Présentation de ma diète.

[Kalos kagathos]

Bonjour a tous,
Je poste ici pour vous présenter la diète que j'utilise, pour que vous me donniez votre avis
Je n'ai pas noter mais je rajoute bien sur des légumes à chaque repas que je ne compte pas.
La whey en petite quantité me permet d'avoir un léger apport en protéine et surtout de donner un gout plus agréable a mes collations que je prend sous forme de shaker.
Pour information je mesure 1.70m pour 69kg

Petit déjeuner 6H G: 57,1 L: 38,8 P: 51,6 Kcal: 788
4 œufs entier
80 gr avoine en poudre
20 gr amande en poudre
14 gr whey

Collation matin 9h G: 55,7 L: 17,4 P: 26 Kcal: 488
80 gr avoine en poudre
20 gr amande en poudre
14 gr de whey

Déjeuner 13h G: 80,6 L: 3,5 P: 39,7 Kcal: 516
100 gr riz basmati
150 gr filet de poulet

Collation après-midi 17h G: 55,7 L: 17,4 P: 26 Kcal: 488
80 gr avoine en poudre
20 gr amande en poudre
14 gr de whey

Training 18h G: 27 L: 0,4 P: 1,3 Kcal: 105
1 banane (juste avant)

Diner 21h G: 73 L: 11,4 P: 58 Kcal: 606
100 gr patte
200 gr bœuf haché

Total: 2991 Kcal
P: 203g (27%) (135,4g animal / 67,6 végétal)
G: 349g (47%)
L: 89g (27%)

 

[Viper]

Salut,

Quelques commentaires:
- Trop de protéines pour ton poids - vu l’apport en kcals et surtout en glucides qui sont “protein-sparring”, entre 1.8-2.2g/kg sont suffisants. Tu peux retirer les 45g de whey journaliers.
- Revoir l’équilibre des lipides: beaucoup d’omega-9 et d’AGS, peu d’omega-3.
- Macros mal réparties, notamment les lipides.
- Peri-training inadapté, ou plutôt non optimisé.
- Manque de variété; plutôt que de faire 2 collations sous forme de “gainer” maison, autant en retirer une et faire un autre repas solide avec autre chose que de la whey et de l’avoine…

 

[Viper]

Ah et vu ton pseudo, pour varier les glucides je te conseille cela :

(je plaisante hein)

 

[Kalos kagathos]

Salut Viper et merci pour ta réponse.

- Pour les protéines j'ai souvent entendu qu'il ne fallait pas vraiment prendre en compte les protéines végétal car difficilement découpé et assimilé par notre system digestif c'est pour cette raison que je ne m'inquiété pas d'être aussi haut.

- Je ne connais pas du tout le concept de "Protein sparing" je vais me renseigner, si tu as la gentillesse de m'en faire un résumer j'en serais reconnaissant.

-La whey me sert surtout a donner du gout a mon "gainer maison" aurais tu une alternative clean à proposer ?

- Pour le soucis d'équilibre d'Omega je pourrais enlever la poudre d'amande du matin et rajouter de l'huile végétal (olive, colza..) au déjeuner ce qui étalerais un peut plus équitablement les lipides sur la journée par la même occasion.

- Je pourrais remplacer la collation de 17h par un repas solide en effet de type (riz/patte/PDT etc..) et huile d'olive qui donnerais sensiblement les même macro.

- Pour ce qui est du péri-training je vais essayer de me renseigner il me semblait qu'un repas "complet" 1h avant ainsi qu'une source de sucre rapide "pendant" suivis d'un gros repas 45min/1h après training étais plutôt correcte comme approche.

 

[Kalos kagathos]

Ah et vu ton pseudo, pour varier les glucides je te conseille cela :
Regarde la pièce jointe 17773
(je plaisante hein)

Ahah excellent, j'apprécie la blague

 

[Viper]

Salut Viper et merci pour ta réponse.

- Pour les protéines j'ai souvent entendu qu'il ne fallait pas vraiment prendre en compte les protéines végétal car difficilement découpé et assimilé par notre system digestif c'est pour cette raison que je ne m'inquiété pas d'être aussi haut.

- Je ne connais pas du tout le concept de "Protein sparing" je vais me renseigner, si tu as la gentillesse de m'en faire un résumer j'en serais reconnaissant.

-La whey me sert surtout a donner du gout a mon "gainer maison" aurais tu une alternative clean à proposer ?

- Pour le soucis d'équilibre d'Omega je pourrais enlever la poudre d'amande du matin et rajouter de l'huile végétal (olive, colza..) au déjeuner ce qui étalerais un peut plus équitablement les lipides sur la journée par la même occasion.

- Je pourrais remplacer la collation de 17h par un repas solide en effet de type (riz/patte/PDT etc..) et huile d'olive qui donnerais sensiblement les même macro.

- Pour ce qui est du péri-training je vais essayer de me renseigner il me semblait qu'un repas "complet" 1h avant ainsi qu'une source de sucre rapide "pendant" suivis d'un gros repas 45min/1h après training étais plutôt correcte comme approche.

Salut,

- Les protéines de sources animales ont une meilleure bio disponibilité, digestibilite et assimilation, ainsi qu’un aminogramme plus complet que celles de sources végétales. Cela étant dit, dans le cadre d’une alimentation omnivore, ton total protéique doit prendre en compte les protides des deux sources, qui se complètent. Il ne faut pas comptabiliser uniquement celles de sources animales, ce d’autant que la grande majorité de ton apport provient de sources animales (au 2/3).

- Disons qu’en gros plus tu consommes de glucides, moins ton corps va utiliser des protéines comme source d’énergie, donc celles-ci seront dévolues en priorité à la synthèse protéique musculaire. De fait, quand on préconise un apport de 2.0-2.5g/kg, c’est plutôt en sèche que l’on va partir sur la partie haute de la fourchette, car ton apport en glucides en déficit calorique sera nécessairement moindre et ton corps, pour avoir suffisamment d’énergie, devra in fine convertir une partie des protéines en glucides par neoglucogenese. En surplus calorique, tu peux baisser ton apport car la production d’énergie sera assurée totalement par les glucides, qui « préservent (spare) les protéines.

- Dans tes gainers, je trouve que l’apport en protéines avec un bon aminogramme est assez limité (10g dans ta whey environ). Personnellement je serai partisan de préparer un gâteau la veille à base de blancs d’œufs et d’œuf mis entiers, d’un produit céréalier (farine de riz, avoine, sarrasin, etc.), de fruits (banane, fruits rouges) si tu dois manger rapidement.

- Il te faudrait surtout des poissons gras 2-3 fois par semaine et un petit complément en o3 pour un bon apport en EPA et DHA, car les sources végétales (huile de noix, lin, etc.) sont surtout riches en ALA.

- Péri training: un repas même consommé 3h avant ne sera pas digéré, idem pour une banane prise 45 min avant. Le mieux serait effectivement d’avoir une source de glucides et de protéines prédigérées en intra (genre dextrine + PeptoPro).
Le repas post tu peux même le prendre 2h après. Le choix de la viande rouge est bien, avec éventuellement des patates, du riz, etc.

 

[VR6synchro]

Salut,

- Les protéines de sources animales ont une meilleure bio disponibilité, digestibilite et assimilation, ainsi qu’un aminogramme plus complet que celles de sources végétales. Cela étant dit, dans le cadre d’une alimentation omnivore, ton total protéique doit prendre en compte les protides des deux sources, qui se complètent. Il ne faut pas comptabiliser uniquement celles de sources animales, ce d’autant que la grande majorité de ton apport provient de sources animales (au 2/3).

- Disons qu’en gros plus tu consommes de glucides, moins ton corps va utiliser des protéines comme source d’énergie, donc celles-ci seront dévolues en priorité à la synthèse protéique musculaire. De fait, quand on préconise un apport de 2.0-2.5g/kg, c’est plutôt en sèche que l’on va partir sur la partie haute de la fourchette, car ton apport en glucides en déficit calorique sera nécessairement moindre et ton corps, pour avoir suffisamment d’énergie, devra in fine convertir une partie des protéines en glucides par neoglucogenese. En surplus calorique, tu peux baisser ton apport car la production d’énergie sera assurée totalement par les glucides, qui « préservent (spare) les protéines.

- Dans tes gainers, je trouve que l’apport en protéines avec un bon aminogramme est assez limité (10g dans ta whey environ). Personnellement je serai partisan de préparer un gâteau la veille à base de blancs d’œufs et d’œuf mis entiers, d’un produit céréalier (farine de riz, avoine, sarrasin, etc.), de fruits (banane, fruits rouges) si tu dois manger rapidement.

- Il te faudrait surtout des poissons gras 2-3 fois par semaine et un petit complément en o3 pour un bon apport en EPA et DHA, car les sources végétales (huile de noix, lin, etc.) sont surtout riches en ALA.

- Péri training: un repas même consommé 3h avant ne sera pas digéré, idem pour une banane prise 45 min avant. Le mieux serait effectivement d’avoir une source de glucides et de protéines prédigérées en intra (genre dextrine + PeptoPro).
Le repas post tu peux même le prendre 2h après. Le choix de la viande rouge est bien, avec éventuellement des patates, du riz, etc.

Très intéressant la notion de sparing prot et glucides
T un bon viper !


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Kalos kagathos]

Me revoila,

Tout d'abord merci Viper pour ces explications sur le protein sparing je comprend mieux ce dont tu faisait allusion, tu as l'air de vraiment bien connaitre ton sujet tu n'est pas modérateur pour rien.

Pour mes gainer il faudrait donc que j'augmente la quantité de protéine de bonne qualité et que j'ajoute quelque fruits à mes collations pour varier l'apport de glucide. l'idée du gâteau n'est pas bête j'essayerais car je n'ai que très peu de temps pour manger dans la journée et un shaker ça me prend à peine une minute a mélanger et boire d'un coup.

Du coup si j'ajoute des protéines a mes collations il va falloir que j'en retire encore plus de mes repas qui ne sont déjà pas bien fournis sur les quantité de viandes. je vais y réfléchir en refaire un planning alimentaire que je posterais ici pour voir ce que cela donnerais.

Quand tu dis que ce que l'on mange 3H avant l'entrainement n'est toujours pas digéré lors du dit entrainement. cela vaut selon toi aussi pour les aliment "en poudre" ? type avoine et isolat de whey ? D'ailleurs faut il avoir totalement digéré ? l'assimilation est progressive il me semble donc les nutriments sont déjà disponible dans le sang bien avant la fin de la digestion non ?

Pour le dextrose et les O3 je pourrais sans soucis compléter ma diète avec.
Par contre le peptopro je trouve ça personnellement trop cher il faudra donc que je trouve une alternative pour avoir des acide aminé dans le sang lors de mon entrainement.

Sur le site ou je prend ma whey ( je ne sais pas si j'ai le droit de cité les marques) ils disent ceci:

• En 10 minutes, les acides aminés de l’isolat de whey native arrivent dans le sang
• En 15 minutes, les acides aminés du concentrat de l’isolat de whey native sont assimilés
• Pour plus de 2 heures, le niveau sanguin d'acides aminés reste élevé

c'est pour ça que cela m'étonne.

 

[olivierf57]

En lieu et place du peptopro, tu peux prendre des E.A.A.

 

[Kalos kagathos]

Source	Glucide	Lipide	Proteine		Total/repas	Kcal/macro
80gr Avoine	53,3	6	10	Glucide	81,4	325,6
1 banane	27	0,4	1,3	Lipide	24,4	219,6
3 oeuf	1	16	19,2	Proteine	31	124
2 caps O3	0,1	2	0,5	Kcal/repas	669,2
80gr Avoine	53,3	6	10	Glucide	83,3	333,2
1 banane	27	0,4	1,3	Lipide	18	162
20gr amande	1	11	5,2	Proteine	32	128
20gr whey	2	0,6	15,5	Kcal/repas	623,2
100gr riz	80	0,5	6,7	Glucide	98,4	393,6
150gr saumon	18,3	16,7	18,3	Lipide	19,2	172,8
2 caps O3	0,1	2	0,5	Proteine	25,5	102
				Kcal/repas	668,4
80gr Avoine	53,3	6	10	Glucide	83,3	333,2
1 banane	27	0,4	1,3	Lipide	18	162
20gr amande	1	11	5,2	Proteine	32	128
20gr whey	2	0,6	15,5	Kcal/repas	623,2
20gr dextrose	18,4	0	1,8	Glucide	18,4	73,6
9gr EAA	0	0	9	Proteine	10,8	43,2
				Kcal/repas	116,8
400gr PDT	76	0,4	8	Glucide	76,6	306,4
100gr boeuf 5%	0,5	4,7	22	Lipide	17,1	153,9
2caps O3	0,1	2	0,5	Proteine	30,5	122
10gr huile olive	0	10	0	Kcal/repas	582,3
	Glucide	Lipide	Proteine	Kcal
Total/jour	441,4	96,7	161,8	3283,1

 

[Kalos kagathos]

Bonsoir, @Viper

J'ai donc essayé de retravailler ma diet j'ai baisser les protéines et monté les glucides, j'ai essayer d'équilibrer les lipides mais je suis peut être un peut haut (1,4g/kg) peut être qu'en enlevant l'amande de mes 2 collation ce qui ferais 22gr de lipides et 198Kcal de moins ce serait mieux ? je vous laisse juger si c'est vraiment préjudiciable sinon j'aviserais s'il le faut. J'ai aussi intégré du dextrose et des EAA pendant l'entrainement ainsi que 6g d'O3/jour.

J'ai gardé le même format de colation (avoine + whey + amande) en ajoutant 1 banane car c'est vraiment plus simple pour moi de pouvoir boire ça rapidement.

en espérant que le copier/coller de mon tableau Excel ne rend pas la lecture du post trop indigeste (j'ai fais ça pour ne pas avoir a tout recopier alors que je viens de tout mettre en place). Si ça vous gène vraiment je prendrais le temps de le refaire dans le même style que le premier.

J'attend vos réponses
A bientôt