Programme mistaflo

[mistaflo]

Bonjour à tous.
Je vous partage mon entrainement prise de masse du moment.

Pour l'instant il m'apporte une très bonne congestion pendant la séance et mon poids est en train de grimper gentiment, donc je pense le conserver tant que j'aurai des résultats avec.

J'ai fait une diète de 3500kcal aussi que je posterai prochainement dans la rubrique approprié.

C'est un programme de 4 Jours par semaine, qui dure à peu près 1h - 1h30.

Je n'ai pas marqué les poids, car ils peuvent varier d'une semaine a l'autre.
Le but principal de ce programme est d'avoir de grosses congestions pendant la séance et de viser d'abord la sensation plutôt que de vouloir mettre trop lourd et ne pas pouvoir finir les séries.

Voila, voila, si vous avez des commentaires, n'hésitez pas.


Lundi: Pectoraux / Biceps / Abdo

Développé couché : 4 x 12 Repos : 1m45 - 2 min
Développé incliné : 4 x 12
Dips : 4 x 12
Écarté couché : 4 x 12

Curl marteau : 5 x 12 Repos : 1m30 - 1m45 min
Curl Z barre : 5 x 12

Crunch (avec poids sur la poitrine): 5 x 12-15 Repos : 30 - 45 secondes

Mardi: Jambes / Mollets

Leg curl allongé : 5 x 12 Repos : 2 min
Leg extension assis : 4 x 12
Presse inclinée : 4 x 10 Repos : 3 min
Squat : 4 x 10

Mollet debout : 3 x 12 - 15 Repos : 1m30
Mollet assis : 3 x 15 - 15

Mercredi : Repos



Jeudi: Dos / Triceps

Traction lesté pronation: 4 x 12 Repos : 2 min
Tirage horizontal prise serré : 4 x 12
Rowing Yates : 4 x 12
Tirage poitrine prise serré : 4 x 12

Dips assis : 4 x 12 Repos : 1m30
Développé prise serré : 3 x 12
Extension corde poulie haute : 3 x 12


Vendredi: Epaules/ trapezes/ mollets

Développé militaire : 4 x 12 Repos : 2 min
Shrugs : 4 x 15 Repos : 1 min 30
Tirage menton : 4 x 12
Élévation latéral : 4 x 12
Arrière épaule (machine butterfly) : 4 x 12

Mollet assis : 3 x 12 - 15
Mollet debout : 3 x 12 - 15

Machine abdo : 5 x 15 - 20 Repos : 30 - 45 secondes

 

[Dracks]

Salut Mistaflo, merci pour le partage ! Je le trouve vraiment bien fichu ce programme ! Je laisserai les plus aguerris donner leur avis mais moi c'est le genre de programme qui me plaît et convient ! Juste une interrogation: j'ai l'impression que jeudi et vendredi sont 2 grosses journée question training ? Est-ce voulu ? Bonne suite en tous les cas !

Envoyé de mon HTC One en utilisant Tapatalk

 

[invisible 007]

c est la base de la musculation, tout est question de tes performance et ta diete pour progresser

 

[invité]

tu as combien d'année de pratique ?

 

[mistaflo]

Salut Drack,
Oui j'aime beaucoup ce programme aussi, simple et efficace. Pour le jeudi et vendredi je crois que c'est pareil que les autres jours ^^, on reste sur une base de 16 series pour les gros muscles, et entre 6-10 pour les plus petits.

@swat : c'est un peu spécial enfaîte. La toute première fois que j'ai manipulé des barres c’était vers mes 16 ans, ensuite je me suis dirigé vers la méthode lafay pendant 2-3 ans, ensuite j'ai poussé pendant 2 ans dans le garage d'un pote, et la ça fait 1 ans et 1 moi que je suis dans une vrai salle de muscu.

On va dire que ça fait 3 ans que je fais ça vraiment sérieusement et régulièrement sans jamais manquer un seul jour.

 

[aloora]

Salut , je vois pas de sdt pour moi c'est un gros point noir, et je zapperai les exos d'isolation , en tout cas une partie pour me concentrer si exos de base, je placerai quelques drop set , double contractions et rest pause sur certains exos.

Ici je vois trop de séries et dexos différent , difficile de tirer un bénéfice maximal de la sorte, je vois pas comment on peut rester concentrer ac un SNC au top sur des séances aussi longues.

Si tu veux faire de la viande faut se contrer sur la base , soulever lourd et intense bien se contrer sur l'exécution , la vitesse de déplacement.

La tu va vite de fatiguer , stagner je pense.

 

[bodyspirit]

Idem programme pas vraiment au top.
Toujours le même rep range...il y a de très bons programmes dans la section entrainement!

 

[r3-92]

oui le SDT c'est quand meme un des exercices roi en musculation... si il n'y est pas c'est comme si tu disais nan je ne veux pas progresser lol.

le squat en fin de seance c'est voulu ? tu devrai inverser le sens de ta seance de jambes a mon gout.

et choisir un des format de formation pour la taille et la force selon tes objectifs pour les gros exo de bases. http://musclesenmetal.is/forum/threads/6-systemes-de-formation-pour-la-taille-et-la-force.16330/

 

[magueul]

Tu ne varie pas tes reps range! Tu ne mets pas non plis d'intensité durant tes training!
Fait un tour sur les threads des photos et tu y trouveras ton bonheur! ;-)
Bon courage l'ami!

 

[mistaflo]

Merci beaucoup pour vos avis.
Pour l'instant, j'arrive a progresser avec ce programme, et mon ami avec qui je pousse aussi, mais si on stagne par la suite, on essayera effectivement d'en faire un peu moins et de varier les reps range.

Concernant le SVT, j’évite car j'ai souvent mal au lombaire à cause de mes ancien taff sur le chantier et de plus, je ne suis pas du tout a l'aise avec ce mouvement et j'ai pas envie de faire n'importe quoi.
C'est sur que c'est dommage car c'est un très bon exercice, mais je préfère progresser moins vite et conserver mes lombaires au maximum.

Pareil pour les répétitions. J'ai vraiment du mal avec les séries courtes et lourd, c'est aussi un choix, mais quand je vois des gens de mon age qui on déjà des blessures aux tendons, coiffe des rotateurs etc.. je me dis que c'est peu être pas plus mal.

Et heureusement que dans notre magnifique sport, la croissance musculaire ne se réduit pas a la pratique d'un seul mouvement. Ça serait occulter, la partie, hormonal, repos, nutrition, taux de teso etc.. et je pense que ses facteurs la sont tout aussi important. .

Merci encore pour vos conseil.

 

[Danny]

Eh bien. Déjà à 3500kcal, je ne vois pas comment tu vas faire de la masse. Pas de SDT. Faiblesse des lombaires dis-tu ? voilà justement l'occasion d'apprendre la technique de cet exercice fondamental.

Sans SDT, pas de squats puissants, pas de stabilité sur les mouvements dynamiques, pas de pêche au développé couché et j'en passe. C'est justement là que se trouve l'un des points de force et d'équilibre. Le Centre. Sans travail de tout cet ensemble stabilisateur, tu repasseras.

Et le SDT est utilisé en fin de crises de lombalgies, de blocages musculaires comme mouvement de rééducation, alors la protection des lombaires passe aussi par l'apprentissage et la pratique du SDT, exercice technique par excellence.

Pour le programme, du basique, mais pas la base. Et les 3x12 et 4x12, perso, aujourd'hui je commence à douter...

 

[mistaflo]

Salut Danny.

"Eh bien. Déjà à 3500kcal, je ne vois pas comment tu vas faire de la masse. Pas de SDT. Faiblesse des lombaires dis-tu ? voilà justement l'occasion d'apprendre la technique de cet exercice fondamental."

Comment faire de la masse avec 3500 kcal? bien, En ayant un apport calorique supérieure à mes dépenses dans la journée, et en agissant sur les facteurs de croissance musculaire que j'ai cité plus haut. (Je précise aussi que je dors 9-10h par nuit, que je passe la plupart du temps assis sur une chaise de bureau et que mes seuls dépenses, c'est aller me faire à manger et prendre ma moto pour aller voir des amis et pour aller à la salle )


"Sans SDT, pas de squats puissants, pas de stabilité sur les mouvements dynamiques, pas de pêche au développé couché et j'en passe. C'est justement là que se trouve l'un des points de force et d'équilibre. Le Centre. Sans travail de tout cet ensemble stabilisateur, tu repasseras."

Aujourd'hui qui peut affirmer qu'aucune progression n'est possible sans SVT? Pas de pêche et de stabilité au dev couché? stabilité si , pêche je ne sais pas.
Par rapport à qui?

Si le soulevé de terre était la seule clé de la progression, on ne serait pas sur "muscleenmetal" (si tu vois ce que je veux dire), mais sur "musculation.com" et les seuls questions qu'ont se poseraient c'est si on peut mélanger nos bcaa avec notre protéine.

Ensuite, quand je vois un athlète gymnase tel que "Yuri van Gelder", je me dis qu'on peut déjà se faire une très belle musculature sans forcément faire du SVT.
Perso je ne demande pas à être le nouveau Arnold, donc ça me va.


"Et le SDT est utilisé en fin de crises de lombalgies, de blocages musculaires comme mouvement de rééducation, alors la protection des lombaires passe aussi par l'apprentissage et la pratique du SDT, exercice technique par excellence. "

Je pense aussi qu'il y a plus de gens qui se sont blessé avec du soulevé de terre que des gens qui se sont guérie grâce a celui ci. Pourquoi ? car comme tu l'as dit, il est technique, et complexe, si ce n'est LE plus complexe.

"Pour le programme, du basique, mais pas la base. Et les 3x12 et 4x12, perso, aujourd'hui je commence à douter..."

Je t'avoue aussi que je commençais à en douter... Jusqu’à ce qu'un bodybuilder de plus de 100kg m'en reparle.
Donc le mieux à faire je crois, c'est d'essayer.

Voila, je précise quand même que je suis pour varier les reps en général sur l'année, et je ne dis pas qu'un programme à vie en répétition de 12 est la clé du succès.

Mais pour la période ou je suis en ce moment, c'est peut être ce qui convient le mieux. (A voir dans quelques mois.)

 

[invité]

"Pour le programme, du basique, mais pas la base. Et les 3x12 et 4x12, perso, aujourd'hui je commence à douter..."

Je t'avoue aussi que je commençais à en douter... Jusqu’à ce qu'un bodybuilder de plus de 100kg m'en reparle.
Donc le mieux à faire je crois, c'est d'essayer.

Voir aussi ce qu'il prend pour maintenir sa masse et surtout sa densité musculaire avec ce type de training ........

 

[Danny]

Je te laisse donc avec tes certitudes, et moi je reste avec mes doutes. Il vaut mieux parfois avancer dans le brouillard avec une lanterne qu'avancer dans le brouillard avec pas de lanterne du tout.

Reste avec tes 3500kcal. La plupart des bodys que je côtoie tournent sur des valeurs bien plus élevées, hors compétition bien évidemment.

Pour le SDT, si tu n'as pas compris pourquoi cet exercice est fondamental et fondateur, plonge ton regard dans une planche anatomique.

Et si tu es sur MEM, c'est justement parce que tu sollicites de l'aide, l'approbation de membres qui sont soient des amateurs éclairés soit des professionnels, ou alors effectivement musculation.com c'est mieux et je devrais peut-être m'y inscrire.

Ce n'est pas le mouvement le plus complexe mais il fait partie des mouvements à apprentissage ( comme tous les autres d'ailleurs, vu ce qu'on voit en salle). RAISON DE PLUS pour l'apprendre et le pratiquer.

Pour les 3x12, 4x12, chacun fera son choix en fonction de son expérience, son ressenti, ses capacités, ses objectifs, son métabolisme, et résultats obtenus. J'ai travaillé sur des combinaisons plus sollicitantes cet été. Mais t'inquiète. Je ne vais pas les donner.

Et comme le dit Le Grand Shogun, de la dynastie Tokugawa Yoshinobu (1867-1868):
Attente immobile devant le cerisier
Sous le vent du printemps tombent
Nul ne les ramasse
Dans l'attente immobile.

 

[barbarrian]

Voir aussi ce qu'il prend pour maintenir sa masse et surtout sa densité musculaire avec ce type de training ........

+ 1000 avec sa !!!

 

[maxence47]

J'ai passé la majeure partie de ma "carrière" sans pratiquer le soulevé de terre.

Plusieurs raisons: fatiguant (c'est vraiment pas mon mouvement) et je pensais (à tort) m'en tirer allègrement avec les autres exercices.
Depuis que je pratique à nouveau cet exercice, (lourd, et depuis presque deux ans), tout mon corps réagit (idem avec les squats) et mon physique est devenu plus épais, d'une manière générale.

Avec le retour, je me rends compte que j'ai eu mon meilleur physique à 21 ans et à 28 ans, époques auxquelles je pratiquais cet exercice, et la réflexion que je me fais ces jours ci est que j'ai retrouvé "l'épaisseur" de mes 21 ans. Inutile de dire que j'en suis très heureux.

D'un avis personnel, je dirais donc que oui, le "terre" lourd doit faire partie de l'arsenal pour un gars qui recherche un physique fort et épais, mais qu'on peut s'en sortir sans ça, si on recherche un autre type de physique.

Mais je rejoins pleinement Danny sur le fait qu'avoir une zone moyenne puissante sera un gros avantage tant dans le sport que dans la vie de tous les jours. Par contre, si je coachais "en ligne" un gars avec un parcours "de débutant", je ne sais pas si je programmerais cet exercice, surtout s'il m'annonce des fragilités au dos, aux genoux, etc, car c'est vraiment un mouvement très complexe, et je pense qu'il faut être présent avec le pratiquant pour lui apprendre la technique.

Ceci, bien sur et encore une fois, n'est que mon avis personnel.

 

[mistaflo]

Merci de porter de l’intérêt à mon poste, et merci beaucoup Maxence pour ton expérience partagée.


C'est vrai que comme je l'ai dit plus haut, pour l'instant j'arrive à progresser sans. Donc c'est aussi la raison pour laquelle je ne l'ai pas mis dans mon programme pour le moment.
Je tiens à préciser que je ne suis pas quelqu'un de borné et je suis vraiment ouvert à tout type d'exercice et de mouvement, et peut être que prochainement j'apprendrai ce mouvement afin de l’intégrer dans mes séances.

Je ne suis pas contre et j'ai bien entendu vos remarques et différents conseils...

Quant au physique que je recherche, ce n'est pas un physique spécialement épais.
Un de mes idoles niveau physique est : HELMUT STREBL.

C'est un physique que certain ici pourront qualifier de maigrichon, car c'est sur qu il a pas un 50 de tour de bras. Mais c'est à peu près ce que je recherche.

 

[invité]

il faut quand même prévoir , si tu veux un physique proche de celui cité , de travailler en force avec des exos et un rep range qui te permettront d'arriver a une densité musculaire sans avoir recours a des doses prononcées de produits pour y arriver .
le deadlift fait partie de ceux là .

après tout comme max , c'est bien d'avoir le client sous les yeux pour établir un programme adapté .

 

[yoda55]

Comme je m'occupe de ce petit gars, je rajoute ma contribution.

J'aime bcp ce que dit Max sur le fait de faire attention pour donner le deadlift à un gars qu'on a pas sous la main.

J'aime aussi bcp ce que dit Swat sur le fait que celui qui donne un programme à son élève en a parlé avec lui, analysé, vu ses besoins, ses capacités,été à son écoute.

Simplement, j'ai pensé que son rep range était un peu haut (je pensais faire 12.8), mais il veut essayer comme ça et voir si ça va.
Je lui ai dit de tester et qu'on baissera si ça pompe trop.

Il est sous petite "aide", ce dont tout le monde se doute mais il est en proba, donc je lui ai bien dit de respecter les règles.

Pour le sdt, c'est simple.
Il a des soucis de dos, etc et ne connait pas le mouvement.

Donc je me suis dit, comme il attaque un plan de 12 semaines à rentabiliser, je ne vais pas lui faire faire un mouvement qu'il doit apprendre et sur lequel il ne va pas vraiment travailler efficace, au détriment du reste, voir se blesser.
Idem, pour son training.
C'était le fouillis avec des bases inexistantes, donc on a remis à plat avec du simple.
Quand ce sera acquis, on variera.
Et il verra en off pour apprendre le sdt calmement.

Pour le sdt, ce n'est pas moi qui vais vous contredire.
Depuis que Georges ma expliqué la trap barre, j'ai lu du Swat et du Thor et je suis devenu un drogué de ce truc là.
Depuis 6 mois, j'ai épaissi du dos, des trapèzes, des cuisses comme je n'aurais jamais espéré.
Pour chopper un gabarit, pour moi, c'est un exercice roi.

 

[Danny]

D'accord avec vous les gars. Et ce fameux SDT ne s'apprend SURTOUT qu'en direct ! Avec la personne qui a l'expérience du mouvement. Pour ma part c'est mon amie championne de France IFBB 2014 qui a été mon instructeur, si je peux dire. Donc hors de question de ne pas être irréprochable. J'avais justement des problèmes de genoux, de hanches, de lombaires. Elle le savait. C'est vrai que j'en ai bavé. Mais le résultat semble là. 70% de douleurs en moins. Un dos plus résistant. Et un développement musculaire global différent. Et sans dépasser une charge supérieure au poids du corps.

Et si notre ami mistaflo garde l'esprit ouvert, alors il a le bon esprit !

 

[maxence47]

La seule chose que je reproche au "Terre" est que ça contribue à faire grossir mes cuisses, lol, alors que je me bat pour qu'elles ne grossissent pas/plus

 

[yoda55]

Tout le monde n'est pas dans ton cas...

Il m'énerve.

 

[maxence47]

Ah!Ah!Ah!

 

[mistaflo]

J'aimerai avoir ce genre de problèmes maxence ^^

 

[Ricken]

hs/on: moi jfais du foot, pas besoin de SDT nis de squat! hs/off

Plus sérieusement, je sais que tu coach Yoda, mais ne serait-il pas judicieux de faire un peu de force (sur 8/12 semaine histoire d'augmenter un peu les max)?

Avec des rep range du style 5*5 en double progression (j'laime bien celui ci, mais c'est parcequ'il me réussi très bien) ou encore 5-3-1, voir même du 7-5-3 si il veut rester dans l'hypertrophie. Je peux biensur me tromper, j'ai encore à apprendre! (pitié pas de découpe au sabre laser!)

De même sur des exo polyarticulaires je réponds mieux en 4*6 à 10 qu'en 3* 8 à 12, mais comme toujours c'est personnel

Par contre Danny, 3500 kcal pour faire une lean masse c'est plutôt adapté ! Après forcément si mistaflo entend pas prise de masse une prise de 10/20 kilos, la oui 3500 kcal c'est peu...

Je vous rejoins sur le SDT. Je le re-pratique depuis 6 mois, mais en m'étant focalisé sur la technique, et sans griller les étapes coté poids. Ça marche du tonnerre, mais faut faire attention, un mauvais placement m'a déjà valu une vilaine blessure.