[Post-régime] Que faire maintenant?

[BrainControl]

Bonjour a tous,
j'ai fais de la musculation depuis pas mal de temps en dilettante et début octobre 2013 j'en avais un peu marre d'avoir un corps qui ne reflétait pas toutes ses années d'entraînements.

J'ai donc commencé un programme musculation appelé PRRS (Power / Rep Range / Shock) où chaque semaine présente un type de travail différent :
- Power = 4 séries de 4 à 6 répétitions avec un excentrique long (4sec)
- Rep Range = 3 séries de 7-9 / 10-12 / 13-15 répétitions en stato-dynamique et mouvement assez lent (excentrique et concentrique en 2sec)
- Shock = 3 séries de 8-10 répétitions avec un ajout de superset et dropset réalisé rapidement

Je m’entraînais 2 fois par jour 5 x par semaine (10 séances en gros) + 1 séance cardio le samedi. Je réalisais mes entrainement PRRS à la salle (1h) puis une petite séance orientée hypertrophie sur un muscle chez moi (30min).
J'avais un peu peur du surentraînement mais j'ai gagné en force sur pas mal d'exercices (+20kg au SDT, +10kg au Squat), je récupérais facilement etc..

Niveau nutrition j'ai suivi un programme somme toute classique de perte de poids.


Voila en résumé les résultat que j'ai obtenu : http://www.noelshack.com/2014-15-1397399031-evolution.png

Le problème c'est que maintenant je sais plus trop quoi faire.

Vous me conseilleriez quoi plutôt? Une bonne prise de muscle? Rester sur ça jusqu'à perdre ce qui me reste?


Merci d'avance

 

[Thor49]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

Déjà bravo pour ta transformation. Que faire et bien c'est à toi de voir! Que souhaites tu? masse? volume? force? lean mass? etc...

 

[JojoS]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

A ta place je reinttoduirai progressivement les glucides pour faire de la viande propre.
Je partirai pas sur du hard bulk

 

[BrainControl]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

Déjà bravo pour ta transformation. Que faire et bien c'est à toi de voir! Que souhaites tu? masse? volume? force? lean mass? etc...

Merci
Enfaite j'aimerai prendre de la masse sèche en perdant en même temps un peu de gras mais je sais bien que c'est quasiment impossible.
Mon objectif à court/moyen terme pour le moment c'est d'être un peu dans ce genre la http://www.noelshack.com/2014-15-1397405625-1002783-562819387092869-1760316105-n.jpg (sans les veines )

 

[BrainControl]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

A ta place je reinttoduirai progressivement les glucides pour faire de la viande propre.
Je partirai pas sur du hard bulk

Pour l'instant ma nouvelle diète ressemble a ça (mêmes macro que ma diète que j'ai utilisé pour mon régime) :

* Petit déjeuner : 1pancake (2oeufs + 10gr whey + 1banane) + fruits

* Collation du matin : 40gr de pain complet (pain à l'épeautre, au lin etc.. je change chaque semaine)

* Déjeuner : 40gr de Spaghetti blé complet + 100gr de mélange de fruits de mer + 200gr de tomates

* Avant entrainement : 100gr poisson blanc (tilapia) + 40gr de quinoa
Pendant entrainement : 7gr BCAA
Après entrainement : 30gr whey + Leucine + 40gr de patate douce

* Collation après-midi : 100gr blanc de poulet + 100gr d'avocat + 100gr de légumes

* Diner : 100gr de blanc de poulet + 100gr de légumes + 20gr de noix

* Dans la soirée (avant de me coucher souvent) : 40gr de chocolat noir > 80% de cacao


Du coup je suppose que pour le moment vaut mieux rajouter des glucides autour de l'entrainement donc rajouter au fur et à mesure du quinoa et de la patate douce? Puis dans un second temps monter les glucides du matin (pain et spaghetti)?

 

[Thor49]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

oui déjà tu peux balancer des carbs autour du training. Vois comment tu réagis et adaptes en fonction.

 

[bodyspirit]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

Tu as bien bougé braincontrol.
Idem que thor pour les hydrates.

 

[lucette30]

Re : [Post-régime] Que faire maintenant?

Déja vu le voulume d'entrainement je te conseillerais premièrement de prendre 1 semaines completement OFF autant en diet que en muscu

Puis de reprendre sur un entrainement classique 4 fois par semaines pour faire de la viande



* Petit déjeuner : 1pancake (4 oeufs + 1banane) + fruits+3gr d'oméga 3

* Collation du matin : 30 gr de whey +20 gr de noix de cajou

* Déjeuner : 150gr de poulet+250gr de légume vert+2CAS d'huile de colza

* Avant entrainement : 100gr poisson blanc (tilapia) + 80 gr de quinoa ou 100 gr de riz basmati

Pendant entrainement : 50 gr de maltodextrine +12gr de bicarbonate de potassium

Après entrainement : 30gr whey + Leucine

* Collation après-midi : 100gr blanc de poulet + 100gr d'avocat + 100gr de légumes

* Diner : 100gr de blanc de poulet + 100gr de légumes + 20gr de noix+3gr d'oméga 3

Et tu rajoute des glucides petit à petit tu commence par le matin 20gr pour la S1 aprés tu regarde ton tour de taille 1 semaine aprés et ton poids en fonction de ça tu met 20 gr de plus toujours le matin, puis quand tu arrive à 100 gr le matin tu met le midi etc...

 

[Tchoupy]

Salut moi ce que je fais après, j'augmente les glucides petit à petit sans trop en remettre au début histoire de pas trop me "salir" au pire je me relance avec un seul repas relâche de la semaine sans forcément que ce soit de la junk food histoire de remettre mon métabolisme bien en place et pas blindé les glucides directement