Piou training.

[PIOU]

Sur les bons conseils de notre swat international,je me suis diriger sur du HSS100 spécialisation épaule. Pour cause d'un besoin de renforcement des deltoïdes.

Je vais donc poster le training pour voir si j‘ai bien comprit,car j‘ai un doute. A savoir si il faut appliqué la méthode HSS 100 à tout les groupes musculaires quand on est en spécialisation épaule ou juste sur les épaules?
Car sinon les jours comme mardi par exemple cela fait une sacrée charge de travail.


Voila le planing:

Lundi: Largeur d'épaule
Mardi: Dos / Ischio-jambiers / Biceps
Mercredi: L'ensemble des épaules
Jeudi: OFF
Vendredi: Quads / Pecs / Triceps
Samedi: Deltoid postérieur
Dimanche: OFF


Nomenclature:

-A: Travail lourd. -S: Séries.
-B: Super set. -R: Répétitions.
-C: Technique spéciale.
-D: 100 reps set.

Lundi:

A: -Unwinding press.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 6 et 8. (Dernière rep de la dernière série éseillé de maintenir les haltères en place).
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Gironda dumbble swing.
S: 3.
R: Entre 8 et 10.
«*Aucun repos*».
-Pitcher raise.
S: 3.
R: Entre 10 et 12.
« Repos entre 60 et 90 secondes*».

C: -Tirage cable à un bras.
S: 4 à chaque bras.
R:6 à chaque bras.
«*Repos entre 45 et 60 seconde*».

D: -Machine latéral raise.
S: 1.
R: 100.
«*Pas plus de 4 seconde de repos*».

Mardi:

-Bentover barbell rowing.
S: 4.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-SDT roumain.
S: 4.
R: 6-8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-Close grip bench press.
S: 4.
R: 6-8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

Mercredi:
A: -Push press.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 4 et 6.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Saited pitcher raise.
S: 3.
R: Entre 12 et 15.
«*Aucun repos*»
-Seated dumbell press.
S: 3.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

C: -Combo concentric press / Eccentric raise.
S: 3.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 45 et 60 secondes*».

D: - Machine shoulder press.
S: 1.
R: 100.
«*Repos pas plus de 4 secondes*».

Jeudi: OFF

Vendredi:

-Squat avant.
S: 4.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-DC à la barre.
S: 4.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-Close grip bench press.
S: 4.
R: Etre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

Samedi:

A: -Tirage horizontale poulie basse barre droite.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 6 et 8.
«*repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Bentover lateral raise.
S: 3.
R: Entre 10 et 12.
«*aucun repos*».
-High pulley cross-body rear delts.
S: 3.
R: Entre 12 et 15 de chaque côté.
«*Repos entre 45 et 60 seconde*».

C: -Triphasé épaule constructeur.
S: 3.
R: Entre 12 et 15.
«*repos entre 45 et 60 seconde*».

D: -Poulie haute arrière des delts avec le pouce vers le bas.
S: 1.
R: 100.
«*Pas plus de 4 secondes de repos*».

Dimanche: OFF

 

[invité]

Re : Piou training.

Pour rappel, voici les règles de formation de spécialisation:

1. Spécialisation : pas plus de quatre semaines sur un groupe musculaire ciblé.
2. Augmenter la fréquence de formation pour le groupes musculaire ciblé.
3. Réduire le volume d'entraînement pour les autres groupes.


lorsque vous êtes en hss sur un groupe musculaire, vous devriez augmenter la fréquence de formation pour ces muscles tout en diminuant le volume d'entraînement pour les autres groupes: à 1-2 exercices effectués pour 3-4 séries.

voilou mon piou

ajoute des calories a ton plan diete aussi, surtout en proteine , leucine (ou bcaa)
​

 

[PIOU]

Re : Piou training.

Merci mon swat!! Tout est clair et impecable.
Je vais à la salle de suite pour tester et je mettrai mes première impression.
Je sens que sa va être de la bombe et je vais ressentir d'autre sensation
car je n'ai pas l'habitude de ce genre de training.

 

[invité]

Re : Piou training.

Sur les bons conseils de notre swat international,je me suis diriger sur du HSS100 spécialisation épaule. Pour cause d'un besoin de renforcement des deltoïdes.

Je vais donc poster le training pour voir si j‘ai bien comprit,car j‘ai un doute. A savoir si il faut appliqué la méthode HSS 100 à tout les groupes musculaires quand on est en spécialisation épaule ou juste sur les épaules?
Car sinon les jours comme mardi par exemple cela fait une sacrée charge de travail.


Voila le planing:

Lundi: Largeur d'épaule
Mardi: Dos / Ischio-jambiers / Biceps
Mercredi: L'ensemble des épaules
Jeudi: OFF
Vendredi: Quads / Pecs / Triceps
Samedi: Deltoid postérieur
Dimanche: OFF


Nomenclature:

-A: Travail lourd. -S: Séries.
-B: Super set. -R: Répétitions.
-C: Technique spéciale.
-D: 100 reps set.

Lundi:

A: -Unwinding press.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 6 et 8. (Dernière rep de la dernière série éseillé de maintenir les haltères en place).
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Gironda dumbble swing.
S: 3.
R: Entre 8 et 10.
«*Aucun repos*».
-Pitcher raise.
S: 3.
R: Entre 10 et 12.
« Repos entre 60 et 90 secondes*».

C: -Tirage cable à un bras.
S: 4 à chaque bras.
R:6 à chaque bras.
«*Repos entre 45 et 60 seconde*».

D: -Machine latéral raise.
S: 1.
R: 100.
«*Pas plus de 4 seconde de repos*».

Mardi:

-Bentover barbell rowing. tirage vertical (recup' arriere epaule)
S: 3.
R: 10.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-SDT roumain.
S: 4
R:12
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-Close grip bench press. barre au front (pour laisser l'epaule recuperer)
S: 3
R: 10
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

Mercredi:
A: -Push press.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 4 et 6.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Saited pitcher raise.
S: 3.
R: Entre 12 et 15.
«*Aucun repos*»
-Seated dumbell press.
S: 3.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

C: -Combo concentric press / Eccentric raise.
S: 3.
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 45 et 60 secondes*».

D: - Machine shoulder press.
S: 1.
R: 100.
«*Repos pas plus de 4 secondes*».

Jeudi: OFF

Vendredi:

-Squat avant.
S: 3
R: Entre 6 et 8.
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

-DC à la barre.
S: 4
R: 10
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».


-curl barre
S: 4.
R: 10
«*Repos entre 60 et 90 secondes*».

Samedi:

A: -Tirage horizontale poulie basse barre droite.
S: Entre 4 et 5.
R: Entre 6 et 8.
«*repos entre 60 et 90 secondes*».

B: -Bentover lateral raise.
S: 3.
R: Entre 10 et 12.
«*aucun repos*».
-High pulley cross-body rear delts.
S: 3.
R: Entre 12 et 15 de chaque côté.
«*Repos entre 45 et 60 seconde*».

C: -Triphasé épaule constructeur.
S: 3.
R: Entre 12 et 15.
«*repos entre 45 et 60 seconde*».

D: -Poulie haute arrière des delts avec le pouce vers le bas.
S: 1.
R: 100.
«*Pas plus de 4 secondes de repos*».

Dimanche: OFF

j'ai retouché un peu .

le rowing barre sollicite quand même pas mal l'arriere d'epaule , alors pour la recup' ,un tirage vertical sera mieux
idem pour la barre au front , qui ne fait pas particiiper le delto avant .

un exo par groupe , 10 reps , sans aller a l'echec (en gardant 2 reps sous le pied )

tu auras une meilleur recup' pour les epaules .

 

[PIOU]

Re : Piou training.

Génial,merci pour les modifs poto c'est super simpa.
Je viens de faire le premier training et je dois dire que j'ai eu de bonne sensation.
Le training a duré un peu pret 45 min,juste ce qui faut.

 

[zaneboy]

Re : Piou training.

Génial,merci pour les modifs poto c'est super simpa.
Je viens de faire le premier training et je dois dire que j'ai eu de bonne sensation.
Le training a duré un peu pret 45 min,juste ce qui faut.

ok, cool.. il faut savoir rester basique au training aussi.. y a pas besoin de 5 exos ni de 30 séries... en Body, la base a TOUJOURS payé, qu'elles soit diététique, supplémentation et training.. mon training épaules actuel : Epaulé-jeté olympique + élévations multi-angles..