Programme Bulldog - les points faibles

[bulldog]

J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique.
Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs.

La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine.

JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS

6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps

3 exercices alternés dont 5 en dégressif​

Triceps : dips machine unilatéral
Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination
Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie

Série 1 : 20 reps
Série 2 : 15 reps
Série 3 : 12 reps + 10 reps + 10 reps
Série 4 : 10 reps + 10 reps + 10 reps
Série 5 : 8 reps + 10 reps + 10 reps
Série 6 : 6 reps + 10 reps + 10 reps
Série 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps​

2 exercices 3x100 reps​

Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulie
Triceps : DC barre guidée​

Abdos bas/obliques

Relevé de jambes en 3 séries dégressives
Rotations du buste 3x100​

JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX

4 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30 reps

Triceps : dips machine unilatéral
Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination
Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie​

6 exercices

Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20
Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives
Pull over poulie haute en 5X20
Développé assis convergent siège bas en séries dégressives
Ecartés machine unilatéral siège bas​

JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS

4 exercices d'échauffement

6 exercices​

Leg curl assis en dégressif ou 5X20 suivant la forme
Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral
Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20
Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitude
Leg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme :
Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20​

2 exercices en 3 x 100 reps

Triceps : dips bilateral
Biceps : tirage poulie haute​

JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / EPAULES

5 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30reps

Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie
Triceps : DC prise serrée à la Smith machine
Extérieur épaules : développé assis Smith machine​

ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut

Relevé de jambes en 5 séries de 30
Rotations du buste à la machine en 3 x 100
Relevé de buste machine en séries dégressives​

JOUR 5 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX

4 exercices d'échauffement

Rappel en séries de 3x30​

Triceps : DC prise serrée au cadre guide
Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie
Epaules : machine extérieur des épaules bilatéral​

5 exercices​

Arrière de l'épaule en dégressif : élévations latérales buste penché15° unilatéral à la poulie
Shrugs à la machine DC couché ou barre en 3 x 4 à 6 donc très lourd
Rowing machine convergente unilatéral en dégressif
Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressif
Ecartés poulie vis-à-vis ou machine unilatéral partie basse en dégressif​

Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé.
Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué.
Le résultat est plus que probant en termes de gain.

 

[invité]

juste pour rappel , les triceps sont composés en majorité de fibres a contractions rapides dominantes (pas loin de 70%)
les pecs et deltoides avant ont aussi majoritairement plus élevés (60% environ)
etc...

bref , si tu veux des résultats , la stratégie doit être un élément primordial dans la mise a niveau d'un point faible .

suffit pas de prendre des exercices et de balancer les reps et surtout de vouloir tout faire en même temps .

 

[bulldog]

Merci du rappel.
Cela fait un mois que je m'entraîne de cette façon en utilisant surtout des machines en raison d'une tendinite qui perdure depuis un an et demi malgré de multiples soins et du repos.
Je n'ai pas inventé la technique des dégressives, ni celle de rappel en séries de 30 reps à placer le lendemain ou le surlendemain des muscles entraînés et du travail en séries de 100 reps en utilisant le rest-pause. Tout a été pensé, agencé et planifié.
J'ai retrouvé des épaules, les bras prennent du volume et la douleur de la tendinite s'amenuise.
Cette semaine je vais ajouter du soulevé de terre en séries lourdes.

 

[invité]

étonnant pour la tendinite , vu que c'est souvent un mouvement répétitif qui est responsable des tendinites
là des séries de 30 reps et 100 reps .
un peu chaotique comme approche .
les 100reps , c'est généralement 1 série .

sinon autre chose, tu fais que du sarcoplasmique comme entrainement ??

 

[BigRamy]

Ben non les 100 reps c'est pas forcément une série... Du moins pas pour moi non plus...

La technique du 3x30 24h après et du 3x100 48/72h après pour les points faibles est tout de même plus que connue...

 

[bulldog]

La tendinite n'a rien d'étonnant. Pour cette raison, comme beaucoup, je ne pratique plus le DC.
J'ai suivi toutes sortes de routine. J'ai longtemps travaillé avec des cycles de force notamment celui préconisé par Serge Dessel et celui de Jim Wendler.

 

[invité]

ce qui est dommage c'est de baser son entrainement uniquement sur la stimulation des fibres de type I (a contractions lentes ) qui ont le moins de potentiel hypertrophique , c'est un choix , mais bon travailler a 30% du @1RM , va avoir un effet retour de toute façon .

 

[bulldog]

Je connais bien les entraînements de force pour les avoir pratiqué et avoir été initié à la pratique du DC, du squat et du SDT par des powers.
Je fais essentiellement des dégressives et ce n'est pas du 30%. C'est un pourcentage idéal pour la croissance musculaire. 75 à 80% pour la première partie de la série et les autres reps servent à puiser encore de la force du muscle pour mieux construire.
Pour les séries de rappel, lorsqu'elles sont bien placées dans le programme c'est super efficace.

Photo prise à froid

 

[invité]

alors ne fait pas des moitiés de posts , et on ne jouera pas aux devinettes sur 10 pages .
t'as pas remarqué le manque de participation des autres membres ?

 

[barbarrian]

comme je te l'ai dit sur méso et te le répète ici même si tu a suivi des trainings de force avec des power tu ne peux faire progresser tout tes points faibles en même temps ce n'est pas possible
il te faut prendre tes points faibles un par un laisser de côté tes points fort les entraîner un peu moins , tu prend un point faibles pendant une 15 de jours le matraque ensuite tu le met au repos tu aura une surcompensation

il te faut t'ouvrir un peu a d'autre horizon aussi et ne pas croire qu'ont ne peut progresser qu'avec quelques méthodes en clair accepter la critique car dans la plupart des cas elle est constructive et permet souvent de faire un bon en avant comme mon collègue te la stipuler soit plus clair dans tes explications sinon tu ne va pas avoir grand monde a ton écoute d’ailleurs tu la sans doute remarqué

nous somme sur MEM ici un forum que nous les modos et les membres les plus assidu voulons être au dessus du lot non sur ton forum de prédilection si tu vois ce que je veux dire , alors c'est bien beau de partager mais encore faut t'il accepter les critiques et ne pas croire que seul tes training basé sur tes connaissances en power sont de loin les meilleures

 

[bulldog]

Je n'ai pas arrêté de me remettre en cause depuis quelques temps en modifiant ma façon de m'entraîner, de m'alimenter...
Preuve en est que je ne suis pas contre le changement, je vais tester la méthode que tu m'indiques. Actuellement j'entraîne très peu mes points forts.

 

[kalimero]

Moi ce qui me gene en toute franchise apres avoir survolé ton thread ce sont tes affirmations..
Le body et donc corps humain est tellement changeant...
Ce qui marche pour un ne fonctionne pas forcément pour son compère..

Ma spécialité est le training meme si je me défend sur les autres aspects de ce sport
Et je fais changer mes eleves souvent pour adapter .

Également je sollicite toujours mes collegues modos pour connaitre leur approche du moment et leur faire connaître la mienne...

 

[BigRamy]

Ben sans vouloir prendre partie, les affirmations ont été contre-argumentées par d'autres affirmations donc ben forcément ça avance pas

 

[barbarrian]

affirmation qui a leurs tours seront encore une nouvelle fois contre argumenté mais encore faut t'il voir qui avance c'est contre argumentation car si c'est part le quidam moyen ou certains prof de fitness qu'ont croise dans les salles excuse moi mais je rigole
et la en l’occurrence nous n’affirmons rien sur ce post qui n'a déjà été prouver de part la multitude de pratiquant sérieux qui ont osé sortir de ce carcan qu'est la musculation avec c'est grand classiques certes c'est méthodes ils ont produit de grands champions mais ils quand même avouer qu'ils sont au combien rébarbatives et lassantes

après cela est propre a chacun mais perso je trouve qu'il ne faut pas ce cantonner au grand classique la preuve sur ce forum plusieurs membres sont sortis de ses routines et ont eu des résultats au delà de leurs espérance
du simple fait qu'ils ont exposé leurs trainings qu'ont a corrigé en toute modestie ,bien sur cela a été dur pour certains de ce remettre en questions mais une fois fait ils ne se sont plus soucier de leurs vielles routines et ils continue de progresser

ps: tu me fait doucement sourire quand tu dit sans prendre partie tu vois se que je veux dire également je pense

 

[BigRamy]

affirmation qui a leurs tours seront encore une nouvelle fois contre argumenté mais encore faut t'il voir qui avance c'est contre argumentation car si c'est part le quidam moyen ou certains prof de fitness qu'ont croise dans les salles excuse moi mais je rigole

Sur ce point je suis 200% d'accord avec toi !

et la en l’occurrence nous n’affirmons rien sur ce post qui n'a déjà été prouver de part la multitude de pratiquant sérieux qui ont osé sortir de ce carcan qu'est la musculation avec c'est grand classiques certes c'est méthodes ils ont produit de grands champions mais ils quand même avouer qu'ils sont au combien rébarbatives et lassantes

Je suis aussi 200% d'accord sauf que chacun est différent (tu me l'as dis toi même sur Meso aujourd'hui) et si Bull affirme que cette méthode fonctionne avec plusieurs points faibles pourquoi ne pas le croire ? J'ai moi même été coaché par Y. Gasser qui utilisais énormément cette méthode et je bossais 2/3 retards en même temps avec résultats.

après cela est propre a chacun mais perso je trouve qu'il ne faut pas ce cantonner au grand classique la preuve sur ce forum plusieurs membres sont sortis de ses routines et ont eu des résultats au delà de leurs espérance

Ne pas tenir compte ou presque pas de mon paragraphe au dessus du coup lol

du simple fait qu'ils ont exposé leurs trainings qu'ont a corrigé en toute modestie ,bien sur cela a été dur pour certains de ce remettre en questions mais une fois fait ils ne se sont plus soucier de leurs vielles routines et ils continue de progresser

Encore une fois d'accord puisque mine de rien sur Meso tu m'as conseillé un paquet de petits trucs bien utiles pour mes trainings que je n'ai pas rechigné à appliquer.

ps: tu me fait doucement sourire quand tu dit sans prendre partie tu vois se que je veux dire également je pense

La par contre une fois n'est pas coutume je ne suis pas d'accord. Tu peux dire les choses clairement et pas à demis mots car je n'ai rien à cacher. Oui je viens du même forum que Bulldog c'est à dire Allsteroids et oui Bulldog est un mec que je suis et connais mieux que beaucoup d'autres membres car nous parlons énormément en privé. Cela n'empêche (et Bulldog pourra le confirmer) que je suis objectif et que je prends partie pour celui qui selon moi a raison. En l'occurrence, Bulldog ou pas, forum commun ou pas, atomes crochus ou pas je me serais pas gêner pour lui dire si il racontait des conneries (et je le répète il pourra confirmer).

Bref à l'arrivée on est d'accord sur tout en fait ou presque donc évitons les quiproquo, je suis la pour apprendre et je ne souhaite pas foutre la me***. Sur le net on ne voit pas la personne, il n'y a pas le ton de la voix, il est facile de mal interpréter

 

[barbarrian]

Bref à l'arrivée on est d'accord sur tout en fait ou presque donc évitons les quiproquo, je suis la pour apprendre et je ne souhaite pas foutre la me***. Sur le net on ne voit pas la personne, il n'y a pas le ton de la voix, il est facile de mal interpréter

je l'espère poto que tu n'est pas la pour foutre la merde l'avenir nous diras oui ou non
comme je suis d'accord sur les mots qui ne reflète pas toujours le message qu'ont veux faire réellement passer

 

[BigRamy]

Oh ben tu peux avoir confiance. Je débute à peine en compétition, ici il y a des mecs avec une énorme expérience, j'ai tout à gagner donc foutre la merde serait d'une débilité sans nom...

 

[bulldog]

Je ne pense pas détenir la science infuse, loin de là. J'ai simplement signalé que j'avais obtenu des résultats sans être cru.
En outre j'ai spécifié que j'allais changé de type d'entraînement car ce qui m'importe c'est de pouvoir encore progresser.
Petite parenthèse nécessaire. Je confirme que même si BigRamy et moi sommes membres du même forum, avons des atomes crochus, cela ne l'a jamais empêché de me contredire s'il est en désaccord avec moi.

 

[Dwayne]

Salut @bulldog, je suis d'accord avec toi pour les séries de 30 le lendemain en rappel c'est très efficace pour moi également et je fais aussi trois séries. Par contre pour les 100 une série suffit en début d'entrainement.

C'est une très bonne approche qui porte ses fruits pour moi et également pour d'autres.

Je n'avais pas eu le temps de lire ce journal, as tu avancé sur la construction de ton entrainement depuis?

 

[bulldog]

J'ai séparé les ischios des quadriceps en 2 séances et j'ai inclus certains exercices notamment le kayak rows pour le dos.
Actuellement je mets l'accent sur la largeur d'épaules et les lats, ayant une taille assez large, tout en lâchant pas le travail mené sur les bras. Le travail entrepris a l'air de bien prendre tournure.
En janvier je ferais le point car je repars sur une prise de masse.