Programme adapté
- Initiateur de la discussion Thoz
- Date de début
Re : Programme adapté
Pourquoi faire quasiment tous tes exos à la barre guidée ou aux machines?
Pourquoi faire quasiment tous tes exos à la barre guidée ou aux machines?
Krohard
membre approuvé
Re : Programme adapté
Il y a quelque chose qui me choque, c'est le travail des ischio-jambiers qui est inexistant ou presque car à peine sollicité avec le squat, je te conseil de rajouter au minimum du leg curl mais le must pour moi ça serai soulevé de terre jambes tendues, quitte à supprimer le leg extention si ça fait trop d'exos.
Il y a quelque chose qui me choque, c'est le travail des ischio-jambiers qui est inexistant ou presque car à peine sollicité avec le squat, je te conseil de rajouter au minimum du leg curl mais le must pour moi ça serai soulevé de terre jambes tendues, quitte à supprimer le leg extention si ça fait trop d'exos.
I
invité
Re : Programme adapté
@ Krohard > Oui désolé je viens juste de remarqué mon erreur, j'ai frappé leg extension à la place de leg curl, merci
Pour le soulevé de terre jambes tendue je n'aime pas du tout, la sensation n'est pas la même qu'au la leg curl unilatérale, je cherche bien entendu à développer les ischios mais surtout les fesses et il se trouve qu'au leg curl j'y arrive plutôt bien après c'est vrai que cela reste un choix personnel ^^'
@Balboa > Pour faire simple Squat barre guidée reste un exercices de bases, c'est vrai que les muscles stabilisateurs sont beaucoup moins sollicité mais de ce fait j'ai une meilleur concentration sur les quadriceps.
Pour le Di c'est tout simplement pour éviter de tricher et de me concentrer beaucoup plus sur la sensation, tout simplement. J'aurai fait du DC je l'aurai fait à la barre libre mais ce n'est pas le cas et puis le Di est selon moi plus techniques.
Au fait aux machine j'arrive à contracté volontairement, c'est donc d'une grande aide pour la suite. Le développement des muscles repose aussi sur leurs recrutement volontaire, avant je faisais les exercices, sur certain je contracté volontairement mais sur d'autre je n'y arrivais pas du tout, certes, je travaillais mais pas comme je le souhaitais.
Depuis que pour certain exercices je suis sur machine, le fait de contracter volontairement me donnent de meilleurs sensation, une meilleur congestion mais aussi l'impression (enfin j'espère que ça n'en est pas une à proprement parlé) d'un meilleur travail.
Cependant quand j'arriverai à mieux recruter volontairement les muscles, je me dirigerai vers les charge libres qui seront plus bénéfiques.
Enfin voilà le pourquoi ^^'
@ Krohard > Oui désolé je viens juste de remarqué mon erreur, j'ai frappé leg extension à la place de leg curl, merci
Pour le soulevé de terre jambes tendue je n'aime pas du tout, la sensation n'est pas la même qu'au la leg curl unilatérale, je cherche bien entendu à développer les ischios mais surtout les fesses et il se trouve qu'au leg curl j'y arrive plutôt bien après c'est vrai que cela reste un choix personnel ^^'
@Balboa > Pour faire simple Squat barre guidée reste un exercices de bases, c'est vrai que les muscles stabilisateurs sont beaucoup moins sollicité mais de ce fait j'ai une meilleur concentration sur les quadriceps.
Pour le Di c'est tout simplement pour éviter de tricher et de me concentrer beaucoup plus sur la sensation, tout simplement. J'aurai fait du DC je l'aurai fait à la barre libre mais ce n'est pas le cas et puis le Di est selon moi plus techniques.
Au fait aux machine j'arrive à contracté volontairement, c'est donc d'une grande aide pour la suite. Le développement des muscles repose aussi sur leurs recrutement volontaire, avant je faisais les exercices, sur certain je contracté volontairement mais sur d'autre je n'y arrivais pas du tout, certes, je travaillais mais pas comme je le souhaitais.
Depuis que pour certain exercices je suis sur machine, le fait de contracter volontairement me donnent de meilleurs sensation, une meilleur congestion mais aussi l'impression (enfin j'espère que ça n'en est pas une à proprement parlé) d'un meilleur travail.
Cependant quand j'arriverai à mieux recruter volontairement les muscles, je me dirigerai vers les charge libres qui seront plus bénéfiques.
Enfin voilà le pourquoi ^^'
Re : Programme adapté
Quand j'utilisais les barres guidées systématiquement car je m'entrainais seul, j'avais l'impression de bien bosser mais depuis que j'utilise plus les haltères et les barres libres les résultats sont bien meilleurs au niveau visuel et je recrute mieux les muscles. Par contre je ne dis pas non à certaines machines en complément du reste.
Quand j'utilisais les barres guidées systématiquement car je m'entrainais seul, j'avais l'impression de bien bosser mais depuis que j'utilise plus les haltères et les barres libres les résultats sont bien meilleurs au niveau visuel et je recrute mieux les muscles. Par contre je ne dis pas non à certaines machines en complément du reste.
Re : Programme adapté
J'utiliserai les charges libres, c'est prévu ^^
Sinon rien d'autre à ajouter ? Unilatéral/Bilatéral ?
Je compte remplacer le curl haltère pupitre par un curl barre dos au mur.
Pour le curl incliné je pense le faire en prise marteau pour travailler l'avant bras au passage.
Pour le mollet peut-être faire des extensions barre nuque ?
Qu'en pensez-vous ?
J'utiliserai les charges libres, c'est prévu ^^
Sinon rien d'autre à ajouter ? Unilatéral/Bilatéral ?
Je compte remplacer le curl haltère pupitre par un curl barre dos au mur.
Pour le curl incliné je pense le faire en prise marteau pour travailler l'avant bras au passage.
Pour le mollet peut-être faire des extensions barre nuque ?
Qu'en pensez-vous ?
Dernière modification par un modérateur:
Krohard
membre approuvé
Re : Programme adapté
Pour les mollets remplace tes extensions assis par des extensions à la presse à cuisse jambes légèrement fléchi pour un travail complet, car les extensions assis sollicite quaziment que les soléaires au détriment des jumeaux.
Et pour les épaules je te conseil de faire autant de séries pour les antérieurs que pour les postérieurs car à la longue une blessure t'attends, là avec tout tes développé tes faisceaux antérieurs mange 5 séries et tes postérieurs seulement 1 série. Donc 5 séries l'élévation postérieur avec haltères serai plus approprier.
Pour les mollets remplace tes extensions assis par des extensions à la presse à cuisse jambes légèrement fléchi pour un travail complet, car les extensions assis sollicite quaziment que les soléaires au détriment des jumeaux.
Et pour les épaules je te conseil de faire autant de séries pour les antérieurs que pour les postérieurs car à la longue une blessure t'attends, là avec tout tes développé tes faisceaux antérieurs mange 5 séries et tes postérieurs seulement 1 série. Donc 5 séries l'élévation postérieur avec haltères serai plus approprier.
Jim57
Banni
Re : Programme adapté
Change ton programme tout les deux mois, tu progresseras et sois PATIENT !
Change ton programme tout les deux mois, tu progresseras et sois PATIENT !
Re : Programme adapté
MAJ du programme !
- Squat barre - 2 séries
- Leg curl debout en (unilatéral) - 2 séries.
- Dev Incliné aux haltères - 2 séries
- DC barre libre - 2 séries.
- Tirage horizontale - 2 séries (Pour la prise que me conseillez vous ?)
- Tirage poitrine (prise large) - 2 séries.
- Shrug aux haltères 3 séries
- Développé militaire aux haltères (assis sur banc) - 1 série
- Élévation latérale aux haltères (assis sur banc) - 1 série
- Élévation postérieur aux haltère (incliné sur banc) - 1 série
- Curl incliné, départ prise marteau - 3 séries
- Extension triceps à la poulie - 3 séries
- Extension mollet à la machine Hack squat - 3 séries
Qu'en pensez-vous ? J'ai majoritairement des charges libres.
MAJ du programme !
- Squat barre - 2 séries
- Leg curl debout en (unilatéral) - 2 séries.
- Dev Incliné aux haltères - 2 séries
- DC barre libre - 2 séries.
- Tirage horizontale - 2 séries (Pour la prise que me conseillez vous ?)
- Tirage poitrine (prise large) - 2 séries.
- Shrug aux haltères 3 séries
- Développé militaire aux haltères (assis sur banc) - 1 série
- Élévation latérale aux haltères (assis sur banc) - 1 série
- Élévation postérieur aux haltère (incliné sur banc) - 1 série
- Curl incliné, départ prise marteau - 3 séries
- Extension triceps à la poulie - 3 séries
- Extension mollet à la machine Hack squat - 3 séries
Qu'en pensez-vous ? J'ai majoritairement des charges libres.
lilo
membre approuvé
Re : Programme adapté
Bonjour.
Si je peux me permettre de rajouter ma pierre à l'édifice voici mes conseils :
1- Tu veux travailler en Full Body car tu débute. Ok, je suis d'accord, mais je privilégierai le travail en circuit training à ta place. Travailler en circuit training alterné te donnera bien plus de résultat. Un circuit training alterné à pour but de travailler comme suit :
Dans un CTA, on va mettre en place 3 à 4 circuit.
Dans un circuit, on va mettre en place 6 à 8 exercices.
Dans un exercice, on va mettre en place 12 à 15 répétitions ou 30 à 45 secondes.
Il n’y a aucun temps de récupération à la fin des exercices.
À la fin d’un circuit, on va prendre un temps de récupération active entre 2 à 3 minutes.
Au niveau de l’intensité, on va être entre 40% à 50%.
Les deux principaux types d’enchainement sont :
- Bas du corps / haut du corps → Squat – Développé couché – Squat ouvert – Tirage nuque – Fentes droites – Développé nuque – Fentes gauches – Gainage.
- Agonistes / Antagonistes → Squat – Développé couché – Tirage nuque – Good morning – Tirage poitrine – Développé nuque – Squat ouvert – Gainage – Extension de buste.
2- Comme tu peux le voir, je met en avant les mouvement à charge libre (ils doivent être maitrisé dans leur intégralité afin de travailler efficacement et sécuritairement)
Le fait de travailler sur machine ne va pas permettre à tout tes muscles centrifuge (stabilisateur et posturaux) de travailler. Ainsi, tu va créer des déviances postural qui se traduirons plus tard par des douleur et un stoppage de toute progression.
3- Le Squat permet un développement des fessiers et le soulevé de terre également (extension de la hanche sur les deux mouvement) alors que le Leg Curl non. Si tu ressent tes fessiers sur le Leg Curl, et éventuellement tes lombaire, c'est que tu es mal placé et que ton mouvement n'est pas correct (charge peut être trop élevé). À la rigueur, tu peut légèrement les ressentir par leur rôle de stabilisateur, mais non moteur.
Voilà, j'espère que je suis compréhensif dans mes explications.
Lorsque tu auras assimilé chaque mouvement et que ton schéma corporel se sera développé grace aux connections neuro-musculaire (2 mois environs) tu pourras passé sur un entrainement de type hypertrophie (sarcoplasmique puis myofibrilaire)
Good luckriginal:
sportivement
Bonjour.
Si je peux me permettre de rajouter ma pierre à l'édifice voici mes conseils :
1- Tu veux travailler en Full Body car tu débute. Ok, je suis d'accord, mais je privilégierai le travail en circuit training à ta place. Travailler en circuit training alterné te donnera bien plus de résultat. Un circuit training alterné à pour but de travailler comme suit :
Dans un CTA, on va mettre en place 3 à 4 circuit.
Dans un circuit, on va mettre en place 6 à 8 exercices.
Dans un exercice, on va mettre en place 12 à 15 répétitions ou 30 à 45 secondes.
Il n’y a aucun temps de récupération à la fin des exercices.
À la fin d’un circuit, on va prendre un temps de récupération active entre 2 à 3 minutes.
Au niveau de l’intensité, on va être entre 40% à 50%.
Les deux principaux types d’enchainement sont :
- Bas du corps / haut du corps → Squat – Développé couché – Squat ouvert – Tirage nuque – Fentes droites – Développé nuque – Fentes gauches – Gainage.
- Agonistes / Antagonistes → Squat – Développé couché – Tirage nuque – Good morning – Tirage poitrine – Développé nuque – Squat ouvert – Gainage – Extension de buste.
2- Comme tu peux le voir, je met en avant les mouvement à charge libre (ils doivent être maitrisé dans leur intégralité afin de travailler efficacement et sécuritairement)
Le fait de travailler sur machine ne va pas permettre à tout tes muscles centrifuge (stabilisateur et posturaux) de travailler. Ainsi, tu va créer des déviances postural qui se traduirons plus tard par des douleur et un stoppage de toute progression.
3- Le Squat permet un développement des fessiers et le soulevé de terre également (extension de la hanche sur les deux mouvement) alors que le Leg Curl non. Si tu ressent tes fessiers sur le Leg Curl, et éventuellement tes lombaire, c'est que tu es mal placé et que ton mouvement n'est pas correct (charge peut être trop élevé). À la rigueur, tu peut légèrement les ressentir par leur rôle de stabilisateur, mais non moteur.
Voilà, j'espère que je suis compréhensif dans mes explications.
Lorsque tu auras assimilé chaque mouvement et que ton schéma corporel se sera développé grace aux connections neuro-musculaire (2 mois environs) tu pourras passé sur un entrainement de type hypertrophie (sarcoplasmique puis myofibrilaire)
Good luck
riginal:sportivement
Re : Programme adapté
Je me permet de rajouter qu'il n'existe pas un entrainement miracle, mais c'est la somme des différents entrainements qui permet une évolution quasi constante.
Ce qu'il ne faut pas oublier c'est que : En muscu on ne se muscle pas, on détruit, et c'est avec la nutrition et le repos que le corps reconstruit le muscle, en essayant de le faire en 2x plus fort et 2x plus gros (en theorie). Trop souvent le repos est mis en second plan et on rentre vite dans du sur-entrainement avec perte de perfs et démotivation.
De plus le fibre musculaire s'adapte à l'effort an 6 à 8 semaines, donc intéressant de changer régulièrement, le type d'exercice, l'ordre (eviter tous les lundi pecs biceps par ex), le type de contraction (concentrique, excentrique, isolation, double et triple contraction, biset, triset, superset, lourd leger et bien d'autre encore....)
Tous les trois mois environ, faire un bilan sur les perfs (voire prise de mesure pour constater l'evolution) afin de déterminer ce qui flanche rapidement pour y remédier.
Pour finir prendre en compte le psychique car c'est lui qui nous pose des limites que l'on croit insurmontables.
Bon courage à toi
Salutations
Je me permet de rajouter qu'il n'existe pas un entrainement miracle, mais c'est la somme des différents entrainements qui permet une évolution quasi constante.
Ce qu'il ne faut pas oublier c'est que : En muscu on ne se muscle pas, on détruit, et c'est avec la nutrition et le repos que le corps reconstruit le muscle, en essayant de le faire en 2x plus fort et 2x plus gros (en theorie). Trop souvent le repos est mis en second plan et on rentre vite dans du sur-entrainement avec perte de perfs et démotivation.
De plus le fibre musculaire s'adapte à l'effort an 6 à 8 semaines, donc intéressant de changer régulièrement, le type d'exercice, l'ordre (eviter tous les lundi pecs biceps par ex), le type de contraction (concentrique, excentrique, isolation, double et triple contraction, biset, triset, superset, lourd leger et bien d'autre encore....)
Tous les trois mois environ, faire un bilan sur les perfs (voire prise de mesure pour constater l'evolution) afin de déterminer ce qui flanche rapidement pour y remédier.
Pour finir prendre en compte le psychique car c'est lui qui nous pose des limites que l'on croit insurmontables.
Bon courage à toi
Salutations
lilo
membre approuvé
Re : Programme adapté
@JAMESCA : +1:nice:
@JAMESCA : +1:nice:
Re : Programme adapté
D'accord avec toi sur tout ! Sauf concernant le sur-entraînement : faut pas rêver les mecs, avant de tomber dans le sur-entraînement, vous avez une grosse marge. Il est impératif pour progresser de fatiguer le muscle en profondeur et pour cela il n'y a pas de mystère : il faut un gros volume d'entraînement...
D'accord avec toi sur tout ! Sauf concernant le sur-entraînement : faut pas rêver les mecs, avant de tomber dans le sur-entraînement, vous avez une grosse marge. Il est impératif pour progresser de fatiguer le muscle en profondeur et pour cela il n'y a pas de mystère : il faut un gros volume d'entraînement...
Dernière modification par un modérateur:
I
invité
Re : Programme adapté
tu m'as devancé socrate , j'allais répondre que c'est le mot a la mode depuis 10 ans .
j'ai été en surentraînement moi même , je peux te dire une chose , c'est que tu tiens a peine debout , que t'arrives pas a terminer une phrase , et dès que t'arrêtes de bouger tu t'endors , et ça c'est le côté visuel de la chose .
j'ai un topic dessus en post-it.
tu m'as devancé socrate , j'allais répondre que c'est le mot a la mode depuis 10 ans .
j'ai été en surentraînement moi même , je peux te dire une chose , c'est que tu tiens a peine debout , que t'arrives pas a terminer une phrase , et dès que t'arrêtes de bouger tu t'endors , et ça c'est le côté visuel de la chose .
j'ai un topic dessus en post-it.
lilo
membre approuvé
Re : Programme adapté
Complètement d'accord avec vous les gars.
D'ailleurs le surentrainement résulte plus d'une fatigue du système nerveux, mais muculairement, tu peux y aller.
Tant que tu as un entraînement construit, une bonne diète et du repos correct (nuits correct et pas la bringue tout le temps) tu es tranquille !!!!
Complètement d'accord avec vous les gars.
D'ailleurs le surentrainement résulte plus d'une fatigue du système nerveux, mais muculairement, tu peux y aller.
Tant que tu as un entraînement construit, une bonne diète et du repos correct (nuits correct et pas la bringue tout le temps) tu es tranquille !!!!
Re : Programme adapté
Par sur entrainement, j'entends, pour les debutants, surtout une volonté de tout faire trop vite avec des séances interminables de 2/3 heures dans lesquelles ils travaillent les pecs le dos les jambes les pecs les biceps les pecs le dos ... etc etc... vous voyez ce que je veux dire... Au bout de 15 jours ils sont démotivé en pensant que ça ne marche pas...
Il est sur que le vrai sur entrainement est bien pire et il faut en bouffer pour l'atteindre... La muscu serait elle une drogue??? ;-p
@socrate : Merci
Par sur entrainement, j'entends, pour les debutants, surtout une volonté de tout faire trop vite avec des séances interminables de 2/3 heures dans lesquelles ils travaillent les pecs le dos les jambes les pecs les biceps les pecs le dos ... etc etc... vous voyez ce que je veux dire... Au bout de 15 jours ils sont démotivé en pensant que ça ne marche pas...
Il est sur que le vrai sur entrainement est bien pire et il faut en bouffer pour l'atteindre... La muscu serait elle une drogue??? ;-p
@socrate : Merci
Re : Programme adapté
Oui, je comprends ce que tu veux dire : c'était d'ailleurs mon gros défaut au début, sauf que, en dessous de 2h de training, j'avais l'impression de n'avoir rien foutu... Avec le temps, et surtout l'augmentation des charges, la fatigue est proportionnellement plus grande et le temps se raccourci de lui-même...
Oui, je comprends ce que tu veux dire : c'était d'ailleurs mon gros défaut au début, sauf que, en dessous de 2h de training, j'avais l'impression de n'avoir rien foutu... Avec le temps, et surtout l'augmentation des charges, la fatigue est proportionnellement plus grande et le temps se raccourci de lui-même...
Re : Programme adapté
Mêmes erreurs pour moi, quand j'ai commencé, comme tous novices d'ailleurs... Un entrainement efficace : c'est 15 à 20 min par groupes musculaires (au delà, la fibre musculaire sature), l'ideal c'est un groupe musculaire par jour voire 2.Et laisser un temps de repos à la reconstruction musculaire ( en theorie : 48h mini). Le plus dur quand on commence, c'est de s'attaquer à ses points faibles en premiers et des les transformer en points forts.
Ha si j'avais su ça dès mes débuts, mes résultats auraient été bien plus impressionnants...
Mêmes erreurs pour moi, quand j'ai commencé, comme tous novices d'ailleurs... Un entrainement efficace : c'est 15 à 20 min par groupes musculaires (au delà, la fibre musculaire sature), l'ideal c'est un groupe musculaire par jour voire 2.Et laisser un temps de repos à la reconstruction musculaire ( en theorie : 48h mini). Le plus dur quand on commence, c'est de s'attaquer à ses points faibles en premiers et des les transformer en points forts.
Ha si j'avais su ça dès mes débuts, mes résultats auraient été bien plus impressionnants...
I
invité
Re : Programme adapté
je peux passer 2h comme je peux rester 30mn . j'adapte a la séance . l'important c'est d'avoir de quoi soutenir et récupérer avant/pendant/après , beaucoup kcal et les suppléments important.
je peux passer 2h comme je peux rester 30mn . j'adapte a la séance . l'important c'est d'avoir de quoi soutenir et récupérer avant/pendant/après , beaucoup kcal et les suppléments important.
Re : Programme adapté
J'en vois bcps à ma salle qui font du 30/30... 30 sec d'efforts pour 30 min de recup.... >lol
Il est évident qu'il faut adapter sa séance en fonction de la forme du jour, de la diète de la veille ou de la journée, de l'heure à laquelle on s'entraine, du stress potentiel... Pleins de paramètres à prendre en compte : si insignifiants soient ils, importants pour les perfs, ils sont... (on dirait du Yoda, non?)
J'en vois bcps à ma salle qui font du 30/30... 30 sec d'efforts pour 30 min de recup.... >lol
Il est évident qu'il faut adapter sa séance en fonction de la forme du jour, de la diète de la veille ou de la journée, de l'heure à laquelle on s'entraine, du stress potentiel... Pleins de paramètres à prendre en compte : si insignifiants soient ils, importants pour les perfs, ils sont... (on dirait du Yoda, non?)
Re : Programme adapté
Effectivement il n y a pas de recette miracle. Mais il est bien de varier hypertrophie et force. Moi perso je me fais un programme pour 4 semaines a 4 seances/semaines.Et je fais 3 semaines en hypertrophie et ma dernière semaine en force . Je sais que je trouve bien de venir avec un programme a la salle pour la motivation c est au top avec ma feuille où je note toujours mes charges et reps ça me permet d avoir un bon suivi de mes progression, car j en vois beaucoup venir a la salle a tourner sans trop savoir par ou commencer sans savoir combien ils vont faire de série ou reps, j en vois même qui ne savent même pas si ils vont faire les jambes ou le haut du corps... Enfin pour conclure c est important de suivre se que l on fait en entraînement pour la motive , je trouve ça important .
Effectivement il n y a pas de recette miracle. Mais il est bien de varier hypertrophie et force. Moi perso je me fais un programme pour 4 semaines a 4 seances/semaines.Et je fais 3 semaines en hypertrophie et ma dernière semaine en force . Je sais que je trouve bien de venir avec un programme a la salle pour la motivation c est au top avec ma feuille où je note toujours mes charges et reps ça me permet d avoir un bon suivi de mes progression, car j en vois beaucoup venir a la salle a tourner sans trop savoir par ou commencer sans savoir combien ils vont faire de série ou reps, j en vois même qui ne savent même pas si ils vont faire les jambes ou le haut du corps... Enfin pour conclure c est important de suivre se que l on fait en entraînement pour la motive , je trouve ça important .
