article très sympa ,bon pavé les potos !!!
quel intensité avez vous besoin pour vous entraînez ?
par Christian Thibaudeau | 08.09.14
voici ce que vous devez savoir -
Vous avez besoin de vous entraîner de façon très difficile pour progresser de façon optimale, mais si vous vous entraînez si difficilement que cela affecte la qualité de vos autres séances d'entraînement ou provoque tellement de stress que le rendement diminue, c'est un mauvais choix
• Si vous entraînez un muscle une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer une intensité beaucoup plus grande sans trop d'effets néfastes que si vous entraînez chaque muscle plusieurs fois en une semaine.
• Testez votre courage des séances d'entraînement basés sur un challenge peuvent être un excellent moyen de voir comment physiquement vous êtes capable vous préparer à ces défis et vous pourrez augmenter considérablement votre motivation pour ceux ci
• Si vous n'allez pas à la limite de temps en temps, vous perdez de vue de ce qu'est la formation intensives dures. Une séance de temps en temps dans la douleur dans la salle de gym vous permettra de garder les choses en perspective....
• vomir peut vous faire paraître hardcore, mais les vomissements lors d'une séance d'entraînement signifie simplement que votre apport alimentaire et de la formation n'ont pas été opportun .
Sentant la brûlure. Vous enfoncer dans le sol. Sentant la douleur invalidante. Vomir. Ne pas être capable de marcher après le jour de la jambe. Ne pas être capable de conduire après jour de bras.
Tous les ci-dessus sont des médailles d'honneur pour de nombreux haltérophiles, mais aucun d'entre eux garantissent que votre séance d'entraînement a été positive et conduira à des améliorations.
Quoiqu'il en soit, beaucoup d'entre nous préfèrent se concentrer sur ces éléments plutôt que sur la progression objective . Pourquoi? Parce que faire des séances d'entraînement de fou fait qu'ont vous regarder comme un guerrier.
Votre séance d'entraînement se transforme souvent en un test de combien de souffrances vous pouvez supporter. Mais avez-vous vraiment besoin de vous infligé sa a chaque séance d'entraînement pour faire des progrès?
Je sens que j'ai accompli quelque chose J'avais l'habitude de former le sportif Joe Buck. Nous avons fait beaucoup de prowler , taper sur les pneus, et des promenades du fermier avec le travail de force. Nous n'avons pas pris beaucoup de repos pendant les séances d'entraînement (en partie pour réduite a parler à un minimum) et pour chaque session c'était extrêmement exigeant. Puis il l'a dit: «Ce que j'aime à propos de la formation avec vous, c'est que je me sens comme si j'avais accompli quelque chose."
Au début, je l'ai pris comme un compliment, mais après y avoir réfléchi, j'ai réévalué mon approche de coaching. Je voulais être connu comme le gars qui obtient des résultats, pas le gars qui pourrait infliger de la douleur.
Provoquer une douleur sévère dans la salle de gym est facile; il ne nécessite pas beaucoup de débrouillardise pour le faire. Obtenir des résultats sur le long terme est une autre histoire. Qui exige des compétences et des connaissances.
Pourtant, cette expérience m'a appris que le rat de gymnase moyenne utilisera le niveau d'inconfort pour évaluer la qualité de la séance d'entraînement .
Beaucoup de mes clients ont été préalablement formés par des entraîneurs sadiques, alors quand ils ont commencé la formation avec moi j'ai eu effectivement à travailler dur pour les convaincre que d'être capable de marcher après une séance ne signifie pas que ce n'était pas une bonne séance d'entraînement. Il n'était pas convaincu jusqu'à ce qu'ils commencent à obtenir des gains supérieurs parce que ils ont accepté ce que je disais.
Etre un tueur a la salle est t'il nécessaire?
Si vous voulez progresser rapidement, vous avez besoin de vous s'entraîner dur, beaucoup plus dur que la façon dont la plupart des gens s"entraîne . Malheureusement, une fois que vous avez passé un certain seuil, pousser vos limite encore plus loin ne vous pas conduira pas a davantage de gains et pourrait même nuire à votre progrès à long terme.
Je vais vous donner quelques exemples de ma propre formation. J'ai récemment fait un "CrossFit / Force" séance d'entraînement composée de 10 tours de:
- 4 pierre Atlas soulève du sol au coude (175 livres),
- 4 squats avant (225 livres )
- 4 Banc de presses (225 livres) Cela a été fait à chaque minute sur la minute, ce qui signifiait que, au début de chaque minute, j'ai commencé un mouvement et j'ai eu une minute pour le faire avant que je d' aller au prochain mouvement. pour terminer 4 répétitions sa ma pris 30 secondes, il voulait dire que j'avais 30 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.
Alors que les poids à cette séance d'entraînement n'étaient pas monumental, je peux vous dire que le squat devant accroupi 225 x 4/22 après les pierres de levage est difficile.
Je me sentais bien après la séance. Complètement effacé, dans la douleur partout, et plus fatigué que je me suis souvenu sentir dans un temps long. J'étais euphorique. Je me sentais bien "j'avais accompli quelque chose." J'étais si fier et pompé que j'avais prévu de faire des séances d'entraînement similaires, trois fois par semaine.
Cette détermination n'a pas duré longtemps. Le lendemain matin, j'ai eu la douleur la plus débilitante que je n'ai jamais ressenti - quads, biceps, épaules, dos, tout a été frits. Et je me sentais léthargique, fatigué et démotivé. En fait, la douleur et le sentiment de merde ensemble a duré cinq jours. J'ai essayé de m’entraîner une fois dans ces cinq jours, mais j'ai arrêté après dix minutes parce que rien de bon ne serait venu de se training .
Maintenant, je ne suis pas quelqu'un qui évite la formation en raison de la douleur, mais c'était excessif.
La question que je me suis posée était: «cette séance d'entraînement était-il si productive que ça valait le coup de raté quatre autres séances d'entraînement?" N'importe quel imbécile peut voir que la réponse était un «Non!"
Vous devez vous entraîner de manière très difficile pour progresser de façon optimale, mais si vous vous entraînez si difficile que cela affecte la qualité de vos autres séances d'entraînement ou provoque tellement de stress que le rendement diminue, c'est un mauvais coup.
Ceux qui tuent eux-mêmes et le progrès
il est difficile d'argumenter avec des résultats. Il y a en fait beaucoup de gars et de filles qui obtiennent de très bons résultats en défiant toujours la mort dans leurs séances d'entraînement.
J'ai plusieurs idées: 1. Quelle est le seuil de profondeur quand vous allez dans la "zone de danger" dépend de votre fréquence d'entraînement. Si vous vous entraînez un muscle une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer une intensité beaucoup plus grande sans trop de mauvais effets que si vous vous entraînez chaque groupes musculaires plusieurs fois par semaine. Cependant, pour quelqu'un comme moi qui croit en l'importance de la fréquence au-dessus d'autres variables, il est beaucoup plus difficile de trouver la dose d'une formation adéquate. Vous devez en faire assez pour stimuler le progrès, mais pas autant que d'avoir un impact négatif sur la prochaine session.
2. Combien de punition que vous pouvez manipuler et récupérer dans une session est aussi dépendante de la quantité de poids que vous pouvez lever en proportion de votre 1RM. Par exemple, si votre charge moyenne dans votre séance d'entraînement est de 60-70% de votre maximum , vous serez en mesure d'aller beaucoup plus loin dans la zone de la douleur sans mauvais effet que si vous utilisez de 80-90%, et encore moins de 90-100%. Le problème se pose lorsque vous combinez "vous tuer" avec "l'aide de grands poids," je ne suis pas surpris quand je vois les culturistes capables de se tuer en utilisant des techniques telles que les jeux de chute, repos / pause, partiels, etc, parce qu'ils s'utilisent des poids qui sont assez faibles par rapport à leurs capacités.
3. On ne doit pas rejeter le rôle de "physiologie altérée" quand il s'agit de la récupération. médicaments tels que les stéroïdes, hormone de croissance, et d'autres aident a récupérer beaucoup plus vite de la formation. En tant que tel, vous tuer en une session lorsque vous êtes chimiquement améliorée n'aura pas un impact négatif durable sur votre capacité de formation. Je ne dis pas que tout le monde obtient de bons gains de la formation intensive avec les médicaments; Je dis juste que c'est l'un des facteurs qui peuvent permettre à une personne de s'entraîner plus difficilement et de mieux récupérer.
4. Nous avons tous notre propre physiologie particulière et répondont à la formation différemment. Certaines personnes réagissent mieux au volume et d'autres au poids lourds. De même, certaines personnes sont incassables et d'autres ne peuvent soutenir un nombre très limité de stress.
- 5. Nous devenons bon à rejeter la fatigue liée à la formation. Dans un premier temps, nous pourrions nous sentir fatigué et notre motivation descend un peu, mais comme nous sommes des pousseur dédiés nous nous forçons à aller nous entraîner de toute façon. Après un certain temps, nous sommes tellement habitués à notre état de fatigue que nous considérons cet état normal. Et même si nous pourrions fonctionner à 70% de nos capacités, nous ne le remarquerions même pas.
6. un athlète professionnel, sera évidemment de récupérer plus vite que quelqu'un qui a un emploi à temps plein, surtout si c'est soit un travail physiquement ou mentalement épuisant. Un haltérophile russe qui est payé par le gouvernement et a un accès illimité à massage / thérapeutes physiques et des méthodes tels que les bains de glace et saunas récupération sera en mesure de former six heures par jour, mais la même charge de travail peut vous paralyser.
allez Going Crazy dans le gymnase peut t'il être bénéfique?
Même si je crois en mettant l'accent sur la progression et la possibilité de s'entraîner chaque ascenseur / muscle le plus souvent - évitant ainsi faire un muscle complètement FUBAR formation - je crois toujours que les séances d'entraînement défiant la mort peuvent offrir certains avantages.
1. Aller à l'échec musculaire et au-delà (avec des ensembles de chute, repos / pause, ajouté partiels après échec, etc) est en fait justifiée quand il s'agit de stimuler la croissance. Si j'étais un avocat de formation pour compléter l'échec musculaire, je pourrais facilement faire un dossier solide pour cela. Je pourrais commencer et se terminer en citant le Dr Vladimir Zatsiorsky: "Une fibre musculaire qui est recruté, mais pas fatigué n'est pas formé." Bien que vous ne pourriez pas besoin d'aller à l'échec musculaire et au-delà pour former la fibre, aller à l'échec offre une assurance que vous fatiguer beaucoup de fibres.
Le contre-argument à cela est que la conduite moteur unités à la fatigue n'est pas la seule façon de faire pour développer un muscle. La signalisation cellulaire (activation de mTOR entre autres) et les réponses hormonales sont des exemples de choses qui peuvent conduire à la croissance musculaire. De même, la fatigue musculaire n'est pas nécessaire pour des gains de force que l'amélioration des facteurs neurologiques conduira à des gains de force sans avoir à fatiguer chaque fibre musculaire.
2. Tester votre courage avec des séances d'entraînement défi est un excellent moyen de voir comment physiquement vous êtes capable. Aussi, la préparation pour être prêt pour ces défis peuvent renforcer considérablement votre motivation à se former. J'inclus séances d'entraînement basés sur le challenge dans ma propre formation une fois ou deux fois par mois. Ceux-ci peuvent prendre plusieurs formes: la session de presse pierre / front squat / banc mentionné ci-dessus; faire 100 ensembles de bench press; 100 représentants d'énergie propre avec 205; 50 séries de squats ... ce sont toutes les choses que j'ai faites dans le passé. Alors ils m'ont tous paralysés pendant quelques jours, blessant ainsi ma formation, mais ils m'ont aussi donné beaucoup de motivation et m'ont appris à me pousser..
3. Devenir fou dans le gymnase peut réajuster votre perception de la formation dur. Vous n'avez pas besoin de vous tuer dans la salle de gym pour progresser à un taux optimal, mais vous avez besoin de former très dur. Si vous n'allez pas à la limite de temps en temps, vous perdez de vue de ce qu'est la formation du moyennement durs. Vous commencez réellement à perdre votre trajectoire, le training un peu moins difficile de mois en mois. Vous ne réalisez même pas que vous vous relâcher!
Sur une échelle de 1 à 10, votre difficulté moyenne de la formation devrait être un 8, mais si vous allez jamais à 10 vous perdrez votre perception de ce que un 8 est vraiment. A cause de cela, beaucoup de gens sont vraiment en train de faire un 5 ou 6 quand ils pensent qu'ils sont à 8 Une leçon occasionnel dans la douleur dans la salle de gym vous permettra de garder les choses en perspective. Faire niveau des séances d'entraînement "10" peut être utile, mais vous devez comprendre comment ils affectent le corps et planifier vos entraînements.
Sachez que vous ne serez pas dans une forme optimale pour quelques jours après avoir fait une séance de stress, donc soit les jours de repos de plan ou de programme dans une formation plus facile dans les jours qui suivent votre défi.
Plus d'informations sur la formation à l'échec ... et au-delà Il ya "Crossfit / GPP Crazy" et "Bodybuilding fou." Le premier se réfère à vous tuer avec exigeance , aller au point de vomir. Celui-ci se réfère à infliger autant de douleur que possible au cours de chaque jeu que vous faites, aller à l'échec complet et au-delà. Comme je l'ai mentionné, il y a en effet un avantage possible d'aller à l'échec. Vous devez vous assurer que vous fatigué le montant maximal des fibres musculaires, ce qui rend ce jeu aussi efficace qu'il peut être de stimuler l'adaptation. Rappelez-vous, l'échec lui-même n'est pas nécessaire de manière optimale à la fatigue des fibres musculaires, mais c'est une police d'assurance décente.
Je tiens à souligner que l'échec musculaire n'est pas toujours dû à la pleine fatigue de la fibre musculaire. En effet, la défaillance musculaire peut être due à l'épuisement de l'énergie (de l'épuisement du système phosphagène par exemple), l'incapacité du système nerveux de continuer à recruter les unités motrices nécessaires, de la perte de la réponse des muscles à l'unité neuronale (acidité dans les muscles peut provoquer ce), et la fatigue de la fibre musculaire.
Donc, aller à l'échec n'est pas nécessairement une indication que vous avez fatigué pleinement le montant maximum de fibres musculaires, et d'aller à l'échec pourrait, en fait, ne pas être significativement différent que d'arrêter une série courte. Cependant, aller à l'échec et au-delà peut également augmenter la signalisation responsable de l'augmentation la synthèse des protéines cellulaires et peut aussi conduire à la libération de facteurs de croissance locaux. En tant que tel, il est logique que la formation à l'échec peut effectivement stimuler la croissance musculaire.
L'inconvénient est que le rapport coût-bénéfice peut être prohibitif. Il n'y a pas de doute, vous pouvez stimuler la croissance en allant au-delà de l'échec. Je vais utiliser mon économie analogie: Vous avez une quantité limitée d'argent à dépenser pour votre formation. Comprendre qu'un jeu où vous allez et au-delà l'échec est plus coûteux que d'un ensemble régulier où vous arrêtez une série courte. Donc, si vous décidez d'aller dans le sens "super intense", vous aurez à faire des coupes ailleurs ou vous serez à court d'argent de la formation - la stagnation et même le surentraînement. Comprenez que comme un dispositif de levage naturel, vous avez moins d'argent de la formation à dépenser.
les Anabolisants vous donnent essentiellement une plus grande somme d'argent de la formation à investir. Si, toutefois, vous êtes un bodybuilder qui entraîne chaque muscle rarement, alors il est probablement bon d'utiliser un nombre décent de jeux à l'échec et au-delà, mais si vous vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par semaine (ou même deux fois par semaine) ce n'est pas la peine
Vomir: un insigne d'honneur?
La principale cause de vomissements pendant l'entraînement intense détourne le flux sanguin loin de l'estomac et vers les muscles. Le corps envoie toujours plus de sang vers les endroits qui en ont le plus besoin. Au cours de l'exercice intense les muscles ont besoin d'oxygène supplémentaire et la nécessité pour l'élimination des déchets dans les muscles de travail est augmenté. En conséquence, le corps va envoyer plus de sang vers les muscles, offrant ainsi plus d'oxygène tout en éliminant l'excès de déchets produit de vos muscles. Cela signifie évidemment que moins de sang est envoyé à l'estomac. C'est là que le problème se pose. Si vous êtes encore à digérer un repas solide lorsque le flux sanguin commence à dévier vers les muscles, c'est là que des nausées et des vomissements peuvent survenir.
Donc, le fait que vous vomissez pendant votre séance d'entraînement signifie simplement que:
1. Votre formation oblige un très grand changement de la circulation sanguine vers les muscles.
2. votre apport alimentaire n'a pas été pris au moment opportun pour votre séance intensive plusieurs choses se produisent après avoir vomi qui pourraient rendre plus difficile pour tirer le meilleur parti de votre session: • Vous perdez des électrolytes, qui sera également rendre plus difficile à effectuer et récupérer.
• Vous perdez nutriments qui pourraient être utilisés pour la croissance et la récupération.
• Il peut ruiner votre appétit pendant quelques heures après la séance.
• Il peut tuer votre séance d'entraînement. Pas tout le monde peut continuer à s'entraîne dur après des vomissements.
• Vous courez le risque de souffrir de déshydratation. Et la déshydratation conduit à une diminution significative des performances. Comme vous pouvez le voir ce n'est pas un énorme risque de fonte musculaire, mais il reste encore à contre-optimale la formation, la croissance et la récupération.
pour résumer ..
1.la formation d'un muscle jusqu'à ce que vous soyez paralysé a la fin de votre session peut limité votre capacité a reformer le muscle de nouveau dans un proche avenir .il pourrait fonctionner pour ceux qui touchent chaque muscle une fois par semaine ,mais si vous vous entraîner chaque même muscle/ avec le même mouvement souvent,il pourrait être contre productif.
2. Nous avons tous une capacité limitée pour le travail physique. Si vous investissez dans des ensembles au-delà de défaillance, il faut comprendre que vous devez diminuer le volume global ou vous allez stagner.
3. Certaines personnes, en raison de leur physiologie (génétique ou de l'assistance chimique) peuvent récupérer et prospérer sur des séances d'entraînement défiant la mort, mais la plupart ne peuvent pas quand ils sont faites trop souvent.
4.des séances d'entraînement basé sur des défis occasionnels effectués une fois toutes les deux semaines peuvent être une stratégie très efficace à la fois du point de vue physiologique et psychologique.
5. Le nom du jeu est la progression. Si vous ne pouvez pas progresser dans la force, la performance et / ou la composition corporelle de semaine en semaine, votre formation ou de la nutrition pourraient ne pas être optimale. Si s'entraîner dans la salle de gym ne conduit pas à la progression de semaine en semaine, alors il est probable que vous retenir.
source:http://www.t-nation.com/training/how-hard-do-you-need-to-work-out
quel intensité avez vous besoin pour vous entraînez ?
par Christian Thibaudeau | 08.09.14
voici ce que vous devez savoir -
Vous avez besoin de vous entraîner de façon très difficile pour progresser de façon optimale, mais si vous vous entraînez si difficilement que cela affecte la qualité de vos autres séances d'entraînement ou provoque tellement de stress que le rendement diminue, c'est un mauvais choix
• Si vous entraînez un muscle une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer une intensité beaucoup plus grande sans trop d'effets néfastes que si vous entraînez chaque muscle plusieurs fois en une semaine.
• Testez votre courage des séances d'entraînement basés sur un challenge peuvent être un excellent moyen de voir comment physiquement vous êtes capable vous préparer à ces défis et vous pourrez augmenter considérablement votre motivation pour ceux ci
• Si vous n'allez pas à la limite de temps en temps, vous perdez de vue de ce qu'est la formation intensives dures. Une séance de temps en temps dans la douleur dans la salle de gym vous permettra de garder les choses en perspective....
• vomir peut vous faire paraître hardcore, mais les vomissements lors d'une séance d'entraînement signifie simplement que votre apport alimentaire et de la formation n'ont pas été opportun .
Sentant la brûlure. Vous enfoncer dans le sol. Sentant la douleur invalidante. Vomir. Ne pas être capable de marcher après le jour de la jambe. Ne pas être capable de conduire après jour de bras.
Tous les ci-dessus sont des médailles d'honneur pour de nombreux haltérophiles, mais aucun d'entre eux garantissent que votre séance d'entraînement a été positive et conduira à des améliorations.
Quoiqu'il en soit, beaucoup d'entre nous préfèrent se concentrer sur ces éléments plutôt que sur la progression objective . Pourquoi? Parce que faire des séances d'entraînement de fou fait qu'ont vous regarder comme un guerrier.
Votre séance d'entraînement se transforme souvent en un test de combien de souffrances vous pouvez supporter. Mais avez-vous vraiment besoin de vous infligé sa a chaque séance d'entraînement pour faire des progrès?
Je sens que j'ai accompli quelque chose J'avais l'habitude de former le sportif Joe Buck. Nous avons fait beaucoup de prowler , taper sur les pneus, et des promenades du fermier avec le travail de force. Nous n'avons pas pris beaucoup de repos pendant les séances d'entraînement (en partie pour réduite a parler à un minimum) et pour chaque session c'était extrêmement exigeant. Puis il l'a dit: «Ce que j'aime à propos de la formation avec vous, c'est que je me sens comme si j'avais accompli quelque chose."
Au début, je l'ai pris comme un compliment, mais après y avoir réfléchi, j'ai réévalué mon approche de coaching. Je voulais être connu comme le gars qui obtient des résultats, pas le gars qui pourrait infliger de la douleur.
Provoquer une douleur sévère dans la salle de gym est facile; il ne nécessite pas beaucoup de débrouillardise pour le faire. Obtenir des résultats sur le long terme est une autre histoire. Qui exige des compétences et des connaissances.
Pourtant, cette expérience m'a appris que le rat de gymnase moyenne utilisera le niveau d'inconfort pour évaluer la qualité de la séance d'entraînement .
Beaucoup de mes clients ont été préalablement formés par des entraîneurs sadiques, alors quand ils ont commencé la formation avec moi j'ai eu effectivement à travailler dur pour les convaincre que d'être capable de marcher après une séance ne signifie pas que ce n'était pas une bonne séance d'entraînement. Il n'était pas convaincu jusqu'à ce qu'ils commencent à obtenir des gains supérieurs parce que ils ont accepté ce que je disais.
Etre un tueur a la salle est t'il nécessaire?
Si vous voulez progresser rapidement, vous avez besoin de vous s'entraîner dur, beaucoup plus dur que la façon dont la plupart des gens s"entraîne . Malheureusement, une fois que vous avez passé un certain seuil, pousser vos limite encore plus loin ne vous pas conduira pas a davantage de gains et pourrait même nuire à votre progrès à long terme.
Je vais vous donner quelques exemples de ma propre formation. J'ai récemment fait un "CrossFit / Force" séance d'entraînement composée de 10 tours de:
- 4 pierre Atlas soulève du sol au coude (175 livres),
- 4 squats avant (225 livres )
- 4 Banc de presses (225 livres) Cela a été fait à chaque minute sur la minute, ce qui signifiait que, au début de chaque minute, j'ai commencé un mouvement et j'ai eu une minute pour le faire avant que je d' aller au prochain mouvement. pour terminer 4 répétitions sa ma pris 30 secondes, il voulait dire que j'avais 30 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.
Alors que les poids à cette séance d'entraînement n'étaient pas monumental, je peux vous dire que le squat devant accroupi 225 x 4/22 après les pierres de levage est difficile.
Je me sentais bien après la séance. Complètement effacé, dans la douleur partout, et plus fatigué que je me suis souvenu sentir dans un temps long. J'étais euphorique. Je me sentais bien "j'avais accompli quelque chose." J'étais si fier et pompé que j'avais prévu de faire des séances d'entraînement similaires, trois fois par semaine.
Cette détermination n'a pas duré longtemps. Le lendemain matin, j'ai eu la douleur la plus débilitante que je n'ai jamais ressenti - quads, biceps, épaules, dos, tout a été frits. Et je me sentais léthargique, fatigué et démotivé. En fait, la douleur et le sentiment de merde ensemble a duré cinq jours. J'ai essayé de m’entraîner une fois dans ces cinq jours, mais j'ai arrêté après dix minutes parce que rien de bon ne serait venu de se training .
Maintenant, je ne suis pas quelqu'un qui évite la formation en raison de la douleur, mais c'était excessif.
La question que je me suis posée était: «cette séance d'entraînement était-il si productive que ça valait le coup de raté quatre autres séances d'entraînement?" N'importe quel imbécile peut voir que la réponse était un «Non!"
Vous devez vous entraîner de manière très difficile pour progresser de façon optimale, mais si vous vous entraînez si difficile que cela affecte la qualité de vos autres séances d'entraînement ou provoque tellement de stress que le rendement diminue, c'est un mauvais coup.
Ceux qui tuent eux-mêmes et le progrès
il est difficile d'argumenter avec des résultats. Il y a en fait beaucoup de gars et de filles qui obtiennent de très bons résultats en défiant toujours la mort dans leurs séances d'entraînement.
J'ai plusieurs idées: 1. Quelle est le seuil de profondeur quand vous allez dans la "zone de danger" dépend de votre fréquence d'entraînement. Si vous vous entraînez un muscle une fois par semaine, vous serez en mesure d'imposer une intensité beaucoup plus grande sans trop de mauvais effets que si vous vous entraînez chaque groupes musculaires plusieurs fois par semaine. Cependant, pour quelqu'un comme moi qui croit en l'importance de la fréquence au-dessus d'autres variables, il est beaucoup plus difficile de trouver la dose d'une formation adéquate. Vous devez en faire assez pour stimuler le progrès, mais pas autant que d'avoir un impact négatif sur la prochaine session.
2. Combien de punition que vous pouvez manipuler et récupérer dans une session est aussi dépendante de la quantité de poids que vous pouvez lever en proportion de votre 1RM. Par exemple, si votre charge moyenne dans votre séance d'entraînement est de 60-70% de votre maximum , vous serez en mesure d'aller beaucoup plus loin dans la zone de la douleur sans mauvais effet que si vous utilisez de 80-90%, et encore moins de 90-100%. Le problème se pose lorsque vous combinez "vous tuer" avec "l'aide de grands poids," je ne suis pas surpris quand je vois les culturistes capables de se tuer en utilisant des techniques telles que les jeux de chute, repos / pause, partiels, etc, parce qu'ils s'utilisent des poids qui sont assez faibles par rapport à leurs capacités.
3. On ne doit pas rejeter le rôle de "physiologie altérée" quand il s'agit de la récupération. médicaments tels que les stéroïdes, hormone de croissance, et d'autres aident a récupérer beaucoup plus vite de la formation. En tant que tel, vous tuer en une session lorsque vous êtes chimiquement améliorée n'aura pas un impact négatif durable sur votre capacité de formation. Je ne dis pas que tout le monde obtient de bons gains de la formation intensive avec les médicaments; Je dis juste que c'est l'un des facteurs qui peuvent permettre à une personne de s'entraîner plus difficilement et de mieux récupérer.
4. Nous avons tous notre propre physiologie particulière et répondont à la formation différemment. Certaines personnes réagissent mieux au volume et d'autres au poids lourds. De même, certaines personnes sont incassables et d'autres ne peuvent soutenir un nombre très limité de stress.
- 5. Nous devenons bon à rejeter la fatigue liée à la formation. Dans un premier temps, nous pourrions nous sentir fatigué et notre motivation descend un peu, mais comme nous sommes des pousseur dédiés nous nous forçons à aller nous entraîner de toute façon. Après un certain temps, nous sommes tellement habitués à notre état de fatigue que nous considérons cet état normal. Et même si nous pourrions fonctionner à 70% de nos capacités, nous ne le remarquerions même pas.
6. un athlète professionnel, sera évidemment de récupérer plus vite que quelqu'un qui a un emploi à temps plein, surtout si c'est soit un travail physiquement ou mentalement épuisant. Un haltérophile russe qui est payé par le gouvernement et a un accès illimité à massage / thérapeutes physiques et des méthodes tels que les bains de glace et saunas récupération sera en mesure de former six heures par jour, mais la même charge de travail peut vous paralyser.
allez Going Crazy dans le gymnase peut t'il être bénéfique?
Même si je crois en mettant l'accent sur la progression et la possibilité de s'entraîner chaque ascenseur / muscle le plus souvent - évitant ainsi faire un muscle complètement FUBAR formation - je crois toujours que les séances d'entraînement défiant la mort peuvent offrir certains avantages.
1. Aller à l'échec musculaire et au-delà (avec des ensembles de chute, repos / pause, ajouté partiels après échec, etc) est en fait justifiée quand il s'agit de stimuler la croissance. Si j'étais un avocat de formation pour compléter l'échec musculaire, je pourrais facilement faire un dossier solide pour cela. Je pourrais commencer et se terminer en citant le Dr Vladimir Zatsiorsky: "Une fibre musculaire qui est recruté, mais pas fatigué n'est pas formé." Bien que vous ne pourriez pas besoin d'aller à l'échec musculaire et au-delà pour former la fibre, aller à l'échec offre une assurance que vous fatiguer beaucoup de fibres.
Le contre-argument à cela est que la conduite moteur unités à la fatigue n'est pas la seule façon de faire pour développer un muscle. La signalisation cellulaire (activation de mTOR entre autres) et les réponses hormonales sont des exemples de choses qui peuvent conduire à la croissance musculaire. De même, la fatigue musculaire n'est pas nécessaire pour des gains de force que l'amélioration des facteurs neurologiques conduira à des gains de force sans avoir à fatiguer chaque fibre musculaire.
2. Tester votre courage avec des séances d'entraînement défi est un excellent moyen de voir comment physiquement vous êtes capable. Aussi, la préparation pour être prêt pour ces défis peuvent renforcer considérablement votre motivation à se former. J'inclus séances d'entraînement basés sur le challenge dans ma propre formation une fois ou deux fois par mois. Ceux-ci peuvent prendre plusieurs formes: la session de presse pierre / front squat / banc mentionné ci-dessus; faire 100 ensembles de bench press; 100 représentants d'énergie propre avec 205; 50 séries de squats ... ce sont toutes les choses que j'ai faites dans le passé. Alors ils m'ont tous paralysés pendant quelques jours, blessant ainsi ma formation, mais ils m'ont aussi donné beaucoup de motivation et m'ont appris à me pousser..
3. Devenir fou dans le gymnase peut réajuster votre perception de la formation dur. Vous n'avez pas besoin de vous tuer dans la salle de gym pour progresser à un taux optimal, mais vous avez besoin de former très dur. Si vous n'allez pas à la limite de temps en temps, vous perdez de vue de ce qu'est la formation du moyennement durs. Vous commencez réellement à perdre votre trajectoire, le training un peu moins difficile de mois en mois. Vous ne réalisez même pas que vous vous relâcher!
Sur une échelle de 1 à 10, votre difficulté moyenne de la formation devrait être un 8, mais si vous allez jamais à 10 vous perdrez votre perception de ce que un 8 est vraiment. A cause de cela, beaucoup de gens sont vraiment en train de faire un 5 ou 6 quand ils pensent qu'ils sont à 8 Une leçon occasionnel dans la douleur dans la salle de gym vous permettra de garder les choses en perspective. Faire niveau des séances d'entraînement "10" peut être utile, mais vous devez comprendre comment ils affectent le corps et planifier vos entraînements.
Sachez que vous ne serez pas dans une forme optimale pour quelques jours après avoir fait une séance de stress, donc soit les jours de repos de plan ou de programme dans une formation plus facile dans les jours qui suivent votre défi.
Plus d'informations sur la formation à l'échec ... et au-delà Il ya "Crossfit / GPP Crazy" et "Bodybuilding fou." Le premier se réfère à vous tuer avec exigeance , aller au point de vomir. Celui-ci se réfère à infliger autant de douleur que possible au cours de chaque jeu que vous faites, aller à l'échec complet et au-delà. Comme je l'ai mentionné, il y a en effet un avantage possible d'aller à l'échec. Vous devez vous assurer que vous fatigué le montant maximal des fibres musculaires, ce qui rend ce jeu aussi efficace qu'il peut être de stimuler l'adaptation. Rappelez-vous, l'échec lui-même n'est pas nécessaire de manière optimale à la fatigue des fibres musculaires, mais c'est une police d'assurance décente.
Je tiens à souligner que l'échec musculaire n'est pas toujours dû à la pleine fatigue de la fibre musculaire. En effet, la défaillance musculaire peut être due à l'épuisement de l'énergie (de l'épuisement du système phosphagène par exemple), l'incapacité du système nerveux de continuer à recruter les unités motrices nécessaires, de la perte de la réponse des muscles à l'unité neuronale (acidité dans les muscles peut provoquer ce), et la fatigue de la fibre musculaire.
Donc, aller à l'échec n'est pas nécessairement une indication que vous avez fatigué pleinement le montant maximum de fibres musculaires, et d'aller à l'échec pourrait, en fait, ne pas être significativement différent que d'arrêter une série courte. Cependant, aller à l'échec et au-delà peut également augmenter la signalisation responsable de l'augmentation la synthèse des protéines cellulaires et peut aussi conduire à la libération de facteurs de croissance locaux. En tant que tel, il est logique que la formation à l'échec peut effectivement stimuler la croissance musculaire.
L'inconvénient est que le rapport coût-bénéfice peut être prohibitif. Il n'y a pas de doute, vous pouvez stimuler la croissance en allant au-delà de l'échec. Je vais utiliser mon économie analogie: Vous avez une quantité limitée d'argent à dépenser pour votre formation. Comprendre qu'un jeu où vous allez et au-delà l'échec est plus coûteux que d'un ensemble régulier où vous arrêtez une série courte. Donc, si vous décidez d'aller dans le sens "super intense", vous aurez à faire des coupes ailleurs ou vous serez à court d'argent de la formation - la stagnation et même le surentraînement. Comprenez que comme un dispositif de levage naturel, vous avez moins d'argent de la formation à dépenser.
les Anabolisants vous donnent essentiellement une plus grande somme d'argent de la formation à investir. Si, toutefois, vous êtes un bodybuilder qui entraîne chaque muscle rarement, alors il est probablement bon d'utiliser un nombre décent de jeux à l'échec et au-delà, mais si vous vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par semaine (ou même deux fois par semaine) ce n'est pas la peine
Vomir: un insigne d'honneur?
La principale cause de vomissements pendant l'entraînement intense détourne le flux sanguin loin de l'estomac et vers les muscles. Le corps envoie toujours plus de sang vers les endroits qui en ont le plus besoin. Au cours de l'exercice intense les muscles ont besoin d'oxygène supplémentaire et la nécessité pour l'élimination des déchets dans les muscles de travail est augmenté. En conséquence, le corps va envoyer plus de sang vers les muscles, offrant ainsi plus d'oxygène tout en éliminant l'excès de déchets produit de vos muscles. Cela signifie évidemment que moins de sang est envoyé à l'estomac. C'est là que le problème se pose. Si vous êtes encore à digérer un repas solide lorsque le flux sanguin commence à dévier vers les muscles, c'est là que des nausées et des vomissements peuvent survenir.
Donc, le fait que vous vomissez pendant votre séance d'entraînement signifie simplement que:
1. Votre formation oblige un très grand changement de la circulation sanguine vers les muscles.
2. votre apport alimentaire n'a pas été pris au moment opportun pour votre séance intensive plusieurs choses se produisent après avoir vomi qui pourraient rendre plus difficile pour tirer le meilleur parti de votre session: • Vous perdez des électrolytes, qui sera également rendre plus difficile à effectuer et récupérer.
• Vous perdez nutriments qui pourraient être utilisés pour la croissance et la récupération.
• Il peut ruiner votre appétit pendant quelques heures après la séance.
• Il peut tuer votre séance d'entraînement. Pas tout le monde peut continuer à s'entraîne dur après des vomissements.
• Vous courez le risque de souffrir de déshydratation. Et la déshydratation conduit à une diminution significative des performances. Comme vous pouvez le voir ce n'est pas un énorme risque de fonte musculaire, mais il reste encore à contre-optimale la formation, la croissance et la récupération.
pour résumer ..
1.la formation d'un muscle jusqu'à ce que vous soyez paralysé a la fin de votre session peut limité votre capacité a reformer le muscle de nouveau dans un proche avenir .il pourrait fonctionner pour ceux qui touchent chaque muscle une fois par semaine ,mais si vous vous entraîner chaque même muscle/ avec le même mouvement souvent,il pourrait être contre productif.
2. Nous avons tous une capacité limitée pour le travail physique. Si vous investissez dans des ensembles au-delà de défaillance, il faut comprendre que vous devez diminuer le volume global ou vous allez stagner.
3. Certaines personnes, en raison de leur physiologie (génétique ou de l'assistance chimique) peuvent récupérer et prospérer sur des séances d'entraînement défiant la mort, mais la plupart ne peuvent pas quand ils sont faites trop souvent.
4.des séances d'entraînement basé sur des défis occasionnels effectués une fois toutes les deux semaines peuvent être une stratégie très efficace à la fois du point de vue physiologique et psychologique.
5. Le nom du jeu est la progression. Si vous ne pouvez pas progresser dans la force, la performance et / ou la composition corporelle de semaine en semaine, votre formation ou de la nutrition pourraient ne pas être optimale. Si s'entraîner dans la salle de gym ne conduit pas à la progression de semaine en semaine, alors il est probable que vous retenir.
source:http://www.t-nation.com/training/how-hard-do-you-need-to-work-out
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