Programme oldboy

[Oldboy]

Bonjour à tous, je me lance dans un journal.

Actuellement: 1m82 80kg environ 16% de BF
Objectif: Physique harmonieux typé body-fitness

Je suis en split 5j/semaine

Lundi: Pecs
-Dev Couché je fais cette methode en ce moment:http://fmstrength.com/2013/06/26/force-et-hypertrophie-la-methode-3-7/
-Dvp incliné 4x8-10 R3'
-Dips 4x10 R3'
-Poulie vis a vis haut et bas en biset 3x20 R2'

Mardi: Jambes
-Back Squat même méthode que le dvp couché
-Presse incliné 4x8 R3'
-Biset lombaire au banc incliné / mollet assis 4x20 R2'
-Mollet debout 4x20 R2'

Jeudi: Epaules
-Dvp haltère ou machine 5x8-12 R3' + drop set
-Elevations latérales 4x10 R2'30 + drop set
-Biset Oiseau + rowing nuque haltères 4x10 R2'30
-Peck deck mais pour l’arrière d’épaules j'ai plus le nom 4x10 R2' + drop set

Vendredi: Bras
-Biset Curl barre + curl haltères assis 4x8-12 R'3 +drop set
-Curl pupitre haltéres 4x10 R2'30
-Biset barre au front ou Dev couché sérré + kickback poulie 4x8-12 R3'
-Ext poulie haute 4x8-10 R2'30 + drop set

Samedi: Dos
-Traction lestés 6x8-10 R3' (2 séries pour chaque prise: pronation, supination et marteau)
-Rowing barre 4x8-10 R3'
-Tirage horizontale 4x8-10 R3'
-Tirage poulie haute 4x10 R2'

Durée des séances: entre 1h et 1h20 max, toutes les critiques sont les bienvenues
Le programme 3/7 me permet de vraiment gagner en force (enfin les 100kg au Dev couché ) et ca m'habitue a travailler plus lourd j’apprécie vraiment. Le seul problème c'est que ça me rallonge les séances un peu trop mais ça reste acceptable.
J'ai vu en parcourant le forum que beaucoup ici pratiquait les programmes proposés sur t-nation je vais y jeter un coup d’œil pour plus tard.

Niveau diète jusque la j'étais en maintiens puisque je suis a 80kg depuis plusieurs mois.

Diète de maintiens:

-10h: 4 blanc d’œuf + 1 œuf entier +
(100g flocons+ banane) ou (2 tranches de pain de mie complet + kiwi + banane)
- Omega 3

-11h: Training: 10g de bcaa

-12h30: Post workout 35g whey+ 5g bcca + 5g gluta + 5gcrea + compote ou 50g de céréale lion haha

-13h30: 200g viande maigre ou poisson + 200g riz pesé cru + omega 3 + 10g huile d'olive

-16h30: 350g de fromage blanc ou 35g de whey + 50g muesli

-19h30: 100gr viande maigre ou oeufs ou poisson + 100g riz + omega 3 + 10g huile d'olive

-22h: Yaourt à la grecque ou fromage blanc donc entre 100 et 200g

Total environ: 160gr de prot, 300 ou 400gr de glucides

Sachant que j'étais assez large avec la diète et que ni le poids ni le BF ne bouge énormément.

J'envisage de partir sur une sèche mais j'ai peur de ressembler à un cure dent, je vais me décider d'ici peu et je posterai ma nouvelle diète.

Tout conseil est le bienvenu
Une photo d'hier a la salle, je ferais des vrais photos par la suite en créant un topic photos.

 

[Oldboy]

Quelques photos de la forme actuelle pour que vous évaluiez un peu mon niveau , désolé pour la qualité des photos mon iphone ne fais pas mieux.


Pour le parcours: j'ai débuté sérieusement en janvier 2013, je suis monté de 72 à 80kg.
Ensuite une sèche mal géré tout seul qui s'est finis à l'hosto j'étais tombé 73kg je crois.
Et maintenant de retour à 80kg, je précise que la lumière est avantageuse sur les photos en vrais je parait pas aussi dessiné malheureusement.

 

[feuerman]

pas de légume ni crudité dans ta diet?

pk vouloir sécher la? je partirais d'abord sur une prise de masse a ta place pour sécher ensuite.

 

[Oldboy]

Si bien sur légumes midi ou soir, parfois les 2.

J'ai dit "séche" mais c'est plutôt un léger dégraissage que je voudrais faire, histoire 1 de voir ce que ça donne et 2 repartir sur une base déjà plus propre. Dans le meilleur des cas j'aimerai changer la répartition de mes macros (plus de protéines et moins de glucides) avec le même total calorique pour avoir une meilleure composition corporelle, mais ne je sais pas si ça peux fonctionner comme ça.

Merci pour ton conseil en tout cas!

 

[feuerman]

au vu de tes photos tu as plus l'air "maigre" que "gras". c'est pour cela que j'opterais plus pour une PDM si j'étais toi.
tu connais ton total de Calorie dans ta diete?

 

[Oldboy]

Aux alentours des 2800kcal: glucides 350-400, protéines 180, lipide 60-70.

 

[Maxitb]

Je monterais les lipides à minimum 80gr

 

[F87]

Je te conseillerais également une prise de masse propre, de plus avec plus de masse musculaire tu sècheras plus facilement après

Je vois que tu fais les biceps la veille du dos, tu n'est pas gêné dans ta séance dos après ? perso j'aurais inversé dos et bras à ta place

 

[Oldboy]

Le dos après les bras c'était pour faire bouger les avants bras, ça ne me gène pas tant que sa ou du moins je ne le ressent pas.