Programme d entrainement actuel

[Strong-GearXXL]

Je vous poste mon entraînement commencé lundi
ici je vais faire par de mon ressenti et non des charges vu que cette était la semaine d apprentissage et essai des charges à utilisé
JOUR 1
A. Squat 5 X 3-5 reps méthode de double progression
B. squat avant avec talons élevé 3 X 6-8 reps méthode de double progression
C. Split squat bulgare 3 x 6-8 reps / jambe méthode de double progression

D1. leg Extension 8-12 reps
D2. leg curl couché 8-12 reps
D3. Hip thrust ou pull throug 8-12 reps
Fait comme un circuit 3-4 fois

JOUR 2
A. bench press 5 x 3-5 reps méthode de double progression
B. Close-grip bench press 3 x 6-8 reps méthode de double progression
C. incliné haltères 3 x 6-8 reps méthode de double progression

D1. ecarté couché ou peckdek 8-12 reps
D2. elev frontale disque 8-12 reps
D3. extension triceps corde 8-12 reps
Fait comme un circuit 3-4 fois

JOUR 3
A. Deadlift 5 x 3-5 reps méthode de double progression
B. SDT roumain ou Goodmorning 3 X 6-8 reps méthode de double progression
C. power clean ou high pull 3 X 6-8 reps

D1. extension lombaires 8-12 reps
D2. leg curl couché 8-12 reps
D3. shruggs haltères 8-12 reps
Fait comme un circuit 3-4 fois


JOUR 4
A. Dev militaire ou push press 5 x 3-5 reps méthode de double progression
B. Dev incliné 75° haltères 3 X 6-8 reps méthode de double progression
C. Arnold press 3 x 6-8 reps méthode de double progression

D1. Elev. latérales 8-12 reps
D2. Arrière epaules machine ou cables 8-12 reps
D3. Elev frontale 8-12 reps
Fait comme un circuit 3-4 fois

JOUR 5
A. Rowing barre 5 X 3-5 reps méthode de double progression
B. Chin-ups ou lat-pulldown 3 X 6-8 reps méthode de double progression
C. T-bar ou tirage horizontal 3 X 6-8 reps méthode de double progression

D1. kayak rowt 8-12 reps
D2. Preacher curl 8-12 reps
D3. Curl Marteau 8-12 reps
Fait comme un circuit 3-4 fois


Jour 1
grosse congestion et épuisant mais bonne sensation
juste le squat bulgare que je dois paufiné ma posture

Jour 2
Pareil bonne sensation en général mais cette semaine sera bien mieux je profiterais des bonnes charges de suite.

Jour 3

La grosse fatigue après le deadlift séance éprouvante.

Jour 4
Très bonne sensation générale surtout au développé militaire

Jour 5
Rowing excellent et pour le reste très bonne sensations

Voilà pour un début je mettrais à jour tt les dimanches

 

[invité]

bien d'ouvrir ton journal strong ,
très bon entrainement mêlant force et hypertrophie , exos de base , et complex pump

 

[Strong-GearXXL]

Merci à toi surtout laisse mok le temps de me remettre dans le bain
je dois dire que pour une première semaine c est le jour du deadlift le plus épuisant.

 

[barbarrian]

merci du partage poto

j'aime bien ton training les reps ranges varié et exo sont ceux que je fais la plupart du temps ,tout est réuni pour la progression

 

[RogueFazer]

j'aime bien l'agencement d'entrainement 3 gros exos et circuit sur du secondaire en recup ca donne quoi ?

Si tu as une diete a partager je suis preneur

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage, sympa ton programme.

 

[Morpheus22]

merci du partage et bon entraînement!

 

[georges]

Bien l'entraînement! Ca se rapproche beaucoup de ce que j'ai fais pendant très longtemps.

 

[Strong-GearXXL]

j'aime bien l'agencement d'entrainement 3 gros exos et circuit sur du secondaire en recup ca donne quoi ?

Si tu as une diete a partager je suis preneur

Niveau diète elle est très simple à tous point de vue
repas 1
40gr whey
100 gr avoine
3 oranges 1 citron pressé

Repas 2
500 gr FB %
1 banane

Repas 3
125gr de poulet cuit à l huile d olive
1 yaourt 0%
1 kaki
2 tranches de pain complet

Repas 4
100 gr de gainer
5gr créatine
2 caps de caféine
1gr vit C

Repas 5

40gr whey
10 bonbons haribo
5gr whey

Repas 6
125 poulet ou boeuf ou 8 blancs d oeuf 2 jaunes
légumes à volonté
1 c huile d olive ou arachide

Repas 7
40gr whey + huile de colza

Voilà rien d extraordinaire bcq de poudres par facilité

 

[RogueFazer]

Niveau diète elle est très simple à tous point de vue
repas 1
40gr whey
100 gr avoine
3 oranges 1 citron pressé

Repas 2
500 gr FB %
1 banane

Repas 3
125gr de poulet cuit à l huile d olive
1 yaourt 0%
1 kaki
2 tranches de pain complet

Repas 4
100 gr de gainer
5gr créatine
2 caps de caféine
1gr vit C

Repas 5

40gr whey
10 bonbons haribo
5gr whey

Repas 6
125 poulet ou boeuf ou 8 blancs d oeuf 2 jaunes
légumes à volonté
1 c huile d olive ou arachide

Repas 7
40gr whey + huile de colza

Voilà rien d extraordinaire bcq de poudres par facilité

Tu ne plaisante pas sur le FB0% ! 10 bonbons Harciot ?!! ( haribo ? )

La poudre est une vrai facilitée , je le vois quand je fais des gardes de 12/24H ca change la vie lol !

TU alterne entre whey et gainer , un but spécial ?

Pas de glucides le soir ?

a voir les reps sur les exos principaux tu es plus en masse et tu recherche l'intensité du cardio sur le circuit ?

j'ai pas calculé , mais tu sais a combien tu tourne en glucides / lipides / prots /24H ?



Pour le poulet cuit a l'huille d'olive , j'ai toujours entendu dire qu'elle perdait toute ces facultés passé 40° ( a prouver ... )

 

[Strong-GearXXL]

Tu ne plaisante pas sur le FB0% ! 10 bonbons Harciot ?!! ( haribo ? )

La poudre est une vrai facilitée , je le vois quand je fais des gardes de 12/24H ca change la vie lol !

TU alterne entre whey et gainer , un but spécial ?

Pas de glucides le soir ?

a voir les reps sur les exos principaux tu es plus en masse et tu recherche l'intensité du cardio sur le circuit ?

j'ai pas calculé , mais tu sais a combien tu tourne en glucides / lipides / prots /24H ?



Pour le poulet cuit a l'huille d'olive , j'ai toujours entendu dire qu'elle perdait toute ces facultés passé 40° ( a prouver ... )

500gr de FB ce n est que 40gr de caséine
tu aimes pas les bonbons haribo c est mon petit plaisir après l entraînement.
Je n alterne pas whey et gainer le gainer est à base de whey le pourquoi avant l entraînement c est qu il M apporte un plus pour m entraîner
les glucides le soir j évite
pour la cuisson une vrai huile d olive ne crains pas les hausses de températures néanmoins je rajoute deux tasses d eau dans ma pôle de cuisson

 

[RogueFazer]

Non je ne mange pas de bonbons

C'est quoi que tu appelles "vrai" huile d'olive ?

 

[corbillard]

je présumes 1er pression à froid

 

[Strong-GearXXL]

je présumes 1er pression à froid

Oui et en plus bio venue tt droit de Grèce en bidon plastique de 5l

 

[Tim]

Le programme est bien costaud, c'est le genre de programme que j'aime bien, quelques stimulations différentes répartit en 2 objectif à chaque séances.

C'est vrai que c'est un peu l'approche que m'avais conseillé @georges pour l'ajout éventuel de volume pour la congestion/hypertrophie, que j'ai garder par la suite. (La hiérarchisation des objectifs)


Par contre j'ai un peu de mal avec le power clean après SDT et SDT assist, c'est juste une épreuve olympienne.

 

[Strong-GearXXL]

salut la compagnie petit retour sur le programme la deuxième semaine a été satisfaisante bon amélioration
par contre la semaine 3 arrêt total faute a la canicule impossible de m entrainer chez moi !
ici j attaque une nouvelle semaine
ci dessous un petit tour de ma progression , la difficulté dans ces programmes c est de travailler seul donc on est freiné sur la charge de peur de prendre la barre sur la gu...


JOUR 1 A. Squat 5 X 3-5 reps méthode de double progression :

5 series de 5 reps => va falloir augmenter la charge

B. squat avant avec talons élevé 3 X 6-8 reps méthode de double progression:

3 series de 6 reps => je garde la même charge jusqu'à arriver a 3x8

C. Split squat bulgare 3 x 6-8 reps / jambe méthode de double progression :

3 series de 8 reps => va falloir augmenter la charge

D1. leg Extension 8-12 reps :

4 series de 12 reps => va falloir augmenter la charge

D2. leg curl couché 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

D3. Hip thrust ou pull throug 8-12 reps :

4 series de 12 reps => va falloir augmenter la charge

Fait comme un circuit 3-4 fois

journée eprouvante mais trop bien le ressenti

JOUR 2
A. bench press 5 x 3-5 reps méthode de double progression :

5 series de 5,3,3,3,2 reps=>je gardes la même charge

B. Close-grip bench press 3 x 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8 reps => va falloir augmenter la charge

C. incliné haltères 3 x 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8 reps => va falloir augmenter la charge

D1. ecarté couché ou peckdek 8-12 reps :

4 series de 12 reps => va falloir augmenter la charge

D2. elev frontale disque 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

D3. extension triceps corde 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

Fait comme un circuit 3-4 fois

journée dure sur le bench mais constructive

JOUR 3
A. Deadlift 5 x 3-5 reps méthode de double progression :

5 series de 5 reps => va falloir augmenter la charge

B. SDT roumain ou Goodmorning 3 X 6-8 reps méthode de double progression:

3 series de 8 reps => va falloir augmenter la charge

C. power clean ou high pull 3 X 6-8 reps :

3 series de 8 reps =>va falloir augmenter la charge

D1. extension lombaires 8-12 reps:

0 series les lombaires trop congestionnées ...

D2. leg curl couché 8-12 reps :

4 series de 12=>va falloir augmenter la charge

D3. shruggs haltères 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

Fait comme un circuit 3-4 fois

journee dure dure sur les deux premiers exo pufff

JOUR 4
A. Dev militaire ou push press 5 x 3-5 reps méthode de double progression :

5 series de 4 reps => je garde la charge

B. Dev incliné 75° haltères 3 X 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8 reps =>va falloir augmenter la charge

C. Arnold press 3 x 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8,7,8 reps =>je garde la charge

D1. Elev. latérales 8-12 reps :

4 series de 12 reps=>va falloir augmenter la charge

D2. Arrière epaules machine ou cables 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

D3. Elev frontale 8-12 reps :

4 series de 12 reps =>va falloir augmenter la charge

Fait comme un circuit 3-4 fois

bonne journée en général et bon ressenti

JOUR 5
A. Rowing barre 5 X 3-5 reps méthode de double progression:

5 series de 5 reps=>va falloir augmenter la charge

B. Chin-ups ou lat-pulldown 3 X 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8 reps =>va falloir augmenter la charge

C. T-bar ou tirage horizontal 3 X 6-8 reps méthode de double progression :

3 series de 8 reps =>va falloir augmenter la charge

D1. kayak rowt 8-12 reps :

3 series de 12reps => va falloir augmenter la charge

D2. Preacher curl 8-12 reps :

3 series de 12,8,10=> je garde la charge

D3. Curl Marteau 8-12 reps :

3 series de 12 reps => va falloir augmenter la charge

Fait comme un circuit 3-4 fois

bon ressenti également

 

[invité]

progression sur la plupart des exos , c'est une bonne chose .
c'est clair que sans sécurité c'est pas top , mais bon , a choisir je préfères une powercage , plutôt qu'un partner , qui par exemple suivant la charge n'aura pas beaucoup de chance d'éviter le couac , au DC , la position n'est pas pratique , au squat idem (si tu pars en avant ...)
ou alors touches la barre trop tôt ,ou trop tard ... le mec ne réagit pas assez vite ....n'a pas assez de force....

bref , les pins de sécurité sont quand même mieux

mais quand tu connais tes possibilités , c'est rare de se louper quand même , surtout quand c'est pas des tentatives de max .

 

[invité]

alors mon loulou , t'en es où

 

[Strong-GearXXL]

Salut kama et bien après 6 semaine je ne bouge plus trop niveau perf qui celle ci ont bien explosés je dois dire très bonnes sensations et j ai vraiment aimer ce style ....ici je fini cette semaine et je pense commencer autre chose mais la je compte sur le BIG boss pour m orienter