Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine :)

[worfull]

Bonjour à tous

après avoir fait toute les pages du Forum je reviens avec un programme de prise de mass sur 12 semaine avec 4 séance par semaine le voiçi en détail :

LUNDI : Quadriceps , Ischios , Mollets , Dorsaux

1/2 Squat 5x5 repos entre les séries de 3min

Presse Jambe 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg Extension 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg curl 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Extension mollets 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Dorsaux =} suspension a la barre juste a rupture

MARDI: Pectoraux , Biceps , Triceps

Développé couché 5x10 repos entre les séries 1 min 30

Développé incliné 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Pull over 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Ecartés latéraux 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Flexion bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30

extension bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30

JEUDI: Epaules , Dorsaux , Spinaux

Développé nuque 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage menton 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Elévation latérale 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage 1 bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage nuque 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Extension tronc 4x20 repos entre les séries 1 min 30

VENDREDI: Pectoraux , Quadriceps , Abdominaux

Développé couché 5x5 repos entre les séries 5 min

Développé incliné haltéres 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Butterfly 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Presse jambe 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg extension 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Gainage ventral 4 série de 45 seconde avec repos de 45 seconde entre les séries

donc voila mon programme si ça peut aider certaine personne qui veule un programme de 12 semaine avec 4 séance par semaine

 

[invité]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

quoi ?? j'ai rien dis ,môa :lol: :angel_not:

 

[Logan44]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

quoi ?? j'ai rien dis ,môa :lol: :angel_not:

HS

menteur je suis sur que tu as pensé "beau paté":tropdrole:

et je suis d'accord avec toi!!!:haha:

HS


@ Worfull...franchement incomprehensible pour moi...espace un peu fait quelque chose c'est .....un paté que l'on a pas envie de lire....je t'assure !!:surrender:

 

[Filipo61]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

Je me suis dit la même chose et j'ai pensé à Swat direct :busted_cop: Avec tout ses pâtés la :lol:

 

[worfull]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

:/ d'accord je fait ça de suite est encore dsl



LUNDI : Quadriceps , Ischios , Mollets , Dorsaux

1/2 Squat 5x5 repos entre les séries de 3min

Presse Jambe 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg Extension 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg curl 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Extension mollets 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Dorsaux =} suspension a la barre juste a rupture





MARDI: Pectoraux , Biceps , Triceps

Développé couché 5x10 repos entre les séries 1 min 30

Développé incliné 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Pull over 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Ecartés latéraux 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Flexion bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30

extension bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30





JEUDI: Epaules , Dorsaux , Spinaux

Développé nuque 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage menton 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Elévation latérale 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage 1 bras 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Tirage nuque 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Extension tronc 4x20 repos entre les séries 1 min 30





VENDREDI: Pectoraux , Quadriceps , Abdominaux

Développé couché 5x5 repos entre les séries 5 min

Développé incliné haltéres 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Butterfly 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Presse jambe 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Leg extension 4x10 repos entre les séries 1 min 30

Gainage ventral 4 série de 45 seconde avec repos de 45 seconde entre les séries

 

[JMC]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

Tu nous garanties combien de KG de muscle au bout des 12 semaines ?assur:

A quel poids doit on travailler ? Augmentons nous les charges durant les 12 semaines ? Quel Tempo d' éxécution du mouvement ? Combien de repos entre les exos et les groupes musculaires ?

As tu le label certifié "SWAT " ?:roflmao:

Bon Training , donnes nous un feed de ton évolution avec ton programme .

 

[Dark]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

Tu nous garanties combien de KG de muscle au bout des 12 semaines ?assur:

A quel poids doit on travailler ? Augmentons nous les charges durant les 12 semaines ? Quel Tempo d' éxécution du mouvement ? Combien de repos entre les exos et les groupes musculaires ?

As tu le label certifié "SWAT " ?:roflmao:

Bon Training , donnes nous un feed de ton évolution avec ton programme .

Avec de la whey ça peut monter à 1kg semaine de muscle et si tu prends de la créatine olalala tu exploses ! xD

 

[invité]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

As tu le label certifié "SWAT " ?:roflmao:

:lol: :mdr:

et puis 12 semaines , sans fiat UNO JMC , tu peux oublier les kgs de muscles
:goodone: :goodone: :0021: :0021:

[video=youtube;SostNjjBg-c]http://www.youtube.com/watch?v=SostNjjBg-c&feature=player_embedded[/video]

 

[SHOGUN]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

Mince, il me semble bien connaitre le "moustachu" de la vidéo

 

[HADES]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

:lol: :mdr:

et puis 12 semaines , sans fiat UNO JMC , tu peux oublier les kgs de muscles
:goodone: :goodone: :0021: :0021:

Excentric less training with car - YouTube

Vous me faites trop rire avec vos conneries ! :mdr:

Le pauvre , lui qui voulait des conseils de DINGUE pour prendre de la masse , il se retrouve face à une video de JMC en train de pousser et tirer une Fiat UNO ! :roflmao:

 

[herad]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

Est-il possible d'utiliser une 205 ou une 106 ?

 

[invité]

Re : Programme de Prise de Mass pour une période de 12 semaine

si t'es au rmi , pourquoi pas . attention aux tendinites alors :lol: