POTENTIATION

[Merk]

La potentiation ou potentialisation est une méthode qui consiste à soulever une charge supra-maximale, poids très lourd (120% de la charge normale), pour faire quelques mouvements avec une très faible amplitude.

Par exemple, pour du développé couché, si votre 1RM est de 100kg, soulevez une barre de 120kg, pour faire faire juste quelques oscillations de 5-10cm d'amplitude ou un maintien de la charge en isométrie pendant une dizaine de secondes.

Vous aurez alors plus de force, induite grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses. L’effet nerveux de la potentiation persisterai pendant une vingtaine de minutes.

Cette méthode permet de stimuler le système nerveux, qui après avoir soulevé très lourd est bien plus efficace pour faire votre série.

Attention, à ne pas utiliser à chaque série, car cette technique est épuisante nerveusement.

 

[georges]

Re : POTENTIATION

Mouais, je préfère une bonne isométrie à 150-180% :musclemachine:

 

[levto]

Re : POTENTIATION

oui moi j'appelle ca du partiel. Je faisais toujours cela a la fin de ma pyramide au DC, j'ajoutais du poids a mon maxi et je faisais la moitie du mouvement. Ca m'a permit de bien progresser

 

[JAJA]

Re : POTENTIATION

à essayer !!!

 

[bbkali92]

Re : POTENTIATION

Risque de blessure aussi.

Envoyé de mon GT-N7000 en utilisant Tapatalk

 

[Merk]

Re : POTENTIATION

A ce point Georges de 150 à 180% en isométrie, en début avant les séries effectives ou en fin de pyramide comme levto?

 

[invité]

Re : POTENTIATION

Jamais essayé, vous n'avez pas peur de vous blesser en faisant ça ?

 

[Merk]

Re : POTENTIATION

C'est vrai qu'il faut faire gaffe à pas se blesser, donc un bon échauffement est de mise... Et si tu maintiens la charge en isométrie, y a certainement moins de risques qu' en réalisant une amplitude complète.
Faut se méfier quand même.

 

[levto]

Re : POTENTIATION

pour une isometrie a 150-180 faut au moins etre deux non?

Est ce que tu as autant de travail sur le recrutement moteur qu'avec du partiel? Car je le fais avec des mouvement brefs et toniques donc qui permettent de travailler efficacement le SNC.
Et je ne vois pas quel risque de blessure car tu fais ca a la fin de ton exo donc l'echauffement n'entre plus en ligne de compte, sauf a prendre une barre trop chargee et de pas tenir le coup meme en partiel.

 

[georges]

Re : POTENTIATION

Je travail surtout mon couché en isométrie dans le rack à squat, donc pas besoin d'être 2 avec les sécurités.
Toutes les 3 semaines avant mes séries effectives.

Pour moi beaucoup plus efficace que le partiel pour renforcer les muscles/articulations/SNC, déjà moins de risque de blessure mais en plus tu peux mettre beaucoup plus lourd. D'autant plus que c'est autant efficace pour la force immédiate si tu fais ça correctement.

@Levto
Je pense qu'il y a plus de risque de blessure en partiel à plus de 100% car tu stoppes la course de ta barre "dans le vide" alors que le plus souvent, il te faut un accessoire pour contrer cet effet de "cassure" nette dans l'élan de la barre. (Désolé si c'est pas très claire mais c'est le matin...)
Par exemple une cale en bois sur le (torse (pour le couché) ou en pin press, en bandes inverses, avec slingshot, quand tu y penses c'est le même type de travail à peu près. Pas le même but, mais au final ça permet de se surpasser.

 

[stooba84]

Re : POTENTIATION

Question => Potentation ≠ Dégressif ??

 

[Dwayne]

Re : POTENTIATION

Question => Potentation ≠ Dégressif ??

Non les séries dégressives sont des séries que tu effectue en diminuant la charges de 30% une fois arrivé à l'echec lors de ta série sans temps de repos (genre séries de 12 à l'echec, tu diminue tout de suite de 30% et tu envoie encore sans avoir pris de temps de repos et tu peux encore décharger après celle ci etc...).


La potentiation de ce que j'ai compris tu prends une charge, par exemple au couché, tu la décolle et tu descend à peine d'une quinzaine de centimétres et remonte et ainsi de suite.

 

[georges]

Re : POTENTIATION

Non les séries dégressives sont des séries que tu effectue en diminuant la charges de 30% une fois arrivé à l'echec lors de ta série sans temps de repos (genre séries de 12 à l'echec, tu diminue tout de suite de 30% et tu envoie encore sans avoir pris de temps de repos et tu peux encore décharger après celle ci etc...).

Ça fais pas un peu descendre beaucoup d'un coup ça?

 

[Dwayne]

Re : POTENTIATION

C'est le principe de base de la série dégressive après ça dépend ou tu le place et je pense qu'on peut faire autrement mais comme t'es déjà à l'echec ça te permet d'emmener le muscle plus loin et même avec une charge de 100kg par exemple, si t'es en echec, que tu décharge à 70 pour te remettre à l'echec tout de suite (c'est un exemple peu importe l'exo) tu va tout de même souffrir et travailler...

 

[georges]

Re : POTENTIATION

Obligé de citer SWAT sur ce coup :

"le dégressif , hum , en admettant que tu commences a 12 reps (environ 70% )
tu sais que le travail hypertrophique se fait a ce %
en dégressif si tu commences a 70%
ça veut dire que tu descends le % a chaques séries , et tu travailles donc a des charges sous maximales .
si tu commençais a 85% , tu aurais de bien meilleurs résultats ( bien que je n'aimes pas ce type de méthode d'intensification , je préfère le rest-pause de loin )
en partant de 70% , et baissant le % , tu attaques les fibres ayant le moins de potentiel de croissance ."

Voilà aussi pourquoi je pense que 30% c'est trop.

 

[levto]

Re : POTENTIATION

C'est le principe de base de la série dégressive après ça dépend ou tu le place et je pense qu'on peut faire autrement mais comme t'es déjà à l'echec ça te permet d'emmener le muscle plus loin et même avec une charge de 100kg par exemple, si t'es en echec, que tu décharge à 70 pour te remettre à l'echec tout de suite (c'est un exemple peu importe l'exo) tu va tout de même souffrir et travailler...

c'est du dropset ca dont le but est de justement cramer toutes les fibres. A faire sur le dernier exo de ton training. Ce que je fais justement de temps en temps

 

[Dwayne]

Re : POTENTIATION

Ok autant pour moi alors.

 

[georges]

Re : POTENTIATION

Drop set pas forcément sur le dernier exo, après le 1er exo principal (sur le même mouvement) ça se fait couramment aussi. Et en rest-pause justement c'est encore mieux :devil:

 

[feuerman]

Hello à tous!!!

Je déterre ce topic parce que je pense que cette technique peut être intéressante et pas forcément connu de tous les actifs actuels du forum.

Je rajoute quelques truc également pour étoffer le sujet .

Il existe plusieurs types de potentiation à vrai dire, la plus simple étant tout simplement votre montée en charge pour arriver à votre série de travail mais aussi celle de la potentiation sur des séries lourdes voire très lourdes puisqu’elles dépassent votre RM afin d’habituer votre cerveau et vos muscles à une charge supérieure afin d’avoir l’impression que les autres soient plus faciles qu’à l’accoutumée.

Il existe donc pas mal de variantes pour la potentiation j’ai choisi de traiter celle-ci afin que vous n’ayez pas peur d’effectuer d’abord une répétition statique avec quelques kilos supplémentaires pour ensuite travailler sur ces séries comme prévu.
J’espère que vous êtes prêts car cet article s’annonce des plus intéressants pour vous si vous cherchez à progresser sur les exercices de bases telles que le SDT, Squat ou DC.

Alors tout d’abord la potentiation qu’est-ce que c’est ? Cela permet d’être temporairement plus fort que d’habitude. Cela permet d’utiliser les muscles au maximum de leur potentiel.

Le système nerveux émet un influx nerveux dont la fréquence (mesuré en hertz) est de plus en plus élevée en fonction de la charge utilisée. Vous n’aurez pas la même fréquence nerveuse si vous faites des répétitions à 80kg et si vous en faites à 120kg.

Il existe différents types de potentiation, j’ai décidé de vous parler de trois types vraiment importants si l’on veut comprendre comment fonctionne cette technique :

• La potentiation simple qui peut être nommé « pré potentiation » car il faut monter progressivement sur sa charge de travail ce qui permet d’être plus efficace. Si la montée dans les charges n’est pas progressive, le SN et les muscles ne sont pas prêts à l’effort et donc les perfs sont diminuées. Essayez de faire votre maxi au SDT sans montée en charge préalable et vous comprendrez ce que je veux dire. On peut aussi faire lors de sa dernière série d’échauffement une série lourde par exemple si je vise mes séries au DC à 100kg sur cette séance, je vais faire une série de 2 répétitions environ à 110kg (attention pas d’amplitude complète, juste quelques centimètres) puis ensuite je pourrai commencer mes séries de travail à 100kg. Cette dernière série lourde permet de tromper notre SN sur la quantité d’influx à envoyer pour déplacer la charge. La potentiation sur ce premier exercice va aussi vous permettre de bénéficier de ce surplus de force durant le reste de votre séance.

• PAP (potentiation par post-activation): C’est, pour faire court et concis, le fait d’effectuer une série lourde au squat par exemple (souvent 3 répétitions à 90% de son 1RM) puis se reposer et enchainer sur un effort de type pliométrique comme un box jump ou autre voire un sprint. Des études ont démontrées le fait que cela permettait de vraiment stimuler le système nerveux central de telle manière que celui-ci répondrait par une augmentation de la force à court terme lors d’un exercice réalisé juste après ce stimulus, juste après cette série lourde donc. Cette technique est très utilisé en préparation physique, moins en salle de sport mais l’entraînement fonctionnel à amener un renouveau de ce genre de potentiation dans le milieu du sport amateur car dans le sport professionnel cela a toujours existé.

• La potentiation par électro stimulation : avec l’électro-stimulateur, il s’agit donc, avant de faire une série, d’envoyer une forte contraction pour que cela trompe le système nerveux et le “force” à envoyer plus d’influx que nécessaire quelques minutes avant de faire sa série. C’est de plus en plus courant d’utiliser ce genre de matériel afin de récupérer ou de compléter une séance mais désormais on l’utilise durant la séance aussi et cela permettrait de gagner en force aussi. Beaucoup moins répandu mais c’est important de le mentionner je pense au vu de l’ampleur que prend ce genre de matériel.

Je vais dans cet article développer la potentiation simple (la première décrite précedemment) que nous faisons tous avant nos séries mais je vais vous donner des conseils pour l’optimiser. Ne vous en faites pas les autres seront traitées dans un autre article mais je ne veux pas tout mélanger dans celui-ci.

Comment faire pour avoir une potentiation optimale ? A vrai dire c’est simple et nous allons prendre un exemple très concret pour illustrer l’ensemble des étapes à faire pour ne pas louper cette phase primordiale. Vous êtes sur votre banc de développé couché et vous décidez d’effectuer vos séries à 100kg aujourdhui car vous êtes en forme. Vous devez donc vous échauffer sur ce mouvement. Tout d’abord débuter barre à vide, concentrez-vous sur la trajectoire de barre et sur les différents muscles et articulations qui rentrent en jeu lors de ce mouvement. Effectuer une vingtaine de séries pour être sûr d’être bien échauffer et d’avoir une bonne coordination inter et intra musculaire. Ensuite commencer à « charger » votre barre avec 40kg et réduisez les séries à 15 environ. Passez à 60kg et encore une fois descendez à 10 répétitions. Monter ensuite à 80kg puis 90kg en faisant 4 répétitions environ. Une fois que vous êtes montée en charge vous êtes prêts à effectuer votre série de potentiation qui va donc dépasser votre charge de travail de 100kg. Vous allez être aux alentours de 110kg environ donc et vous allez faire 2 répétitions avec une amplitude qui va être en deçà du demi-couché afin de juste tromper votre système nerveux afin qu’il vous envoie des influx nerveux supérieurs à ce dont vous allez avoir besoin pour vos séries à 100kg. Voilà tout simplement le protocole à effectuer pour bien progresser quel que soit le mouvement si c’est un squat, soulevé de terre ou autres.

Les gains acquis lors de la potentiation sont donc temporaires c’est utile pour vos séries du jour pas celle du lendemain bien entendu tout du moins à court terme. En revanche, les résultats seront différents selon votre niveau d’expertise. En effet un powerlifter aura beaucoup plus de facilités à appréhender cette technique ne serait-ce que d’un point de vue nerveux à l’inverse d’un jeune pratiquant de football ou un débutant en musculation chez qui cela peut amener à une trop grosse fatigue et donc une incapacité à effectuer des répétitions lourdes sur sa charge « normale » de travail. Cette technique est à double tranchant donc. Soit vous êtes plus fort soit cela peut vous « griller » nerveusement. A vous donc de bien gérer la charge ainsi que l’amplitude que vous effectuez lors de votre série de potentiation.

Concrètement, pour revenir sur les gains que peuvent apporter la potentiation, cela peut faire progresser en force maximale mais aussi en puissance. Rappelez-vous l’article sur la puissance musculaire où nous expliquions que c’était un mélange de force et de vitesse. Si vous faites une série de potentiation (un squat lourd par exemple) avant d’effectuer votre mouvement sportif si vous êtes rugbyman (des sprints …) ou bien un pratiquant d’entraînement fonctionnel émérité cela va clairement améliorer votre puissance maximale à long terme. La potentiation est donc un vrai trésor de bienfaits pour tous athlètes voulant gagner en force ou en puissance.

Vous pouvez donc utiliser cette technique lors de compétitions de force par exemple mais aussi avant un match de rugby, voire un WOD d’entraînement fonctionnel. Cela va avoir une incidence positive si vous n’en faites pas trop non plus. Tout est dans le bon dosage comme lorsque vous préparez vos délicieux meals pour la semaine les amis ! N’hésitez pas à nous dire si vous utilisez déjà cette méthode ou bien vos retours à l’issue de la lecture de cet article pour que l’on sache si cela vous a aidé à progresser comme vous le souhaitez !!!!!

Source : https://m.fr.myprotein.com/thezone/...on-quest-ce-que-cest-comment-cela-fonctionne/

Je met également une vidéo explicative avec un mec dont j'aime bcp la pédagogie .(Enzo foukra, que je croise de temps à autres parce qu'il s'entraîne dans la ville où je bosse)



Je testerai mardi justement sa méthode avec les shrug avant mon DC on va verra ce que ça donne .