Bonjour à tous! 
Voila je commence a me mettre sérieusement à la musculation et je me suis fait un petit programme split:
(J'ai un banc avec une barre droite seulement)
Lundi (pectoraux, biceps):
Pecs=> DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecarté couché 4*12-15
(Alterne début DC/DI chaque semaines)
Biceps=> Curl barre assis 4*10-15
Curl barre debout 4*10-15
Mardi (jambes, mollets)
Jambes=> Squat 4*12-15
Leg curl 4*12-15
Leg extension 4*12-15
Mercredi(cardio, abdominaux)
Cardio=> 30minutes
Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50
Jeudi (Epaules, triceps, )
Epaules=> Rowing debout prise large 4*8-12
Développé militaire 4*8-12
Triceps=> Barre au front 4*8-12
DC prise sérrée 4*8-12
Vendredi: (HIIT&cardio)
=>Entrainement de foot 2h
Samedi: (Dos,abdominaux)
Dos=> echauffement Rowing debout 1*8
Rowing Debout prise sérrée 4*8-12
Rowing barre en pronation 4*8-12
Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50
Dimanche: (HIIT&cardio)
=>match foot 2h
Voila je pense pas qu'il soit parfait donc si vous avez des suggestions je prend

Voila je commence a me mettre sérieusement à la musculation et je me suis fait un petit programme split:
(J'ai un banc avec une barre droite seulement)
Lundi (pectoraux, biceps):
Pecs=> DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecarté couché 4*12-15
(Alterne début DC/DI chaque semaines)
Biceps=> Curl barre assis 4*10-15
Curl barre debout 4*10-15
Mardi (jambes, mollets)
Jambes=> Squat 4*12-15
Leg curl 4*12-15
Leg extension 4*12-15
Mercredi(cardio, abdominaux)
Cardio=> 30minutes
Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50
Jeudi (Epaules, triceps, )
Epaules=> Rowing debout prise large 4*8-12
Développé militaire 4*8-12
Triceps=> Barre au front 4*8-12
DC prise sérrée 4*8-12
Vendredi: (HIIT&cardio)
=>Entrainement de foot 2h
Samedi: (Dos,abdominaux)
Dos=> echauffement Rowing debout 1*8
Rowing Debout prise sérrée 4*8-12
Rowing barre en pronation 4*8-12
Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50
Dimanche: (HIIT&cardio)
=>match foot 2h
Voila je pense pas qu'il soit parfait donc si vous avez des suggestions je prend