Hercules69
membre approuvé
Slt a tous, aprés avoir pas mal posté dans ce topic j'ai enfin trouvé le programme qui me correspondait. Je suis actuellement en prise de masse (plus de 3200 calorie par jours), et je fais a l'heure actuel 1m83 pour 78/79 kg.
Mon objectif étant de créer au maximum du muscle. Je suis ce programme venant du site Superphysique (que j'ai un peu modifié en remplaçant certains exos), mais j'aurai aimais savoir si je pouvais rajouter une quatriéme séance car j'ai une bonne capacité dé récup', je bosse qu'avec du lourd, je met le plus possible sur tous les exos. En semaine 1, je met X kg a 8 rep, en semaine 2, avec ce même Xkg, je tente a 10 rep, et si je réussis, j'augmente les kg en semaine 3
Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Tirage horizontale a un bras : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowins menton a la poulie basse: 4×8-12
Shrug : 4×8-12
Dips à la machine : 4×8-12
Extansion nuque : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Chaise romaine : 4×10-15
Crunch à la machine : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché à la machine convergente : 4×8-12
Developpé assis légérement incliné à la machine convergente : 3×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×8-12
DM : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl Marteau : 4×8-12
Je voulais donc savoir si je pouvais répéter une des jours de training ?
Merci beaucoup d'avance, et désolé pour la longueur du poste.
Mon objectif étant de créer au maximum du muscle. Je suis ce programme venant du site Superphysique (que j'ai un peu modifié en remplaçant certains exos), mais j'aurai aimais savoir si je pouvais rajouter une quatriéme séance car j'ai une bonne capacité dé récup', je bosse qu'avec du lourd, je met le plus possible sur tous les exos. En semaine 1, je met X kg a 8 rep, en semaine 2, avec ce même Xkg, je tente a 10 rep, et si je réussis, j'augmente les kg en semaine 3
Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Tirage horizontale a un bras : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowins menton a la poulie basse: 4×8-12
Shrug : 4×8-12
Dips à la machine : 4×8-12
Extansion nuque : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Chaise romaine : 4×10-15
Crunch à la machine : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché à la machine convergente : 4×8-12
Developpé assis légérement incliné à la machine convergente : 3×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×8-12
Élévation latérale avec haltères : 4×8-12
DM : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl Marteau : 4×8-12
Je voulais donc savoir si je pouvais répéter une des jours de training ?
Merci beaucoup d'avance, et désolé pour la longueur du poste.
