Programme "Préparation Physique"

[timush]

Hello, que pensez vous de cette organisation de travail ?

Semaine sur 3 séances, cycle sur 3 semaines :
Organisation rotation d'intensité pour effectuer une évolution ondulatoire.
(Semaine 1 : J1 :100% / J2 : 90% / J3 :85%
Semaine 2 : J1 85% / J2 : 100% / J3 : 90%
Semaine 3 : J1 : 90% / J2 : 85% / J3 : 100%
==> Augmentation de la charge 100% au poids supérieur si je les séries sont réalisées)

J1 : Thème : Total / Haut / Bas Charge : 100 % (Repos entre série 2min)

SDT 6x7
DB Inclined Bench 5x7
DB Walking Lunges 4x7
Push Press 3x10
Developpé couché prise serré 3x10

Jour 2 Thème : Haut / Bas / Total Charge : 85 %

Bench 6x7
Straight Leg Deadlift 5x7
Back Thruster 4x7
1 Arm DB Rows 3x10
Leg Curl 3x10

Jour 3 Thème : Bas / Total / Haut Charge : 90%
Squat 6x7
PowerClean 5x5
DB Shoulder Press 4x7
Squat Bulgare 3x10
Soulever de terre 3x10

Objectif, prise de force assemblé avec prise de masse musculaire et progression linéaire pour être capable d'assumer en plus 2 entraînements de Foot US et 1 match par semaine.

Si Force visée : 5 reps.
Si hypertrophie visée 10 reps

Soit au total 3 entrainements au Gym + 2 entrainements sur terrain + 1 Match sur terrain.

A vos avis

 

[invité]

tu as une période compétition et période hors saison ?

 

[timush]

Oui, je fais en "hypertrophie" hors saison, force quelques semaines juste avant la saison, puis entre 2 pendant la saison.

SI j'arrive pas à encaisser, j'axerai sur des charges plus légère, 7 reps, mais + sur l'explosion du mouvement

 

[invité]

tu débutes ta hors saison de foot US ?? ou elle est terminée depuis combien de temps ?
si tu as une périodisation (Cycle annuel/macrocycle/mésocycle/Microcycle/Session de formation)
est ce que tu en es a ton premier macrocycle ?

 

[timush]

La saison commence en janvier

J'étais en arrêt depuis assez longtemps.
Depuis ma reprise j'ai fait 4Cycles avec des séries de 5 reps.
Depuis 2 Cycles je suis passé à des séries de 7 reps

Je vais tenir ces 7 reps jusqu'à fin décembre, puis j'aviserai selon comment la saison se passe. Je reste sur 7 reps ou je reste sur 7 mais + léger pour l'explosif.

Après la saison vers Juin, je pars sur du 10 reps jusqu'en Octobre où j'attaquerai du 5 reps.

 

[invité]

tu t'y prends mal apparemment . exemple après la saison , tu ne peux pas partir direct dans un entrainement de musculation .
tu dois périodiser comme çà sous forme de macrocycle:
- Te débarrasser des blessures
- corriger les déséquilibres musculaires
- Améliorer la mobilité
- gain de masse musculaire
- Augmenter de la force
- Augmentation de la puissance
- Augmentation de la vitesse
- Obtenir un meilleur conditionnement
- et enfin transférer les gains à des actions réelles de football us
pour çà que tu divises tout ça en macrocycle dans lequel il y a les mésocycles de 4 ou 6 semaines****
par exemple ******(
Préparation physique générale 6 semaines
Préparation physique spécifique 6 semaines
Préparation compétition 6 semaines

******* c'est pas graver dans la roche , c'est une ligne directrice , ça peut être différent d'un sport a un autre et il faut prendre en compte le sportif lui même , certaines choses peuvent prendre plus de temps que prévues , il faut donc adapter .

si tu veux , dans ton entrainement pour le foot , tu as de bons exos , mais tes séances a ce stade devraient comporter des mouvements explosifs(que tu as mis) , mais aussi des sauts , des lancers , de la course(vitesse) , de l'agilité , et tu devrais développer ta capacité anaérobie (travail de conditionnement métabolique de 15-30 secondes avec 45-60 secondes de repos) etc........
ton sport demande des capacités précises , comme les autres sports en demandes d'autres , mais la périodisation reste sensiblement similaire .
si votre entraineur , ne gère que la séance du jour , c'est qu'il lui manque cruellement les bases , ou qu'il fait çà en dilettante peut être .
c'est dommage de dépenser de l'énergie pour pas grand chose au final , ne serait ce que pour soi me^me lol
voilou 2/3 petits trucs c'est déjà çà , après ça rentre dans le domaine du coaching sérieux et un peu plus compliqué