Programme actuel de raph27

[Raph27]

Bonjour à tous !

Je vous présente ici mon programme actuel axé sur 4 séances/semaine + 2 séances de krav maga.

Je précise que j'ai fait pendant 8 mois ( jusqu'en mai ) du push pull leg, à raison de 4 à 5 entrainements par semaine.
Avec le recul, je pense que j'en faisais trop surtout durant mes séances ( ressenti d'une sensation de grande fatigue les heures suivants la séance ).
Actuellement, je sors de mes séances assez éprouvé, mais cela ne perdure pas tout au long de la journée, heureusement ^^

En parlant de séances, les voici :

LUNDI : pectoraux / biceps

10 min abdos + échauffement articulaire, puis...
==> Exercices en superset :

-Développé haltères : 4 x 6/10 reps // tirage vertical supination 4 x 8/10 reps ( repos : 1min30 )
récup 3 min
-Développé incliné barre : 4 x 8/12 reps // curl incliné 4 x 10/12 ( repos 1min30 )
récup 3 min
-Développé assis machine convergente : 3 x 10/12 // curl barre ez 3 x 10/12 ( repos 1min30 )
récup 3 min
-Crossover vis à vis : 3 x 12 // curl marteau 2 x 12 ( repos 1min )


MARDI : jambes

15 min footing sur tapis de course + échauffement articulaire, puis...

-Presse à cuisses : 4 x 12/15 reps ( repos 1min30 )
-Squat ( barre libre ou hack squat ) : 4 x 8/12 reps ( repos 1 min 30 )
-Fentes avants : 3 x 10/12 par jambe ( repos 1min30 )
-Leg extension : 3 x 12/15 // Leg curl couché 3 x 12/15 ( repos 1min )
-Mollets à la machine debout : 6 x 15/20 reps ( repos 1min )

MERCREDI : épaules

10 min footing sur tapis de course + échauffement articulaire, puis...

-Développé militaire barre : 4 x 6/8 reps ( repos 1min30 )
récup 3 min
-Développé Arnold : 3 x 8/12 reps ( repos 1min30 )
récup 2min30
-Elévations latérales haltères assis ou à la poulie : 4 x 12 reps ( repos 1min30 )
récup 2min30
-Elévations frontales haltères // face pull à la corde : 4x 12/15 reps ( repos 1min )


JEUDI : dos / triceps

10 min abdos + échauffement articulaire, puis...
==> Exercices en superset :

-Tirage vertical prise large : 4 x 8/10 reps // développé couché serré 4 x 8/10 reps ( repos 1min30 )
récup 3 min
-Rowing prise neutre : 4 x 10/12 reps // barre au front 4 x 8/10 reps ( repos 1min 30 )
récup 3 min
-Traction barre fixe OU à la machine convergente : 3 x 12/15 reps // extension corde 3 x 12 reps ( repos 1min30 )
récup 3 min
-Rowing un bras : 3 x 12 reps // extension poulie haute 2 x 12 reps ( repos 1 min )

JEUDI SOIR : krav maga ( 1h30 )

VENDREDI : krav maga ( 1h30 )

SAMEDI / DIMANCHE : repos

Je précise qu'il m'arrive quand même de changer tel ou tel exo, mais je reste sur le même principe
Hors échauffement, ma séance dure 1h maximum .

Sachant que je suis clairement "typé" ectomorphe, que pensez vous de ce programme ?

 

[IronRiou]

tirage vertical supination pour les bras ? C'est plutôt un exo type dos je trouve.

Pour les jambes, presse + squat ça me parait lourd, à la rigueur progressif sur la presse puis squat lourd me semble plus adapté.

Pour le dos, perso j'aurai préféré faire les tractions en premier, ou comme je l'ai dis juste avant, échauffement progressif avec tirage vertical supination puis traction... (tu peux aussi enchaîner les 2, type dégressif en prenant une charge plus légère pour de l'intensification)
Tu devrais aussi essayer le Pull over, selon l'utilisation, tu peux travailler les 2 simultanément! Tu peux donc optimiser ta séance !

Sinon ça me semble cohérent, après tout dépend de ce que tu recherches... si c'est de la force le nombre de reps semble élevé ! (mon avis)

C'est tout ce que j'avais à dire chef.

 

[invité]

les muscles 1x par semaine , encore une fois , c'est pas optimal . De plus pour un ectomorphe , qui a encore plus de mal a ajouter du muscle .

 

[Raph27]

Merci les gars je prends note

IronRiou : le tirage vertical supi j'avais lu qu'il est profitable, pour la masse et surtout quand on est ecto, de privilégier des exos de base ( et que cet exo travaille très bien les biceps, que je ressens bien aussi )

Swat : j'ai pu lire que pour les ectos, il vaut mieux faire court et intense, ainsi que par trop de séances par semaine
Tu veux dire qu'il faudrait plutôt travailler 2 fois par semaine ou presque ? ( je pense par exemple à un push pull leg 5 fois par semaine )
Bonne soirée à tous !

 

[Viper]

Merci les gars je prends note

IronRiou : le tirage vertical supi j'avais lu qu'il est profitable, pour la masse et surtout quand on est ecto, de privilégier des exos de base ( et que cet exo travaille très bien les biceps, que je ressens bien aussi )

Swat : j'ai pu lire que pour les ectos, il vaut mieux faire court et intense, ainsi que par trop de séances par semaine
Tu veux dire qu'il faudrait plutôt travailler 2 fois par semaine ou presque ? ( je pense par exemple à un push pull leg 5 fois par semaine )
Bonne soirée à tous !

Si tu veux te limiter à 4 trainings / semaine, tu as l'option d'un upper lower x2.
Regardé l'article de t nation "the best split for natural athletes", je crois que @SWAT06 l a publié sur le fofo

 

[Viper]

Voici l'article en question
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

[Raph27]

Super ! Merci viper

 

[invité]

voilà un des meilleurs articles que je connaisses , il est de dan john , donc a prendre en compte

https://www.t-nation.com/training/10-simple-tips-to-get-more-mass

 

[Raph27]

Oui je viens de le lire merci swat
J'ai du mal à concevoir son conseil n°1 : 2 à 3 fois par semaine :s
Après peut être que j'ai mal compris mais je ne sais pas de quel type d'entraînement il parle... upper lower ?

 

[Raph27]

Viper je suis aussi en train de lire le tien, c'est super intéressant mais j'vais devoir faire toute la traduction ^^

 

[Viper]

Viper je suis aussi en train de lire le tien, c'est super intéressant mais j'vais devoir faire toute la traduction ^^

Ah je l'aurai bien faite hier j'avais un peu de temps mais aujourd'hui ça va être tendu j'ai pas mal de taff...

 

[Raph27]

Tiens un lève tôt ^^
Va toute façon j'attends de voir des avis sur ma diète et quoi changer pour avoir plus de résultats, j'ai l'impression que c'est là dessus qu'il faut que je mette le plus l'accent

 

[Viper]

Tiens un lève tôt ^^
Va toute façon j'attends de voir des avis sur ma diète et quoi changer pour avoir plus de résultats, j'ai l'impression que c'est là dessus qu'il faut que je mette le plus l'accent

Eh oui, il faut bien s'entraîner à un moment où à un autre

Ah oui j'avais pas vu ton topic sur ta diète j'irai jeter un œil quand j'aurai 5 minutes

 

[invité]

Plus précis pour ectomorph
https://www.t-nation.com/training/grow-ectomorph-grow

 

[barbarrian]

Perso je passerai sur un full body, de manière à ajouter de la masse
Genre

lundi 8x3 reps
mercredi 3x8 reps
vendredi 4x6 reps

pourquoi ce reps range tout simplement pour varier a chaque entraînement car 3 jours par semaine tu fait les même muscle ce qui a la longue peut être rébarbatif
ainsi tu allie la force et l'hypertrophie sur lasemaine

n'oublie pas d'être explosif dans la phase positivecar explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc . a partir de là , tu peux entraîner le muscle 3x (voir +) par semainedans les meilleurs conditions
se sont des exos de bases te permettant de soulever lourd et augmenter la réponse hormonal(+ de testo ,+ de gh + d'igf-1 ...)

JOUR 1 -
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 -

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *

 

[Raph27]

Merci swat ! Décidément quand on met le nez dedans... on est loin de la plupart des programmes classiques qui circulent ailleurs..
Barbarrian : est ce que ce programme que tu proposes est adapté pour un naturel ? ( j'ai encore jamais touché à rien à part du gaz hilarant ^^ )

 

[barbarrian]

Merci swat ! Décidément quand on met le nez dedans... on est loin de la plupart des programmes classiques qui circulent ailleurs..
Barbarrian : est ce que ce programme que tu proposes est adapté pour un naturel ? ( j'ai encore jamais touché à rien à part du gaz hilarant ^^ )

Bah oui il est adapté pour les naturel, de part les jours de repos au cours de la semaine
Et de part les gros exo polyarticulaire qui sollicites plusieurs muscles

 

[Raph27]

En tous cas merci à tous, vous n'êtes pas avares de conseils
Maintenant que j'ai juste l'embarras choix, barbarrian je vais commencer le programme que tu proposes dès la semaine prochaine ! ( même si ça va être frustrant de ne faire que 3 séances dans la semaine ^^ )

 

[invité]

tu as 2/3 jours pour faire du conditionnement ,du NC, du strength skill , de la technique MO , rien de méchant pour la récup' ,.... ou juste ton krav maga , hors jours de training ce qui t'oblige a repenser ta semaine .

 

[timush]

n'oublie pas d'être explosif dans la phase positivecar explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc

Tu conseilles de chercher à chaque rep l'explosion sur la contraction ? Every rep on every set ? Y'a pas de risque de cramer pas le SNC ?

Merci pour ta réponse

 

[barbarrian]

Tu conseilles de chercher à chaque rep l'explosion sur la contraction ? Every rep on every set ? Y'a pas de risque de cramer pas le SNC ?

Merci pour ta réponse

Oui dans la phase positive, bien évidemment aussi vite que la fatigue le permet
Le snc prend cher de mon avis avec toutes les méthodes dintensification réalisé sur plusieurs exo de suites
Exemple finir toute ses série à l'échec ou dégressif ou super set

 

[invité]

tu auras les réponses là https://www.t-nation.com/training/muscles-for-athletes-1

tu vas comprendre l'intérêt de la force , de l'explosivité .

La fin est ,bien sûr , aussi d'incorporer des mouvements lents , parce que on prolonge le temps sous tension (TST ou TUT en anglais :time under tension)et ç'est aussi un moyen de forcer la croissance .

Mais si tu t'entraînes de façon explosive , tu deviens explosif
si tu t'entraînes lentement , alors tu deviens lent .

 

[timush]

Merci @SWAT06 et @barbarrian pour vos réponses !

Dans le cas de @Raph27 , Barbarrian propose un périodisation ondulatoire avec variation sur la semaine. Du coup, vous lui proposez de chercher a être explosif sur les 3 intensités ?
Ne vaut il pas mieux être explosif sur le Light & Medium day et "laisser faire les choses" naturellement sur le Heavy day au regard de la charge ?

 

[Raph27]

@barbarrian séance 1 du programme que t'as proposé effectuée hier , superbes sensations !! J'en menais pas large arrivé au SDT ^^
J'ai fait particulièrement attention au soulevé de terre avec des séries de 6 à 10 par contre, histoire de m'appliquer à fond sur le mouvement ( barre à 100kg, je continuerai quelques temps à ce poids pour que mon corps s'adapte au mouvement sans me blesser )
J'ai fait du développé militaire à la place du développé nuque ( plus adapté à mes articulations )
C'était un peu une séance pour "calibrer" les poids pour des séries courtes
Je pense que je ferai 2 petites séances abdos/gainage les jours off pour compléter le programme
Hâte d'être mercredi pour la séance 2

 

[Raph27]

Ps : par contre 1h30 la séance, j'ai trouvé ça assez long par rapport à d'habitude

 

[Raph27]

Photos de mon physique somme toute bien chétif comparé à énormément de membres de MEM ^^

 

[invité]

Merci @SWAT06 et @barbarrian pour vos réponses !

Dans le cas de @Raph27 , Barbarrian propose un périodisation ondulatoire avec variation sur la semaine. Du coup, vous lui proposez de chercher a être explosif sur les 3 intensités ?
Ne vaut il pas mieux être explosif sur le Light & Medium day et "laisser faire les choses" naturellement sur le Heavy day au regard de la charge ?

tu gardes l'explosivité , c'est le meilleur moyen de recruter les fibres rapides .
cherches le travail d'hypertrophie avec les exos dit d'isolation , ou le TUT , la relation cerveau-muscle , l'échec musculaire donnera plus de résultats et fera travailler les autres types de fibres.

 

[barbarrian]

Ps : par contre 1h30 la séance, j'ai trouvé ça assez long par rapport à d'habitude

Bien poto, au fil du temps tes séances seront plus courte il faut que cela ce mette en place
Et tu a l'avantage d'avoir des journées repos

 

[Raph27]

Sacré avantage en effet
Parce que vu les courbatures que j'ai aux muscles lombaires là c'est pas du luxe d'être au repos aujourd'hui ! ^^

Mais est ce que cette méthode permet aussi de faire grossir des bras capricieux comme les miens ?

 

[Raph27]

2eme semaine du programme entamée aujourd'hui avec une séance 1 bien hard comme il faut, je suis sorti de la salle ruiné !
Excellentes sensations au soulevé de terre, mais c'est l'exercice qui me "vide" le plus ( le reste de la séance se fait au mental )

@barbarrian néanmoins j'ai une question sur les séances 2 et 3 :
Hormis le fait d'être explosif ( ce que je m'efforce de faire ), y a t il des méthodes dintensifications que je peux faire, ou bien serait ce contre productif et aller vers un surentrainement ?
Merci à tous