calec40
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Bonjour à tous.
Je vais vous présenter ci-dessous ma planification pour cette saison 2015/2016, ainsi que ma diète.
Pour resituer le contexte, j'ai 22 ans, je fais de la force athlétique RAW depuis 1 an, après 3 ans d'haltérophilie au niveau débutant.
Je me situe actuellement entre 67kg et 69kg hors compétition et (-66kg) en compétition.
Je suis actuellement étudiant en maîtrise des sciences de l'activité physique au Québec, ce qui ne me permet pas de faire de compétition cette année. Cette saison sera alors dédiée à m'entraîner en force pour la saison prochaine tout en continuant l'haltérophilie pour m'amuser, ainsi que des exercices de gymnastique et de Strongman.
Objectifs pour la saison 2015/2016 :
1) Augmenter mon total sur les 3 mouvements
2) Égaliser mon squat olympique avec mon squat barre basse de l'année passée (150kg)
3) Passer 200kg au Soulevé de Terre
4) Reprendre l'haltérophilie
5) Améliorer mon Soulevé de Terre traditionnel
6) Passer 110kg au Couché (claque)
7) Faire le drapeau à la fin de l'année
8) Suivre ma diète avec acharnement (pour une fois)
9) Réussir mes études
10) Sourire à la vie
Meilleurs max de l'année 2014/2015 :
- Squat barre basse : 150kg
- Développé couché (claque) : 100kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : 180kg
- Total : 430kg (qualification championnats de France Junior)
- Soulevé de Terre Traditionnel : 150kg (chaussures plates)
Reprise de l'entraînement à l'été 2015 : Performances avant Sheiko n39 :
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 115kg
- Développé couché (claque) : 92.5kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 357.5kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 150kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Performances après Sheiko n39 :
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 130kg
- Développé couché (claque) : 100kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 390kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 160kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Performances après Sheiko n40 : Du lundi 31/08/2015 Au Dimanche 27/09/2015 (voir image)
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 135kg
- Développé couché (claque) : 102kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 412kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 175kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Jim Weindler 5/3/1
u lundi 28/09/2015 Au dimanche 25/10/2015 (voir images)
Cube Méthode de Brandon Lilly : Du lundi 26/10/2015 : Au dimanche 15/11/2015 (voir images)
Multi gamme montante avec plateau bas : Thierry Zambon : Du lundi 16/11/2015 : Au dimanche 13/12/2016 (voir image)
Smolov Squat seulement 3mois et 1 semaine : Du Lundi 14/12/2015 au Dimanche 13/03/2016 (voir images)
Tester le Hongrois Blast
Ma nutrition :
Matin : Entre 8h et 10h :
- 75g de riz basmati (P : 5g L : 0g G : 60g Cal : 350)
- 3 œufs (P : 7g L : 7g G : 0g Cal : 80)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- Vitamine D (4000UI)
- TOTAL : (P : 12g L : 37g G : 60g Cal : 695)
Midi : Entre 12h et 14h :
- 200g d’haricots verts (P : 4g L : 0g G : 14g Cal : 60)
- 150g blanc de poulet (P : 30g L : 2g G : 0g Cal : 150)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- TOTAL : (P : 34g L : 32g G : 14g Cal : 475)
Pré entraînement:
- 30g d’isolate (P : 28g L : 0g G : 0g Cal : 120)
- 1 banane (P : 1.5g L : 0g G : 20g Cal : 90)
- 10g de chocolat 90% (P : 0.5g L : 3.2g G : 5g Cal : 53)
- 10g d’oléagineux (ex : amandes) (P : 2g L : 5.5 G : 0.5 Cal : 60)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- TOTAL : (P : 32g L : 8.7g G : 25.5g Cal : 323)
Entraînement :
- 10g de BCAA (2/1/1)
- 5g de créatine monohydratée
- 5g de Béta-Alanine
- 10g de Glycine
Soir : Entre 20h et 22h :
- 75g de Quinoa (P : 10g L : 4.5g G : 52.5g Cal : 285)
- 150g blanc de poulet (P : 30g L : 2g G : 0g Cal : 150)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- TOTAL : (P : 40g L : 36.5g G : 52.5g Cal : 700)
Total des protéines 118g
Total des glucides 152g
Total des lipides 114.2g
Total : 384g
Total des calories = 2193 soit environ 2200 cal
Je vais vous présenter ci-dessous ma planification pour cette saison 2015/2016, ainsi que ma diète.
Pour resituer le contexte, j'ai 22 ans, je fais de la force athlétique RAW depuis 1 an, après 3 ans d'haltérophilie au niveau débutant.
Je me situe actuellement entre 67kg et 69kg hors compétition et (-66kg) en compétition.
Je suis actuellement étudiant en maîtrise des sciences de l'activité physique au Québec, ce qui ne me permet pas de faire de compétition cette année. Cette saison sera alors dédiée à m'entraîner en force pour la saison prochaine tout en continuant l'haltérophilie pour m'amuser, ainsi que des exercices de gymnastique et de Strongman.
Objectifs pour la saison 2015/2016 :
1) Augmenter mon total sur les 3 mouvements
2) Égaliser mon squat olympique avec mon squat barre basse de l'année passée (150kg)
3) Passer 200kg au Soulevé de Terre
4) Reprendre l'haltérophilie
5) Améliorer mon Soulevé de Terre traditionnel
6) Passer 110kg au Couché (claque)
7) Faire le drapeau à la fin de l'année
8) Suivre ma diète avec acharnement (pour une fois)
9) Réussir mes études
10) Sourire à la vie
Meilleurs max de l'année 2014/2015 :
- Squat barre basse : 150kg
- Développé couché (claque) : 100kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : 180kg
- Total : 430kg (qualification championnats de France Junior)
- Soulevé de Terre Traditionnel : 150kg (chaussures plates)
Reprise de l'entraînement à l'été 2015 : Performances avant Sheiko n39 :
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 115kg
- Développé couché (claque) : 92.5kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 357.5kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 150kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Performances après Sheiko n39 :
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 130kg
- Développé couché (claque) : 100kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 390kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 160kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Performances après Sheiko n40 : Du lundi 31/08/2015 Au Dimanche 27/09/2015 (voir image)
- Squat barre basse : ? (seulement en période de compétition)
- Squat olympique barre haute : 135kg
- Développé couché (claque) : 102kg
- Soulevé de Terre (semi-sumo) : ? (seulement en période de compétition)
- Total : 412kg
- Soulevé de Terre Traditionnel : 175kg (+ chaussures d'haltéro = tronc + parallèle au sol)
Jim Weindler 5/3/1
u lundi 28/09/2015 Au dimanche 25/10/2015 (voir images)Cube Méthode de Brandon Lilly : Du lundi 26/10/2015 : Au dimanche 15/11/2015 (voir images)
Multi gamme montante avec plateau bas : Thierry Zambon : Du lundi 16/11/2015 : Au dimanche 13/12/2016 (voir image)
Smolov Squat seulement 3mois et 1 semaine : Du Lundi 14/12/2015 au Dimanche 13/03/2016 (voir images)
Tester le Hongrois Blast
Ma nutrition :
Matin : Entre 8h et 10h :
- 75g de riz basmati (P : 5g L : 0g G : 60g Cal : 350)
- 3 œufs (P : 7g L : 7g G : 0g Cal : 80)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- Vitamine D (4000UI)
- TOTAL : (P : 12g L : 37g G : 60g Cal : 695)
Midi : Entre 12h et 14h :
- 200g d’haricots verts (P : 4g L : 0g G : 14g Cal : 60)
- 150g blanc de poulet (P : 30g L : 2g G : 0g Cal : 150)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- TOTAL : (P : 34g L : 32g G : 14g Cal : 475)
Pré entraînement:
- 30g d’isolate (P : 28g L : 0g G : 0g Cal : 120)
- 1 banane (P : 1.5g L : 0g G : 20g Cal : 90)
- 10g de chocolat 90% (P : 0.5g L : 3.2g G : 5g Cal : 53)
- 10g d’oléagineux (ex : amandes) (P : 2g L : 5.5 G : 0.5 Cal : 60)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- TOTAL : (P : 32g L : 8.7g G : 25.5g Cal : 323)
Entraînement :
- 10g de BCAA (2/1/1)
- 5g de créatine monohydratée
- 5g de Béta-Alanine
- 10g de Glycine
Soir : Entre 20h et 22h :
- 75g de Quinoa (P : 10g L : 4.5g G : 52.5g Cal : 285)
- 150g blanc de poulet (P : 30g L : 2g G : 0g Cal : 150)
- 30g d’huile d’olive (P : 0g L : 30g G : 0g Cal : 265)
- 1 capsule d’oméga 3 (400mg EPA + 200mg DHA)
- TOTAL : (P : 40g L : 36.5g G : 52.5g Cal : 700)
Total des protéines 118g
Total des glucides 152g
Total des lipides 114.2g
Total : 384g
Total des calories = 2193 soit environ 2200 cal
