I
invité
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[FONT="]Programme de musculation - Lourd Léger [/FONT]
OBJECTIFS
PRINCIPE DU LOURD LEGER
- Enchaîner une série de 6 répétitions à 80% avec une série de 6 à 50% à vitesse max.
- Récupération complète de 3 minutes entre les séries
CONSIGNES DE SECURITE
[FONT="]I – Cuisses[/FONT]
[FONT="]Squats 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Legs extension 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Legs curls 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Mollets 5x15 à 20 récup 20’’[/FONT]
[FONT="]Abdos crunchs + bassin crevette[/FONT]
[FONT="]II – [/FONT][FONT="]Pectoraux Biceps[/FONT][FONT="][/FONT]
[FONT="]Développé couché 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Développé devant 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Biceps barre 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Machine obliques 4x20x2[/FONT]
[FONT="][/FONT]
[FONT="]III – Dos Triceps[/FONT]
[FONT="]Dorsaux poulie devant buste 45° 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Machine obliques 4x20x2[/FONT]
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[FONT="]Programme de musculation - Lourd Léger [/FONT]
[FONT="]([/FONT][FONT="]3 fois par semaine[/FONT][FONT="])[/FONT]
- Développer les qualités physiques (puissance, vitesse, coordination).
- Préparer une activité sportive spécifique.
PRINCIPE DU LOURD LEGER
- Enchaîner une série de 6 répétitions à 80% avec une série de 6 à 50% à vitesse max.
- Récupération complète de 3 minutes entre les séries
CONSIGNES DE SECURITE
- Bien exécuter les exercices
- Exécuter les exercices dans l’ordre du programme.
- Décharger le matériel après utilisation.
- Vérifier les goupilles et attaches sur les barres et les machines.
- Bien s’hydrater, boire entre les séries.
[FONT="]I – Cuisses[/FONT]
[FONT="]Squats 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Legs extension 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Legs curls 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Mollets 5x15 à 20 récup 20’’[/FONT]
[FONT="]Abdos crunchs + bassin crevette[/FONT]
[FONT="]II – [/FONT][FONT="]Pectoraux Biceps[/FONT][FONT="][/FONT]
[FONT="]Développé couché 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Développé 45° halteres 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Développé devant 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Biceps barre 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Machine obliques 4x20x2[/FONT]
[FONT="][/FONT]
[FONT="]III – Dos Triceps[/FONT]
[FONT="]Dorsaux poulie devant buste 45° 6x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Dorsaux rowing poulie basse 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Oiseau machine 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Trapèze haltères 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Triceps barre au front 4x6 lourd+6 léger[/FONT]
[FONT="]Machine obliques 4x20x2[/FONT]