I
invité
Le titre parle de lui même .
le jeûn intermittent , me va très bien pour ma part .
Mon premier repas est à 13h , le dernier a 19h30 (en moyenne)
J'ai 2 gros repas (13h/19h30) et ma nutrition péri séance .
Au final , çà me va très bien comme çà .
Articles Perte de graisse Neurotypage Nutrition et supplémentation / 19 juin, 2018 /
Par Stéphane Aubé
L'un des plus grands doutes qui vient à l'esprit pour les personnes qui suivent un type particulier de régime pour perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire est de savoir si leur approche alimentaire est la meilleure en fonction de leurs objectifs. Quel que soit le niveau de rigueur mis dans leur alimentation, il existe encore un doute parmi les plus grands athlètes. C'est normal.
Nous voulons tous optimiser nos efforts et s'il y a une chance d'accélérer le processus, pourquoi ne pas profiter de quelque chose de mieux. Le problème est qu'il existe autant d'approches alimentaires efficaces qu'il y a de personnes auxquelles les appliquer. Ce que je veux dire par là, c'est que juste parce qu'une approche typique fonctionne pour quelqu'un, ce n'est pas une garantie qu'elle est la meilleure pour une autre personne.
Et je ne parle pas de l'efficacité du régime lui-même. En fin de compte, tout régime qui fournit un déficit calorique entraînera une perte de poids s'il est correctement appliqué. Inversement, tous les régimes qui créent un surplus calorique créeront un gain de poids. Maintenant, la quantité de poids perdue ou gagnée dépend en grande partie de certaines caractéristiques de votre alimentation.
Résumons en quelques lignes les 3 principales variations des régimes alimentaires (et je suis sûr que les lecteurs de Thibarmy sont déjà bien conscients de ces variations, mais faisons un bref examen des bases):
CALORIES:
Il s'agit de la mesure de l'énergie apportée à votre corps. Fondamentalement, une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. Dans les aliments, la calorie est utilisée comme unité de mesure pour quantifier les aliments, donc la quantité de chaleur produite par ce que nous ingérons, ce qui permet de donner la matière «combustible» à notre organisme.
Il s'agit de la principale unité de mesure par laquelle nous pouvons considérer un gain de poids ou une perte de poids. La calorie elle-même ne dicte pas la nature de cette perte ou de ce gain.
MACROS:
Ils sont la composition nutritionnelle de votre nourriture et sont divisés en trois grandes familles: protéines, glucides et lipides. Chacune de ces trois familles a des fonctions spécifiques dans le corps et influence grandement le type de poids que vous perdrez ou gagnerez. Selon la façon dont ils sont équilibrés dans votre alimentation, ils seront également la source de votre carburant au repos comme à l'entraînement.
Ici, le débat est spectaculaire sur l'équilibre idéal adopté dans un régime. C'est sur cet équilibre que la majorité des régimes «concept» sont basés (faible en gras, faible en glucides, céto, zone, Atkins, etc…).
MICRONUTRIMENTS:
Les micronutriments - également appelés vitamines et minéraux - sont des composants essentiels d'une alimentation de qualité et ont des effets profonds sur la santé. Les carences en micronutriments sont souvent appelées «faim invisible» car elles se développent progressivement au fil du temps. La micro-nutrition influencera le facteur «santé» de votre perte ou gain de poids. Certaines approches alimentaires vous obligeront à prêter plus d'attention à votre équilibre en vitamines et minéraux.
C'est également un aspect que beaucoup de gens négligent et se retrouvent avec très peu de résultats de leurs efforts ou n'en ressentent pas les avantages. C'est le facteur par lequel vous donnez la matière première pour construire des hormones, des enzymes et différents facteurs liés à la transformation des aliments.
Maintenant que notre base en biologie alimentaire est bien révisée, nous savons que ces 3 variables principales seront responsables du processus physique lié au choix du protocole nutritionnel. Mais il y a beaucoup plus à considérer si nous voulons faire un choix qui vous convient. Lorsqu'un client vient me voir pour une consultation nutritionnelle, j'analyse toujours plusieurs variables.
Ce que je veux dire, c'est que ce ne sont pas seulement les objectifs qui doivent être pris en compte mais aussi les facteurs qui entourent la possibilité de respecter le protocole et de s'y tenir sans que ce soit l'enfer de vivre au quotidien. Cela n'enlève rien à la discipline et à l'effort à fournir, mais si vous nagez à contre-courant dès le départ, il est peu probable qu'il perdure avec le temps.
FACTEURS D'EFFICACITÉ:
Plusieurs fois, vous devrez sauter un repas, coller 2 repas simultanément par manque de temps, manger vite, etc., ce qui vous fera ne pas respecter le plan et créera également des troubles digestifs. Soyez réaliste quant au nombre de repas que vous pouvez consommer par jour, évaluez votre horaire quotidien et divisez vos besoins alimentaires en fonction de cet horaire.
Vous profitez de ce que vous absorbez. Si le système digestif n'est pas optimisé, ce n'est qu'une question de temps avant de ressentir les effets négatifs sur d'autres facteurs adjacents (performance, énergie, sommeil, concentration, etc.).
En fonction de votre dominance dans les neurotransmetteurs, nous abordons la nutrition du point de vue externe (temps, rythme de vie) et interne (digestion), ainsi que du point de vue neurologique (Neurotype).
Il n'est pas rare de voir diaboliser certaines approches alimentaires sous prétexte que vous grossissez ou risquez de créer des problèmes de santé. L'approche faible en gras basée sur les protéines et les glucides se considère rarement comme une approche idéale pour la perte de graisse. Allez parler à tous ces bodybuilders qui consomment une majorité de glucides en grande quantité et transportent des niveaux de graisse proches de 3 à 4%.
Et s'il vous plaît, ne jouez pas la carte d'aide anabolique, elle n'est plus applicable à l'ère actuelle et tous les sports et toutes les catégories ont accès à une aide ergogène sous une forme ou une autre. Beaucoup de gens considèrent l'approche céto comme idéale pour perdre du poids, mais beaucoup critiquent son risque cardiovasculaire. Pourtant, j'ai plusieurs clients qui ont réglé leur problème de cholestérol et amélioré considérablement leur fonction pancréatique avec cette approche.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que les aliments eux-mêmes joueront un rôle beaucoup plus important que la quantité de glucides ou de lipides présents. Si vous mangez principalement du bacon et du fromage sur un céto, je parie que vous ne serez pas aussi sain que promis. Même chose pour les glucides, si vos glucides contiennent un niveau élevé de sucre, attendez-vous à voir les mêmes mauvaises choses se produire sur la santé.
Je dois admettre que je ne suis pas un fan des concepts d'aliments fermés, mais je comprends que les gens doivent adhérer à une formule car cela facilite souvent la conception ou la compréhension du système. Donc, afin de vous aider à choisir une direction qui vous sera bénéfique, j'explore et élargis les fonctionnalités ainsi que les points clés à retenir sur 4 approches nutritionnelles populaires.
LES APPROCHES FAIBLES EN GRAS
Glucides: 30-65%
Lipides: 5-15%
Pour les athlètes de fitness, il est très populaire en raison du fait que la sensation d'aplatissement musculaire est beaucoup moins ressentie. L'idée de remplir régulièrement vos réserves de glycogène vous permet de rester plus complet et plus rond pendant la phase de régime.
Cette approche permet également de maintenir une plus grande conversion de l'hormone thyroïdienne T4 en T3. Cela permettrait une perte de poids saine à long terme et des résultats durables plus facilement.
D'un autre côté, du point de vue de la gestion de l'appétit, il n'est pas rare que les gens mangent toutes les 2-3 heures pour maintenir leur énergie et leur concentration (swing glycémique). Une quantité plus élevée de protéines et de glucides à faible indice glycémique aidera à gérer l'appétit et à combler la faim plus longtemps.
L'approche faible en gras est très efficace pour abaisser le cholestérol sanguin parmi les autres LDL, mais inefficace pour optimiser les HDL. N'oubliez pas d'utiliser de l'huile de poisson 2 à 3 fois par jour pour maintenir un bon niveau de HDL.
Berbérine
La berbérine est l'alliée idéale pour aider à stocker le glycogène musculaire. Idéalement, consommez les premières semaines en augmentant les transporteurs de glucides progressivement ou après de longues périodes de forte consommation de glucides. Entre 1000 et 2000 mg par jour à consommer au repas. A noter qu'une utilisation constante de 6 à 8 semaines est idéale pour en bénéficier pleinement.
Rue de la chèvre
La plante est utilisée pour fabriquer certains médicaments antidiabétiques tels que la metformine. En poussant la glycémie dans les cellules musculaires, elle aide à maintenir la sensibilité à l'insuline pendant les périodes de consommation élevée de glucides. Il est tout aussi utile à utiliser en période de perte de graisse car il nécessitera beaucoup moins d'insuline pour le transport du glucose dans les cellules, ce qui laisse un taux de glucose sanguin plus bas et des niveaux d'insuline plus bas, ce qui permet la libération d'AMPk et facilite la combustion des graisses.
L'APPROCHE FAIBLE EN GLUCIDES
La réduction de la consommation de glucides supprime rapidement la rétention d'eau de l'individu et crée donc une perte de poids rapide grâce à la perte d'eau et de glycogène musculaire (attention, la perte de graisse n'est pas si rapide). Généralement, cette approche peut entraîner un grave déficit calorique si la quantité de protéines n'est pas augmentée dans l'alimentation.
Glucides: 15-30%
Lipides: 10-30%
Si vous apprenez à faire des cycles de calories et de glucides régulièrement afin de soutenir le déficit à long terme sans créer également un ajustement métabolique négatif au fil du temps, cette approche peut être efficace pour ceux qui ont essayé d'autres méthodes sans succès.
Autrement dit, vos calories d'entretien peuvent à elles seules devenir trop faibles et lorsque vous ne pouvez plus perdre de poids, votre seule option est d'aller encore plus bas, ce qui conduit à une adaptation métabolique extrêmement négative. Lorsque le régime n'est plus durable, votre seule option est d'augmenter les calories qui, dans cette position, vous feront reprendre du poids.
Voici une liste d'activateurs AMPK
Acide ursulique
Quercétine
Ginseng
Extrait de thé vert Extrait de
curcumine
Bardane
ALA (acide alpha lipoïque)
Si vous utilisez cette approche, essayez de l'utiliser dans une période où vous pouvez déterminer un début et une fin et ainsi donner un maximum d'efforts pour progresser pendant cette période. Sinon, sachez comment appliquer des périodes de réalimentation régulières pour maintenir vos fonctions métaboliques à leur meilleur et votre intensité d'entraînement élevée.
L'APPROCHE CÉTOGÈNE
L'utilisation d'une majorité de matières grasses et d'une quantité modérée de protéines en éliminant complètement les glucides (ou une consommation très minimale sous les 50gr par jour) permettrait de libérer une plus grande quantité de corps cétoniques par l'utilisation des acides gras stockés par l'organisme comme carburant.
Glucides: 5-10%
Lipides: 60-70%
Ce qui pour beaucoup est très satisfaisant d'un point de vue esthétique à court terme. La très faible stimulation de l'insuline crée une stabilité de la glycémie qui permet d'éviter les chutes d'énergie. La majorité des praticiens de longue durée gardent leur concentration et leur concentration sans ressentir l'appétit ni être gênés le moins du monde.
Il faut également tenir compte de la perte importante d'électrolytes due à la perte d'eau. L'individu augmentera normalement sa consommation de sodium, de potassium, de magnésium rapidement au début ou les effets néfastes de pertes d'électrolytes importantes se feront sentir après un certain temps. Ce régime peut devenir difficile à respecter lors des repas dans les lieux publics, des banquets, des invitations au dîner, etc.
Cétones
L'ajout de suppléments de cétone peut être formidable pour accélérer le processus d'adaptation aux graisses, en particulier pour les débutants dans cette approche. Aussi, pour les athlètes de fitness ou toute personne qui souhaite atteindre un niveau très bas de graisse corporelle. Comme tout régime alimentaire, les soustractions énergétiques doivent être réduites pour permettre de réduire les calories, de sorte que les cétones peuvent être d'une grande aide ici pour aider à combattre la fatigue et à maintenir la concentration et la fonction cérébrale.
E lectrolytes
Comme mentionné précédemment, l'approche céto vous obligera à compléter avec des électrolytes ajoutés. Pour les débutants, je suggère généralement d'ajouter des suppléments d'électrolytes pour l'entraînement pour aider à la reconstitution du sodium, du potassium et du magnésium.
L'APPROCHE DU JEÛNE INTERMITTENT
Cette pratique optimise plusieurs fonctions du corps, à la fois digestives et neurologiques. La macronutrition n'est pas un facteur à considérer car le jeûne intermittent est une période de jeûne en soi. Le choix des macros peut profiter de toute autre approche alimentaire pendant la période de repas.
Contrairement à la croyance populaire, le jeûne intermittent stimule le métabolisme et non l'inverse. Le mécanisme de survie qui est activé après plusieurs heures de jeûne augmentera en fait la production de catécholamines et permettra une plus grande acuité mentale et physique qui conduira à un taux métabolique plus élevé.
Beaucoup alterneront périodes de jeûne et binging. Ce que je vois chez certaines personnes, c'est que l'appétit n'est pas effectivement satisfait. Bien qu'une personne soit rassasiée, elle sera tentée de manger plus. Ce comportement entraîne une suralimentation, et il tue presque l'objectif sous-jacent de l'amélioration de la composition corporelle en premier lieu.
L'utilisation de cétones peut être un ajout considérable à cette approche. Pendant les périodes de jeûne, l'utilisation de cétones aidera à maintenir la concentration, l'énergie et à contrôler l'appétit. Ajustez les quantités de suppléments de cétone consommées en fonction du temps de jeûne utilisé.
Les suppléments trouvés dans toutes les autres approches diététiques peuvent être mélangés selon le choix de la direction nutritionnelle entreprise pendant les repas.
Profitez du temps de jeûne pour augmenter votre activité cardiovasculaire, c'est un moment efficace pour brûler les graisses.
-SA
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
le jeûn intermittent , me va très bien pour ma part .
Mon premier repas est à 13h , le dernier a 19h30 (en moyenne)
J'ai 2 gros repas (13h/19h30) et ma nutrition péri séance .
Au final , çà me va très bien comme çà .
Articles Perte de graisse Neurotypage Nutrition et supplémentation / 19 juin, 2018 /
Par Stéphane Aubé
L'un des plus grands doutes qui vient à l'esprit pour les personnes qui suivent un type particulier de régime pour perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire est de savoir si leur approche alimentaire est la meilleure en fonction de leurs objectifs. Quel que soit le niveau de rigueur mis dans leur alimentation, il existe encore un doute parmi les plus grands athlètes. C'est normal.
Nous voulons tous optimiser nos efforts et s'il y a une chance d'accélérer le processus, pourquoi ne pas profiter de quelque chose de mieux. Le problème est qu'il existe autant d'approches alimentaires efficaces qu'il y a de personnes auxquelles les appliquer. Ce que je veux dire par là, c'est que juste parce qu'une approche typique fonctionne pour quelqu'un, ce n'est pas une garantie qu'elle est la meilleure pour une autre personne.
Et je ne parle pas de l'efficacité du régime lui-même. En fin de compte, tout régime qui fournit un déficit calorique entraînera une perte de poids s'il est correctement appliqué. Inversement, tous les régimes qui créent un surplus calorique créeront un gain de poids. Maintenant, la quantité de poids perdue ou gagnée dépend en grande partie de certaines caractéristiques de votre alimentation.
Résumons en quelques lignes les 3 principales variations des régimes alimentaires (et je suis sûr que les lecteurs de Thibarmy sont déjà bien conscients de ces variations, mais faisons un bref examen des bases):
CALORIES:
Il s'agit de la mesure de l'énergie apportée à votre corps. Fondamentalement, une calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. Dans les aliments, la calorie est utilisée comme unité de mesure pour quantifier les aliments, donc la quantité de chaleur produite par ce que nous ingérons, ce qui permet de donner la matière «combustible» à notre organisme.
Il s'agit de la principale unité de mesure par laquelle nous pouvons considérer un gain de poids ou une perte de poids. La calorie elle-même ne dicte pas la nature de cette perte ou de ce gain.
MACROS:
Ils sont la composition nutritionnelle de votre nourriture et sont divisés en trois grandes familles: protéines, glucides et lipides. Chacune de ces trois familles a des fonctions spécifiques dans le corps et influence grandement le type de poids que vous perdrez ou gagnerez. Selon la façon dont ils sont équilibrés dans votre alimentation, ils seront également la source de votre carburant au repos comme à l'entraînement.
Ici, le débat est spectaculaire sur l'équilibre idéal adopté dans un régime. C'est sur cet équilibre que la majorité des régimes «concept» sont basés (faible en gras, faible en glucides, céto, zone, Atkins, etc…).
MICRONUTRIMENTS:
Les micronutriments - également appelés vitamines et minéraux - sont des composants essentiels d'une alimentation de qualité et ont des effets profonds sur la santé. Les carences en micronutriments sont souvent appelées «faim invisible» car elles se développent progressivement au fil du temps. La micro-nutrition influencera le facteur «santé» de votre perte ou gain de poids. Certaines approches alimentaires vous obligeront à prêter plus d'attention à votre équilibre en vitamines et minéraux.
C'est également un aspect que beaucoup de gens négligent et se retrouvent avec très peu de résultats de leurs efforts ou n'en ressentent pas les avantages. C'est le facteur par lequel vous donnez la matière première pour construire des hormones, des enzymes et différents facteurs liés à la transformation des aliments.
Maintenant que notre base en biologie alimentaire est bien révisée, nous savons que ces 3 variables principales seront responsables du processus physique lié au choix du protocole nutritionnel. Mais il y a beaucoup plus à considérer si nous voulons faire un choix qui vous convient. Lorsqu'un client vient me voir pour une consultation nutritionnelle, j'analyse toujours plusieurs variables.
Ce que je veux dire, c'est que ce ne sont pas seulement les objectifs qui doivent être pris en compte mais aussi les facteurs qui entourent la possibilité de respecter le protocole et de s'y tenir sans que ce soit l'enfer de vivre au quotidien. Cela n'enlève rien à la discipline et à l'effort à fournir, mais si vous nagez à contre-courant dès le départ, il est peu probable qu'il perdure avec le temps.
FACTEURS D'EFFICACITÉ:
- Temps
Plusieurs fois, vous devrez sauter un repas, coller 2 repas simultanément par manque de temps, manger vite, etc., ce qui vous fera ne pas respecter le plan et créera également des troubles digestifs. Soyez réaliste quant au nombre de repas que vous pouvez consommer par jour, évaluez votre horaire quotidien et divisez vos besoins alimentaires en fonction de cet horaire.
- Digestion
Vous profitez de ce que vous absorbez. Si le système digestif n'est pas optimisé, ce n'est qu'une question de temps avant de ressentir les effets négatifs sur d'autres facteurs adjacents (performance, énergie, sommeil, concentration, etc.).
- Le neurotype
En fonction de votre dominance dans les neurotransmetteurs, nous abordons la nutrition du point de vue externe (temps, rythme de vie) et interne (digestion), ainsi que du point de vue neurologique (Neurotype).
- Qualité
Il n'est pas rare de voir diaboliser certaines approches alimentaires sous prétexte que vous grossissez ou risquez de créer des problèmes de santé. L'approche faible en gras basée sur les protéines et les glucides se considère rarement comme une approche idéale pour la perte de graisse. Allez parler à tous ces bodybuilders qui consomment une majorité de glucides en grande quantité et transportent des niveaux de graisse proches de 3 à 4%.
Et s'il vous plaît, ne jouez pas la carte d'aide anabolique, elle n'est plus applicable à l'ère actuelle et tous les sports et toutes les catégories ont accès à une aide ergogène sous une forme ou une autre. Beaucoup de gens considèrent l'approche céto comme idéale pour perdre du poids, mais beaucoup critiquent son risque cardiovasculaire. Pourtant, j'ai plusieurs clients qui ont réglé leur problème de cholestérol et amélioré considérablement leur fonction pancréatique avec cette approche.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que les aliments eux-mêmes joueront un rôle beaucoup plus important que la quantité de glucides ou de lipides présents. Si vous mangez principalement du bacon et du fromage sur un céto, je parie que vous ne serez pas aussi sain que promis. Même chose pour les glucides, si vos glucides contiennent un niveau élevé de sucre, attendez-vous à voir les mêmes mauvaises choses se produire sur la santé.
Je dois admettre que je ne suis pas un fan des concepts d'aliments fermés, mais je comprends que les gens doivent adhérer à une formule car cela facilite souvent la conception ou la compréhension du système. Donc, afin de vous aider à choisir une direction qui vous sera bénéfique, j'explore et élargis les fonctionnalités ainsi que les points clés à retenir sur 4 approches nutritionnelles populaires.
LES APPROCHES FAIBLES EN GRAS
- Macro:
- %:
Glucides: 30-65%
Lipides: 5-15%
- Avantages:
Pour les athlètes de fitness, il est très populaire en raison du fait que la sensation d'aplatissement musculaire est beaucoup moins ressentie. L'idée de remplir régulièrement vos réserves de glycogène vous permet de rester plus complet et plus rond pendant la phase de régime.
Cette approche permet également de maintenir une plus grande conversion de l'hormone thyroïdienne T4 en T3. Cela permettrait une perte de poids saine à long terme et des résultats durables plus facilement.
- Les inconvénients:
D'un autre côté, du point de vue de la gestion de l'appétit, il n'est pas rare que les gens mangent toutes les 2-3 heures pour maintenir leur énergie et leur concentration (swing glycémique). Une quantité plus élevée de protéines et de glucides à faible indice glycémique aidera à gérer l'appétit et à combler la faim plus longtemps.
- Suppléments pour optimiser:
L'approche faible en gras est très efficace pour abaisser le cholestérol sanguin parmi les autres LDL, mais inefficace pour optimiser les HDL. N'oubliez pas d'utiliser de l'huile de poisson 2 à 3 fois par jour pour maintenir un bon niveau de HDL.
Berbérine
La berbérine est l'alliée idéale pour aider à stocker le glycogène musculaire. Idéalement, consommez les premières semaines en augmentant les transporteurs de glucides progressivement ou après de longues périodes de forte consommation de glucides. Entre 1000 et 2000 mg par jour à consommer au repas. A noter qu'une utilisation constante de 6 à 8 semaines est idéale pour en bénéficier pleinement.
Rue de la chèvre
La plante est utilisée pour fabriquer certains médicaments antidiabétiques tels que la metformine. En poussant la glycémie dans les cellules musculaires, elle aide à maintenir la sensibilité à l'insuline pendant les périodes de consommation élevée de glucides. Il est tout aussi utile à utiliser en période de perte de graisse car il nécessitera beaucoup moins d'insuline pour le transport du glucose dans les cellules, ce qui laisse un taux de glucose sanguin plus bas et des niveaux d'insuline plus bas, ce qui permet la libération d'AMPk et facilite la combustion des graisses.
- Conseils:
L'APPROCHE FAIBLE EN GLUCIDES
- Macro:
La réduction de la consommation de glucides supprime rapidement la rétention d'eau de l'individu et crée donc une perte de poids rapide grâce à la perte d'eau et de glycogène musculaire (attention, la perte de graisse n'est pas si rapide). Généralement, cette approche peut entraîner un grave déficit calorique si la quantité de protéines n'est pas augmentée dans l'alimentation.
- %:
Glucides: 15-30%
Lipides: 10-30%
- Avantages:
Si vous apprenez à faire des cycles de calories et de glucides régulièrement afin de soutenir le déficit à long terme sans créer également un ajustement métabolique négatif au fil du temps, cette approche peut être efficace pour ceux qui ont essayé d'autres méthodes sans succès.
- Les inconvénients:
Autrement dit, vos calories d'entretien peuvent à elles seules devenir trop faibles et lorsque vous ne pouvez plus perdre de poids, votre seule option est d'aller encore plus bas, ce qui conduit à une adaptation métabolique extrêmement négative. Lorsque le régime n'est plus durable, votre seule option est d'augmenter les calories qui, dans cette position, vous feront reprendre du poids.
- Suppléments pour optimiser:
Voici une liste d'activateurs AMPK
Acide ursulique
Quercétine
Ginseng
Extrait de thé vert Extrait de
curcumine
Bardane
ALA (acide alpha lipoïque)
- Conseils:
Si vous utilisez cette approche, essayez de l'utiliser dans une période où vous pouvez déterminer un début et une fin et ainsi donner un maximum d'efforts pour progresser pendant cette période. Sinon, sachez comment appliquer des périodes de réalimentation régulières pour maintenir vos fonctions métaboliques à leur meilleur et votre intensité d'entraînement élevée.
L'APPROCHE CÉTOGÈNE
- Macro:
L'utilisation d'une majorité de matières grasses et d'une quantité modérée de protéines en éliminant complètement les glucides (ou une consommation très minimale sous les 50gr par jour) permettrait de libérer une plus grande quantité de corps cétoniques par l'utilisation des acides gras stockés par l'organisme comme carburant.
- %:
Glucides: 5-10%
Lipides: 60-70%
- Avantages :
Ce qui pour beaucoup est très satisfaisant d'un point de vue esthétique à court terme. La très faible stimulation de l'insuline crée une stabilité de la glycémie qui permet d'éviter les chutes d'énergie. La majorité des praticiens de longue durée gardent leur concentration et leur concentration sans ressentir l'appétit ni être gênés le moins du monde.
- Les inconvénients :
Il faut également tenir compte de la perte importante d'électrolytes due à la perte d'eau. L'individu augmentera normalement sa consommation de sodium, de potassium, de magnésium rapidement au début ou les effets néfastes de pertes d'électrolytes importantes se feront sentir après un certain temps. Ce régime peut devenir difficile à respecter lors des repas dans les lieux publics, des banquets, des invitations au dîner, etc.
- Suppléments pour optimiser:
Cétones
L'ajout de suppléments de cétone peut être formidable pour accélérer le processus d'adaptation aux graisses, en particulier pour les débutants dans cette approche. Aussi, pour les athlètes de fitness ou toute personne qui souhaite atteindre un niveau très bas de graisse corporelle. Comme tout régime alimentaire, les soustractions énergétiques doivent être réduites pour permettre de réduire les calories, de sorte que les cétones peuvent être d'une grande aide ici pour aider à combattre la fatigue et à maintenir la concentration et la fonction cérébrale.
E lectrolytes
Comme mentionné précédemment, l'approche céto vous obligera à compléter avec des électrolytes ajoutés. Pour les débutants, je suggère généralement d'ajouter des suppléments d'électrolytes pour l'entraînement pour aider à la reconstitution du sodium, du potassium et du magnésium.
- Conseils:
L'APPROCHE DU JEÛNE INTERMITTENT
- Macro:
Cette pratique optimise plusieurs fonctions du corps, à la fois digestives et neurologiques. La macronutrition n'est pas un facteur à considérer car le jeûne intermittent est une période de jeûne en soi. Le choix des macros peut profiter de toute autre approche alimentaire pendant la période de repas.
- Avantages :
Contrairement à la croyance populaire, le jeûne intermittent stimule le métabolisme et non l'inverse. Le mécanisme de survie qui est activé après plusieurs heures de jeûne augmentera en fait la production de catécholamines et permettra une plus grande acuité mentale et physique qui conduira à un taux métabolique plus élevé.
- Contre :
Beaucoup alterneront périodes de jeûne et binging. Ce que je vois chez certaines personnes, c'est que l'appétit n'est pas effectivement satisfait. Bien qu'une personne soit rassasiée, elle sera tentée de manger plus. Ce comportement entraîne une suralimentation, et il tue presque l'objectif sous-jacent de l'amélioration de la composition corporelle en premier lieu.
- Suppléments pour optimiser:
L'utilisation de cétones peut être un ajout considérable à cette approche. Pendant les périodes de jeûne, l'utilisation de cétones aidera à maintenir la concentration, l'énergie et à contrôler l'appétit. Ajustez les quantités de suppléments de cétone consommées en fonction du temps de jeûne utilisé.
Les suppléments trouvés dans toutes les autres approches diététiques peuvent être mélangés selon le choix de la direction nutritionnelle entreprise pendant les repas.
- Conseils :
Profitez du temps de jeûne pour augmenter votre activité cardiovasculaire, c'est un moment efficace pour brûler les graisses.
-SA
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
