Salut
Voici mon programme de sèche (carb cycling).
Je fais 171cm, 74kilos et ai 28 ans.
Je pars sur 2.75 gr de prot par kilos. Les protéines et graisses restent constantes toute la semaine, seuls les carbs fluctuent en fonction de l'activité de la journée:
4 séances de muscu par semaine, 2 de cardios.
Pour les séries / rep, je suis toujours ce schéma 4 séries de 15 12 10 et 8 reps avec 45 secondes de repos.
Lundi: Pecs / dos (Moderate carb)
Rowing haltère avec un bras
DCH
Tractions
Ecartés couché avec haltères courts
Pompes (ASMAP)
Mardi: Cardio (Low carb)
Je cours une vingtaine de minutes. 5 minutes échauffement à 10km/h, puis 2 minutes à 12km/h puis 1 minute à 14km/h, puis je redescends à 10km/h durant 8 minutes, et enfin 2 minutes à 16 km/h puis je marche quelques minutes pour faire retomber le rythme.
Mercredi: Jambes (Moderate carb)
Squat avec haltères
Mollets debout avec haltère
Machine leg extension
Presse à ischios couché
Jeudi: Cardio (Low carb)
Je cours une vingtaine de minutes. 5 minutes échauffement à 10km/h, puis 2 minutes à 12km/h puis 1 minute à 14km/h, puis je redescends à 10km/h durant 8 minutes, et enfin 2 minutes à 16 km/h puis je marche quelques minutes pour faire retomber le rythme.
Vendredi: Bras / épaules (High carb)
Elévations latérales avec haltères
Développés verticaux avec haltères
Curl marteau avec haltères
Curl avec haltères
reverse dips (je pose 15 kilos sur mes cuisses)
Dimanche: Jambes (High carb)
Squat avec haltères
Mollets debout avec haltère
Machine leg extension
Presse à ischios couché
Et c'est reparti pour une nouvelle semaine
Que pensez-vous de tout ça? j'ai étudié cet article pour le côté nutrition.
Ensuite pour la fonte, j'essaye de varier les exercices pour ne pas tomber dans la routine. Pour les poids utilisés, je fais en sorte à ce qu'à la fin de la première série j'ai encore quelques reps en magasin, et j'augmente ensuite progressivement les poids pour arriver tout juste à entrer la huitième et dernière rep de la dernière série. Temps de repos entre chaque set 45 secondes.
Merci de préciser si vous pensez que je peux améliorer quelque chose (par exemple les 4 séances dégréssives en nombre de rep + poids qui augmente, est-ce le mieux pour brûler de la couenne).
Voici mon programme de sèche (carb cycling).
Je fais 171cm, 74kilos et ai 28 ans.
Je pars sur 2.75 gr de prot par kilos. Les protéines et graisses restent constantes toute la semaine, seuls les carbs fluctuent en fonction de l'activité de la journée:
4 séances de muscu par semaine, 2 de cardios.
Pour les séries / rep, je suis toujours ce schéma 4 séries de 15 12 10 et 8 reps avec 45 secondes de repos.
Lundi: Pecs / dos (Moderate carb)
Rowing haltère avec un bras
DCH
Tractions
Ecartés couché avec haltères courts
Pompes (ASMAP)
Mardi: Cardio (Low carb)
Je cours une vingtaine de minutes. 5 minutes échauffement à 10km/h, puis 2 minutes à 12km/h puis 1 minute à 14km/h, puis je redescends à 10km/h durant 8 minutes, et enfin 2 minutes à 16 km/h puis je marche quelques minutes pour faire retomber le rythme.
Mercredi: Jambes (Moderate carb)
Squat avec haltères
Mollets debout avec haltère
Machine leg extension
Presse à ischios couché
Jeudi: Cardio (Low carb)
Je cours une vingtaine de minutes. 5 minutes échauffement à 10km/h, puis 2 minutes à 12km/h puis 1 minute à 14km/h, puis je redescends à 10km/h durant 8 minutes, et enfin 2 minutes à 16 km/h puis je marche quelques minutes pour faire retomber le rythme.
Vendredi: Bras / épaules (High carb)
Elévations latérales avec haltères
Développés verticaux avec haltères
Curl marteau avec haltères
Curl avec haltères
reverse dips (je pose 15 kilos sur mes cuisses)
Dimanche: Jambes (High carb)
Squat avec haltères
Mollets debout avec haltère
Machine leg extension
Presse à ischios couché
Et c'est reparti pour une nouvelle semaine
Que pensez-vous de tout ça? j'ai étudié cet article pour le côté nutrition.
Ensuite pour la fonte, j'essaye de varier les exercices pour ne pas tomber dans la routine. Pour les poids utilisés, je fais en sorte à ce qu'à la fin de la première série j'ai encore quelques reps en magasin, et j'augmente ensuite progressivement les poids pour arriver tout juste à entrer la huitième et dernière rep de la dernière série. Temps de repos entre chaque set 45 secondes.
Merci de préciser si vous pensez que je peux améliorer quelque chose (par exemple les 4 séances dégréssives en nombre de rep + poids qui augmente, est-ce le mieux pour brûler de la couenne).
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