Prise de masse

[thomz]

Bonjour a tous.
Je me présente et je vous explique mon parcours : Thomas, je suis de Toulouse, 36 ans, Soudeur de metier.
1m75 68.5 klo : Objectif : 76 klo

Mon programme d'entrainement est basé sur 2 séance de Full Body et 2 séance Jiu Jitsu Bresilien par semaine.
Je m'entraine 2 x en Full Body (Mardi, Vendredi 16H45 ) et 2 x Jiu Jitsu Bresilien (Lundi, Mercredi 19h00).
Repos le Jeudi et le week end.
Mon Full Body dure 1h30 et mon entrainement de Jiu Jitsu Bresilien 1h30 aussi.
Mon Full Body se compose de : 2 exo Pecs, 2 exo Dos, 2 exo Jambes, 1 exo Epaule.



Plan Diete PDM :

TOTAL : 2612 Kcal ( 130 P ● 293g G ● 69.5g L ) (Basé sur le jour ou j'ai entrainement de Musculation)


Petit Dejeuner 05 h 40 : (517 Kcal : 27g P ● P 58.5g G ● 15.5 L)

* Pancake : - 2 Oeufs entier Bio AB ( 132g : 16g P ● 13g L) 180 Kcal
- 50 ml Blanc d'oeufs liquide Pasteurisé ( 5g : P ● 1g G) 50 Kcal
- 50g Flocon d'Avoine en poudre ( 5g : P ● 30g G ● 2.5g L) 180 Kcal

* 1 Banane (120g : 1g P ● 27.5g G) 107 kcal


Collation 10h : (396 Kcal : 9g P ● 74g G ● 2.5g L)

* 1 tranche et demi Pain Complet au Seigle (200g : 9g P ● 74g G ● 2.5g L) 396 Kcal



Dejeuner 12H00 : (395 Kcal : 33g P ● 37.5g G ● 7g L )

*100g Blanc de poulet ( 21g P ● 1g G ● 1g L) 106 Kcal
*150g Pates pesée cru en cuit ( 6g P ● 30g G ● 1g L) 155 Kcal
*200g Brocoli ( 5g P ● 4g G ● 1g L) 62 Kcal
*1 Tomate 150g ( 1g P ● 2g G) 24 Kcal
*25g Olives vertes au cumin (0.5g G ● 5g L (Dont 1g Acide Gras Saturé)) 48 Kcal


Collation 15h30 : (374 Kcal : 8.5g P ● 72.5g G ● 4g L)

* Shaker :- 75g Flocon d'Avoine en poudre ( 7.5g : P ● 45g G ● 4g L) 267 Kcal
* 1 Banane (120g : 1g P ● 27.5g G) 107 kcal


Training 16H45 : Musculation
Training 19h00 : Jiu Jitsu Bresilien


Diner 19h00 Jour de Musculation : (608 Kcal : 42 P ● 40g G ● 15.5g L)
21H Jour de Jiu Jitsu Bresilien : (569 Kcal : 41 P ● 40g G ● 10.5g L)

* -100g Biftek (28g P ● 5g L) (Jour ou j'ai Full Body) 157 Kcal
- 125g Crevettes Décortiquées (27g P) (Jour ou j'ai Jiu Jitsu Bresilien) (118 Kcal)
* 200g Boulgour pesée cru (6.5g P ● 34g G) 186 kcal
* 100g Epinard (3g P ● 0.5g L) 21 Kcal
* 25g Olives noire a la grecque (0.5g P ● 9g L (dont 1g Acide gras saturé)) 86 Kcal
* 1 Yaourt Nature (4g P ● 6g G ● 1g L) 50 Kcal


Derniere Collation 22H00 : (10.5g P ● 10.5g G ● 25g L) 322 Kcal

*50g Amande décortiquées (10.5g P ● 10.5g G ● 25g L) 322 Kcal

 

[Viper]

Quelle est ta maintenance et donc le surplus que tu appliques?
Vu ton poids, tu peux baisser les protéines vers 140g et les lipides vers 60-70g.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Tu t’estimes être à quel pourcentage de BF ?

Beaucoup trop de whey.
Enleves le matin, t’as déjà tes œufs.

C’est varié et cohérent sinon selon moi, même si j’enlèverais 50 grammes d’olives sur ta journée (fais 25/25 verte/noire) et je diminuerais légèrement la quantité d’amande pour diminuer ton total journalier de lipide.

Le matin j’aurais juste remplacé la banane par un autre fruit pour varier, mélanges de fruits rouges surgelés par exemple c’est pas très cher ou un kiwi.

 

[Viper]

Tu t’estimes être à quel pourcentage de BF ?

Beaucoup trop de whey.
Enleves le matin, t’as déjà tes œufs.

C’est varié et cohérent sinon selon moi, même si j’enlèverais 50 grammes d’olives sur ta journée (fais 25/25 verte/noire) et je diminuerais légèrement la quantité d’amande pour diminuer ton total journalier de lipide.

Le matin j’aurais juste remplacé la banane par un autre fruit pour varier, mélanges de fruits rouges surgelés par exemple c’est pas très cher ou un kiwi.

Le kiwi ça risque d’augmenter les protéines déjà hautes:



Je sors

 

[thomz]

Salut les amies, alors j'ai pas mal modifier ma diète j'etais un peu trop haut niveau protéine et Lipide, j'ai suivis vos conseil et je vous en remercie, je pense pas etre trop mal cette fois ci.

Pour ma maintenance je ne m'en souviens plus trop mais il me semble dans les 2000 Calories je suis avant de commencer cette diète.
J'adapte donc cette diete et je vais voire au fur a mesure jusqu'a combien je monte niveau poid.

Je suis entre 15 et 20 % de BF.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Le kiwi ça risque d’augmenter les protéines déjà hautes:

Regarde la pièce jointe 25470

Je sors

Pas faux ! Puis si faut s’amuser à le chasser à 6h du mat.. sa impact la recup sur les jambes.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Si t’as une maintenance à 2000 kcal, ajustes à la hausse plus lentement les calories.
Si t’es à 2500 d’un coup, tu risques de prendre du poids pour prendre du poids.

Sachant que t’es déjà haut en BF, le mieu serait de descendre un peu ça avant d’attaquer une pdm propre sur une base plus saine.

 

[thomz]

Oui oui "MerevoilaAssezVite" surtout que j'avais déjà fais une prise de masse y'a 2 ans et demi j'avais bien pris en masse (Seul bémol et que j'avais un ventre bien gonflé ca me genait un peu) je ne travaillais pas, j'étais monté a 77 klo en 4 mois (+ 9klo) j'ai perdue 8 mois plus tard 5 klo d'un coup due a une grosse gastro ou j'ai passé quelques jours a presque ne rien mangé, ca m'a completement démotivé.. et j'ai perdue le reste en partant 2 semaines en vacances a l'étranger, et j'étais completement démotivés a me gavé en nourriture comme je l'ai fait auparavant..

Aujourd'hui je choisis une prise de masse un peu plus propre et saine ou j'essaye de privilegié au maximum des aliments que j'aime et ne pas faire en sorte de "mangé pour mangé" comme je l'ai fais auparavant..

Et je re'modulerai surement la diete petit a petit car je teste si certain aliments passe mieux, par exemple rien que là j'avais mis 200g d'épinard je n'arrivais pas a mangé une tel quantité lors du repas du soir alors je me suis mis a 100g le soir.

 

[olivierf57]

Personne n’a relevé ou c’est moi mais espérer prendre 8kg de muscle avec 2 full body par semaine, quelque soit la diete c’est incohérent.

 

[williams]

Personne n’a relevé ou c’est moi mais espérer prendre 8kg de muscle avec 2 full body par semaine, quelque soit la diete c’est incohérent.

Oui c’est vrai, mais à 20 ou 15 % de bf..
Moi personnellement je sécherais un petit peu

 

[MeRevoilaAssezVite]

Oui oui "MerevoilaAssezVite" surtout que j'avais déjà fais une prise de masse y'a 2 ans et demi j'avais bien pris en masse (Seul bémol et que j'avais un ventre bien gonflé ca me genait un peu) je ne travaillais pas, j'étais monté a 77 klo en 4 mois (+ 9klo) j'ai perdue 8 mois plus tard 5 klo d'un coup due a une grosse gastro ou j'ai passé quelques jours a presque ne rien mangé, ca m'a completement démotivé.. et j'ai perdue le reste en partant 2 semaines en vacances a l'étranger, et j'étais completement démotivés a me gavé en nourriture comme je l'ai fait auparavant..

Aujourd'hui je choisis une prise de masse un peu plus propre et saine ou j'essaye de privilegié au maximum des aliments que j'aime et ne pas faire en sorte de "mangé pour mangé" comme je l'ai fais auparavant..

Et je re'modulerai surement la diete petit a petit car je teste si certain aliments passe mieux, par exemple rien que là j'avais mis 200g d'épinard je n'arrivais pas a mangé une tel quantité lors du repas du soir alors je me suis mis a 100g le soir.

C’est beaucoup trop comme hausse de poids.
Si en 4 mois t’avais pris 4/5 kg, sa aurait été plus efficient, 9 kg sa fait beaucoup.

Y’a fort à parier que tu avais pris quand même une bonne quantité de gras, le tissu musculaire il disparaît pas comme ça, la gastro elle a bon dos.

Surtout que quand t’es malade tu finis cloué au lit sans dépenses énergétiques, donc même si tu ne manges pas beaucoup, ton corps a moins de besoins également.

Comme dit @olivierf57 si c’est en plus avec deux FB par semaine, 9kg en 4 mois…

 

[Viper]

Comme dit @olivierf57 si c’est en plus avec deux FB par semaine, 9kg en 4 mois…

Avec le surplus envisagé, ça risque d’être 9kg de gras…

 

[thomz]

Oui j'ai pris du gras et du muscle quand meme, mais j'ai beaucoup gonflés au ventre pourtant j'avais une diete assez saine je ne mangais pas gras meme si j'étais élevé niveau calories.

Je me suis pesé ce matin je suis a 69.5 soit déjà + 1 klo.

TOTAL DIETE : 2612 Kcal ( 130 P ● 293g G ● 69.5g L )

Pour mon poid de corps 68.5 klo je pense que j'ai bien repartit le quota Protéine, Glucide, Lipide.
On va voire jusqu'a combien je peux monter en poid avec cette diete.

Full Body je n'ai pas le choix car je pratique le JJB 2 x par semaine ce qui me fais au total 4 entrainements.

 

[Viper]

Oui j'ai pris du gras et du muscle quand meme, mais j'ai beaucoup gonflés au ventre pourtant j'avais une diete assez saine je ne mangais pas gras meme si j'étais élevé niveau calories.

Je me suis pesé ce matin je suis a 69.5 soit déjà + 1 klo.

Full Body je n'ai pas le choix car je pratique le JJB 2 x par semaine ce qui me fais au total 4 entrainements.

Si tu as déjà pris 1kg depuis dimanche, il y’a fort à parier que c’est du gras et de l’eau.

Tu n’as que 4 créneaux pour t’entraîner dans la semaine?
Parce qu’avec 2 FB, tu ne vas pas aller loin.
Et idem avec 2 entraînements de JJB, si tu veux vraiment avoir un bon niveau.
Je serais toi, je choisirai l’un ou l’autre, histoire d’être bon dans l’un et non moyen dans les deux.

 

[Viper]

Au passage, j’ai regardé tes autres topics et je me rends compte que cela fait 4 ans que l’on corrige tes diètes en répétant souvent la même chose…

 

[MeRevoilaAssezVite]

Observe plutôt le changement de ta silhouette dans le miroir et tes progrès aux entraînements plutôt que le poids sur la balance.
C’est voué à l’échec sinon, gagner du poids tout le monde sait le faire, mais c’est pas forcément le résultat escompté à la fin.

 

[thomz]

Oui je n'ai que 4 creneaux, je ne peux pas faire plus, je ne peux pas choisir l'un ou l'autre car j'adore les 2 sports.. ca fait 6 ans que je fais du JJB avec entrainement reguliers.