Programme entrainement Apollon

[Apollon]

bonjour à tous les MEM qui auront la patience de me lire.

Après une grosse refonte de mon programme d'entrainement je vous le poste afin que vous puissiez me donner votre avis.
toutes les critiques sont les bienvenues.

L'objectif de mon programme est de travailler mon développement musculaire tout en diminuant mes apports caloriques afin de sécher ( les deux sont possibles on y croit..)

Pour info le temps de repos entre chaques séries est de 1mn30 pour les gros exos et 1 minute pour les exercices d'isolation avec un nombre de répétitions elevées.

Je travails mes abdos en m'échauffant en variant un jour sur deux le travail sur la partie supérieur et inférieur des abdominaux.

Lundi

Pectoraux / Biceps

développé couché : 4 série de 10 répétitions à 100kg
développé incliné à la charge guidé : 3 série de 8 répétitions à 80kg
développé incliné haltère : 3 série de 12 répétitions à 24kg
écarté couché haltère : 3 série de 12 répétitions à 20kg
Tirage poulis : 3 série de 12 répétitions à 25kg en superset avec du curl biceps à 30kg
Dips : jusqu'à l'echec en superset avec des séries de curl barre à vide



Mardi

Jambes :

Squat charge guidée : 3 série de 8 répétitions à 100kg
Presse cuisse : 4 série de 12 répétitions à 190kg
Leg curl : 4 série de 8 répétitions à 90kg
Extension Mollets : 3 série jusqu'à l'echec


Mercredi

Dos

Rowing barre 4 série alterné prise large prise serré de 12 répétitions à 80kg. une 5ème série de 6/8 rép à 100kg

Tirage horizontal : 3 série de 12 répétitions à 60kg
Tirage vertical : 3 série de 10 répétitions à 60kg
Tirage vertical nuque: 3 série de 10 répétitions à 70kg
Super set tirage vertical devant et nuque : 2 série de 20 répétitions (alterné) à 45kg
Shrug haltère : 3 série de 15 répétitions à 20kg
Shrug barre : 2 série de 8 répétitions à 100kg


Jeudi

Repos

Vendredi

Epaule / Triceps

Développé incliné à la charge guidé : 3 série de 100kg
Développé militaire : 3 série de 12 répétitions à 50kg
Elévations latérales :3 série de 10 répétitions haltère de 12kg
elevations frontales à la poulie basse : 3 série de 12 répétitions à 15kg
Dips lesté : 3 série de 8 à 10 répétitions à 30kg
Triceps à la poulie : 3 série de 15 répétitions à 40kg
Barre frontale : 2 série de 12 répétitions à 20kg


Samedi

Jambe comme Mardi.

Dimanche

Repos


Mon gros point faible étant les jambes j'ai décidé de les travailler deux fois par semaine.

Merci de m'avoir suivi jusque la :sleep_1:

Apollon

 

[invité]

Re : Programme entrainement Apollon

on ne travaille pas les abdos avant séance , surtout pour les gros groupes musculaires .
sécher en prenant 1m30 de repos , bonne chance .

les jambes pas la peine de les travailler 2x par semaine .

suffit de faire quads et chaine postérieure a part , avec suffisamment d'exos et de séries.

y a de la lecture a faire .

 

[Apollon]

Re : Programme entrainement Apollon

on ne travaille pas les abdos avant séance , surtout pour les gros groupes musculaires

Tu dis ca de peur qu'ils ne soient plus suffisament efficase pour assurer le maintien du gainage lors d'exercice effectués avec des charges lourdes ?

 

[invité]

Re : Programme entrainement Apollon

oui c'est la principale raison .
il y a aussi le fait que tu les sentira mieux travailler a la fin .
pour ma part , les abdos je les bosses plusieurs d'affilés , puis après je laisse pendant 1 ou 2 semaines de repos.