thekicckass
MEMBRE
Bonjour à tous !
J'ai besoin de votre avis sur mon programme de musculation. Le voilà merci de me dire ce qui faut changer:
Mercredi – DOS/BICEPS/TRAPEZES
Tirage vertical derrière la nuque à la poulie haute 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Tirage vertical derrière la nuque à la machine convergente 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Rowing barre T 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Tirage horizontal prise neutre à la poulie basse 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Curl incliné 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Curl marteau 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Shrugs avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Jeudi – PECS/TRICEPS/EPAULES
Développé incliné machine convergente 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Dips aux barres parallèles 4 séries max de reps 2’ de repos
Pull over press barre 4 séries 8 à 20 reps 1’30 de repos
Extensions triceps à un bras avec haltères derrière la nuque 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Dips entre deux bancs 4 séries max de reps 1’ de repos
Extension triceps à la poulie prise pronation 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Elevations latérales avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Dimanche – QUADS/ISCHIOS/MOLLETS
Hack Squat 5 séries 12 à 30 reps 2’ de repos
Presse incliné 4 séries 12 à 30 reps 2’ de repos
Leg extension 4 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Leg curl 5 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Soulevé de terre jambes tendues 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Mollets debout 5 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Lombaires au banc 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Lundi – PECS/EPAULES
Développé couché barre 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Développé incliné avec deux haltères 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Elevations latérales avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Oiseau avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Rowing menton barre 4 séries 8 à 20 reps 1’ de repos
Abdos : Relevés de buste et Enroulements de bassin au sol alterné pendant 15min non stop, l’un puis l’autre exercice jusqu’à épuisement, 3 à 4 fois par semaine
Merci de me dire ce que vous pensez et ce que je dois changer
Bonne journée !
J'ai besoin de votre avis sur mon programme de musculation. Le voilà merci de me dire ce qui faut changer:
Mercredi – DOS/BICEPS/TRAPEZES
Tirage vertical derrière la nuque à la poulie haute 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Tirage vertical derrière la nuque à la machine convergente 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Rowing barre T 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Tirage horizontal prise neutre à la poulie basse 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Curl incliné 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Curl marteau 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Shrugs avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Jeudi – PECS/TRICEPS/EPAULES
Développé incliné machine convergente 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Dips aux barres parallèles 4 séries max de reps 2’ de repos
Pull over press barre 4 séries 8 à 20 reps 1’30 de repos
Extensions triceps à un bras avec haltères derrière la nuque 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Dips entre deux bancs 4 séries max de reps 1’ de repos
Extension triceps à la poulie prise pronation 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Elevations latérales avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Dimanche – QUADS/ISCHIOS/MOLLETS
Hack Squat 5 séries 12 à 30 reps 2’ de repos
Presse incliné 4 séries 12 à 30 reps 2’ de repos
Leg extension 4 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Leg curl 5 séries 12 à 30 reps 1’30 de repos
Soulevé de terre jambes tendues 5 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Mollets debout 5 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Lombaires au banc 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Lundi – PECS/EPAULES
Développé couché barre 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Développé incliné avec deux haltères 4 séries 8 à 20 reps 2’ de repos
Elevations latérales avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Oiseau avec deux haltères 4 séries 12 à 30 reps 1’ de repos
Rowing menton barre 4 séries 8 à 20 reps 1’ de repos
Abdos : Relevés de buste et Enroulements de bassin au sol alterné pendant 15min non stop, l’un puis l’autre exercice jusqu’à épuisement, 3 à 4 fois par semaine
Merci de me dire ce que vous pensez et ce que je dois changer
Bonne journée !
