1. C’EST QUOI EXACTEMENT UN ANTIOXYDANT?
«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.
Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?
Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.
Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?
On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.
2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?
L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!
Peuvent-ils s’abîmer?
«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.
Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?
«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.
3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?
On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.
Faut-il prendre des compléments antioxydants?
Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.
Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?
Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!
Source : http://www.antioxydant-bio.com/aliment-riche-fruit/orac/
Les antioxydants
Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu’elles possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ce sont des « pare-balles » pour l’organisme. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.
L’indice TAC
L’indice TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) indique l’activité antioxydante globale d’un aliment ou d’une plante, c’est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).
Le pouvoir antioxydant de chaque aliment est indiqué dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.
Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol
Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol
Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol
Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol
Nos besoins quotidiens en antioxydants
Il n’y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d’antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée). Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.
Références
Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37.
Davalos A, Gomez-Cordoves C, Bartolome B. Extending applicability of the oxygen radical absorbance capacity (ORAC-fluorescein) assay. J Agric Food Chem. 2004 Jan 14;52(1):48-54.7
Source : http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_tac_nu
Qu'est ce que l'indice ORAC ?
Radicaux libres et ROS. Le métabolisme normal de l'organisme (respiration, alimentation) mais aussi le stress et la pollution ainsi qu'un entrainement physique intense génèrent à chaque instant dans l'organisme des molécules qu'on appelle espèces réactives de l'oxygène (ROS). Ces ROS peuvent être des radicaux libres ou donner naissance à des radicaux libres par interaction avec des molécules biologiques (protéines, ADN, lipides).
Antioxydants. Les ROS et les radicaux libres sont des intermédiaires indispensables à l'organisme, mais lorsqu'ils sont en excès, ils exercent un stress oxydant qui peut endommager tous les constituants du corps et favoriser des maladies chroniques. Les ROS et les radicaux libres sont éliminés par des enzymes fabriqués par notre corps comme la catalase ou par des antioxydants biologiques comme l'acide urique, mais ces processus ne sont pas complètement efficaces. Une bonne partie des ROS et des radicaux libres est donc neutralisée par des antioxydants présents dans les aliments que nous mangeons : la vitamine C du kiwi, les polyphénols des mûres, la vitamine E des noix etc. Il est donc important de savoir à quel point un aliment exerce une activité antioxydante pour faire des recommandations nutritionnelles.
L'indice ORAC. L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) permet d'évaluer la capacité antioxydante d'un aliment. Il est calculé au moyen d'un test qui porte le même nom. Ce test ORAC est basé sur les travaux du biochimiste Alexander Glazer (université de Californie, Berkeley) et du biophysycien Guohua Cao (Université de Caroline du Nord, Chapel Hill). Il a été adapté par le biochimiste Ronald Prior (actuellement à l’Institut de recherches de l’Hôpital pour enfants de l’Arkansas).
En quoi consiste le test ORAC ?
Intensité fluorescente. Le test ORAC est basé sur l’oxydation d’une sonde fluorescente via un transfert d’atomes d’hydrogène par des radicaux libres, qui sont souvent des radicaux péroxyles, mais peuvent aussi être des radicaux hydroxyles. Ces radicaux libres sont produits par un générateur. Au cours de l’expérience, les radicaux libres endommagent la sonde et diminuent donc l’intensité de la fluorescence. On considère que le degré de changement d’intensité reflète la quantité des dégâts occasionnés par les radicaux libres.
Mesure de l'aire sous la courbe. L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui réduit les dégâts reçus par la sonde et prolonge sa fluorescence. L’expérience se poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée. Les radicaux libres qui restent détruisent alors la fluorescence de la sonde. Pour quantifier la protection permise par un antioxydant, on mesure l’aire sous la courbe de l’échantillon testé et on peut la comparer à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox (voir plus loin).
La référence, le Trolox. Le générateur de radicaux libres est le plus souvent de l’AAPH ((2,2’-azobis(2-methylpropionamidine) dihydrochloride)), qui produit un radical libre péroxyle en se décomposant sous l’effet de la chaleur, radical que l’on trouve dans le corps. En plus, l’AAPH réagit avec des substances aussi bien solubles dans l’eau que dans l’huile ; il peut donc être utilisé pour des mesures de potentiel antioxydant global. On utilise aussi un mélange de cuivre et de péroxyde d’hydrogène (H2O2), qui produit des radicaux hydroxyles. L’antioxydant de référence, utilisé comme standard dans le test ORAC (auquel les autres antioxydants sont comparés) est le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E et un antioxydant bien connu.
Comment optimiser son propre ORAC ?
Objectif 3000 à 5000. Un régime alimentaire "tout-venant" apporte au maximum 2000 unités ORAC par jour, et souvent moins. On considère qu'il est souhaitable que l'alimentation apporte chaque jour entre 3000 et 5000 unités ORAC, réparties dans la journée, pour diminuer les phénomènes de stress oxydant dans le corps. C'est d'autant plus important si l'on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, stress...).
Régime riches en fruits et légumes. Les fruits et légumes, certaines boissons comme le vin rouge (en modération) apportent des unités ORAC, donc c'est une bonne idée de les intégrer à son alimentation.
Une étude a montré qu'un régime riche en aliments à ORAC élevés, avec un peu de vin rouge et un peu de vitamine C peut augmenter de 25% le score ORAC du plasma.
Lorsqu'on est passé de 5 à 10 fruits et légumes par jour, dans une étude, le total ORAC de la journée est passé de 1670 à 3400 et le score antioxydant du plasma a augmenté de 14%.
Une journée riche en ORAC
Petit déjeuner : kiwi (40 g, ORAC 360), jus d'orange (200 mL, ORAC 1400)
Déjeuner : poivron farci (80 g, ORAC 640), pomme Gala (50 g, ORAC 1400)
Dîner : brocoli et chou fleur en salade (ORAC 1200)
Total : 5000 unités ORAC
Quelques repères pour augmenter son ORAC
les fruits les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises…)
les légumes les plus riches en antioxydants sont les crucifères, épinards, artichaut, carotte, patate douce, betterave…
les autres aliments à privilégier sont le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé…
Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comp...sure-le-pouvoir-antioxydant-des-aliments.html
«Les antioxydants sont des vitamines (A, C, E), des minéraux (sélénium, zinc), des caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène…) ou des polyphénols (plus de 5 000 variétés), présents dans certains aliments ou boissons», détaille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste. Par définition, les antioxydants s’opposent aux oxydants, aussi appelés radicaux libres. Des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement, affaiblissent l’immunité. Et augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie de la rétine), de cataracte (cécité), et de certains cancers. Tous sont indispensables et complémentaires?: avaler beaucoup de vitamine C mais aucun polyphénol ne suffit pas.
Pourquoi notre organisme en a-t-il besoin?
Nous avons tous en nous une «balance oxydative» oxydants/antioxydants. Trop d’oxydants (sport en excès, pollution, stress, tabac, certains médicaments, exposition solaire, maladies chroniques comme le diabète ou la maladie de Crohn), et pas assez d’antioxydants pour les contrer? C’est le stress oxydatif: on «s’oxyde» à vitesse grand V. «Un déséquilibre de cette balance favorise certaines maladies. Les résultats de l’étude Suvimax* vont dans ce sens. Plus on augmente les sources d’oxydation (si on fume, par exemple), plus on doit consommer d’antioxydants», poursuit Raphaël Gruman.
Que faire pour mieux les intégrer à l’alimentation?
On trouve des antioxydants dans un peu tous les aliments. Déjà, dans tous les fruits, légumes et boissons colorés. Le vert foncé indique la présence de lutéine et de chlorophylle; l’orange, celle de bêta-carotène, le rouge, celle de lycopène; le violet, celle de tanins… On trouve aussi la lutéine dans le jaune d’œuf, le sélénium dans les abats et fruits de mer, le zinc dans les mollusques et crustacés, le coenzyme Q10 dans les sardines et le bœuf… Une alimentation variée est donc nécessaire pour couvrir l’ensemble de nos besoins.
2. COMMENT LES ÉVALUE-T-ON?
L’Orac (Oxygen radical absorbance capacity) est l’indice de référence. Ainsi, pruneau, raisin sec, mûre, myrtille, ail et chou frisé seraient les six champions. «Cependant, tempère le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, les chiffres sont théoriques, sans rapport avec la réalité physiologique. Car tout dépend de la biodisponibilité de chaque antioxydant, donc de la capacité du corps à l’assimiler. Un aliment peut être riche en quercétine, si le corps en absorbe 1%, à quoi ça sert» Reste que plus on consomme d’aliments bien pourvus en antioxydants, plus on est susceptible de couvrir son quota!
Peuvent-ils s’abîmer?
«Certains antioxydants sont plus fragiles que d’autres. Par exemple, les vitamines A et C sont sensibles à la chaleur et à la lumière», met en garde Raphaël Gruman. Sous l’agression, elles se brisent ou se déforment, leur structure se modifie et elles ne peuvent plus agir. «Gardez vos fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière, conseille le spécialiste. L’idéal: les surgelés, car ils le sont sur le lieu de la cueillette. Sinon, frais, et en dernier recours, en conserve: le liquide de conservation et l’appertisation maltraitent les antioxydants.» Quant aux modes de cuisson, variez-les en évitant les trop hautes températures.
Notre alimentation nous en apporte-t-elle assez?
«En théorie, oui, c’est en tout cas ce qu’on aime dire en France, s’amuse Raphaël Gruman. En pratique, c’est quasi impossible. Et tout dépend de ce qu’on mange!» Cinq fruits et légumes par jour, pile la quantité de produits laitiers, de poisson, de viande, d’œufs, un peu d’épices, d’herbes aromatiques à chaque repas? Si oui, bravo. Mais vous le faites chaque jour? Et «la nutrition, ce n’est pas du calcul mental permanent!», rappelle le Dr Lecerf. Pensez toujours à avoir une approche globale et non à focaliser sur un aliment.
3. COMMENT PEUT-ON SAVOIR SI L’ON EST EN MANQUE?
On peut faire des analyses de sang ou, pour 15€, un test oxydatif, chez soi, en 5 minutes. «Hélas, leur fiabilité est discutable, déplore Raphaël Gruman. Ils évaluent le stress oxydatif à un moment donné alors qu’il varie chaque jour. Et ils ne renseignent pas sur un manque de tel ou tel antioxydant». Quant au DrLecerf, il dénonce une démarche mercantile sans fondement scientifique.
Faut-il prendre des compléments antioxydants?
Les experts ne sont pas d’accord! Raphaël Gruman est plutôt pour. «Mes patients en retirent un bénéfice coupe-faim, antifatigue et, sans doute, psychologique. En plus, le risque de surdosage est quasi nul.» Tandis que pour le DrLecerf, «le stress oxydatif résulte de nombreux paramètres. Les bénéfices d’une supplémentation en antioxydants ne sont pas mesurables», même s’ils ne sont pas nuls. Une approche personnalisée est indispensable. Et puis, «augmenter le statut nutritionnel en antioxydants, c’est bien, mais rien ne prouve une meilleure protection». En revanche, en cas de faiblesse avérée, cela peut être utile. Par exemple, de la lutéine contre la dégénérescence maculaire.
Quelles sont les boissons les plus antioxydantes?
Thé blanc, vert, noir ou matcha (poudre de thé moulu qui n’infuse pas: on le boit), café noir, chocolat, jus d’açaï, de grenade, vin rouge… «Dans ce dernier, l’alcool améliore la biodisponibilité des antioxydants du raisin, et en plus on bénéficie des tanins du fût de chêne dans lequel il a patienté», précise le Dr Lecerf. Le cidre est aussi intéressant: pas mal d’antioxydants (les variétés de pommes utilisées sont rustiques), peu de calories et d’alcool. À consommer avec modération!
Source : http://www.antioxydant-bio.com/aliment-riche-fruit/orac/
Les antioxydants
Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu’elles possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ce sont des « pare-balles » pour l’organisme. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.
L’indice TAC
L’indice TAC (de l’anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) indique l’activité antioxydante globale d’un aliment ou d’une plante, c’est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).
Le pouvoir antioxydant de chaque aliment est indiqué dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.
Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol
Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol
Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol
Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol
Nos besoins quotidiens en antioxydants
Il n’y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d’antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée). Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.
Références
Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004 Jun 16;52(12):4026-37.
Davalos A, Gomez-Cordoves C, Bartolome B. Extending applicability of the oxygen radical absorbance capacity (ORAC-fluorescein) assay. J Agric Food Chem. 2004 Jan 14;52(1):48-54.7
Source : http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_tac_nu
Qu'est ce que l'indice ORAC ?
Radicaux libres et ROS. Le métabolisme normal de l'organisme (respiration, alimentation) mais aussi le stress et la pollution ainsi qu'un entrainement physique intense génèrent à chaque instant dans l'organisme des molécules qu'on appelle espèces réactives de l'oxygène (ROS). Ces ROS peuvent être des radicaux libres ou donner naissance à des radicaux libres par interaction avec des molécules biologiques (protéines, ADN, lipides).
Antioxydants. Les ROS et les radicaux libres sont des intermédiaires indispensables à l'organisme, mais lorsqu'ils sont en excès, ils exercent un stress oxydant qui peut endommager tous les constituants du corps et favoriser des maladies chroniques. Les ROS et les radicaux libres sont éliminés par des enzymes fabriqués par notre corps comme la catalase ou par des antioxydants biologiques comme l'acide urique, mais ces processus ne sont pas complètement efficaces. Une bonne partie des ROS et des radicaux libres est donc neutralisée par des antioxydants présents dans les aliments que nous mangeons : la vitamine C du kiwi, les polyphénols des mûres, la vitamine E des noix etc. Il est donc important de savoir à quel point un aliment exerce une activité antioxydante pour faire des recommandations nutritionnelles.
L'indice ORAC. L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) permet d'évaluer la capacité antioxydante d'un aliment. Il est calculé au moyen d'un test qui porte le même nom. Ce test ORAC est basé sur les travaux du biochimiste Alexander Glazer (université de Californie, Berkeley) et du biophysycien Guohua Cao (Université de Caroline du Nord, Chapel Hill). Il a été adapté par le biochimiste Ronald Prior (actuellement à l’Institut de recherches de l’Hôpital pour enfants de l’Arkansas).
En quoi consiste le test ORAC ?
Intensité fluorescente. Le test ORAC est basé sur l’oxydation d’une sonde fluorescente via un transfert d’atomes d’hydrogène par des radicaux libres, qui sont souvent des radicaux péroxyles, mais peuvent aussi être des radicaux hydroxyles. Ces radicaux libres sont produits par un générateur. Au cours de l’expérience, les radicaux libres endommagent la sonde et diminuent donc l’intensité de la fluorescence. On considère que le degré de changement d’intensité reflète la quantité des dégâts occasionnés par les radicaux libres.
Mesure de l'aire sous la courbe. L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui réduit les dégâts reçus par la sonde et prolonge sa fluorescence. L’expérience se poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée. Les radicaux libres qui restent détruisent alors la fluorescence de la sonde. Pour quantifier la protection permise par un antioxydant, on mesure l’aire sous la courbe de l’échantillon testé et on peut la comparer à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox (voir plus loin).
La référence, le Trolox. Le générateur de radicaux libres est le plus souvent de l’AAPH ((2,2’-azobis(2-methylpropionamidine) dihydrochloride)), qui produit un radical libre péroxyle en se décomposant sous l’effet de la chaleur, radical que l’on trouve dans le corps. En plus, l’AAPH réagit avec des substances aussi bien solubles dans l’eau que dans l’huile ; il peut donc être utilisé pour des mesures de potentiel antioxydant global. On utilise aussi un mélange de cuivre et de péroxyde d’hydrogène (H2O2), qui produit des radicaux hydroxyles. L’antioxydant de référence, utilisé comme standard dans le test ORAC (auquel les autres antioxydants sont comparés) est le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E et un antioxydant bien connu.
Comment optimiser son propre ORAC ?
Objectif 3000 à 5000. Un régime alimentaire "tout-venant" apporte au maximum 2000 unités ORAC par jour, et souvent moins. On considère qu'il est souhaitable que l'alimentation apporte chaque jour entre 3000 et 5000 unités ORAC, réparties dans la journée, pour diminuer les phénomènes de stress oxydant dans le corps. C'est d'autant plus important si l'on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, stress...).
Régime riches en fruits et légumes. Les fruits et légumes, certaines boissons comme le vin rouge (en modération) apportent des unités ORAC, donc c'est une bonne idée de les intégrer à son alimentation.
Une étude a montré qu'un régime riche en aliments à ORAC élevés, avec un peu de vin rouge et un peu de vitamine C peut augmenter de 25% le score ORAC du plasma.
Lorsqu'on est passé de 5 à 10 fruits et légumes par jour, dans une étude, le total ORAC de la journée est passé de 1670 à 3400 et le score antioxydant du plasma a augmenté de 14%.
Une journée riche en ORAC
Petit déjeuner : kiwi (40 g, ORAC 360), jus d'orange (200 mL, ORAC 1400)
Déjeuner : poivron farci (80 g, ORAC 640), pomme Gala (50 g, ORAC 1400)
Dîner : brocoli et chou fleur en salade (ORAC 1200)
Total : 5000 unités ORAC
Quelques repères pour augmenter son ORAC
les fruits les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises…)
les légumes les plus riches en antioxydants sont les crucifères, épinards, artichaut, carotte, patate douce, betterave…
les autres aliments à privilégier sont le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé…
Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comp...sure-le-pouvoir-antioxydant-des-aliments.html
