Programme PDM

[Kirby]

J'aimerais votre avis sur mon prog PDM 4 jours/semaines
Je fais 1.83m pour 75kg je fais de la muscu depuis 8 mois mais c'etait chez moi la j'ai fais ce programme car je vais m'inscrire en salle.


Repos 2 minutes

Jour 1 : Pecs - triceps


- Dev. Couché 4*8-10
- Dev. Incliné 4*8-10
- Pull over 4*8-10

- Dips 4*8-10
- Poulie haute corde 4*8-10
- DC prise serré 4*8-10

Jour 2 : Jambes – Mollets

- Squat 4*8-10
- Presse 4*8-10
- Leg extension 4*8-10
- Mollets assis 4*8-10


Jour 3 : Repos

Jour 4 : Epaules - trapezes

- Dev. Assis halteres 4*8-10
- Elevations Lattérales 4*8-10
- Oiseau sur banc incliné 4*8-10
- shrugs 4*8-10

Jour 5 : Dos – biceps

- Tractions 4*8-10
- Rowing barre T 4*8-10
- SDT 4*8-10

- Curl barre 4*8-10
- Curl Marteau 4*8 10

 

[Castle]

Re : Programme PDM

C'est basique et correct comme routine, par contre ton module dos me gêne un peu: tractions et tirage nuque? Mouais..., à moins de bien varier tes prises pour ces 2 exercices pourquoi pas... mais quoiqu'il en soit ils restent relativement similaires dans leur exécution. Pour ma part, je remplacerais l'un de ces 2 exos par du tirage à la barre en T (miam ! ! ! !) ou du rowing à la barre ou haltère, y' a une tonne de variantes.

 

[Karadoc]

Re : Programme PDM

vise plutôt un fourchette de 8-10 si le poids est correct, ton nombre de rep descendra naturellement de 10 à 8 au fil des séries.

 

[Danny]

Re : Programme PDM

Deux conseils précieux valent mieux qu'un.

Gold a raison, agence différemment ton programme dos, et 8-10 reps, Karadoc Le Sublime donne la bonne stratégie.

Maintenant, combien de semaines, qu'as-tu prévu en échauffement, il y a-t-il une session pour les abdos, et comment finis-tu ta séance ?

 

[Karadoc]

Re : Programme PDM

ça va j'ai échappé à karadoc le précieux :devil: (renatooooooooooo )

 

[Danny]

Re : Programme PDM

HORS SUJET ON

Non décidemment je trouve Dita von Teese bien plus intéressante côté déballage de plumes qu'Albin. Maintenant Karadoc le Sublime, de ce que j'en sais, l'effort constructif et le doute, mènent à acquérir la Classe Mannequin, n'est-ce pas ?

Et évites le Nutella c'est plein d'huile de palme.

HORS SUJET OFF

 

[yotuel]

Re : Programme PDM

Plutot une bonne répartition mais il manque le travail des ischios.

Ta séance de jambes est légère. Les ischios sont des gros muscles, tu peux les bosser avec la même fourchette de séries et de reps que les quadriceps.

 

[manu25th]

Re : Programme PDM

Ca n'est pas mal
Mais je réjouterais au moins du DC prise sérrée ( et peut etre de la barre au front ) pour la séance de triceps.

 

[invité]

Re : Programme PDM

+10 manuth
idem gold' .

 

[manlook]

Re : Programme PDM

d'accord avec manu
mais je ferais à titre personnel

un développé couché barre et le incliné avec des haltères

 

[maximetal]

Re : Programme PDM

Ok avec Gold et Manu.
Pour la modif pour le training du dos et des triceps!

 

[ecotox]

Re : Programme PDM

j'sais bien que çà a fait ses preuves depusi le tempsmais j'ai toujours eu du mal avec les séances pec-tri et dos-bi... Pourtant j'essaye encore en ce moment! lol

je leur préfère largement pecs-bi et epaules-tri (donc avec les trapezes avec le dos)...

c'est comme si on faisait une séance de jambes après 30 minutes de vélo... j'ai du mal à m'y faire...

 

[Kirby]

Re : Programme PDM

Merci pour votre aide, donc pour les triceps je rajoute le DC prise serré et le dos je vire le Tirage Nuque et je met le Rowing barre T ( ca m'a l'air pas mal comme exercice :d).

Je vais faire des series 8-10 aussi

Deux conseils précieux valent mieux qu'un.

Gold a raison, agence différemment ton programme dos, et 8-10 reps, Karadoc Le Sublime donne la bonne stratégie.

Maintenant, combien de semaines, qu'as-tu prévu en échauffement, il y a-t-il une session pour les abdos, et comment finis-tu ta séance ?

Je vais faire ca sur 6 semaines, pour les echauffement 1-2 series legere a 20 rep histoires de metttre la machine en route + quelque mouvement de rotations
Pour les abdos 2x/semaines, comme j'ai jamais travaille les abdos de facon regulieree je vais commencer tranquille * Crunch : 4 *20
* Oblique : 3 *20
avec 1 min de repos entres les séries et augmenter les reps ou mettre du poids plus tard

 

[manu25th]

Re: Re : Programme PDM

j'sais bien que çà a fait ses preuves depusi le tempsmais j'ai toujours eu du mal avec les séances pec-tri et dos-bi... Pourtant j'essaye encore en ce moment! lol

je leur préfère largement pecs-bi et epaules-tri (donc avec les trapezes avec le dos)...

c'est comme si on faisait une séance de jambes après 30 minutes de vélo... j'ai du mal à m'y faire...

Oui c'est à toi de voir comment tu agences tes séances, la dessus il n'y a pas vraiment de règles, c'est selon ton confort perso.
tu peux aussi les agencer selon tes points faibles/forts.
Ex : biceps PUIS dos. La préfatigue des biceps permet de mettre l'accent sur le dos lors des tirages, si ton dos est un point faible et que tu as du mal a le contracter.

 

[Danny]

Re : Programme PDM

Je vais faire ca sur 6 semaines, pour les echauffement 1-2 series legere a 20 rep histoires de metttre la machine en route + quelque mouvement de rotations
Pour les abdos 2x/semaines, comme j'ai jamais travaille les abdos de facon regulieree je vais commencer tranquille * Crunch : 4 *20
* Oblique : 3 *20
avec 1 min de repos entres les séries et augmenter les reps ou mettre du poids plus tard

Ok. Si les autres sont d'accord, pour l'échauffement, je dirais 2/3 sériesx20 reps moyennement légères et rapides MAIS contrôlées, avec respiration dynamique, rythme 1/1, temps de pause 30 ', pas de rotations (avis perso, je constate toujours une perte d'énergie) Pense à respirer. Evites l'apnée.

Je ne te conseillerai pas de glisser du cardio en première instance, à toi de voir, l'essentiel est de passer sous la barre avec une bonne température corporelle et un bon rythme cardiaque, c'est au feeling de chacun.

Les abdos, après tout pourquoi pas... Mais sans temps de pause, enchaîne. Puis abdos plus cool en respiration profonde.

Essaie de glisser 5 minutes de wake up après la séance, soit 5 minutes cool sur treadmill ou vélo.

 

[bimo]

Re : Programme PDM

Assez bon comme programme. aussi d'accords avec tout les autres.
Le principal essaie de varier tes séances barre, halthère, charge lourde, modéré...
Au final ne pas habituer ton corp à un certain rythme, c'est comme ça que j'arrive à progresser tout les jours.
Mais le plus important garde une bonne intensité d'entrainement !
voila bon taff

 

[costabrava]

Re : Programme PDM

Pour les abdos, moi je fais 25 crunchs, 20 obliques de chaque côté et 15 relevé de jambes le tout enchaîné.
1 minute de repos, et je recommence, en tout 4 fois.
Grosse brûlure garantie
Je fais ça juste après ma séances de vélos à jeun au sauté du lit 3 fois par semaine.

 

[kevin276]

Re : Programme PDM

Kirby,

Tu peux aussi changer l'ordre des exos d'une séance à l'autre en gardant toujours quand même en premiers les exos où les charges sont les plus lourdes. Changer l'ordre permet aux muscles de ne pas s'habituer, ça les bousculent

 

[invité]

Re : Programme PDM

crunch et relevé de jambes suspendus voir double crunch, je fais pas plus de 10 reps , si je depasse , j'augmente la contraction (le temps) , je fais 4 a 6 series de ce biset ou triset,2x/semaine

je change un exo de temps en temps