mazal
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Programmes de musculation des livres Heavy Duty I et II de Mike Mentzer
Programme de musculation Heavy Duty
Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10
Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 2×12-20
Crunch à la machine
Heavy Duty II - Programme de musculation n°1
Lundi (pectoraux, dos)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Vendredi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×12-20
Mardi (épaules, biceps, triceps)
Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10
Curl à la barre debout : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
Samedi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10
Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi
remarque Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.
Programme de musculation Heavy Duty
Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10
Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 2×12-20
Crunch à la machine
Heavy Duty II - Programme de musculation n°1
Lundi (pectoraux, dos)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Vendredi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×12-20
Mardi (épaules, biceps, triceps)
Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10
Curl à la barre debout : 1×6-10
Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5
Samedi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10
Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi
remarque Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.
