Quelque chose qui cloche...

[bulbotaure]

Bonjour,

J'en appel à votre expérience, pour me donner votre avis sur ma diète
J'ai effectué il y a plusieurs mois une sèche dont j'ai été très satisfait
Par la suite, je n'ai pas fait de prise de masse, car j'ai voulu conserver un taux de MG assez bas...
Quelques complications de santé m'ont empêché de maintenir l'objectif comme je le souhaité.

A présent, j'ai une diète relativement faible en calories (environ 2200/2300KCAL)
3 repas + 1 collation à 16h
Mes macros en comptabilisant TOUT mes aliments (légumes etc...)
Proteines : 180 gr env
Glucides : 180 - 200 gr
Lipides : 70 gr

Mon profil : 30 ans, 1m69 , 71 kilos
Taux de MG : environ 12 %

J'effectue 1 à 2 repas plaisir, au resto dans la semaine (pas d'orgie)

Mon poids reste relativement stable sur la balance, mais j'ai l'impression que quelque chose n'est pas bon dans ma diète... Elle me semble pauvre en calories mais malgrès ca je stagne.
J'aimerais apporter du changement, car je n'evolue plus...

Que modifierais vous sur ce plan alimentaire ?

08h :
2 Omega 3 + 1 gr de Vitamine C
-100 gr de flocons (orge, avoine, sarrasin)
-30 gr de whey
-2 œufs entiers

11h : training
(10 GR de BCAA en intra)

Post training immédiat : 1gr de vitamine C

13h : (soit environ 1h max après mon entrainement)
-100 gr CRU de riz basmati OU pates complètes OU farine de sarrasin
-120gr de poulet
- Crudités : (courgettes crus, tomates, salade etc)
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive (5g environ)

16h :
-30 gr de whey
-Une cuillère à soupe de beurre d'amandes ou 25 gr d'amandes
-Une pomme

21h :
-150 gr de filet de poulet
-Légumes à volonté
-2 cuillères à soupe d'huile d'olive
-2 yaourt sojasun nature


Merci sincèrement de m'avoir lu , et de m'apporter toutes vos critiques !

 

[Mr.R]

Tu as trop peu de Lipide dans ta diète.

 

[bulbotaure]

@Mr.R

Ha oui tu trouves ?
J arrive à 70gr sur la journée...
Je pèse 71 kilos

Jaune d'œuf le matin, huile d'olive à midi, amande en collation, huile d'olive le soir

 

[Mr.R]

Oui, pour ma part c'est pas assez.

Tu peux ajouter du Beurre de cacahuète, du poisson. Je trouve que ça manque dans ta diète.

Moi pour te dire, le matin je fais des pancakes avec 3 oeufs entier / Lait d'amande / Flocon d'amande en poudre. Et je rajoute du beurre de cacahuète.

Après faut ajuster les quantités.

Mais pour moi oui tu manque de bonne graisse.

 

[Burattino]

Ouais t'as pas grand chose en AGE. Te casse pas le cul et le porte monnaie, tu double tes cuillère d'huile dans tes plats, ça fera un bon test sans trop bouger ta diète.

 

[Mulk]

Je trouve que c'est autour de l'entrainement que ca peche
repas avant entrainement à 8h
3h après entrainement
5h après repas après entrainement à 13h !!
C'est pas terrible

 

[bulbotaure]

@Mr.R
Effectivement tu ne lésine pas sur les lipides... Sur le reste de la journée tu en consommés beaucoup ?

@Burattino
Selon toi donc monter les calories par le biais des lipides serait efficace ?
Mes glucides te paraissent suffisant ?

@Mulk
Effectivement je constate un trou important dans les heures de repas...
Comment fonctionnerais tu dans mon cas ?

Merci pour votre aide les gars

 

[Mulk]

Conseil simple
Ton 1e repas avance le à 7h00 si tu peux et prends un petit truc à 10h avant ton entrainement de 11h
Sinon repousse ton repas vers 8h30 ou 9h...
Ou alors un petit shake de whey 30min avant l'entrainement
depend de ton agenda
Pour après l'entrainement, consomme des acides aminés (BCAA / glutamine) juste après puis ton repas de 13h

 

[Pitty]

Lu Bulbotaure,
Je trouve qu'avec ta diète tu peux difficilement être à 200g de glucides ? ou j'ai mal calculé ?
J'augmenterai légèrement les AGE et répartirai 200g réels avec 80g le matin, 50g intra et 70 g le midi.

Après un truc simple mais efficace est d'augmenter de 20% tes glucides les jours ON et baisser les lipides de 10% et les jours OFF diminuer tes glucides de 20% et augmenter tes lipides de 10%.

 

[bodyspirit]

Idem que Mulk la période autour de l'entraînement est à améliorer côté diète.

 

[zaneboy]

Revois le péri-W et l'étalement de tes glucides

 

[bulbotaure]

@Mulk
D'acc alors, en récapitulant ?
09h : petit dej (avoine + œufs entiers + whey)
11 h : debut training (5gr bcaa intra)
12h15 : fin de training (10 gr bcaa + gluta)
13h : repas post workout (glucides IG bas + proteines + lipides)

@Pitty
En j'arrive à 200gr en totalisant TOUTES mes sources de glucides (flocons, légumes, fruits ....)
Tu penses que ma quantité de glucides est correct ?

@bodyspirit @zaneboy

Je viens de modifier mon peri-workout (ci-dessus)
Voyez vous d'autres éléments à revoir ?

Merci pour votre retour ! c'est top !

 

[Mulk]

NON pas tout à fait :
09h : petit dej (avoine + œufs entiers)
10h40 whey (genre 20 ou 30g maxi)
11 h : debut training (5gr bcaa intra)
12h15 : fin de training (10 gr bcaa + gluta)
13h : repas post workout (glucides IG bas + proteines + lipides)

 

[bodyspirit]

Reposte ta diète modifiée avec ton total calorique, les totaux en protéines, glucides et lipides.
Merci.

 

[bulbotaure]

@bodyspirit

Voici la diète modifiée grace aux conseils des MeM's, avec total calorique + macros en additionnant toutes les sources


09h :
2 Omega 3 + 1 gr de Vitamine C
-100 gr de flocons (orge, avoine, sarrasin)
-20 gr de whey
-2 œufs entiers
P: 34 // G : 61 // L : 22
Calories : 636

10h40 (pré-training)
-20 gr de whey iso zero
P : 18
Calories : 73

11h : training
(10 GR de BCAA en intra)

12h15 : Post training immédiat : 1gr de vitamine C + 10gr bcaa + gluta

13h : (soit environ 1h max après mon entrainement)
-100 gr CRU de riz basmati OU pates complètes OU farine de sarrasin
-150 gr de poulet
- Crudités : (courgettes crus, tomates, salade etc)
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive (5g environ)
P: 46 // G : 85 // L : 15
calories : 646

16h :
-30 gr de whey
-Une cuillère à soupe de beurre d'amandes ou 25 gr d'amandes
-Une pomme
P : 27 // G : 22 / L : 15
calories : 336

21h :
-150 gr de filet de poulet
-Légumes à volonté
-2 cuillères à soupe d'huile d'olive
-2 yaourt sojasun nature
P : 58 // G : 26 // L : 28
Calories : 605

TOTAL CALORIQUE : 2290
P : 189
G : 192
L : 80
Fibres : 24

 

[feuerman]

Ta whey de 9h le matin je t'enleverai pour y ajouter un oeuf en plus a la place (un ou plus suivant les macros) ca te fera un peu loin de poudre dans la journée.

 

[zaneboy]

ou 1 tranche de jambon, ça te fera 8g de protéines en +

 

[bulbotaure]

@feuerman @zaneboy
En effet, cela permettrai de limiter la prise de poudre.
Vous pensez que la prise de whey au reveil est une mauvaise idée ?

 

[Pitty]

Lu Bulbo,

En effet après avoir refait le calcul tu n'étais pas très juste sur les Glucides, à si faible quantité une dizaine, voire une quinzaine de gramme est important.

La prise de whey au réveil n'est pas problématique en soi, mais toujours préférable de privilégier le solide surtout le matin. Si tu ajoutes un œuf comme indiqué + la tranche de jambon, tu seras pratiquement à égal proteines (25 kcal +) avec 15 g de protéines en plus du plaisir pour le mental de manger.

 

[feuerman]

@Pitty a répondu pour moi

 

[zaneboy]

@Pitty a répondu pour moi

pareil

 

[bulbotaure]

Merci pour vos réponses les gars !

 

[loutfi]

La cadence des repas est mauvaise.
Il faudrait en moyenne un repas toutes les 2 à 3h (dépendant du temps de digestion).
La répartition des glucides a l'air bonne. Très dosé autour de l'entrainement.
Pour moi c'est pas une question de macro nutriment mais de timing qui va influencer ton métabolisme.
Plus ton métabolisme FORT plus ce sera efficace.

Et en fin de compte une diète surtout pour la sèche ne sera pas éternellement efficace.
Il faudra augmenter les glucides par moment et les couper à d'autres moments.
Tout va dépendre de comment le corps va réagir.