Programme muscles travaillés 2 fois sur 4 jours.

[Khain]

Bonjour, je viens de créer un programme avec mes envies et les exercices que j'aime bien et qui me réussissent.

J'ai fait dernièrement l'OVT de Thibaudeau, bien qu’efficace je ne prenais pas vraiment de plaisir à m'entrainer (à part au début). Je suis adepte du fullbody, car ça me réussit bien, mais le dilemme est que je vais 4 fois par semaines à la salle (non modifiable pour raisons personnelles) et j'aime moyennement le half body.

Voilà, j'aimerai juste avoir des avis d'aguerris pouvant me dire si ça peut être viable et efficace. Je préviens que c'est un programme "ovni".

Le programme est sur 4 jours par semaines, 3 muscles sont travaillés par jours, composés ainsi: Jambes Dos Triceps puis Pecs Épaules Biceps (le tout 2x par semaine) avec différents rep range ainsi que des super sets (ou plutôt bisets).

Lundi :
JAMBES
Squat: 3x6 en S/S avec fentes: 3x10
Leg curl:4x10

DOS
Rowing: 4x8
Tractions: 4x12

TRICEPS
Dips banc: 5x12

Mardi:
PEC
Développé couché: 4x8
Développé Incliné: 4x12

ÉPAULES
Développé militaire 3x6 en S/S Élévations latérales: 3x10
Rowing menton: 4x10

BICEPS
Curls poulie ou haltères: 5x12

Jeudi :
JAMBES
Soulevé de terre JT: 4x8
Legs extensions : 4x12

DOS
Tirage: nuque 3x6 en S/S avec tirage devant: 3x10
Rowing 1 bras: 4x10

TRICEPS
Extensions poulie haute: 4x6 en S/S avec extensions au dessus de la tête à la corde: 4x12

Vendredi:
PECS
Développé couché: 3x6 en S/S avec écartés haltères 3x10
Pullover 4x12

ÉPAULES
Développé Arnold: 4x8
Tirage menton: 4x12

BICEPS
Curl barre : 4x6 en S/S avec curl prise pronation: 4x10


Merci

 

[bodyspirit]

Tu n'as pas regardé les programmes de Chad Waterburry?

 

[Khain]

Si bien-sûr et j'en ai déjà pratiqué plusieurs de Waterbury. J'ai un document exel avec tout ses programmes et à vrai dire rien ne me tente, pour le moment je veux faire un truc où je m'éclate sans pour autant aller vers la régression, d'où ma demande d'avis.
Un de ses programmes qui se rapproche du mien est le Quattro Dynamo, j'ai regardé les feedbacks et ils ne sont pas très bons...

 

[georges]

Ce qui me saute aux yeux, c'est que tu devrais inverser biceps triceps.
En travaillant aussi peu autant profiter de la préfatigue des biceps avec le dos pour les travailler ensuite et idem pour les triceps avec le couché/épaules.
Tu ne trouverai pas ça plus logique?

 

[bodyspirit]

J'avais bien aimé le big boys classic et l'abbh1 et 2.
Tu n'as pas des points faibles à travailler en particulier?

 

[Khain]

D'accord georges, pour moi je faisais triceps après le dos car les biceps avaient déjà travaillé mais c'est vrai qu'il parait plus logique de les finir vu qu'ils ne sont pas beaucoup travaillés. Merci pour ton intervention je modifie ça.

Oui le big boys basics à l'air bien mais ça reste du Half Body, mais je testerai bien après cet été, merci.

J'ai toujours travaillé mes muscles de façon équitable (j'ai même fait les jambes depuis ma toute première séance !!). J'ai un physique assez équilibré. J'avais un retard sur mes épaules que j'ai rattrapé (peut-être dû au programme super héro de thib mais c'est apparu quelques mois après). J'aimerai plus de pectoraux (ça c'est la partie kéké qui sommeil en moi ) et mon point fort sont les triceps (pas top pour les pecs du coup :/ ).

Ah si ! mon énorme point faible sont les abdominaux, mais il y a une couche de gras bien dure juste au-dessus, que je vais tenter de perdre. Je les ferai à la fin de chaque séance.