gregy0
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Le cycle menstruel
Les femmes ont le « plaisir » distinct de devoir passer à travers un cycle hormonal qui
peut influencer la réponse de leur organisme à l’entraînement. Bien que nécessaire pour
des tâches mineures comme la reproduction et la survie de l’espèce, le cycle menstruel
peut mener à plusieurs hauts et bas en ce qui concerne la qualité de son entraînement
(ainsi que d’autres aspects de sa vie).
Évidemment, ce ne sont pas toutes les femmes qui sont affectées de la même façon par
les différents changements qui s’opèrent pendant leur cycle, mais certaines sont sujettes à
des différences extrêmes de leur état physiologique et psychologique, surtout pendant
la « période amusante » du mois.
Je ne m’apprête pas à commencer une discussion élaborée à propos du cycle menstruel
sur un site appelé Testosterone Nation. Cela dit, afin de pouvoir concevoir un programme
d’entraînement mieux adapté au calendrier féminin, il est tout de même important de
comprendre ce qui se passe pendant leur cycle. Le graphique ci-dessous illustre les
différentes phases du cycle menstruel.
Le cycle moyen est de 28 jours, bien qu’il puisse y avoir des variations. Dans la plupart
des cas, les femmes savent quand les différentes phases de leur cycle commencent et se
terminent.
La table suivante démontre les changements physiologiques et psychologiques qui se
produisent pendant chacune des phases et de leur impact sur l’entraînement.
Comme vous le voyez, la meilleure période pour faire des entraînements de force intenses
se trouve entre les jours 6 et 21 du cycle menstruel. Cette période d’une durée de deux
semaines et demie devrait comporter des entraînements très durs : intensité plus élevée,
volume plus élevé, efforts supérieurs, etc. C’est également une bonne période pour
apprendre des exercices nouveaux et pour faire du travail en puissance (plyométrie,
lancers, mouvements balistiques, etc.).
Jours 22 à 28 : Ils constituent ce que je considère être la zone dangereuse. C’est la
période du mois au cours de laquelle la tolérance à l’entraînement est à son plus bas et
que les risques de blessures sont les plus élevés. Pour cette raison, cette période de 7 jours
est un bon temps pour une semaine de décharge : diminuer la quantité d’entraînement
ainsi que son intensité. De toute façon, tout programme devrait inclure une période de
décharge et ce à chaque 4-6 semaines. Ce n’est pas le moment d’apprendre de nouveaux
exercices, surtout s’ils exigent des patrons moteurs complexes. Le travail en puissance
devrait également être mis en veilleuse ou, à tout le moins, réduit de façon importante.
Selon une revue littéraire faite par Lebrun et Rumball (2001), pendant la période entre le
22ième et le 28ième jour, le corps de la femme devient plus efficace pour utiliser le gras,
mais moins efficace pour utiliser le glycogène, ce qui est une autre raison pour laquelle
s’entraîner à intensité élevée (qu’il s’agisse de musculation ou de cardio) est plus
difficile. Puisque le corps de la femme est plus efficace pour utiliser le gras, du travail de
faible intensité (cardio ou musculation) devrait être fait pendant cette période.
Enfin, les jours 1 à 5 sont des jours où il faut faire « attention ». Le risque de blessure est
toujours un peu plus présent, quoique beaucoup moins qu’à la fin du cycle précédent. La
femme devrait profiter de cette période comme d’une période d’introduction, moment où
un nouveau programme est commencé, mais où le volume d’entraînement est encore
conservateur. Selon l’ex-entraîneur d’athlétisme Felix Suslov, le nombre de répétitions
devrait être relativement plus élevé pendant cette phase et la vitesse d’exécution des
exercices davantage contrôlée.
En résumé :
Jours 1-5 : Semaine d’introduction
Jours 6-21 : Semaines d’entraînement intense
Jours 22-28 : Période de décharge
Autres préoccupations
Le cycle menstruel peut être caractérisé par des changements importants en termes de
composition corporelle, surtout en ce qui a trait à la rétention d’eau. Il n’est pas
inhabituel pour une femme de prendre 5-10 livres d’eau pendant le dernier stage du cycle
menstruel. Ceci peut être plutôt décourageant pour une femme qui s’entraîne dur et qui
est fière de se maintenir en bonne forme. Malheureusement, il n’y à pas grand-chose à
faire pour rectifier cet état de chose, si ce n’est que la femme doit garder à l’esprit qu’elle
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n’est pas en train de prendre du gras, seulement de l’eau, et que tout ceci disparaîtra au
cours des jours qui suivent. Un problème majeur potentiel se pose si la femme a un
entraîneur masculin, en particulier si ce dernier n’a pas de bonnes connaissances en
matière de cycle menstruel. Il croira souvent, à tort, que sa cliente ne respecte pas sa diète
ou qu’elle met la pédale douce pendant ses entraînements simplement parce qu’elle
semble plus grasse (même s’il ne s’agit que d’eau). Certains entraîneurs iront même
jusqu’à rejeter le blâme sur la cliente et la faire sentir coupable au point où elle puisse
sauter des repas. Ceci est évidemment une chose plutôt stupide à faire de la part d’un
entraîneur, alors que la cliente a plutôt besoin d’encouragements positifs et de support.
Souhaitons que ces entraîneurs liront cet article et qu’ils pourront changer la façon dont
ils traitent leur clientèle féminine!
Et maintenant, parlons de choses pratiques!
Alors que l’information précédente devrait vous donner une assez bonne idée de la façon
dont une femme devrait s’entraîner afin d’obtenir un physique esthétique, je crois que
certaines recommandations pratiques sont de mise. Cependant, comprenez que ce ne sont
que ça : des recommandations. Un programme d’entraînement est évolutif, un peu
comme une carte routière. La carte vous montre comment vous rendre de New York à
Miami, mais l’itinéraire risque de changer : vous pouvez décider d’emprunter une route
plus panoramique que prévu au départ, si une route est fermée, vous devrez peut-être
utiliser une voie secondaire ; vous pouvez désirer faire un arrêt pour manger dans un
restaurant ou visiter une attraction particulière. À la fin du compte, un programme ne
devrait jamais être coulé dans le béton. Vous devriez suivre le plan minutieusement, en
vous assurant d’être toujours dans la bonne direction, mais ceci ne signifie pas que vous
ne pouvez pas faire de changements en cours de route.
Source :Thib system (Christian thibaudeau)
Les femmes ont le « plaisir » distinct de devoir passer à travers un cycle hormonal qui
peut influencer la réponse de leur organisme à l’entraînement. Bien que nécessaire pour
des tâches mineures comme la reproduction et la survie de l’espèce, le cycle menstruel
peut mener à plusieurs hauts et bas en ce qui concerne la qualité de son entraînement
(ainsi que d’autres aspects de sa vie).
Évidemment, ce ne sont pas toutes les femmes qui sont affectées de la même façon par
les différents changements qui s’opèrent pendant leur cycle, mais certaines sont sujettes à
des différences extrêmes de leur état physiologique et psychologique, surtout pendant
la « période amusante » du mois.
Je ne m’apprête pas à commencer une discussion élaborée à propos du cycle menstruel
sur un site appelé Testosterone Nation. Cela dit, afin de pouvoir concevoir un programme
d’entraînement mieux adapté au calendrier féminin, il est tout de même important de
comprendre ce qui se passe pendant leur cycle. Le graphique ci-dessous illustre les
différentes phases du cycle menstruel.
Le cycle moyen est de 28 jours, bien qu’il puisse y avoir des variations. Dans la plupart
des cas, les femmes savent quand les différentes phases de leur cycle commencent et se
terminent.
La table suivante démontre les changements physiologiques et psychologiques qui se
produisent pendant chacune des phases et de leur impact sur l’entraînement.
Comme vous le voyez, la meilleure période pour faire des entraînements de force intenses
se trouve entre les jours 6 et 21 du cycle menstruel. Cette période d’une durée de deux
semaines et demie devrait comporter des entraînements très durs : intensité plus élevée,
volume plus élevé, efforts supérieurs, etc. C’est également une bonne période pour
apprendre des exercices nouveaux et pour faire du travail en puissance (plyométrie,
lancers, mouvements balistiques, etc.).
Jours 22 à 28 : Ils constituent ce que je considère être la zone dangereuse. C’est la
période du mois au cours de laquelle la tolérance à l’entraînement est à son plus bas et
que les risques de blessures sont les plus élevés. Pour cette raison, cette période de 7 jours
est un bon temps pour une semaine de décharge : diminuer la quantité d’entraînement
ainsi que son intensité. De toute façon, tout programme devrait inclure une période de
décharge et ce à chaque 4-6 semaines. Ce n’est pas le moment d’apprendre de nouveaux
exercices, surtout s’ils exigent des patrons moteurs complexes. Le travail en puissance
devrait également être mis en veilleuse ou, à tout le moins, réduit de façon importante.
Selon une revue littéraire faite par Lebrun et Rumball (2001), pendant la période entre le
22ième et le 28ième jour, le corps de la femme devient plus efficace pour utiliser le gras,
mais moins efficace pour utiliser le glycogène, ce qui est une autre raison pour laquelle
s’entraîner à intensité élevée (qu’il s’agisse de musculation ou de cardio) est plus
difficile. Puisque le corps de la femme est plus efficace pour utiliser le gras, du travail de
faible intensité (cardio ou musculation) devrait être fait pendant cette période.
Enfin, les jours 1 à 5 sont des jours où il faut faire « attention ». Le risque de blessure est
toujours un peu plus présent, quoique beaucoup moins qu’à la fin du cycle précédent. La
femme devrait profiter de cette période comme d’une période d’introduction, moment où
un nouveau programme est commencé, mais où le volume d’entraînement est encore
conservateur. Selon l’ex-entraîneur d’athlétisme Felix Suslov, le nombre de répétitions
devrait être relativement plus élevé pendant cette phase et la vitesse d’exécution des
exercices davantage contrôlée.
En résumé :
Jours 1-5 : Semaine d’introduction
Jours 6-21 : Semaines d’entraînement intense
Jours 22-28 : Période de décharge
Autres préoccupations
Le cycle menstruel peut être caractérisé par des changements importants en termes de
composition corporelle, surtout en ce qui a trait à la rétention d’eau. Il n’est pas
inhabituel pour une femme de prendre 5-10 livres d’eau pendant le dernier stage du cycle
menstruel. Ceci peut être plutôt décourageant pour une femme qui s’entraîne dur et qui
est fière de se maintenir en bonne forme. Malheureusement, il n’y à pas grand-chose à
faire pour rectifier cet état de chose, si ce n’est que la femme doit garder à l’esprit qu’elle
191
n’est pas en train de prendre du gras, seulement de l’eau, et que tout ceci disparaîtra au
cours des jours qui suivent. Un problème majeur potentiel se pose si la femme a un
entraîneur masculin, en particulier si ce dernier n’a pas de bonnes connaissances en
matière de cycle menstruel. Il croira souvent, à tort, que sa cliente ne respecte pas sa diète
ou qu’elle met la pédale douce pendant ses entraînements simplement parce qu’elle
semble plus grasse (même s’il ne s’agit que d’eau). Certains entraîneurs iront même
jusqu’à rejeter le blâme sur la cliente et la faire sentir coupable au point où elle puisse
sauter des repas. Ceci est évidemment une chose plutôt stupide à faire de la part d’un
entraîneur, alors que la cliente a plutôt besoin d’encouragements positifs et de support.
Souhaitons que ces entraîneurs liront cet article et qu’ils pourront changer la façon dont
ils traitent leur clientèle féminine!
Et maintenant, parlons de choses pratiques!
Alors que l’information précédente devrait vous donner une assez bonne idée de la façon
dont une femme devrait s’entraîner afin d’obtenir un physique esthétique, je crois que
certaines recommandations pratiques sont de mise. Cependant, comprenez que ce ne sont
que ça : des recommandations. Un programme d’entraînement est évolutif, un peu
comme une carte routière. La carte vous montre comment vous rendre de New York à
Miami, mais l’itinéraire risque de changer : vous pouvez décider d’emprunter une route
plus panoramique que prévu au départ, si une route est fermée, vous devrez peut-être
utiliser une voie secondaire ; vous pouvez désirer faire un arrêt pour manger dans un
restaurant ou visiter une attraction particulière. À la fin du compte, un programme ne
devrait jamais être coulé dans le béton. Vous devriez suivre le plan minutieusement, en
vous assurant d’être toujours dans la bonne direction, mais ceci ne signifie pas que vous
ne pouvez pas faire de changements en cours de route.
Source :Thib system (Christian thibaudeau)
