Programme actuel de raph27

[barbarrian]

@Raph27 peut être rajouter sur le 2ème ou 3ème exercice un 350 method de paul carter , une tuerie, tu le realise juste sur une dernière séries
Pour l'exo tu le réalise pour x répétitions ensuite tu prend 60 secondes de repos pour en refaire un max encore 60 secondes de repos pour un max
Tu totalise le nombres de reps si tu ai en dessous de 50 reps
Tu reste avec le même poidsl'entraînement suivant jusqu'à totaliser 50 reps et la tu peuxaugmenter ton poids de départ

 

[Raph27]

Ok j'ai compris le principe
Je vais essayer ça mercredi sur le rowing menton et peut être vendredi ( selon recup ) sur le développé militaire
Comme j'adore tabasser les épaules...
Merci @barbarrian !

 

[Cortisol]

super intéressant ce post!

Pour ma part j'ai longtemps suivi un split classique que l'on trouve dans les salles.

Quand je suis passé sur un entrainement halfbody en entrainant deux fois par semaines chaque muscle j'ai littéralement explosé.
Sur du Full body 3x/semaine encore plus par contre la balance s'est rapidement inversé à force de travailler trop & trop lourd je me suis cramé nerveusement.

Le full body c'est excellent, j'adore ca depuis que j'ai testé. par contre c'est vachement taxant...


A moins d'avoir un programme très précis et des charges très précise avec des objectif a chaque séance et des "déload" (dans le sens ou tu travaille pas toujours a 100%) je trouve le half body plus simple à mettre en place et moins "risqué"

 

[invité]

bizarre le fullbody , au contraire , devrait être moins taxant , le volume étant répartit ,on ne va pas a l'échec et si il est bien agencé , tu n'est pas sur les même moteurs neuraux , exemple PECS: lundi bench press , mercredi Dips , vendredi military press ou incliné

normalement 5mn après une séance fullbody , on pourrait être prêt a la refaire .

 

[Raph27]

@SWAT06 j'aurais été d'accord avec toi avant de faire la séance 1, qui est une vraie tuerie !
A moins que je sois une purge physiquement ^^

 

[invité]

si c'est les premières fois , çà peut expliquer .
Je me rappelle que j'avais un jeune que j'avais pris comme partner y a klks années , habitué aux séances classiques , et avec moi , il s'est mis au full body (waterburry method a l’époque) , il avait du mal les 2 premières semaines , mais après , en 2 mois il avait pris 8kgs , sans changer sa nutrition (même son périwo) , monter toutes ses perfs , et avait une pêche d'enfer a chaque fin de séance lol

 

[Raph27]

@SWAT06 ça a l'air intéressant comme méthode
J'espère que celle que je suis à présent va me permettre de "débloquer" mon évolution

Ce que je vais faire aussi tantôt, c'est faire une prise de sang pour voir ma testostérone
Sachant que j'en ai déjà fait une il y a quelques temps avec testo totale, biodisponible, fsh, lh, E2 et prolactine

Ça va me permettre de voir la réponse hormonale devant un changement d'entraînement classique en split, suivi d'un full body travaillé avec des poids plus lourds et plus de mouvements de base

C'est une expérience naturelle dont je suis le cobaye ^^

 

[Raph27]

Ps : en gardant évidemment le même apport dans ma diète avec les lipides ( avocat, amandes, huile de mon etc... ), micro et macro nutriments, ainsi qu'un sommeil suffisant

 

[Raph27]

S'il y en a que ça intéresse, je poste ma prise de sang de mon bilan de santé demandé à mon médecin
Bilan effectué dans un état de forme normal, avec, je précise, aucune cure de quoi que ce soit à mon actif

-BIOCHIMIE :

---CREATININE : 9.2 mg/L ( Valeur Référence : 7.3 à 11.8 )
---GLYCEMIE A JEUN : 0.88 g/L ( VR : 0.74 à 1.10 )

-EXPLORATION LIPIDIQUE :

---CHOLESTEROL TOTAL : 1.67 g/L ( VR : INF A 2.00 )
---CHOLESTEROL HDL : 0.58 g/L ( VR : SUP A 0.40 )
---CHOLESTEROL LDL : 0.97 g/L ( VR : INF A 1.60 )
---TRIGLYCERIDES : 0.61 g/L ( VR : INF A 1.50 )

-MARQUEURS (sérum)

---PSA LIBRE : 0.095 ng/ML
---PSA : 0.232 ng/ML ( VR : INF A 4.000 )

HORMONOLOGIE :

---FSH : 1.84 ( VR : 0.95 A 11 )
---LH : 2.74 ( 0.57 A 12 )
---ESTRADIOL : 17 pg/ML ( VR : 11 A 44 )
---PROLACTINE : 11.90 ng/ML ( VR : 3.46 A 19.40 )
---TESTOSTERONE : 6.22 ng/ML ( VR : 2.40 A 8.71 )
---TESTOSTERONE BIODISPONIBLE : 5.7 nmol/L ( VR : 2.7 A 12.00 )

C'est ma première prise de sang où je découvre mes valeurs hormonales, l'idée est de pouvoir modifier à l'avenir des choses dans mes methodes d'entrainement et ma diète, pour voir la réponse de mon corps à la fois physique et hormonale.
Et également plus tard, si jamais d'aventure je pousse les portes de la chimie.

Aux yeux du médecins tout marche nickel, même si j'aimerais être au taquet des valeurs de réf de la testo ( on n'a pas tout ce qu'on veut dans la vie ^^ )

 

[Cortisol]

bizarre le fullbody , au contraire , devrait être moins taxant , le volume étant répartit ,on ne va pas a l'échec et si il est bien agencé , tu n'est pas sur les même moteurs neuraux , exemple PECS: lundi bench press , mercredi Dips , vendredi military press ou incliné

normalement 5mn après une séance fullbody , on pourrait être prêt a la refaire .

Moi j'utilisais les mêmes mouvement pour bien voir la progression en force. ca à peut être été mon erreur. après quand je suis passé sur une répartition : séance 1 : 90% - séance 2 : 70% - séance 3 80% ca s'est beaucoup mieux passé. Mais j'ai tendance à être un peu aggressif dans le training, j'ai malehureusement appris avec toutes mes enmerdes à gérer ma récupération correctement lol...

S'il y en a que ça intéresse, je poste ma prise de sang de mon bilan de santé demandé à mon médecin
Bilan effectué dans un état de forme normal, avec, je précise, aucune cure de quoi que ce soit à mon actif

-BIOCHIMIE :

---CREATININE : 9.2 mg/L ( Valeur Référence : 7.3 à 11.8 )
---GLYCEMIE A JEUN : 0.88 g/L ( VR : 0.74 à 1.10 )

-EXPLORATION LIPIDIQUE :

---CHOLESTEROL TOTAL : 1.67 g/L ( VR : INF A 2.00 )
---CHOLESTEROL HDL : 0.58 g/L ( VR : SUP A 0.40 )
---CHOLESTEROL LDL : 0.97 g/L ( VR : INF A 1.60 )
---TRIGLYCERIDES : 0.61 g/L ( VR : INF A 1.50 )

-MARQUEURS (sérum)

---PSA LIBRE : 0.095 ng/ML
---PSA : 0.232 ng/ML ( VR : INF A 4.000 )

HORMONOLOGIE :

---FSH : 1.84 ( VR : 0.95 A 11 )
---LH : 2.74 ( 0.57 A 12 )
---ESTRADIOL : 17 pg/ML ( VR : 11 A 44 )
---PROLACTINE : 11.90 ng/ML ( VR : 3.46 A 19.40 )
---TESTOSTERONE : 6.22 ng/ML ( VR : 2.40 A 8.71 )
---TESTOSTERONE BIODISPONIBLE : 5.7 nmol/L ( VR : 2.7 A 12.00 )

C'est ma première prise de sang où je découvre mes valeurs hormonales, l'idée est de pouvoir modifier à l'avenir des choses dans mes methodes d'entrainement et ma diète, pour voir la réponse de mon corps à la fois physique et hormonale.
Et également plus tard, si jamais d'aventure je pousse les portes de la chimie.

Aux yeux du médecins tout marche nickel, même si j'aimerais être au taquet des valeurs de réf de la testo ( on n'a pas tout ce qu'on veut dans la vie ^^ )

Si tu voyais la gueule des miennes tu serai content je t'assure lol. mais bon c'est surement de ma faute.
Je n'ai pas vu ton programme finalement tu as choisi quoi comme exo dans ton full body? tu as pris chaque premier exo de ton split par groupe musculaire?

 

[Raph27]

@dannyfitbuilding depuis 2 semaines maintenant je me suis inspiré du programme proposé par @barbarrian , ça donne ça :

JOUR 1 -
Développé incliné 8 x 3 à 5 reps *
Rowing câble horizontal 8 x 3 à 5 *
Développé militaire 8 x 3 à 5 *
Soulevé de terre 8 x 6 à 8 ( en y allant très prudemment )*
Curl barre superset extension barre au front : 8 x 6*
Mollets debout 8 x 8 *


JOUR3 -

Squat complet 4 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tirage vertical prise large *
Développé couché haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Presses à cuisses *
Dips prise serrée // curl incliné *
Mollets assis *

donc j'ai modifié quelques range reps et remplacé un ou 2 exos parce que ces derniers temps, le DC barre me nique l'épaule et les fentes avants ne me réussissent pas non plus, alors que mes sensations sont excellentes sur la presse à cuisses.

si c'est pas indiscret, qu'est ce qui coince dans tes valeurs à la prise de sang et pourquoi ce serait de ta faute ?

 

[invité]

le décliné ne sert pas a grand chose , juste a flatter l'égo par ce que ça permet de mettre plus lourd , les Dips larges ou façon gironda sont 100x supérieurs.
il y a un faisceau pectoral et un faisceau claviculaire , donc pas de pecs "inférieurs" .

fais un floor press si tes épaules sont rik rak en ce moment .

reste sur du 8x3 , a 80% les 8 séries seront déjà pas mal sur les exos .

ce qui est rowing , moins de 5 reps , c'est pas tellement top , le dos a en majorité des fibres lentes , et demande plus de relation cerveau-muscle , de tension , et de squeeze .

soulevé de terre , 4 x 6 sera amplement bien si c'est pour l'hypertrophie , et ce serait mieux de le placer en premier (par exemple J5) c'est un bon exercice d'activation , de force et de coordination ,et produira un max d'hormones pour la séance , le placer en début c'est en tirer le plus de bénéfices.

un développé incliné , et un développé militaire dans la même séance , c'est beaucoup pour les épaules .
D'ailleur je l'aurais placé en premier , et ensuite fais un bench press ou floor press ensuite , c'est un bon moyen de préparer les épaules au travail plus lourd .

attention de respecter les chaînes musculaires aussi

 

[Cortisol]

@dannyfitbuilding depuis 2 semaines maintenant je me suis inspiré du programme proposé par @barbarrian , ça donne ça :

JOUR 1 -
Développé incliné 8 x 3 à 5 reps *
Rowing câble horizontal 8 x 3 à 5 *
Développé militaire 8 x 3 à 5 *
Soulevé de terre 8 x 6 à 8 ( en y allant très prudemment )*
Curl barre superset extension barre au front : 8 x 6*
Mollets debout 8 x 8 *


JOUR3 -

Squat complet 4 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tirage vertical prise large *
Développé couché haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Presses à cuisses *
Dips prise serrée // curl incliné *
Mollets assis *

donc j'ai modifié quelques range reps et remplacé un ou 2 exos parce que ces derniers temps, le DC barre me nique l'épaule et les fentes avants ne me réussissent pas non plus, alors que mes sensations sont excellentes sur la presse à cuisses.

si c'est pas indiscret, qu'est ce qui coince dans tes valeurs à la prise de sang et pourquoi ce serait de ta faute ?

D'accord, merci.
Juste une question, pourquoi le SDT en "fin" de séance? Pour pas cramer dès le début j'imagine?
Moi je ne mettais pas trop d'exo d'isolation type shrug et mollets (mais j'ai des gros mollet de nature)

Quand j'ai essayais de mettre de l'isolation, pour gagner du temps je faisais des superset : gros exo + isolation sur un petit. Niveau sensas c'était top mais ca a grandement participé à ma cascade aussi lol.

Pour le DC barre regarde peut être au niveau du placement de coude ou de l'écartement des mains.

Pour mes PDS, c'est à mon avis un mélange entre surrénales fatiguées (à cause d'un style de vie un peu excessif durant quelques années) + la prise de produits de facon incorrecte.

le décliné ne sert pas a grand chose , juste a flatter l'égo par ce que ça permet de mettre plus lourd , les Dips larges ou façon gironda sont 100x supérieurs.
il y a un faisceau pectoral et un faisceau claviculaire , donc pas de pecs "inférieurs" .

fais un floor press si tes épaules sont rik rak en ce moment .

reste sur du 8x3 , a 80% les 8 séries seront déjà pas mal sur les exos .

ce qui est rowing , moins de 5 reps , c'est pas tellement top , le dos a en majorité des fibres lentes , et demande plus de relation cerveau-muscle , de tension , et de squeeze .

soulevé de terre , 4 x 6 sera amplement bien si c'est pour l'hypertrophie , et ce serait mieux de le placer en premier (par exemple J5) c'est un bon exercice d'activation , de force et de coordination ,et produira un max d'hormones pour la séance , le placer en début c'est en tirer le plus de bénéfices.

un développé incliné , et un développé militaire dans la même séance , c'est beaucoup pour les épaules .
D'ailleur je l'aurais placé en premier , et ensuite fais un bench press ou floor press ensuite , c'est un bon moyen de préparer les épaules au travail plus lourd .

attention de respecter les chaînes musculaires aussi

Dans mes cours d'anat j'ai un portion sternal du pectoral moi : claviculaire - sternale - costale.

Quand tu dis 8x3 à 80% swat, tu met ca en pratique comment ? 80% du 8x3 ou 80% du max?

Pour le rowing je suis tout à fait d'accord, les exo lourds pour le dos ca m'a jamais trop réussi, aucune sensation, les lombaires et/ou biceps fatigue d'abord. Alors qu'un rowing unilatéral haltère ou alors une machine technogym c'est juste enorme en terme de sensas.. lol

Ha bah pour le SDT c'est bien ce que je me disais c'est pour ca que je demandais.

Pour respecter les chaines musculaire rien de tel qu'un half body en superset ou alors en série altérnées agoniste antagoniste je trouve. Moi je bosse comme ca depuis mes blessures : gains de temps, sensation top et recup efficace.

 

[Raph27]

@dannyfitbuilding oui jusque là le SDT pas au début dans l'idée de ne pas me sécher direct, mais je vais suivre aussi ce que me dit swat on verra si ça produit bien les hormones au départ

@SWAT06 bon ok tu peux le dire que je fais de la merde ^^
dites moi selon vous si c'est correct comme ça à partir de la semaine prochaine :

JOUR 1 -
Soulevé de terre 8 x 6 ( en y allant très prudemment )*
Développé militaire 8 x 3 *
DC barre ou haltères 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal 8 x 8 *
Curl barre superset extension barre au front : 8 x 6*
Mollets debout 8 x 8 *


JOUR3 -

Squat complet 4 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tirage vertical prise large *
Développé incliné barre *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -
Presses à cuisses 4 x 6 reps *
Développé militaire assis haltères *
Rowing barre 4 x 6 reps *
Dips larges ou DC haltères *
DC serré ou extension poulie // curl incliné ou pupitre *
Mollets assis *

comme ça je reste dans l'idée du programme de @barbarrian

séance d'aujourd'hui ( J 5 ) :
---presses à cuisses : 4 x 8 à 285kg // mollets assis : 4 x 8 à je ne sais plus combien ^^
---DC militaire barre : 4 x 6 à 60kg
---DC haltères : 4 x 11/8/6/6 à 32/34/36/36 kg par haltère
---Rowing barre prise supination : 4 x 8 à 90kg
---Barre au front : 4 x 6/7 à 40kg
---curl pupitre : 4 x 6 à 8 à 35kg

je me doute que ces perfs sont clairement nulles par rapport à vous autres, néanmoins je suis très satisfait de ma presse à cuisses et au DC haltères
car pour ce dernier, je stagnais depuis je ne sais plus combien de temps aux haltères de 34, et voilà que je passe aux 36
et pour la presse comme pour les jambes en général, je progresse encore aisément, c'est peut être mon point fort ^^

 

[invité]

nan , faut pas mal interpréter mes interventions les amis , au contraire , sur MEM , on veut que les membres progressent a fond , alors on fait tout pour , mais on veut aussi qu'ils apprennent le comment du pourquoi , alors des fois on écris un speech , mais c'est sans arrière pensée . Par contre si on voit que le gars fait la sourde oreille ou reste coincé dans son truc , on lui dit , et c'est vrai avec agacements

reste sur du 8x3 avec le deadlift (ou 4 x 6 ) , plus te mettra a plat assez vite pour les autres séances .

 

[Raph27]

@SWAT06 oui j'ai bien remarqué que les anciens du forum disent les choses franchement et sans détour ( particulièrement section chimie mdrrr ), mais je trouve que c'est mieux comme ça
alors pour le moment je ferai du 4 x 6, en attendant que je me renforce suffisamment pour faire en séries de 3, parce que nom de d... que ça fait mal ! ^^

 

[invité]

si le deadlift est trop dur techniquement parce que ta morphologie est pas conçu pour , fais un rack pull (juste en dessous des genoux)
çà te permettra d'acquérir de la force , correspondra peut être mieux a tes leviers (anatomie) , au fur et a mesure tu baisseras la barre .

 

[Raph27]

Ok merci du tuyau !
Mais je sens très bien le mouvement sur le deadlift
Par contre vu qu'il est assez violent sur les muscles lombaires je préfère y aller progressivement et pas faire le nez de boeuf tout de suite ^^

 

[Raph27]

@SWAT06 Tu penses que je peux remplacer le DC barre par le développé assis à la machine ?

 

[invité]

j'aurais remplacé par un floor press , mais si la machine est bien , ma foi , le seul truc c'est de bien contracter a la machine , car le soucis c'est que les mecs , sont assis tranquillou , ils chargent a fond , et balançent des répétitions a tout va çà ressemble a des rafales de mitraillettes

alors que déjà , tu n'as pratiquement pas de muscles stabilisateurs actifs comme un bench press normal , si en plus tu ne prends pas la peine de contracter les muscles alors que tu peux te concentrer justement que sur çà , çà devient un exercice peu productif .

donc , contrôle de la charge , contraction , squeeze , et çà aura du positif .

 

[Raph27]

Fort et clair, je ferai ça alors !
De toute façon je verrai bien entre ce programme et ma nouvelle diète, j'espère prendre de la bonne viande ^^