Un article sympa je trouve ( bon je sais les goûts et les couleurs )
Voici le lien ( en anglais of course ) :
http://www.prosource.net/content/articles/Articles-by-ProSource/train-harder-and-longer.aspx
Et ma modeste traduction
Prévenir la fatigue et maximiserla productivité à l'entraînement avec la Bêta Alanine
La formation pour des performances maximales revient dans presque toutes les situations à empêcher la fatigue et de promouvoir de plus dur séances d'entraînement de qualité que vous pouvez faire. Si vous êtes un culturiste et que vous souhaitez obtenir plus de muscle, cella signifie faire un plus grand nombre de séries et de répétitions au cours d'une séance d'entraînement donné. Pour les athlètes de force et de puissance, une surcharge maximale peut signifier remplir quelques tours de plus d'exercices explosifs et le faire avec moins de repos.Et même les athlètes d'endurance doivent être en mesure de s'entraîner plus dur et plus longtemps pour tirer le meilleur profit de leur performance. En raison de la diversité des objectifs dans le nombre des différents athlètes, des programmes de formation doivent être différents et les besoins liés à la nutrition et la récupération sont également différents.C'est là que le bêta alanine est unique et passionnante, car elle a le potentiel pour aider chacun de ces différents types d'athlètes.
Notion sur la Bêta alanine
Qu' est ce qu'est la bêta alanine?
Eh bien, c'est un acide aminé dont des études ont démontré au cours des cinq à dix dernières années pour exercer des résultats favorables liés aux différents types de performance physique (ARTIOLI 2010).
Les athlètes se supplémentent avec la bêta-alanine pour augmenter les niveaux intramusculaires de carnosine trouvés à l'intérieur de nos muscles (Harris, 2006) La carnosine agit comme un tampon puissant de la fatigue métabolique ( au niveau du pH intracellulaire ).En conséquence, des niveaux plus élevés de carnosine permettent à nos muscles de se contracter et de fonctionner plus efficacement lors d'efforts physiques extrêmes comme lors d'exercice intense (Suzuki 2002).Il est important de noter, toutefois, que le corps humain n'a pas d'enzyme nécessaire à la production de carnosine, ce qui signifie que si vous décidez de compléter avec carnosine vous allez être déçu ( il ne fera rien ).
Bêta Alanine quel est le dosage correct ?
On a beaucoup appris sur les moyens et les doses de bêta alanine les plus efficaces. Pour commencer, l'un des effets secondaires les plus prononcés quand on prendre trop de bêta alanine sont des symptômes de paresthésie ( trouble de la sensibilité tactile )ou des sentiments de picotements ou fourmillements.Certains utilisateurs d'alanine bêta sont avides de ces sensations,alors que d'autres les trouvent inconfortable.D'autre part, dans un excellent article de synthèse publié par Stellingwerff en 2012 a mis en évidence que la supplémentation chronique en bêta alanine à des doses allant de 3 à 6 grammes sur une durée aussi faible que quatre semaines peut entraîner des améliorations significatives dans les niveaux de carnosine musculaires.En fait, dans une étude récente basé sur le protocole dose-réponse a indiqué que une augmentation progressive de carnosine musculaire plus élevés a été trouvés avec des doses de bêta-alanine allant jusqu'à 6,4 grammes par jour (Stellingwerff 2012).
Les formulations récentes ont abouti à l'élaboration de formules qui délivre sur la durée de la bêta alanine et qui offre l'avantage supplémentaire d'être en mesure de délivrer une dose unique élevée sans éprouver les effets secondaires négatifs.Peu importe le dosage recommande sur votre boite, la seul chose que vous devez de savoir c'est que se sont les doses quotidiennes les plus élevées c'est à dire jusqu'à 6,4 grammes par jour qui ont donné les niveaux les plus élevés de carnosine intramusculaire.Une fois que le muscle est chargé au maximum , la carnosine perdu part le muscle est d'environ de 2% par semaine (Stellingwerff 2012)
Bêta Alanine et accroissement de la performance athlétique
Du point de vue de la performance, plusieurs études soutiennent la bêta alanine et tous les quelques mois il semble qu'il a un peu plus qui sont publiés dans ce sens (Tobias 2013, de Salles Painelli 2014, Hoffman 2014).
En 2012, un groupe de recherche dirigé par Hobson a terminé une méta-analyse des études disponibles qui avaient utilisé alanine bêta et Il en a résulté un document de synthèse qui reflète les résultats de performance de plus de 350 sujets de recherche!A l'issue de leur analyse, ces chercheurs ont conclu que le bêta alanine était responsable de l'augmentation significative de la performance de l'exercice, en particulier lors d'exercice ou l'effort maximal a duré entre 1 à 4 minutes, les athlètes qui ont une durée inférieur à 60 secondes ont connu aucun changement dans leur performance ( Hobson 2012).
Un aspect très intéressant de la recherche de la bêta-alanine c'est qu'une grande variété d'activités sportives ont été étudiées.Par exemple, une étude récente sur 39 jeunes étudiants qui ont consomme 5 fois par jour une dose de 400 mg de bêta alanine ou un placebo pour un total de 2,000 mg / jour sur une période de 6 semaines.Au début et à la fin de la période de supplémentation, les participants devaient remplir un test maximale de consommation d'oxygène.Lorsque de la bêta alanine a été consommé, la consommation maximale d'oxygène a été considérablement augmenté, tandis que des niveaux réduits de lactate ont été indiqués (Ghiasvand 2012).
Une autre étude a été faite avec seize boxeurs qui se sont supplémenter avec de la bêta alanine pour déterminer si la supplémentation permet d'augmenter les performances dans un match de boxe simulée ainsi que d'améliorer la performance de la boxe.Trois round d’entraînement de boxe ont été réalisées et il a été constaté que lorsque de la bêta alanine a été fourni, de manière significative on a constate plus de force de frappe avec un plus grand nombre de coups de poing qui ont été donné (Donovan 2012).
Outre accroître la force de frappe, le volume de la formation de résistance et le cyclisme intensif , Tobias et ses collègues ont récemment rapporté que la supplémentation en bêta alanine pendant quatre semaines a augmenté de manière significative la puissance moyenne atteint au cours de la 2ème et 3ème épisodes de 30 secondes entraînement du haut du corps tandis que le 4ème combat avait tendance à une amélioration (Tobias 2013).Une autre étude publiée en 2013 dans la revue Amino Acids arecruté des atlhetes déjà formés et les individus non formés pour mener à bien des sprints répétés sur une bicyclette ergométrique après la prise d'un complément d'alanine bêta ou un placebo à une dose de 6,4 g / jour pendant 4 semaines.
En réponse à l'utilisation de la bêta alanine et indépendamment de savoir s'il s'agit d'un athlète entraîne ou non, des améliorations significatives dans le travail total ont été trouvés.En outre, la supplémentation en bêta alanine a également été trouvé pour améliorer la puissance moyenne de frappe après seulement le quatrième combat chez les individus non formés, mais les personnes qui étaient déjà bien formés ont eu des améliorations significatives expérimentés en puissance moyenne après les rounds 1, 2 et 4 (de Salles Painelli 2014 ).
Pub pour une marque ( a votre libre appreciation )
Conclusion
Un point important doit être encore aborde.La recherche nous a dit également que les résultats bénéfiques liés à la bêta alanine lors de son utilisation sont très dépendants de l'intensité et de la durée de l'exercice une fois celui ci terminé.En d'autres termes, avant de voir des améliorations dans la performance lors de l'utilisation de la bêta alanine , la plupart des études ont porté sur des matchs maximales d'exercice qui peuvent durer entre 30 secondes et deux minutes complètes.Pour cette raison, vous feriez mieux d'être prêt à pousser si vous espérez voir des gains de performance avec la bêta alanine, mais les avantages sont une plus grande quantité de volume d'entraînement que vous ne pouvez remplir autrement.En fin de compte, vous aurez plus de résistance à la fatigue et être en mesure de travailler plus dur et plus (Artioli 2010).
Voici le lien ( en anglais of course ) :
http://www.prosource.net/content/articles/Articles-by-ProSource/train-harder-and-longer.aspx
Et ma modeste traduction
Prévenir la fatigue et maximiserla productivité à l'entraînement avec la Bêta Alanine
La formation pour des performances maximales revient dans presque toutes les situations à empêcher la fatigue et de promouvoir de plus dur séances d'entraînement de qualité que vous pouvez faire. Si vous êtes un culturiste et que vous souhaitez obtenir plus de muscle, cella signifie faire un plus grand nombre de séries et de répétitions au cours d'une séance d'entraînement donné. Pour les athlètes de force et de puissance, une surcharge maximale peut signifier remplir quelques tours de plus d'exercices explosifs et le faire avec moins de repos.Et même les athlètes d'endurance doivent être en mesure de s'entraîner plus dur et plus longtemps pour tirer le meilleur profit de leur performance. En raison de la diversité des objectifs dans le nombre des différents athlètes, des programmes de formation doivent être différents et les besoins liés à la nutrition et la récupération sont également différents.C'est là que le bêta alanine est unique et passionnante, car elle a le potentiel pour aider chacun de ces différents types d'athlètes.
Notion sur la Bêta alanine
Qu' est ce qu'est la bêta alanine?
Eh bien, c'est un acide aminé dont des études ont démontré au cours des cinq à dix dernières années pour exercer des résultats favorables liés aux différents types de performance physique (ARTIOLI 2010).
Les athlètes se supplémentent avec la bêta-alanine pour augmenter les niveaux intramusculaires de carnosine trouvés à l'intérieur de nos muscles (Harris, 2006) La carnosine agit comme un tampon puissant de la fatigue métabolique ( au niveau du pH intracellulaire ).En conséquence, des niveaux plus élevés de carnosine permettent à nos muscles de se contracter et de fonctionner plus efficacement lors d'efforts physiques extrêmes comme lors d'exercice intense (Suzuki 2002).Il est important de noter, toutefois, que le corps humain n'a pas d'enzyme nécessaire à la production de carnosine, ce qui signifie que si vous décidez de compléter avec carnosine vous allez être déçu ( il ne fera rien ).
Bêta Alanine quel est le dosage correct ?
On a beaucoup appris sur les moyens et les doses de bêta alanine les plus efficaces. Pour commencer, l'un des effets secondaires les plus prononcés quand on prendre trop de bêta alanine sont des symptômes de paresthésie ( trouble de la sensibilité tactile )ou des sentiments de picotements ou fourmillements.Certains utilisateurs d'alanine bêta sont avides de ces sensations,alors que d'autres les trouvent inconfortable.D'autre part, dans un excellent article de synthèse publié par Stellingwerff en 2012 a mis en évidence que la supplémentation chronique en bêta alanine à des doses allant de 3 à 6 grammes sur une durée aussi faible que quatre semaines peut entraîner des améliorations significatives dans les niveaux de carnosine musculaires.En fait, dans une étude récente basé sur le protocole dose-réponse a indiqué que une augmentation progressive de carnosine musculaire plus élevés a été trouvés avec des doses de bêta-alanine allant jusqu'à 6,4 grammes par jour (Stellingwerff 2012).
Les formulations récentes ont abouti à l'élaboration de formules qui délivre sur la durée de la bêta alanine et qui offre l'avantage supplémentaire d'être en mesure de délivrer une dose unique élevée sans éprouver les effets secondaires négatifs.Peu importe le dosage recommande sur votre boite, la seul chose que vous devez de savoir c'est que se sont les doses quotidiennes les plus élevées c'est à dire jusqu'à 6,4 grammes par jour qui ont donné les niveaux les plus élevés de carnosine intramusculaire.Une fois que le muscle est chargé au maximum , la carnosine perdu part le muscle est d'environ de 2% par semaine (Stellingwerff 2012)
Bêta Alanine et accroissement de la performance athlétique
Du point de vue de la performance, plusieurs études soutiennent la bêta alanine et tous les quelques mois il semble qu'il a un peu plus qui sont publiés dans ce sens (Tobias 2013, de Salles Painelli 2014, Hoffman 2014).
En 2012, un groupe de recherche dirigé par Hobson a terminé une méta-analyse des études disponibles qui avaient utilisé alanine bêta et Il en a résulté un document de synthèse qui reflète les résultats de performance de plus de 350 sujets de recherche!A l'issue de leur analyse, ces chercheurs ont conclu que le bêta alanine était responsable de l'augmentation significative de la performance de l'exercice, en particulier lors d'exercice ou l'effort maximal a duré entre 1 à 4 minutes, les athlètes qui ont une durée inférieur à 60 secondes ont connu aucun changement dans leur performance ( Hobson 2012).
Un aspect très intéressant de la recherche de la bêta-alanine c'est qu'une grande variété d'activités sportives ont été étudiées.Par exemple, une étude récente sur 39 jeunes étudiants qui ont consomme 5 fois par jour une dose de 400 mg de bêta alanine ou un placebo pour un total de 2,000 mg / jour sur une période de 6 semaines.Au début et à la fin de la période de supplémentation, les participants devaient remplir un test maximale de consommation d'oxygène.Lorsque de la bêta alanine a été consommé, la consommation maximale d'oxygène a été considérablement augmenté, tandis que des niveaux réduits de lactate ont été indiqués (Ghiasvand 2012).
Une autre étude a été faite avec seize boxeurs qui se sont supplémenter avec de la bêta alanine pour déterminer si la supplémentation permet d'augmenter les performances dans un match de boxe simulée ainsi que d'améliorer la performance de la boxe.Trois round d’entraînement de boxe ont été réalisées et il a été constaté que lorsque de la bêta alanine a été fourni, de manière significative on a constate plus de force de frappe avec un plus grand nombre de coups de poing qui ont été donné (Donovan 2012).
Outre accroître la force de frappe, le volume de la formation de résistance et le cyclisme intensif , Tobias et ses collègues ont récemment rapporté que la supplémentation en bêta alanine pendant quatre semaines a augmenté de manière significative la puissance moyenne atteint au cours de la 2ème et 3ème épisodes de 30 secondes entraînement du haut du corps tandis que le 4ème combat avait tendance à une amélioration (Tobias 2013).Une autre étude publiée en 2013 dans la revue Amino Acids arecruté des atlhetes déjà formés et les individus non formés pour mener à bien des sprints répétés sur une bicyclette ergométrique après la prise d'un complément d'alanine bêta ou un placebo à une dose de 6,4 g / jour pendant 4 semaines.
En réponse à l'utilisation de la bêta alanine et indépendamment de savoir s'il s'agit d'un athlète entraîne ou non, des améliorations significatives dans le travail total ont été trouvés.En outre, la supplémentation en bêta alanine a également été trouvé pour améliorer la puissance moyenne de frappe après seulement le quatrième combat chez les individus non formés, mais les personnes qui étaient déjà bien formés ont eu des améliorations significatives expérimentés en puissance moyenne après les rounds 1, 2 et 4 (de Salles Painelli 2014 ).
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Conclusion
Un point important doit être encore aborde.La recherche nous a dit également que les résultats bénéfiques liés à la bêta alanine lors de son utilisation sont très dépendants de l'intensité et de la durée de l'exercice une fois celui ci terminé.En d'autres termes, avant de voir des améliorations dans la performance lors de l'utilisation de la bêta alanine , la plupart des études ont porté sur des matchs maximales d'exercice qui peuvent durer entre 30 secondes et deux minutes complètes.Pour cette raison, vous feriez mieux d'être prêt à pousser si vous espérez voir des gains de performance avec la bêta alanine, mais les avantages sont une plus grande quantité de volume d'entraînement que vous ne pouvez remplir autrement.En fin de compte, vous aurez plus de résistance à la fatigue et être en mesure de travailler plus dur et plus (Artioli 2010).
il considere tous que c'est trop dur va comprendre Charles ) et j'ai un bon TUT ( sa c'est moi qui le dit ) et relativement élevé mais il y a forcement mieux ailleurs ( j'ai pas la science infuse )
