Programme afisher

[Hunter7-0]

Bonjour, voilà afin de compléter mon topic La muscu pour les nuls, j'ai "mis en forme" le programme d'entrainement que j'avais écrit à la main sur un bout de papier, un soir de blues, assis contre un mur à observer une route traversant kaboul...h34r:

Celui ci (il date un peu j'avoue) n'a jamais été soumis à l'oeil expert des membre de MEM, alors je le poste aujourd'hui.

Vu que les exercices sont assez répétitifs, il arrive que certains jours que je remplace un exercice par une variante qui travaille le même groupe musculaire. Les abdos je les place dans mes series de cardio (abdos, gainage, pliométrie, etc).

Semaine 1 :
http://becomes.free.fr/.MEM/Semaine 1-EXPORT.jpg

Semaine 2 :
http://becomes.free.fr/.MEM/Semaine 2-EXPORT.jpg

Semaine 3 :
http://becomes.free.fr/.MEM/Semaine 3-EXPORT.jpg

Semaine 4 :
http://becomes.free.fr/.MEM/Semaine 4-EXPORT.jpg

Voilà merci à tous pour vos futurs conseils

 

[georges]

Re : Programme afisher

Il y a beaucoup de chose qui ne vont pas du tout.

La répartition des exos me sautent aux yeux. (par ex. il faudrai le sdt JT avant le leg curl)
Toujours couché et incliné, j'espère comme tu dis que tu varies un peu plus parce que bonjour la symétrie.
Les avants-bras pas grand intérêts mais pourquoi pas.
Que du hack squat (un peu de presse)? Pourquoi pas du vrai squat?
Tes épaules sont très (mais alors très!) peu travaillées, pas bon du tout tu vas finir par te blesser.

Pour ce qui est rep range, je dirai que c'est la base mais que ça risque d'être lassant à la longue.

Voilà je pense avoir fait à peu près le tour riginal:

 

[Hunter7-0]

Re : Programme afisher

Merci georges je vais modifié ça.


La répartition des exos me sautent aux yeux. (par ex. il faudrai le sdt JT avant le leg curl) - En effet je vais changer

Toujours couché et incliné, j'espère comme tu dis que tu varies un peu plus parce que bonjour la symétrie. - Gros manque de technique de mon côté, j'ai tendance à me blesser en cas d'exercices debout, mais je vais trouver quelques exercices simples pour changer ça EDIT : j'ai remplacé un DI/semaine, par du cable cross over (poulie haute)

Les avants-bras pas grand intérêts mais pourquoi pas. Ca change, puis c'est en fin de semaine ça fait du bien de reposer les autres groupes

Que du hack squat (un peu de presse)? Pourquoi pas du vrai squat? Je n'ai pas encore la technique et je dois souvent travailler seul, alors une charge guidée me parait plus appropriée dans mon cas, mais j'aimerais bien bosser le squat c'est vrai

Tes épaules sont très (mais alors très!) peu travaillées, pas bon du tout tu vas finir par te blesser. - En effet je vais changer. EDIT : J'ai rajouté du développé militaire debout et des élévations latérales barre fixes, à la place des tractions notamment (j'en fait tous les jours au taf).

Pour ce qui est rep range, je dirai que c'est la base mais que ça risque d'être lassant à la longue. J'ai une "5eme semaine" que j'intercale dans mon entrainement suivant le moral, faudra que je la mette en forme, je la posterais asap.

merci à toi en tout cas

 

[georges]

Re : Programme afisher

Merci pour la reput.

Le squat tu devrai t'y mettre, il n'y a pas mieux pour les guiboles. La technique il faut bien l'apprendre un jour

Remplacé ton DI par du cable? Mais ce n'est pas la même portion visé là.

 

[Baracus]

Re : Programme afisher

Comme dit Georges le squat il y a pas mieux pour les cannes.

De mon expérience perso ça pourra peut être t'aider j'ai commencé sans barre ni rien juste des mouvements de squat dans le vide en essayant d'aller chercher le plus bas possible pour arriver au squat complet. Une fois confiant sur le mouvement je suis passé a la Smith machine pour avoir la sensation avec une barre sur les épaules et l'aspect sécurisant, après direction le libre en reproduisant toujours le mouvement de full squat.
Je ne sais pas si mon apprentissage est le bon mais je sais qu'il m'a réussi et franchement de bien meilleure sensation au squat libre qu'au hack squat.


D'ailleurs sur ce sujet, premier post première vidéo le type explique la technique du full squat

http://www.musclesenmetal.is/forum/showthread.php/19420-full-squat?highlight=Technique+squat

 

[Hunter7-0]

Re : Programme afisher

Merci les gars, je vais voir ça!