Programme (test)

[Thoz]

Bonjour/Bonsoir.

Depuis ma dernière visite j'ai pas mal progressé. Depuis quelque semaine je réfléchis pour mettre au point un nouveau programme différent de ce que je faisais jusqu'à présent. Je compte donc sur vous pour donner vos avis constructif et conseils. N'hésitez pas à me poser des questions.
Séance pectoraux + triceps

5 min de cardio

DI haltère/ DI barre guidée (j'alterne)

- 4 séries 8-12 reps (pyramidale)

DC Haltère/ DC Barre guidée (j'alterne)

- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)

Écarté poulie v-à-v

-3 séries (une pour chaque portion en pyramidale dégressif reps maximum à chaque charge)

Dips + Pompe en superset

- 3 séries avec le maximum de reps possible pour chaque exercices.

Barre EZ au front et DC barre EZ prise serré en superset

- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)

Extension triceps à la poulie (corde)

- 3 séries de 12-16 reps (pyramidale)

Extension verticale haltère

- 1 série en inroad (reps maximum à chaque charge)




 
Séance Dos + biceps

5 min de cardio

Traction pronation ou Tirage nuque

- 4 séries maximum de reps (traction) 8-12 reps (tirage nuque)

Rowing haltère incliné sur banc ou Rowing horizontale

- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1, reps maximum)

Tirage poitrine prise serré

- 3 séries de 8-12 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 reps max)

Rowing machine unilatéral (arc-de-cercle)

- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)

Pull over à la poulie haute (corde)

- 5 séries de 15 reps

Curl haltère alterné ou Curl haltère alterné rotation

- 4 séries de 8-12 reps (Pyramidale)

Curl haltères incliné prise marteau / Curl haltère incliné rotation (j'alterne)

- 4 séries de 8-12 reps (En pyramidale)

Curl araigné ou curl machine / Curl allongé (j'alterne)

- 3 séries reps maximum

 





Épaules + trapèzes

5 min de cardio

Développé militaire assis aux haltères ou à la Machine

- 3 séries de 12-16 reps (Pyramidale)
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 1 maximum de reps).

Élévation latérale haltères

- 3 série de 8-12 reps (Pyramidale).
- Inroad sur la dernière série. (Charge série 3 + charge série 2 reps max + charge série 1, reps max).

Élévation postérieur haltères incliné sur banc

- 4 série de 10-14 reps

Élévation antérieur barre EZ + Tirage menton barre EZ en supersets

- 3 série de 10-14 reps (pyramidale)

Shrug haltères

- 4 séries de 8-12 reps (pyramidale)
 





Jambes

5 min de cardio

SDT jambes tendues barre ou Haltère

- 3 séries de 8-12 reps (En Pyramidale)

Leg curl debout unilatéral

- 3 séries de 8-12 reps (En pyramidale)

Leg curl allongé

- 5 séries de 12-15 reps

Hack Squat machine

- 3 séries de 8-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)

Leg Press (press incliné)

- 3 séries de 10-12 reps (pyramidale)
- Inroad sur la dernière série (Charge série 3 à 10-12 reps + charge série 1 maximum de reps)

Leg extension + Jumping lunge en superset

- 3 série de 12-15 reps
- Maximum de reps pour le Jumping lunge




Sportivement,

 

[Thoz]

Re : Programme (test)

Sinon j'ai aussi pensé faire un programme 5x5 (classique mais efficace) et y ajouter quelque exercice supplémentaire.

Lundi

- Squat barre Guidée (ou press incliné ou machine hack Squat ?)
- DC barre guidée (ou haltère ?)
- Rowing haltère incliné sur un banc (ou Tirage horizontale ou rowing machine unilatérale ?)

Mercredi

- Squat barre guidée
- DI barre guidée (ou haltère ?)
- Traction

Vendredi

Comme Lundi.


Il y a certain exercices que j'apprécie tout particulièrement, les dips poids du corps ou à la machine (assis), le curl à la machine, les écarté v-à-v mais je ne sais pas de quelle façon je peux les ajouter à un programme 5x5.
De plus y a t-il des inconvénient de faire des exercices dans un cadre guidé ou de remplacer la barre par les haltère ?


Mon objectif est le même que grand nombre des membre, gagner en puissance (force) et avoir un corps volumineux, harmonieux sculpté.
Bander quand je me regarde devant le miroirs ! XD



Je suis fan du 5x5 et ça me ferait chier d'abandonner :/

 

[bobby11]

Re : Programme (test)

Il est pas mal ton prog, quand tu dit "j'alterne" tu veux dire d'une séance à l'autre c'est ça ?

Tu bosse en split ? Quels jours tes séances ? Moi les 5min de cardio j'oublierais et je ferais plutôt 3 séries longues genre 20 - 25 reps (sans brulure ni douleur) avant de commencer histoire de bien m'échauffer.

Pour tes jambes tu commence par les ischios, pourquoi ?

Je mettrais plus de reps sur les élévations latérales aussi, histoire de bien les sentir. Après chacun son ressenti, moi je marche mieux comme ça ayant des difficultés aux deltos.

 

[Thoz]

Re : Programme (test)

Oui c'est ça.

Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi donc pour l'échauffer tu me conseillerai de faire des séries longue, pour chaque exercices ou avec des exercices de base ?

Je commence par les ischios parce que c'est la portion que j'ai le plus de mal à développer... Donc je préfère commencer par mon point faible (on va dire ça comme ça).

Je précise au cas où je ne l'aurai pas déjà fait, ce programme n'est qu'une proposition, dans un sens j'ai envie de le corriger et de le tester mais d'un autre côté je suis tombé amoureux du 5x5 que j'aimerais aussi modifié afin de mieux l'apprécier.

J'hésite entre une blonde et une brune en gros :/

 

[bobby11]

Re : Programme (test)

Le 5x5 c'est top pour te faire un bon gain de force, moi je le fait sur des courtes périodes ça me permet de passer des palliers quand je stagne. Par contre pas trop long sinon blessures pour ma part...

Fait toi peut être un cycle d'un mois en 5*5, puis tu enchaine ensuite sur ton prog avec des séries de 12. C'est ce que j'ai fait moi et quand j'ai repris mon split en série de 12 j'ai explosé mes perfs.

Moi pour l'échau oui je fait quelques séries longues mais sans brulure sur les exos par lequels je commences. Genre pour les pecs je fait 3-4 séries de 20-25 reps avec la barre à vide, avec quelques élévation latérales à 2kg pour chauffer les épaules aussi. En gros je chauffe les muscles qui vont êtres sollicités en séries longue et très légères.

Ok je vois pour les ischios, tu pourrait peut être les isoler, ça te permettrais de les bosser tranquillement sur une seule séance et de garder une séance avec assez d'énergie pour bien donner dans les quads.

Pour la blonde et la brune, prends les deux

 

[Burattino]

Le 2nd je l'aime bien, en barre libre c'est mieux mais ma foi pourquoi pas! Tant que tu reste sur des exos de base tu ne peux pas vraiment faire fausse route

En ce moment je fais pareil avec SQT/DI/ROW

 

[Thoz]

Re : Programme (test)

Justement pour le 5x5 j'aurai aimé y ajouter des exercices en plus, pour progresser en force et à la fois en volume et garder ce type de programme plusieurs année sans tomber dans la routine et l'ennuie mais je ne sais pas comment organiser ça.
Ajouter des dips, curls araignée, pupitre ou à la machine....etc. ? Nombre de séries et répétitions...etc.

Enfin je ne sais pas si tu m'a compris, désolé si je ne m'exprime parfois pas très bien ^^'

Le problème c'est que si je prend la blonde et la brune la rousse va s'amener et j'aurai envie de la prendre elle aussi >__<

 

[bobby11]

Re : Programme (test)

Moi je serais toi je prendrais un programme, et je le suivrais tranquille. Je pense que tu te prends trop la tête, choisi en un, et suit le sur une période, si tu bosse et que tu mange bien tu aura des gains. Et tu pensera à l'amélioration plus tard à la limite, te charge pas la tête, charge les barres ^^

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

Est-ce qu'il y a un topic au sujet des cadres libres et guidés, les avantages et inconvénients pour chacun d'entre eux ? En ce qui concerne les barre pour certain exercices j'ai énormément de mal dans le sens où je ne ressent absolument rien, ça me fatigué et ça m'énerve comme par exemple au DI et DC à la barre libre j'ai laissé tomber, j'ai essayé à la barre guidée et ça me va plutôt bien mais le top du top c'est les haltères, très bonne sensation, meilleur concentration sur les pectoraux mais pour un programme 5x5 je ne sais pas si c'est adapté mais après réflexion pourquoi pas ? On peut aussi bien progresser en force et volume avec des haltères.

Mise à jour

J'ai faisais et je continue à faire du 5x5 (classique, 3 exercices de base). Là j'ai juste fait quelque recherches de côté, soit pour changer de programme soit pour améliorer le 5x5 dont je suis Fan !

 

[invité]

Re : Re: Programme (test)

cadreguide a utiliser avec retenue , privilégier les charges libres en premiers . et le 5 x 5 pas de guidé .

ton dc , fais le au sol au cas .

 

[bobby11]

Re : Re: Programme (test)

Les haltères ne t'empêcheront pas de progresser en force et en volume au contraire. Après un partenaire est conseillé notamment pour les DC lourd pour pas te péter les bras et mieux vaut être sur de maitriser la techniques à fond. Parcours les posts tu a de très bon articles qui devraient t'aider. Comme dit Burattino tant que tu reste sur des exos de bases tu progressera. Moi par exemple je ne fait pas de DC barre, je me pète les épaules, je ne le fait qu'à la machine ou aux haltères en contractant volontairement le pec en fin de mouvement. D'ailleurs habitue toi si tu ne le fait pas déjà à contracter volontairement le muscle qui doit travailler pendant tes séries, ceci afin de faire le lien système nerveux - moteur (les anciens corrigez moi si mes termes sont incorrects).

Suit le programme que tu a fait plus haut, expérimente le, ressent le, et tu avisera en fonction. Prends des notes, fait toi un petit journal de bord afin de déceler tes points forts et faibles, tes exos favoris. Ne change pas une équipe qui gagne, si ton prog fonctionne continue le tant que tu a des résultats, c'est mon conseil en tout cas..

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

Oui je faisais avec des charges libres mais ça m'emmerde à chaque fois, enfin je vais me forcer. Qu'entend-tu par cadre guidée avec retenue ? Dans quel cas puis-je les utiliser ?
DC au sol j'ai pas testé tiens, à voir (euh DC au sol en guidée ou barre libre ?)

 

[invité]

Re : Re: Programme (test)

en retenue , c'est de ne pas en faire le pilier de tes séances . les machines idem . un peu ça va , trop bonjour les dégâts .

il faut rester fonctionnel , c'est comme ça que l'homme a été conçu .


dc au sol barre libre

[video=youtube;UZ5q5msWeVk]http://www.youtube.com/watch?v=UZ5q5msWeVk&feature=plcp[/video]
[video=youtube;2XjaRk6q9YQ]http://www.youtube.com/watch?v=2XjaRk6q9YQ[/video]

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

Sur la première vidéo la prise du mec je la trouve bizarre oO

 

[Gregorius]

Re : Re: Programme (test)

Le top du top le couché au sol.
Ça me manque trop !

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

Je vais continuer le 5x5 mais j'aimerais ajouter des exercices supplémentaire à mes séances. (voir plus haut)

 

[durgz]

Re : Re: Programme (test)

Tendance à préférer le squat libre pour travailler les muscles stabilisateurs du tronc.

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

[video=youtube;LktGPg-AkvY]http://www.youtube.com/watch?v=LktGPg-AkvY"]http://www.youtube.com/watch?v=LktGPg-AkvY[/video]

Est-ce que je peux remplacer le rowing barre par le rowing haltère (incliné sur un banc si possible) dans un programme 5x5 ?

 

[invité]

Re : Re: Programme (test)

en gros , tu remplaces tous les exos de base , par des exos confort .

le principe du 5 x 5 c'est pas çà du tout .

les gars t'ont orientés et tu continus a ignorer les conseils avisés .

pour ma part ça sera ma dernière intervention .

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

Le rowing qu'il soit fait à la barre ou aux haltères ça reste un exercices de base non ? Je n'ignore pas les conseils bien au contraire.

 

[Burattino]

A la barre tu peux prendre plus lourd, et le gainage de tout le corps est nécessaire. La différence est là je pense.

 

[Thoz]

Re : Re: Programme (test)

OK je comprend mieux.
Je tiens à signaler aussi un problème au rowing barre, quand je fais le mouvement j'ai un bras plus faible que l'autre, en gros parfois il arrive que la barre soit légèrement de travers :/