Programe 6 weeks Superset Australian Rugby

[gab-75]

Bonjour, je vous poste ce programme d'entrainement. Un ami à moi rugbyman est parti jouer en Australie au rugby à XIII en semi pro, la 3éme division la bas. Il m'a fait parvenir son programme de musculation de 6 semaines utiliser en salle. Je vous le partage pour tout ce que ça pourrait intéresser. Je compte le commencer des Lundi, je vous ferais part de mon retour et de mon évolution. Je sors juste de 5 semaines de 6 x 6 à 85 % de la RM en musculation et d'un travail de vitesse, skiping et de fractionner sur terrain. Reprise avec le rugby oblige. Donc je trouve que c'est le moment idéal pour le commencer. Je mesure à l'heure d'aujourd'hui 1m85 pour 90 kg. Et le taux de masse grasse je n'ai aucune idée je dirais 11 peut être 12%. Et je joue au centre où à l'aile. Voilà le programme. N'hésitez pas à donner vos avis.

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A Lundi - Jeudi

1a. Fentes avant avec haltères
1b. Tirage vertical dos droit + Traction
2a. Squat avant complet avec haltères où barre tenus vertical avec les bras
2b. Bucheron
3a Clean pull -
3b. Shrug trapèzes avec flexion des jambes
4a Tirage Dos Barre - Poulis
5b Développer militaire - Élévation latérale

B Mercredi

1a. Power Clean
1b. Développer coucher incliner avec haltères
2a. Ischio machine allonger
2b. Rowing Tirage PDC
3a. Ischio debout
3b. Alternate-Arm Dumbbell Bicep Curl + Shoulder Press enchainement curls halteres avec developer militaire 2 bibi et 2 epaules.
4a Snatch pull - Oiseau
4b Traction Biceps

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FIN DE SÉANCE :

3 Première semaine : 3 x 5-6 = 80-85 % de la RM
3 Dernière semaine : 3 x 8-10 = 70-75 % de la RM


Lundi

------- Dips lester * Curl barre
------- DC prise séré * Curl Haltère
------- Poulis * Curls barre isolation

Jeudi

------- Dips lester * Curl barre 3 x 7 - 7 - 7
------- DC prise sérée
------- Poulis * Kickback nuque





Abdos :
3 x 1min Gainage face - Ventral - Lombaires
3 x 20 Crunch basique - Obliques poids- Oblique PDC - Relever de jambes
3 x 10 Ischio sur Swiss ball
2 x 10 Une jambe Ischio sur Swiss Ball

Renfo épaules : 4 x circuit 20 - 20 - 20 rép
Poulis abaisseur épaules face - coter
Poulis dorsaux abaisseur omoplate
Élastique Rotateur interne et externe


Six-Week Set/Rep Progression
Follow the set/rep and constant progress chart:

Week 1: 4 sets x 12-10-8-8 reps of each exercise; rest 45 seconds between sets 60% of 1rm

Week 2: 5 sets x 12-8-12-10-12 reps of each exercise; rest 40 seconds between sets 70% of 1rm

Week 3: 2 sets x 15-25 reps of each exercise; rest 1minute between sets 50% of 1rm

Week 4: 3 sets x 10-8 reps of each exercise; rest 45 seconds between sets 80% of 1rm

Week 5: 4 sets x 12-10-8-8 reps of each exercise; rest 30 seconds between sets 70% of 1rm

Week 6: 5 sets x,8-8-8-8-8 reps of each exercise; rest 20 seconds between sets 70% of 1rm




Week 1 A Monday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b



Week 1 B Wednesday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b


Week 1 A Thursday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b


Week 2

Week 2 A Monday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 2 B Wednesday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 2 A Thursday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 3

Week 3 A Monday
1a +3a
1b + 3b
2a + 2b

Week 3 B Wednesday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 3 A Thursday
1a +3a
1b + 3b
2a + 2b


Week 4

Week 4 A Monday
1a +2a
1b + 2b
2a + 2b

Week 4 B Wednesday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 4 A Thursday
1a +2a
1b + 2b
3a + 3b


Week 5

Week 5 A Monday
1a +3a
1b + 3b
2a + 2b


Week 5 B Wednesday
1a +3b
1b + 3a
2a + 2b

Week 5 A Thursday
1a +2a
1b + 3a
2b + 3b

Week 6

Week 6 A Monday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b

Week 6 B Wednesday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b

Week 6 A Thursday
1a +1b
2a + 2b
3a + 3b