Programme PDM 4J/semaines

[mag3sty80]

Bonjour à tous,

Voici mon programme j'attends vos avis, recommandation , chose à améliorer (il y en n'a toujours)

Lundi : Jambes / abdos

Squat 4x10 récup 2" 75% 1rm
presse : 4x10 recup 2"
Leg curl + leg extension 5x10 (1,30")
Relevé bassin steps fessier : 5x12 (1,30")
Abdos machine crunch avec disque : 5x20 (1,30")
Gainage ventrale + latéral Gauche/Droite 30" de chaque + 25 crunchs + 20 burpees + 20 flexion lombaires.

Mardi : Biceps/Triceps/Epaules

DC prise serée : 4x10 2" / 75%1RM
Barre au front (angle à 110°) 4x10 (1,30")
Curl haltère rotation supination 5x10 (2")
Curl avec barre : 4x10 (2")
Biceps barre + Triceps corde 3x15 (1"30)
DM haltère arnold : 4x10 (2") 75%1RM
Elev latéral haltères : 4x12 (1,3") 70%1RM
Oiseaux sur bancs : 4x12 (1,30")

Jeudi : Pec / Biceps

DC : 4x10 (2")
DC haltères : 4x10 (2")
Dev assis machine 4x10 (1,30")
Curl marteau : 3x10 (2")
Machine biceps : 4x30 (1,30")
pompes : 2xMAX (1")
Gainage + Abdos

Vendredi : Dos triceps

Shurg Barre 4x10 (2") 75%1rm
SDT : 4x10 (2")
Traction : 4x10 (2")
Rowing barre : 4x10 (1,30")
kick back : 4x10 (1,30")
Extension barre 3x10 (1,30")
Tirage poitrine prise large 3x20 (1,30")
Chaise lombaire : 5x10 (1,30")
Gainage ventral + latéral Gauche/Droite dynamique. 5x30 (1")

 

[barbarrian]

Beaucoup trop de sarcoplasmique à mon goût. Pourquoi ne varies-tu pas les rep range? Tu ne travailles jamais en cycle genre force/volume/explosivité etc...?
pour ainsi taper plusieurs type de fibres! !! car la pas de sollicitation de tous les types de fibres, c'est limite ennuyeux quoi...
car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ça permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Çà va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

 

[mag3sty80]

Salut poto hé bien je pense comme toi quand tu as dis le terme "ennuyeux" et je voyais exactement la même chose en terme de sollicitation de plusieurs type de fibres musculaire.
Donc selon toi je devrais adapter le programme mais en modifiant les reps (exemple mettre un exo de base sur chaque groupe accès "FORCE" ) en intégrant plusieurs techniques pour l'explosivité ect.

 

[barbarrian]

Salut poto hé bien je pense comme toi quand tu as dis le terme "ennuyeux" et je voyais exactement la même chose en terme de sollicitation de plusieurs type de fibres musculaire.
Donc selon toi je devrais adapter le programme mais en modifiant les reps (exemple mettre un exo de base sur chaque groupe accès "FORCE" ) en intégrant plusieurs techniques pour l'explosivité ect.

oui car si tu ne stimule pas suffisamment ton snc avec des poids lourds , tu progresseras beaucoup moins vite
C'est pour ça qu'il faut faire plusieurs types de reps range pendant une séance.en commençant par le plus bas , pour Booster son snc pour continuer à progresser sans cesse.

En gros, on fait progresser son snc jusqu'à ce qu'il soit proche de son max, qu'il recrute le plus de fibres possible, une fois que l'on est proche de la limite, on fait grossir ce muscle pour créer d'autre terminaisons nerveuses et ainsi progresser.

Par exemple un 5X5 voir 8X3 ou 3x3 3x6 reps pour un exo de base a passer en 1er, sera plus efficace qu'un 4X12-15 reps

Le choix des exos et des reps range en premier dans ta séance devraient reposer sur un modèle de progression afin d'avoir une base solide qui sera la ligne conductrice de ton programme.

Attention je ne dit pas que l'hypertrophie ne construit pas de muscle mais que çà n'implique pas assez de contraintes globales pour un changement radical .
car ne faire que ça avec des techniques d'intensification sont plus susceptibles de ravager le snc , que le travail de force , car lui est géré car habituellement par une méthode de chargement évolutive , avec une fréquence accrue peut être mais moins de volume dans une session .

tu auras moins de fatigue musculaire et métabolique , donc moins de production de cortisol , ce a quoi'il faut faire attention avec le travail hypertrophie et le volume et les techniques d'intensification.

 

[mag3sty80]

Merci barb' c'est beaucoup plus clair pour moi et plus logique surtout.
J'avais vu un post que tu avais mis (si tu te rappel ) :
- 1 semaine : 4 x 6
- 2 semaine: 5 x 5
- 3 semaine: 6 x 4
- 4 semaine: 3 x 3
- 5 semaine: 7/5/3 7/5/3
- 6 semaine: 5/3/2 5/3/2
- 7 semaine: 3/2/1 3/2/1
- 8 semaine: 2/1 2/1

pour le training ex : 5 fois par semaine
- lundi: cuisses-mollets
-mardi: épaules
- mercredi: repos
-jeudi: pectoraux
-vendredi: dos
-samedi: biceps-triceps
- dimanche: repos

Donc mettre un exo de base sur chaque groupe , puis en 2 ème exercices placer un 10/10/8/8 reps et pour finir un finisher j'adore le principe en faisant un 2 x 20 reps par exemple sur des exercices d'isolation ce qui me donnerait :

3 exercices par groupe (1 avec la technique que tu avais donné + le 10/10/8/8 pourquoi pas bosser en rest-pause et finir par un iso 2x20). ça te semble pas mal ?

 

[barbarrian]

voilà poto c'est beaucoup mieux tu part ainsi pour 8 semaines de force et d'hypertrophie
rien de bien compliqué tu va a l'essentiel, les cycles successifs alternant force et force/hypertrophie , vont se potentialiser , tu devrais normalement gagner sur plusieurs tableaux , tu auras la surcompensation au final

 

[mag3sty80]

merci de ton aide je vais partir sur ca