C S
MEMBRE
Salut à tous, je vous poste mon training actuel.
Je ne l'ai pas posté directement mon inscription car j'ai préféré lire pas mal de topic et me construire un programme.
Avant je m'entrainais 6 fois par semaine.
Voici l'actuel programme pour une prise de masse
Lundi: dos / biceps / abdos
Tractions lestées 4*6-8
Rowing à 1 bras 4*6
Rowing T-barre 3*6
Tirage horizontal 3*8-10
Curl à la barre 4*6
Curl (aléatoire) 4*6-8
Crunch superset relevé de genoux 4*20
Mardi: Pec / mollets/ abdos
Développer couché 4*6
Développer incliné 4*6
Développer incliné haltère 3*8
Ecarter à plat 3*8-10
Mollets assis 4*15
Mollets à la presse 4*6-8
Crunch avec poids 4*15
Mercredi: repos
Jeudi: Quads / Ischios / abdos
Squat 4*6
Presse incliné 4*6-8
Leg extension 3*10
SDT 3*6
Relevé de genoux 4*20
Crunch à la machine 4*20 (superset)
Vendredi: Epaule / Trapèze / triceps
Développer avec haltère 4*6
Tirage au menton 4*6
Elevation latéral (dégressif) 3*15-12-10 12-10-8 10-8-6
Oiseau 3*10
Shurgs à la barre 4*6
Développer couché prise serré 4*6
Barre au front 4*8-10
Pour les gros groupes musculaire sur les 2 premiers exercices je prend 1.30 de repos (sauf squat et couché 2 minutes)
Ensuite pour les autres exercices je prend 1 minute de repos.
Je ne l'ai pas posté directement mon inscription car j'ai préféré lire pas mal de topic et me construire un programme.
Avant je m'entrainais 6 fois par semaine.
Voici l'actuel programme pour une prise de masse
Lundi: dos / biceps / abdos
Tractions lestées 4*6-8
Rowing à 1 bras 4*6
Rowing T-barre 3*6
Tirage horizontal 3*8-10
Curl à la barre 4*6
Curl (aléatoire) 4*6-8
Crunch superset relevé de genoux 4*20
Mardi: Pec / mollets/ abdos
Développer couché 4*6
Développer incliné 4*6
Développer incliné haltère 3*8
Ecarter à plat 3*8-10
Mollets assis 4*15
Mollets à la presse 4*6-8
Crunch avec poids 4*15
Mercredi: repos
Jeudi: Quads / Ischios / abdos
Squat 4*6
Presse incliné 4*6-8
Leg extension 3*10
SDT 3*6
Relevé de genoux 4*20
Crunch à la machine 4*20 (superset)
Vendredi: Epaule / Trapèze / triceps
Développer avec haltère 4*6
Tirage au menton 4*6
Elevation latéral (dégressif) 3*15-12-10 12-10-8 10-8-6
Oiseau 3*10
Shurgs à la barre 4*6
Développer couché prise serré 4*6
Barre au front 4*8-10
Pour les gros groupes musculaire sur les 2 premiers exercices je prend 1.30 de repos (sauf squat et couché 2 minutes)
Ensuite pour les autres exercices je prend 1 minute de repos.