Bonjours a tous !
C'est plus spécifique à la performance pour mon sport, que à l'ésthétique même si quand même rester harmonieux comptel.
Lundi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
Presse a cuisse ou Hammerstrenght : 4 x 11
Legs Ischio : 4 x 11
Epauler Jeter : 4 x 8
Developer militaire : 4 x 10
Oiseaux : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Mardi : Rugby : 2h30 d'entrainement
Mercredi : Dos - Triceps
Soulever de terre / Rowing Barre :4 x 9
Rowing Barre / Rowing Haltere : 4 x 11
Tirage nuque / Tirage Horizontal : 4 x 11
Dips / Barre au front : 4 x 8
Hammerstrenght dips : 4 x 10
Poulis Haute / Corde : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
Jeudi : Rugby : 2h d'entrainement
Vendredi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
HackSquat : 4 x 11
Good Morning : 4 x 11
Developer militaire hammerstrenght : 4 x 8
3 x Elevation ( Antérieur, postérieur, latérale ) : 4 x 10
Trapezes : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Samedi Matin : Biceps - Triceps
Curls a la barre / Chins Traction Biceps :4 x 9
Curls assis incliner / Curls pupitre : 4 x 11
Curls marteaux : 4 x 11
Developer coucher / Incliner : 4 x 8
Haltere nuque : 4 x 10
Poulis Corde / Haute : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
--------------------------------------------------------------------------------------------
La séparation "/" signifie une semaine un exo la semaine d'aprés l'autre.
Temps de repos : entre 1 min et 1min40
Ma diet quand a elle. Et équilibré sans vraiment de restriction. Je ne la pose pas tout de suite sa fait déja un sacré pavé mais je peux la poster si jamais sa interesse. Elle n'est pas vraiment restrictive mais je trouve assez bien équilibré.
En suplément : Proteine de chez SciTech, Nitrix, et Cell Mass. Je pense changer du tout au tout d'ici un mois.
Mon objectif serais 95 kg a 10 12 % de M.G .
Quand pensez vous ? donnez moi votre avis et vos critiques.
Merci d'avance
C'est plus spécifique à la performance pour mon sport, que à l'ésthétique même si quand même rester harmonieux comptel.
Lundi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
Presse a cuisse ou Hammerstrenght : 4 x 11
Legs Ischio : 4 x 11
Epauler Jeter : 4 x 8
Developer militaire : 4 x 10
Oiseaux : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Mardi : Rugby : 2h30 d'entrainement
Mercredi : Dos - Triceps
Soulever de terre / Rowing Barre :4 x 9
Rowing Barre / Rowing Haltere : 4 x 11
Tirage nuque / Tirage Horizontal : 4 x 11
Dips / Barre au front : 4 x 8
Hammerstrenght dips : 4 x 10
Poulis Haute / Corde : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
Jeudi : Rugby : 2h d'entrainement
Vendredi : Jambes - Epaule
Squat : 4 x 9
HackSquat : 4 x 11
Good Morning : 4 x 11
Developer militaire hammerstrenght : 4 x 8
3 x Elevation ( Antérieur, postérieur, latérale ) : 4 x 10
Trapezes : 4 x 12
Abdos / Gainage / Mollets 5 minutes
Samedi Matin : Biceps - Triceps
Curls a la barre / Chins Traction Biceps :4 x 9
Curls assis incliner / Curls pupitre : 4 x 11
Curls marteaux : 4 x 11
Developer coucher / Incliner : 4 x 8
Haltere nuque : 4 x 10
Poulis Corde / Haute : 4 x 12
Abdos / Gainage / Avant Bras 5 minutes
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La séparation "/" signifie une semaine un exo la semaine d'aprés l'autre.
Temps de repos : entre 1 min et 1min40
Ma diet quand a elle. Et équilibré sans vraiment de restriction. Je ne la pose pas tout de suite sa fait déja un sacré pavé mais je peux la poster si jamais sa interesse. Elle n'est pas vraiment restrictive mais je trouve assez bien équilibré.
En suplément : Proteine de chez SciTech, Nitrix, et Cell Mass. Je pense changer du tout au tout d'ici un mois.
Mon objectif serais 95 kg a 10 12 % de M.G .
Quand pensez vous ? donnez moi votre avis et vos critiques.
Merci d'avance