Bonjour à tous,
Je sollicite vos avis pour mon futur programme.
182cm
105kg
BF : 20% actuellement
12 ans de musculation à raison de 5-6/semaine
Programme alimentaire :
Petit déjeuner :
- 150g de flocons d'avoine avec du lait d'avoine
- café
- 1 pomme)
Collation 10h :
- 1 shaker de whey : 35g
- 10g d'amandes
==== ENTRAINEMENT 12h-13h15=====
Déjeuner :
- 150g cuit de pâtes complètes ou riz basmati
- 200g de poulet/dinde/thon
Collation 16h :
- 1 shaker de whey : 35g
- 10g d'amandes
Dîner :
- 5 oeufs brouillés
- légumes : salades, tomates...etc
Collation 23h :
- 150g de fromage blanc
Programme d'entrainement :
Pecs / triceps :
4x8 reps de DC barre ou DC haltères
4x8 reps de DCI barre ou à la smith
4x12/15 reps poulie haute
4x12/15 reps poulie basse
4 x 10 reps barre au front EZ
4 séries (30/20/15/10) poulie corde ou barre pronation
Epaules / triceps
4x8 reps développé militaire barre à la smith
4x15 reps shrug barre à la smith
4x15 reps face pull
4x15 reps élévations latérales poulies ou haltères
4x15 reps pec deck inversé (travail en concentrique / excentrique)
4 séries (30/20/15/10) poulie corde ou barre pronation
4 séries de 8 reps DC prise serrée
Dos / biceps :
4x8 reps SDT barre
4x12 reps tirage horizontal unilatéral prise neutre
4x12 reps tirage horizontal unilatéral (ou poulie large) prise pronation large
4x12 reps tirage vertical poignée prise serrée
4x12 reps tirage vertical prise large
4x8 reps curl barre EZ ou 4x12 reps curl haltères sur banc incliné (excentrique concentrique)
4x8 reps curl haltères prise marteau
Jambes :
4x8 reps hack squat
4x8 reps presse deux jambes ou unilatéral
4x12/15 reps leg extension
4x12/15 reps leg curl
4x8 reps hip thrust
Cardio :
2 séances de footing par semaine : 45mn max
Suppléments :
- Semaine 1 à 12 :
400mg de testo E par semaine
300mg Masteron par semaine en deux injections
Anavar : 30mg par jour jusqu'à la semaine 7
Clomid si besoin en fin de cure
Je ferais une PDS avant cure + 1 à 4/6 semaines + 1 post cure.
Au plaisir d'échanger avec vous.
Je sollicite vos avis pour mon futur programme.
182cm
105kg
BF : 20% actuellement
12 ans de musculation à raison de 5-6/semaine
Programme alimentaire :
Petit déjeuner :
- 150g de flocons d'avoine avec du lait d'avoine
- café
- 1 pomme)
Collation 10h :
- 1 shaker de whey : 35g
- 10g d'amandes
==== ENTRAINEMENT 12h-13h15=====
Déjeuner :
- 150g cuit de pâtes complètes ou riz basmati
- 200g de poulet/dinde/thon
Collation 16h :
- 1 shaker de whey : 35g
- 10g d'amandes
Dîner :
- 5 oeufs brouillés
- légumes : salades, tomates...etc
Collation 23h :
- 150g de fromage blanc
Programme d'entrainement :
Pecs / triceps :
4x8 reps de DC barre ou DC haltères
4x8 reps de DCI barre ou à la smith
4x12/15 reps poulie haute
4x12/15 reps poulie basse
4 x 10 reps barre au front EZ
4 séries (30/20/15/10) poulie corde ou barre pronation
Epaules / triceps
4x8 reps développé militaire barre à la smith
4x15 reps shrug barre à la smith
4x15 reps face pull
4x15 reps élévations latérales poulies ou haltères
4x15 reps pec deck inversé (travail en concentrique / excentrique)
4 séries (30/20/15/10) poulie corde ou barre pronation
4 séries de 8 reps DC prise serrée
Dos / biceps :
4x8 reps SDT barre
4x12 reps tirage horizontal unilatéral prise neutre
4x12 reps tirage horizontal unilatéral (ou poulie large) prise pronation large
4x12 reps tirage vertical poignée prise serrée
4x12 reps tirage vertical prise large
4x8 reps curl barre EZ ou 4x12 reps curl haltères sur banc incliné (excentrique concentrique)
4x8 reps curl haltères prise marteau
Jambes :
4x8 reps hack squat
4x8 reps presse deux jambes ou unilatéral
4x12/15 reps leg extension
4x12/15 reps leg curl
4x8 reps hip thrust
Cardio :
2 séances de footing par semaine : 45mn max
Suppléments :
- Semaine 1 à 12 :
400mg de testo E par semaine
300mg Masteron par semaine en deux injections
Anavar : 30mg par jour jusqu'à la semaine 7
Clomid si besoin en fin de cure
Je ferais une PDS avant cure + 1 à 4/6 semaines + 1 post cure.
Au plaisir d'échanger avec vous.
