est pas extraodinaire mais bon , je ne m'entraine pas pour rien en gros.

essayes d'autres testos .

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Retour de chez le médecin, prescription de Pantestone en 40mg. 1 matin et 1 soir pendant 2 mois. On refait le bilan à ce moment là.
Par contre, je lui ai parlé des effets secondaires possible (gynéco, etc) et il m'a dit qu'à cette dose je ne devrais pas avoir de souci. Je vais guetter ça de prêt.

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

c'est vachement light le panté . pour te dire ma femme en a eu en prescription . si si !

 

[manu25th]

Re : Petit bilan de reprise

j'ai été sous androtardyl 2/3 ans, et ben même au bout d'1 an a 250mg e4d , aucune elevation de testo sur les analyses .

C'est dingue ca. Quand tu parles d'aucune élévation de testo tu veux dire de testo libre + même testo totale ?

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

oui , disparue . je dois en refaire là bientot , apres presque 6 mois de sustaplex , on va voir un peu , si on voit klk choses lol

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Oui, c'est light, mais le but est d'avoir juste un niveau normal. On verra si ça fonctionne.

Je trouvais que c'était super important de savoir où j'en suis à ce niveau, comme tu me l'avais suggéré Swat, et c'est bien de savoir qu'il y a une déficience. Si 80 mg/jour de panta suffisent à atteindre un taux normal, au moins je ne pars pas avec ce handicap. Les semaines qui viennent me le diront.

Côté training, je suis actuellement le 5x5, à la manière de 1000saborts. Pour l'instant je n'ai pas grand chose à en dire. C'est vrai que j'ai un peu l'impression de ne pas en faire beaucoup, mais j'attends de l'avoir pratiqué plus longtemps pour voir.

Après, niveau diète, je suis toujours en train de chercher le bon compromis. J'avais pris du poids trop vite, donc là, j'en perds. J'ai diminué un peu les hydrates et augmenté le cardio.

J'avance, je vous lis, j'ajuste, je vous relis, je continue, ça va le faire.

 

[millesabort]

Re : Petit bilan de reprise

Salut Costa,

C'est deja un bon début de savoir maintenant où tu en es à propos de ton bilan, cela lève le doute et va te permettre de pouvoir traiter ce qui est défficient.

Pour le programme en 5X5 si tu as l'impression au départ que tu te balades c'est que tu as bien commencé c'est normal, surtout ne cherche pas à griller les étapes et suis la progression comme c'est prévu, dans 5 semaines tu nous livreras tes impressions, et je pense que tu n'auras plus l'impression de te balader :lolbanner:

Je viens de terminer ma sixième semaine et je suis devenu addict à ce programme :59:

Bye Costa, je te souhaite le meilleur pour ta santé et j'espère que ton traitement permettra un retour à la normal concernant ta testo.
Concernant le programme c'est pour ma part une valeur sure et je reste à ta disposition si tu as des questions ...

tchao ... 1000S.

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Merci beaucoup 1000saborts,

Je viens de terminer ma première semaine de 5x5, et c'est vrai que pour l'instant ça paraît light, mais je sais que c'est normal, c'est la mise en route. Là je vais augmenter les poids comme c'est prévu, et je sais que ça va déjà faire une petite différence. Il est clair que ça va être de moins en moins light au fur et à mesure des semaines.

J'aime bien ce programme aussi, car il est assez court dans la durée et on va à l'essentiel. Je me suis donné deux mois pour en tirer un bilan. Après on verra.

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

bosser les muscles 3x par semaines te fera avançer plus vite qu'1 fois , apres 3 mois tu pourras passer a une routine un peu plus classique ou continuer

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Ok, parti pour 3 mois alors. D'après vous, faut-il que je rajoute des exos pour les bras, où est-ce que c'est assez avec le programme ? Et si oui, puis-je le faire maintenant ?

 

[invité]

Re : Petit bilan de reprise

non pas la peine , les bras bossent indirectement.

+ n'est pas synonimes de mieux. c'est etudié pour.

tu auras le temps plus tard de les travailler specialement dans une autre routine

 

[costabrava]

Re : Petit bilan de reprise

Ok, merci Swat