Pump59 Mon journal/évolution

[Pump59]

@darioo Merci

Pas de problème


J'ai joint-ici la fin de diète où je diminuais au fur et à mesure les glucides.
Je suis parti plus haut en glucide au début et je n'ai pas cherché une sèche extrême mais repartir sur une base propre en vu de me préparer par la suite.



Au lever :

50gr de Whey

1 bol de fromage blanc avec édulcorant (je n'arrive pas sans^^)

4 tartines pain complet avec miel liquide ou confiture (les deux en IG bas )

Un café

Un Kiwi

4 BCAA, 2 Omégas3

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9h30

Une boite de thon avec une petite poignée d’amande et pain croustillant wasa fibre.

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Déjeuner

Huile d’olive (une cuillère à café)

200 gr de viandes ou poisson

100 grammes cuit de féculents

Légumes verts à satiété

4 BCAA

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15h30

Une boite de thon

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Avant training

25gr de whey avec une banane

Café ou booster

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Après training

25gr de whey avec une cuillère de miel

10gr créatine

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Dîner

200 gr de viandes ou poisson

Légumes verts à satiété

4BCAA, 2 Omégas3

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Coucher

50gr de caséine + 200 grammes de fromage blanc 0%

10g Glutamine

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Alternatives :

Viandes : Poulet, Boeuf Maigre, Cheval, Bison, Dinde

Poissons : Colin, Saumon

Féculents : Pâtes Complètes, Blé Complet, Riz, Patates Douces, Lentilles

Légumes : Salade, Brocolis, Haricots Verts

 

[Pump59]

Photo de mon training de vendredi.

Je met actuellement toujours l'accent sur le dos, les bras et les quads.



Je détaillerai ma planif' d'entrainement actuelle pour tenter d'harmoniser ma shape.


Petit question au passage :

Quels exos utilisez-vous pour travailler la partie basse du grand dorsal ?



Je cherche à maximiser le rendu de face.

Actuellement après divers conseils j'applique régulièrement le Pull-Over à la poulie haute.

Egalement la traction poulie haute à un bras afin de tirer le plus possible sur le grand dorsal et maximiser la contraction.



Après cela peut être je pense en partie génétique mais on peut surement tricher un peu sur le visuel.

 

[Pump59]

Salut à tous .

Hier séance de jambes.

Je les fais deux fois par semaine dont une séance en full accès sur du lourd et une séance où je met l'accent sur les quads en lourd, modéré et léger.

J'ai un peu chamboulé mon programme pour tenter de choquer le muscle.

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1ère exercice : SQUAT

4 série de 12 reps au squat en pyramidal avec descente juste à l’équerre afin de bosser sur les quads.

3 séries échauffement à vide sur 20 reps

1/ 12 x 60kg
2/ 12 x 100kg
3/ 12 x 140kg
4/ 180kg à l'échec

Des reps lente et contrôlées afin de bosser les fibres en profondeur.
La dernière série peut varier en nombre de reps car je vais à l’échec j'en ai fais 13 ce jour là.
Je demande toujours à un partenaire de me suivre afin de pouvoir aller jusqu’au bout de ma série.

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2ème exercice : PRESS A UNE JAMBE

Je ne regarde pas le poids à vrai-dire car je change régulièrement de salle et les press sont toujours différente.

4 séries de 15/20 reps par jambes avec toujours une position et une exécution qui me permet de tirer sur les quads. Je ralentis mes dernières reps afin me rapprocher au maximum de l’échec musculaire et m'aide également du bras si besoin

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3ème exercice : LEG EXTENSION

4 séries très lente à l'échec avec contraction importante en haut du mouvement.
2 séries rapide à l’échec ou je recherche la brûlure maximum.

Je suis dans une fourchette de 10/15 en très lente et 20 ou plus en rapide.

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4ème exercice : SQUAT BARRE GUIDEE

4 série à l’échec.

Je met presque pas de poids à cet exo.
Le but ici est de tirer la fibre en bas et en haut du mouvement afin de me finir les guiboles .
Je fais des mini reps en bas du mouvement
Je fais également le haut du mouvement ou je viens contracter les quads et très peu descendre derrière.

Je fais le tout au ressentie. Parfois 10 de chaque alterné jusqu'à l’échec, parfois 20, parfois une série de chaque, c'est vraiment au feeling.

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La séance se termine par les abdos avec des crunch, des relevés de jambes et travail des obliques.


Pour les temps de repos de la séance je vais toujours au feeling je prend un peu plus de temps au squat mais le reste est intensif.

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Photo à la fin de la séance

 

[bodyspirit]

Ca te réussit pas mal pour les jambes en tout cas.

Par contre, quand tu parles du squat barre guidée, j'ai dû mal à comprendre ce que tu fais exactement.

Tu fais les ischios séparément vu que tu n'en parles pas?

 

[Pump59]

@bodyspirit merci

Pour le squat guidé en fait je fais la dernière phase du mouvement c'est à dire le cul à terre et je remonte à peine afin de maximiser la congestion.

Je fais des mini reps jusqu'à l'échec complet. Après je fais également la phase haute où l'on verrouille les genoux et là également je fais des mini reps je descend à peine.

Je contracte au maximum les quads dans la phase haute. Je fais cela afin de maximiser la congestion et la connexion nerveuse.

J'essayerai de faire une vidéos pour mieux détailler .

Actuellement afin de palier mon retard des quads sur les ischios je fais une séance full et une séance quads mais la majeure partie du temps selon mon emploi du temps je fais deux séances full ( quads ischios ) ou une séance full, une séance quads et une séance ischios que je fais le même jour matin et soir.



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[Dwayne]

Le squat en répétitions partielles en partant du bas c'est génial et atroce!!!

 

[duty]

C' est quand on lis ce genre de training que l' on ce dit , mais il y a vraiment plein de façon différente de s' entrainer que j' ignore.
Merci du partage

 

[Heracles69]

J'avais pas vu ton journal...
J'avais raté quelque chose.

Sacré physique en tout cas. J'aime beaucoup.

Merci aussi pour toutes les infos que tu as pu nous donner

 

[Pump59]

@Dwayne C'est clair Et dire qu'au début quand on me l'a conseillé j'étais septique mais en fait c'est terrible la congestion est intense et je trouve que ça fini bien les jambes

Je pense que le fait de varier les techniques d'exécutions, les temps en phases positives/négatives, les rest-pauses, les Raw et j'en passe beaucoup permet de travailler le muscle sous tout les angles et améliore son rendement.

Ça rend mon entraînement plus complet tout en préservant mon système nerveux que je conserve pour les gros mouvements poly-articulaires ou s'en rapprochant.

J'en suis encore qu'aux prémices, débutant le body réellement que cette année mais c'est là que je vois ce qui le différencie du power tout en étant pourtant très proche dans l'esprit. Les deux sont très complexes.

En ce moment je suis vraiment accès sur la connexion nerveuse ou le lien cerveau/muscle comme dirait Tom Platz^^ afin que chaque exo soit le plus performant possible.

J'essaye de me documenter le plus possible mais il y a vraiment énormément de méthode et de chemin possible pour progresser.

Un truc à part, ce soir un jeune à ma salle demande à un ami body' qui a du métier qui titille les 100kg en compétition ( je suis un bébé à côté ) combien de gramme de glucides par jour serait optimal pour lui progresser.

Il lui a répondu : "Tu préfères mettre un ou deux sucres dans ton café ?"
- " Un pourquoi ?"
- " Et pourquoi pas deux ?"
- " J'ai déjà goûté c'est trop sucré"
- " Tu as répondu à ta question, monte progressivement et tu verras ce qui est trop pour toi et donc ce qui sera juste et optimal"

Il m'a dit en musculation de manière générale tu as une base, une ligne directive.
Ensuite pour le reste il faut tester, retester, modifier, approfondir, recadrer afin de voir ce qui va le mieux pour toi, ce qui est bien pour l'un ne l'est pas forcément pour l'autre.

@duty @Heracles69 Merci beaucoup les gars ça donne envie de continuer dans ce sens



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[barbarrian]

A la vue de tes jambes je ne trouve pas le retard flagrant moi peut être un peu moins sec que le haut mais c'est tout.

 

[Pump59]

@barbarrian Ça commence à aller mieux actuellement c'est surtout le vaste interne que j'ai encore du mal à sentir et à localiser.

Oui exacte, elles sont moins secs que le haut, manque surement de maturité musculaire également de ce côté.

 

[Pump59]

Dorsaux de face dans les toilettes après la séance dos d'hier .

J'ajoute les mollets et abdos en fin de séance ainsi qu'un rappel nerveux ultra léger pour les bras.



Les conseils de Giovanni Cubeddu m'ont bien aidé pour m’améliorer cette pose.

 

[darioo]

tes bien entourer amigo , et ça se voit , continue comme sa . une question : ce n'est pas beaucoup 10 gr de créatine après entrainement tu prend sa a l'année ?

 

[Pump59]

Salut @darioo . Merci ça fait plaisir .

A vrai-dire pour la créatine je suis déjà monté beaucoup plus haut en dosage mais je n'ai jamais ressenti de différence.

C'est un complément auquel je n'ai jamais senti les effets bénéfiques.

Après je m'y prend peut-être mal.

Ce dosage est celui que l'on me préconisait dans ma prépa' en PDM.

 

[Pump59]

Pose double bi' en mode Oldschool .



Je reviens d'une semaine de repos afin de repartir dans de bonne condition en phase de PDM d'ici 3 semaines.

Je vais privilégier la lean mass.

Pour le moment je me maintiens, je suis à 91.00 kg environ.

Ce soir reprise du SDT, motivé .

 

[georges]

On se fera une séance de terre mi-juin
Il y a la compet chez toi mais je ne la fais pas, juste ma copine, j’espère que tu sera là!

 

[Pump59]

Avec plaisir
Ah ah je commence à peine à me rapprocher des 300 que tu es déjà trop loin
Laisse-moi au moi le temps de te rattraper^^
Chapeau en tout cas pour tes perfs' mon gros
Je ne pense pas y participer non plus mais ça sera avec plaisir de se voir


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[georges]

Merci
Ouais tu crois quand meme pas que je vais laisser un bodybuilder me rattraper!

 

[invité]

pour ton dos , grand dorsal tu peux essayer çà, le kayak row et le thib lat pulldown

 

[tilk]

Avec le kawak row tu vas bien les sentir avec une petite pose de 2 sec en contractant

 

[Pump59]

@SWAT06 Merci pour le conseil .

Je vais mettre ça en pratique dès demain ça a l'air vraiment pas mal le kayak row en allant chercher loin derrière

 

[Adem95]

Déjà moi juste avec le rowing meadows on me dit : Où t'as trouvé cet exercice ?
Alors toi tu vas etre sponsorisé par la Nasa !!
Fait un nous un Feed surtout !

 

[Pump59]

Bonjour les amis, retour sur le forum .
Je continuais malgré tout à suivre les posts toujours aussi intéressants .

Ma préparation continue après 2 mois où j'ai ralentis la cadence en vu de la nouvelle saison.

Pour revenir aux derniers messages postés, les exercices pour le dos m'ont énormément aidés et l’enchaînement des séances ont encore plus améliorés mon ressenti musculaire.

Actuellement je suis un protocole visant à faire de la Lean Mass. Je tiens à rester propre et stopper l'effet yoyo des grosses PDM précédentes. Je cherche entre autre à éviter la baisse de ma sensibilité à l'insuline que créés ses grosses PDM.

J'ai la chance d'être à présent suivi par Francis Benfatto auquel je fais également parti des athlètes membres de sa marque de compléments.
Il est une bible du bodybuilding à lui tout seul et nous passons régulièrement du temps au téléphone
Il me promulgue énormément de bon conseils. Il m'a recadré dans ma préparation que je trouve moins stressante à présent.

Je reviens peu à peu à une meilleure forme physique et j'essayerai d'ajouter de la masse supplémentaire afin d’améliorer l'harmonie générale.

Je pèse actuellement 87kg pour 1m72.



Bonne journée .

 

[maxence47]

Bonjour les amis, retour sur le forum .

J'ai la chance d'être à présent suivi par Francis Benfatto auquel je fais également parti des athlètes membres de sa marque de compléments.
.

Et bien.... C'est pas de la merde, ça.... Tu as de la chance

Bras épaules énormes!!

 

[Pump59]

Merci beaucoup @maxence47 .
J'ai demandé à Francis sont secret pour avoir des bras énormes car à côté je suis encore un bébé .

Plus sérieusement actuellement je m'intéresse de près à sa méthode d'entrainement que j'applique actuellement : Performance Progressive Stratégie.

Ce lien explique la mise en place de cette méthode :

http://benfattonutrition.fr/progressive-performance-strategy/

 

[maxence47]

Merci pour le lien
Je vais tenter d'adopter cette méthode pour un groupe musculaire récalcitrant, sur les deux mois à venir.

 

[Pump59]

Merci pour le lien
Je vais tenter d'adopter cette méthode pour un groupe musculaire récalcitrant, sur les deux mois à venir.

Tu m'en diras des nouvelles .

Je l'utilise en particulier pour les bras et les pecs, la congestion est démente. Et m'éloigne du risque de fatiguer le SNC au lieu du muscle.

 

[invité]

pareil que max , bras/épaules terribles
ah le Francis , vi une bible lol

 

[bodyspirit]

Tu tiens une belle forme @Pump59!
Sympa le coach, tu le fais à distance.
Il vit encore en France ou pas?
Bon courage pour la suite.

 

[Pump59]

Merci beaucoup @bodyspirit et @SWAT06 . Ça donne envie de se défoncer encore plus !!

Oui à distance, il vit en Afrique du Sud à présent.
On peut parfois passer 2h au téléphone, il est très à l'écoute et disponible.

On a abordé des sujets diverses via un système de question-réponse où l'on a débattu plusieurs thèmes.
Si vous avez des questions en particulier n’hésitez pas à m'en faire part .
C'est toujours intéressant de débattre sur des concepts et les remettre en question.

La dernière question que nous avons développé était : "Quel est le meilleur nombre de séance à faire par semaine ?" Je posterai le texte concernant ce sujet sous peu après avoir terminé sa mise en page.

Merci à tous en tout cas .