Prise de masse (Objectif 80 klo)

[borachinha]

Bonjour a tous, je vous fais une petite présentation de moi même ainsi que de mes objectifs.

33 ans 1m73 76 klo

Objectif : Prise de Masse 80 klo (+4klo)



Je vous détaille ma diète avec Macro et kcals par repas. (6 repas au total espacer de 3h00 chacun)
J'ai augmenter mon apport en Protéine pour privilégier des protéine a haute valeur biologique a chaque repas pour activer la PDM (au minimum 35 a 40g par repas, le reste sont des protéine végétales)
J’hésite si je rajoute "un dernier repas" a 22h avant le coucher avec du beurre de cacahuète?
Je vous souhaite une futur bonne année 2022.


2821 Kcal : (209g P ● 350g G ● 65g L)


Petit Dejeuner : 06h00 (421 kcal : 37g P ● 32g G ● 16g L)

-Fromage Blanc nature 500g 375 kcal : 36g P ● 21g G ● 16g L
-1 KIWI 46 kcal : 1g P ● 11g G
-1 gelule Omega 3 + 2g Creatine Monohydrate



Collation : 09h00 (540 kcal : 44g P ● 66g G ● 3g L )

- 50g Whey : 189 kcal : 37g P ● 2g G ● 2g L
- 2 Tranches Pain Complet : 257 kcal : 5g P ● 48g G ● 1g L
- 1 grosse Orange Sanguine 94 kcal : 2g P ● 16g G



Dejeuner : 12H00 (499 kcal : 34g P ● 53g G ● 13g L)

-120g de Blanc de poulet cru : 126 kcal : 24g P ● 2g G ● 2g L
-100g Pates cru en cuit 105 Kcal : 4g P ● 20g G ● 1g L
-300G Carottes 93 Kcal : 2g P 15g G (Fibres : 7.5g)
-1 Yaout a la grecque (125g) : 175 kcal : 4g P ● 16g G ● 10g L



Pre Training : 15H00 (609 Kcal : 45.5 g P ● 82g G ● 6g L )

- 50g Whey : 189 kcal : 37g P ● 2g G ● 2g L
- 70g Farine d'avoine 279 kcal : 7.5g P ● 50g G ● 4g L
- 1 Bananes 141 kcal : 1g P ● 30g G



Intra Training : 17H15 (279 kcal : 69g G)
- Vitargo 75g : 279 Kcal : 69g G + BCAA ZERO (Biotech USA) 3 kcal : 1g G



Diner : 19H30 (707 Kcal : 49g P ● 48g G ● 27g L)

-150g Entrecotes 300 kcal : 32g P ● 15g L
-150g Boulgour cru (Avec Saumon) 140 kcal : 5g P ● 26g G
-300g Brocoli : 92 kcal : 8g P ● 6g G ● 2g L (Fibres : 8g) / Chou de Bruxelles : 147 kcal : 11g P ● 17g G (Fibres : 14g)
-1 Yaout a la grecque (125g) : 175 kcal : 4g P ● 16g G ● 10g L
1 gelule Omega 3 + 2g Creatine Monohydrate

 

[Picky]

Salut,
Tu devrais revoir ton peri-workout.
Tu finis a quelle heure ton training habituellement ?

 

[borachinha]

Je commence a 17h15 et je finis a 18H15

 

[olivierf57]

Moi j'aime assez le peri workout !

Pour le dernier repas, privilégie plutôt du beurre d'amandes ou noix de cajou, plutôt que le beurre de cacahuètes, trop chargé en Omega 6

Rajouter un dernier repas dépend du fait que tu aies atteint ou pas ton total calorique pour la journée. Si tu as tout atteint avec ton repas de 19h30, pourquoi à tout prix rajouter un repas avant de dormir ?

 

[Picky]

Moi j'aime assez le peri workout !

Je pensais a rajouter un shaker PW (whey+avoine par exemple) étant donné son repas prit a 19h30 pour une fin d’entrainement a 18h15, et étant en prise de masse pour maximiser les apports autour de l’entrainement. Mais ce n’est peut être qu’une histoire de croyances pour ma part.

Pour éviter de juxtaposer les poudres pourquoi ne pas commencer a taper dans ton Vitargo et Bcaa 30min avant le training par exemple, et ce jusqu’a le finir au moment ou le training commence ?

 

[olivierf57]

Je pensais a rajouter un shaker PW (whey+avoine par exemple) étant donné son repas prit a 19h30 pour une fin d’entrainement a 18h15, et étant en prise de masse pour maximiser les apports autour de l’entrainement. Mais ce n’est peut être qu’une histoire de croyances pour ma part.

Pour éviter de juxtaposer les poudres pourquoi ne pas commencer a taper dans ton Vitargo et Bcaa 30min avant le training par exemple, et ce jusqu’a le finir au moment ou le training commence ?

Le vitargo est à assimilation ultra rapide. Le prendre avant serait quelque peu contre productif. Autant le prendre au moment où on en a besoin.

Prendre des carbs IG très haut 30mn avant le training, c'est peut être un peu osé.
BCAA et vitargo (ou mieux dextrine cylique) doivent être pris lorsque le corps est en demande. Pas avant, pas après.

Quant à la fameuse "fenêtre anabolique", si tu manges dans les 1h 1h30, y'a vraiment aucun soucis.
J'ai toujours pris mon repas post training env. 1h30 après la fin de celui-ci.

 

[borachinha]

Bonjour et bonnes année 2022 a tous.

Rajouter un dernier repas dépend du fait que tu aies atteint ou pas ton total calorique pour la journée. Si tu as tout atteint avec ton repas de 19h30, pourquoi à tout prix rajouter un repas avant de dormir ?

Je n'ai pas atteint totalement mon total calorique pour la prise de masse il me faut ajouter ce dernier repas, je pense m'orienter vers le beurre d'amande (Une cuillère de 50g ferait l'affaire)
Après je voudrais rajouter quelque chose en plus avec ce beurre d'amande mais je ne sais pas trop quoi encore, je vais y réfléchir.

Pre Training : 15H00 (609 Kcal : 45.5 g P ● 82g G ● 6g L )

- 50g Whey : 189 kcal : 37g P ● 2g G ● 2g L
- 70g Farine d'avoine 279 kcal : 7.5g P ● 50g G ● 4g L
- 1 Bananes 141 kcal : 1g P ● 30g G

Par contre je viens de me rendre compte que j'ai du mal avec l'avoine je vais le supprimer, ça ne passe vraiment pas alors ce que je vais faire pour mon pre-workout :

Pre Training : 15H00 (658 Kcal : 43 g P ● 86g G ● 11g L )

- 50g Whey : 189 kcal : 37g P ● 2g G ● 2g L
- Chocolat Noir Bio 85 % : 109 kcal : 2g P ● 4g G ● 9g L
- 3 Bananes 360 kcal : 4g P ● 80g G

 

[olivierf57]

Qu’est ce qui ne passe pas avec l’avoine ?
As tu essayé en flocons plutôt ?

La farine c’est bon quand tu fais des crêpes ou un gâteau

Mais si tu fais un shaker, c’est ultra pâteux

Au pire, tu peux écraser ta banane, ajouter ta whey, tes flocons, de l’eau (quantité à définir en fonction) et tu passes au micro ondes

Je faisais comme ça et ça me faisais un espèce de porridge à la banane et chocolat (la whey était au choco)

Pour ton dernier repas, tu peux faire comme ci dessus mais avec de la caseine.

X grammes de caseine (en fonction des besoins)
X grammes de beurre d’amandes
Blanc d’œuf
Fruits surgelés

Quelques minutes au micro ondes et ça te fait un super gâteau je mange ça tous les soirs

Voici ma recette :
40g de caseine
100ml de blanc d’œuf
100ml de lait d’amandes sans sucres
250g de fruits surgelés
50g de beurre d’amandes
Une saveur choco sans sucre

6mn30 au micro ondes. Une tuerie,…pour moi bien sûr !

 

[borachinha]

Qu’est ce qui ne passe pas avec l’avoine ?
As tu essayé en flocons plutôt ?

Franchement ca ne passe vraiment pas je me sens ballonnés, mou, lent, j'ai du mal a l'avaler. je pense que j'y fais une intolérance, meme hystoire pour les flocons. (je le fais en shakers mélanger avec la whey)

Pour ton dernier repas, tu peux faire comme ci dessus mais avec de la caseine.

X grammes de caseine (en fonction des besoins)
X grammes de beurre d’amandes
Blanc d’œuf
Fruits surgelés

Merci de tes conseil olivier mais je ne prefrere pas prendre de la caséine car je prend déjà 2 shaker par jour alors avec la caseine c'est beaucoup trop de poudre et surtout niveau protéine je suis déjà large (209g pour un poids de corps a 76 klo)
Ce que je cherche c'est plus des aliments riche en glucide à indice glycémique bas avant le coucher et très calorique pour que je puisse activer la prise de masse.

 

[olivierf57]

Essaie peut être l’avoine sans gluten

Perso, ça a été le jour et la nuit en ce qui concerne la digestion

 

[olivierf57]

Je ne suis pas super sûr que de te gaver de lipides (c’est ça que tu cherches à priori, je ne vois rien d’autre) active autant que ça la prise de masse

Le principal est que tu aies environ 0.9g lipides par pdc
Tu fais 70kg selon ta présentation (ça a sûrement évolué) donc tu devrais avoir environ 60-70g de fat dans la journée

 

[Paul33]

Crème de riz pour changer

 

[Picky]

Farine de patate douce pour moi ça passe super bien, ça reste une farine c’est sur mais sans gluten celle-ci.

Oui la crème de riz ou de maïs c’est super aussi.

Un jour j’ai voulu reproduire le petit dej de Ronnie Coleman, j’ai commandé des Grits de chez Quaker (crème de maïs...). Au final avec les oeufs et la tranche de cheddar fondu c’est devenu mon petit dej depuis pratiquement 1an.
Je m’entraine après mon premier repas et ça se digère plutot bien.