Bonjour/Bonsoir.
Depuis ma dernière visite j'ai pas mal progressé. Depuis quelque semaine je réfléchis pour mettre au point un nouveau programme différent de ce que je faisais jusqu'à présent. Je compte donc sur vous pour donner vos avis constructif et conseils. N'hésitez pas à me poser des questions.
Séance pectoraux + triceps
5 min de cardio
DI haltère/ DI barre guidée (j'alterne)
- 4 séries 8-12 reps (pyramidale)
DC Haltère/ DC Barre guidée (j'alterne)
- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)
Écarté poulie v-à-v
-3 séries (une pour chaque portion en pyramidale dégressif reps maximum à chaque charge)
Dips + Pompe en superset
- 3 séries avec le maximum de reps possible pour chaque exercices.
Barre EZ au front et DC barre EZ prise serré en superset
- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)
Extension triceps à la poulie (corde)
- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)
Extension verticale haltère
- 1 série en inroad (reps maximum à chaque charge)
Séance Dos + biceps
5 min de cardio
Traction pronation ou Tirage nuque
- 4 séries maximum de reps (traction) 8-12 reps (tirage nuque)
Rowing haltère incliné sur banc ou Rowing horizontale
- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1, reps maximum)
Tirage poitrine prise serré
- 3 séries de 8-12 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 reps max)
Rowing machine unilatéral (arc-de-cercle)
- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Pull over à la poulie haute (corde)
- 5 séries de 15 reps
Curl haltère alterné ou Curl haltère alterné rotation
- 4 séries de 8-12 reps (Pyramidale)
Curl haltères incliné prise marteau / Curl haltère incliné rotation (j'alterne)
- 4 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Curl araigné ou curl machine / Curl allongé (j'alterne)
- 3 séries reps maximum
Épaules + trapèzes
5 min de cardio
Développé militaire assis aux haltères ou à la Machine
- 3 séries de 12-16 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).
Élévation latérale haltères
- 3 série de 8-12 reps (Pyramidale).
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 2 reps max + charge série 1, reps max).
Élévation postérieur haltères incliné sur banc
- 4 série de 10-14 reps
Élévation antérieur barre EZ + Tirage menton barre EZ en supersets
- 3 série de 10-14 reps (pyramidale)
Shrug haltères
- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)
Jambes
5 min de cardio
SDT jambes tendues barre ou Haltère
- 3 séries de 8-12 reps (En Pyramidale)
Leg curl debout unilatéral
- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Leg curl allongé
- 5 séries de 12-15 reps
Hack Squat machine
- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg Press (press incliné)
- 3 séries de 10-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg extension + Jumping lunge en superset
- 3 série de 12-15 reps
- Maximum de reps pour le Jumping lunge
Sportivement,
Depuis ma dernière visite j'ai pas mal progressé. Depuis quelque semaine je réfléchis pour mettre au point un nouveau programme différent de ce que je faisais jusqu'à présent. Je compte donc sur vous pour donner vos avis constructif et conseils. N'hésitez pas à me poser des questions.
Séance pectoraux + triceps
5 min de cardio
DI haltère/ DI barre guidée (j'alterne)
- 4 séries 8-12 reps (pyramidale)
DC Haltère/ DC Barre guidée (j'alterne)
- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)
Écarté poulie v-à-v
-3 séries (une pour chaque portion en pyramidale dégressif reps maximum à chaque charge)
Dips + Pompe en superset
- 3 séries avec le maximum de reps possible pour chaque exercices.
Barre EZ au front et DC barre EZ prise serré en superset
- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)
Extension triceps à la poulie (corde)
- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)
Extension verticale haltère
- 1 série en inroad (reps maximum à chaque charge)
Séance Dos + biceps
5 min de cardio
Traction pronation ou Tirage nuque
- 4 séries maximum de reps (traction) 8-12 reps (tirage nuque)
Rowing haltère incliné sur banc ou Rowing horizontale
- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1, reps maximum)
Tirage poitrine prise serré
- 3 séries de 8-12 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 reps max)
Rowing machine unilatéral (arc-de-cercle)
- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Pull over à la poulie haute (corde)
- 5 séries de 15 reps
Curl haltère alterné ou Curl haltère alterné rotation
- 4 séries de 8-12 reps (Pyramidale)
Curl haltères incliné prise marteau / Curl haltère incliné rotation (j'alterne)
- 4 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Curl araigné ou curl machine / Curl allongé (j'alterne)
- 3 séries reps maximum
Épaules + trapèzes
5 min de cardio
Développé militaire assis aux haltères ou à la Machine
- 3 séries de 12-16 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).
Élévation latérale haltères
- 3 série de 8-12 reps (Pyramidale).
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 2 reps max + charge série 1, reps max).
Élévation postérieur haltères incliné sur banc
- 4 série de 10-14 reps
Élévation antérieur barre EZ + Tirage menton barre EZ en supersets
- 3 série de 10-14 reps (pyramidale)
Shrug haltères
- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)
Jambes
5 min de cardio
SDT jambes tendues barre ou Haltère
- 3 séries de 8-12 reps (En Pyramidale)
Leg curl debout unilatéral
- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)
Leg curl allongé
- 5 séries de 12-15 reps
Hack Squat machine
- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg Press (press incliné)
- 3 séries de 10-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)
Leg extension + Jumping lunge en superset
- 3 série de 12-15 reps
- Maximum de reps pour le Jumping lunge
Sportivement,
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