Blackout31
membre approuvé
Bonjour à tous,
Après 6 mois d'arrêt de muscu j'ai décidé de reprendre en complément de l'aviron, nouveau sport sur lequel j'ai jeté mon dévolu !
J'ai voulu reprendre un entrainement pas prise de tête avec des exo polyarticulaires, bref le 5x5 présenté par SWAT.
# fin du 3615 my life
En parcourant le topic on y a parlé de ramping, j'ai cherché sur le fofo et mis a part ce qu'a expliqué SWAT j'ai pas trouvé grand chose, je suis allé sur T-nation et j'ai trouvé un article de Coach Thibs', je vous en ai fait un trad que je partage avec vous !! et que je vais mettre en oeuvre à midi pour mes nouveaux (et surement pas glorieux) max au SdT/DC/Squat.
j'espère que ça vous aidera à y voir plus clair
Thibaudeau sur le ramping
par Bryan Krahn et Christian Thibaudeau
Tout a commencé avec une série de courriels entre le rédacteur en chef d'un certain magazine de musculation et son dévoué et travailleur assistant.
«Tout le monde sur les forums semble parler de la méthode de ramping de Thibaudeau», a déclaré l'éditeur. "Le truc, c'est que tout ces gars-là semblent la faire différemment. Et pour couronner le tout, aucun de nos entraîneurs ne semblent la suivre."
"Pourquoi certains entraîneurs recommandent quatre séries de X, en utilisant le même poids, là où d'autres augmentent les séries et le poids à partir de séries de 15, 12 et 8 et finissent avec une série de 2, 4, 6, ou autre chose?"
"Je veux dire, autrement que comme un warm-up, quel est le but du ramping ? Pourquoi ne pas s’échauffer et juste taper dans les poids lourds et les séries courtes tout de suite?"
«Je vais vous dire, je serais intéressé d’entendre Thibaudeau sur pourquoi il trouve que le ramping est si efficace, par opposition à des méthodes plus traditionnelles», a déclaré l'éditeur. "Mais ne parlez pas seulement parler à lui. Parlez à d'autres gens comme Contreras, Cosgrove et Waterbury."
"De toute façon, je ne veux pas un récit de Ramping-Fan-Boy. Donne-moi la vraie histoire."
Et avec cela, j'ai eu ma prochaine affectation.
Montée en puissance revisité (Ramping Revisited)
Après avoir passé quelque temps à l'examen des articles et des vidéos sur le ramping de Coach Thibs’ (ndt : CT pour la suite) des archives, je me suis vite rendu compte qu'il doit y avoir quelque chose de plus, quelque chose que je n’ai pas trouvé.
Et c’était bien le cas. Le ramping, de ce que je pouvais en dire, était simplement un moyen de réveiller le système nerveux en faisant plusieurs séries de 3 reps de plus en plus lourde avant une dernière série max.
En bref, travailler patiemment jusqu'à LA barre, avoir son système nerveux affuté, et prêt à décoller. non?
"Faux", a déclaré Thibaudeau dans un courriel laconique. "C'est une définition très simpliste, rapide. Ecrivez-vous pour Wikipedia ou un truc identique?"
Euh ...
"Malheureusement, votre définition semble être conforme à ce que tout le monde en ligne pense du ramping, mais c'est vraiment beaucoup plus que cela", a poursuivi Thibaudeau.
«Appelez-moi demain à midi et je vais vous expliquer ce qu’est vraiment le ramping..."
Rampe Reloaded
Testostérone: Donc CT, il semble qu’une majorité d’entre nous ne comprennent pas exactement ce que vous entendez par ramping. Pouvez-vous expliquer à nouveau pour les lecteurs?
Christian Thibaudeau: Le ramping peut effectivement dire deux choses: l'une est un effet physiologique souhaité, tandis que l'autre est une approche réelle de chargement.
La première définition de ramping est moins populaire, mais c'est aussi le sens de «montée en puissance» que je préfère. Dans ce contexte, le ramping se réfère à l'activation progressive du système nerveux.
Chaque répétition et série a deux effets spécifiques sur la performance:
• Fatigue: qui diminue le potentiel de performance
• Activation / potentiation: qui augmente le potentiel de performance
Plus la différence entre la fatigue et l'activation est grande, plus votre performance le sera Vous suivez toujours ?
T: Pour l'instant, oui.
CT: Pour moi, le ramping est un moyen de faire monter en puissance (ou activer) le système nerveux tout en essayant de minimiser la fatigue. Cela conduit à une performance optimale pour soulever des charges.
Ainsi, toute méthode d’entrainement qui potentialise le système nerveux peut être utilisé pour "monter en puissance". Plus vous avez besoin de générer de la force, plus l'implication du système nerveux central est importante et donc plus vous pouvez l'activer.
Voici quelques exemples:
• Sauts et lancers
• sauts chargées (squats saut ou fentes de saut avec 20-30% de max)
• mouvements à grande vitesse contre la résistance de la bande élastique
• ascenseurs olympiques avec 70-80% de max
• ascenseurs traditionnels (par exemple, les squats, banc) à 45-65%, en essayant d'accélérer autant que possible (à l'aide des bandes et des chaînes, c'est encore mieux pour les poussoirs de pointe)
• partiels lourds (attention de ne pas en faire trop et de créer trop de fatigue)
Donc la "montée en puissance des poids" est vraiment un moyen de «montée en puissance du système nerveux», surtout quand vous essayez toujours de soulever le poids aussi vite que possible.
T: C'est logique. Bien que, comme vous l'avez dit, quand vous dites "montée en puissance" la plupart des gens supposent que vous parlez du protocole de chargement.
CT: Bien sûr. C’est un site sur l’entraînement de la force et du culturisme, non? Le ramping de la charge est une application pratique de l'activation / potentiation du système nerveux.
Dans ce contexte, le ramping est une approche de chargement où vous augmentez les charges jusqu'à ce que vous atteignez votre max pour le nombre prescrit de répétitions.
En d'autres termes:
• Commencez avec une charge qui est à peu près 50-60% de votre 1RM.
• Effectuer plusieurs séries de la quantité de répétition prescrit, chacune étant progressivement plus lourd, jusqu'à ce que vous atteignez le poids maximum que vous allez utiliser.
• Vous n'avez pas à utiliser uniquement des séries de 3 reps, les séries peuvent être faite avec n'importe quel nombre de répétitions, mais cela fonctionne mieux lorsque le nombre de reps est de 8 ou moins.
• Dès que vous atteignez le poids max (le poids où vous pouvez à peine manivelle trois représentants), vous avez 3 choix:
1) Vous pouvez arrêter l'exercice.
2) Vous pouvez faire une ou deux séries avec votre max
3) Vous pouvez baisser un peu la charge et effectuer 3-4 séries avec environ 10 – 20 lbs de moins que votre max. Cette dernière approche est essentiellement la manière dont les haltérophiles bulgares s’entrainent.
T: Bien, je suis d’accord avec tout ça coach, mais la dernière fois que j'ai vérifié la plupart de nos lecteurs ne sont pas haltérophiles et encore moins de Bulgarie. Alors pourquoi ne pas s’échauffer rapidement et aller sur des barres lourdes ?
CT: Parce que cela ne fonctionne tout simplement pas si vous êtes forte, ou que vous tentiez de devenir fort. Le ramping de chargement est basée sur la façon dont les athlètes de force, qui peuvent soulever des poids énormes, s’entrainent.
Disons que nous avons un haltérophile qui peut soulever au bench press 500 lbs. Pensez-vous que l'approche traditionnelle, qui est de partir avec votre charge max de suite après avoir terminé votre échauffement est une chose intelligente?
T: Je pense que la réponse soit non.
CT: Bonne réponse. Imaginez, notre powerlifter pourrait avoir à faire des séries de 3 reps avec 90% de son maximum, qui est de 450 livres. Par la méthode traditionnelle, il pourrait faire une série de 10-12 reps avec 135lbs, peut-être 8-10 avec 225 puis 6-8 avec 315, alors il pourrait passer à 450.
Après ce genre de progression, comment pensez-vous qu’il va ressentir la charge ?
T: J'imagine terriblement lourd. Donc, le problème avec la méthode traditionnelle c’est les sauts sont trop importants ?
CT: Oui, entre autres. Dans la configuration traditionnelle, le contraste entre le sentiment de la dernière série d'échauffement et la première est tout simplement trop grand, et pourrait même servir comme un choc qui met le BB hors course.
C'est un point clé de la répétition. Les lecteurs doivent absolument le comprendre. La dernière série d'échauffement n'est pas vraiment un warm-up du tout, c'est un ensemble de passerelle qui ouvre la voie à la première série de travail. Il doit la ressentir, en termes de charge et d’exécution, parfaitement, comme aucune autre série. (ndt :traduction un peu complexe cette dernière phrase, je le met en anglais « It should feel, in terms of load and execution, very much like another work-set. »)
T: Mais ne pouvons-nous simplement étendre l'échauffement traditionnel par plus de série et sauter le ramping entièrement?
CT: Mec, vous êtes têtu. Vous pouvez essayer, mais il cela ne fonctionnera pas très bien. Les gens essaient de le faire avec une approche pyramidale, qui pour notre powerlifter hypothétique ressemblerait à quelque chose comme ceci:
135 x 15
225 x 12
315 x 10
365 x 8
405 x 6
Ensuite, la première série de travail.
T: ça semble raisonnable.
CT: c’est mieux, bien sûr, parce que le contraste entre la dernière série d'échauffement et la première est réduite, mais ce genre de volume important d'échauffement ne servira qu’à diminuer le niveau d'énergie.
T: Comment ça?
CT: Avec toutes ces répétitions (15, 12, 10), vous dépenser tant d'énergie à se préparer pour cette première série que votre rendement en souffrira. C'est pourquoi une approche de ramping est mieux, c'est comme une pyramide, mais sans faire toutes ces répétitions supplémentaires.
T: Je comprends les choses beaucoup mieux quand j'ai un exemple.
CT: Bien sûr. Voici un exemple de la manière correcte de ramping en utilisant le même powerlifter hypothétique.
135 x plusieurs reps, juste pour réchauffer les muscles et lubrifier les articulations.
225 x 3, qui est appelé "ensemble d'épaisseur" et surtout qui ne brûle pas d'énergie (45% maximum).
Puis commencez le ramping, en augmentant d’environ 20-30 lbs par série.
300 x 3
325 x 3
350 x 3
375 x 3
400 x 3
425 x 3
450 x 3
En utilisant cette approche, la série à 450 sera beaucoup plus facile, en fait, notre lifteur pourrait même être en mesure de faire une autre série plus lourde après.
T: D'accord, je comprends. Mais voici mon souci, nous ne parlons que d'une série de travail avec les charges lourdes, par opposition aux approches traditionnelles qui ont beaucoup plus de "série effectives" 4 séries de 6 ou 8 séries de 3.
Alors, vraiment, en ayant juste une série max, vous êtes presque en train de marcher sur le territoire du HIT. Et après, une citation d’Ayn Rand ?
CT: C'est presque drôle, mais on ne pouvait pas être plus faux.
Vous faites l'erreur de supposer que seule la dernière série maximale aura un effet sur l'entraînement. C'est 100% faux. Tout ce qui est à plus de 60% de votre maximum peut affecter la force et les gains de masse, à condition que vous essayez de soulever la barre avec autant de vitesse/accélération que possible.
T: Alors les ensembles de ramping font plus que simplement vous préparer pour la série max ?
CT: Absolument. Tout le monde doit arrêter de regarder les séries préliminaires comme des séries inutiles ou des séries d'échauffement simples. Juste parce qu'ils ne comportent pas de poids quasi-maximal ne signifie pas qu'ils ne contribuent pas au processus.
Pensez-y, sur certains exercices comme les sauts-squats, la meilleure charge est de 20-30% de votre maximum, et ça augmente la force et la puissance. Vous compensez essentiellement le manque de poids par une augmentation de l'accélération (Force = masse x accélération).
T: Et ce mot, l'accélération, est la clé ici, non?
CT: Absolument. Si vous n'avez pas au moins essayé d’accélérer le poids autant que possible, le ramping ne fonctionnera pas de manière optimale. C'est l'intention du cerveau pour accélérer la charge qui permet d’activer le système nerveux, si bien qu'il devient de plus en plus active à chaque série, ce qui augmente votre capacité de travail.
En passant, je trouve bizarre quand des entraîneurs de forcefont l’éloge d’haltérophiles olympique et les utilisent constamment comme exemples à suivre quand il s'agit de l’entrainement, mais ils désapprouvent le « pyramidal / ramping », qui est la façon dont tous les haltérophiles, sans exception, s’entrainent.
T: Oui, mais vous avez justement raison. C'est la façon dont tous les haltérophiles s'entraînent. La plupart de nos lecteurs ne sont pas des haltérophiles, ils sont juste des mecs normaux qui veulent devenir plus gros et plus fort. Est-ce que le BB, qui compte sur l’hypertrophie, peut bénéficier du ramping ?
CT: Certes, c'est moins évident quand il s'agit de série avec un nombre de reps plus élevés. Je recommande toujours le ramping avec l'exécution de série de 6-8 reps, ce qui est la gamme de reps qui va construire une tonne de muscle.
T: Alors à quoi «l'hypertrophie rampe" peut ressembler?
CT: Évidemment, vous aurez moins de série dans votre ramping. ca pourrait ressembler à ceci:
135 x 8
185 x 8
225 x 8
250 x 8
275 x 6
285 x 5 (exercice d'arrêt)
Maintenant, comparez cela à la plupart des "culturistes traditionnels» qui tentent d'obtenir un rendement maximum sur leur première série, ce qui pourrait ressembler à ceci:
135 x 8
275 x 6
275 x 4 (la série précédente avec 275lbs brûles beaucoup d'énergie parce qu'elle était moins efficace, à cause un système nerveux mal activé).
250 x 4 (malgré la charge réduite il ne peut pas les 6 reps demandées).
Dans le premier exemple, vous avez 19 répétitions à 250 lbs ou au-dessus, tandis que dans le second, vous avez 14.
Évidemment, le premier exemple serait de stimuler plus de croissance, même si le lifter peut se sentir plus fatigué après le deuxième exemple.
T: Cela a beaucoup de sens.
CT: Je vais finir par croire que vous comprenez réellement ce que je dis quand je vous vois faire.
Différentes approches - Résultats similaires?
Coach Thibs pourrait avoir un suivi sur Testostérone (ndt : Coach Thibs might have quite a following at Testosterone) , mais il n'est pas le seul pur-sang dans notre écurie de coach.
J'ai envoyé des invitations à commenter sur le ramping à Alwyn Cosgrove, Bret Contreras, et le Tchad Waterbury et sans surprise, j’ai reçu un ensemble diversifié de réponses en retour.
"Nous utilisons à la fois le ramping et les protocoles de chargement traditionnels», dit Cosgrove, en Californie au Results Fitness. "Cela dépend de l'objectif de la séance d'entraînement."
"La gamme de répétition dicte la réponse physiologique. En d'autres termes, un 1-rep-max est une réponse neurale, tandis que 20 rep max est une réponse métabolique, presque comme du cardio."
"Pour des objectifs fondés sur l'hypertrophie, nous utilisons une gamme de répétition quelque part entre les deux», dit-il.
L'approche de Cosgrove peut être décrit comme laisser l'objectif dicter la gamme de répétition, qui elle même dicte la charge. «Si l'objectif est la capacité de travail par exemple, alors nous voulons utiliser autant de charge possible pour une gamme de rep donné que possible", dit-il.
Donc, si le but est la force, est-ce que Cosgrove fait du ramping ?
«Absolument», dit-il. «Avec le travail de force pure, nous essayons de « faire monter en puissance » le système nerveux afin que nous puissions lever progressivement plus de poids."
"Donc, nous utilisons le ramping plus pour les entraînements basés sur la force avec un faible nombre de rep», dit Cosgrove.
Le toujours agréable glute-gourou (ndt : ??) Bret Contreras a une approche légèrement différente, en particulier pour ceux qui recherchent l'hypertrophie. "Avant de vous décider sur l'opportunité du ramping ou non, vous devez d'abord déterminer ce qui est plus important pour l'hypertrophie, obtenir de la force ou améliorer son cardio?".
La plupart des lecteurs de T-nation diraient que force doit rester la priorité numéro un, mais Contreras affirme que des publications ont fait la preuve de l'efficacité d’entrainement de type cardio-training. (ndt : dans l’article en anglais il par de pump training, je pense qu’il s’agit de training en série longue (20 reps ?) plus de de cardio au sens courir)
«Je connais personnellement plusieurs culturistes naturels qui sont affuté sans y penser, en faisant un gros volume en body-split et en se concentrant sur la relation muscle-cerveau, choquer leur muscle, un entrainement à l’instinct et du cardio-training », explique Contreras.
"Mais je sais aussi qu’il y a beaucoup de geeks qui pratiquent cette philosophie et n’ont aucun résultats en raison du fait qu'ils utilisent des charges que ma nièce de 13 ans lève," dit-il.
Contreras estime que la variété de l’entrainement est important pour des gains à long terme, mais au fil du temps un lifter expérimenté comprendra quel système il devra suivre la majorité de l'année. «Je parierais que 20% de la population de lifter mâle aurait de meilleurs résultats en se concentrant sur deux sets et en utilisant le chargement traditionnelle pour arriver à leur barre la plupart de l'année," dit-il.
«Ces personnes seraient composés en majorité de mesomorphes, ou de mecs qui lèvent au DC 225 livres dans leur première année de formation de force», dit Contreras. "Ils n'ont pas à travailler dur pour la force parce que leur système nerveux est déjà extrêmement efficace donc ils peuvent se concentrer sur trois séries, qui cible le système musculaire."
Mais comme pour les beaux-fils roux comprenant les 80% restants?
"Les 80% restants de la population de lifter mâle auraient de meilleurs résultats en mettant l'accent sur la méthode de ramping de Thibaudeau et en utilisant ce système de chargement la plupart de l'année de formation pour aller à leur charge de travail», explique Contreras.
"Ces gens n'ont pas le système nerveux assez efficaces et doivent travailler très dur pour obtenir de la force. Ces gars-là ont tendance à croître de façon constante comme ils acquièrent de la force supplémentaire au cours des années."
Il n'y a donc pas un système meilleur que l'autre, cela dépend du type de physique ?
«Précisément," dit Contreras. "Les meilleurs entraîneurs et les formateurs évitent les approches à l’emporte-pièce et cherchent à comprendre pour les paramètre de chaque client et sélectionne les exercices, les splits, la fréquence, le volume, l'intensité, la densité et la périodicité.
Toute discussion sur la musculation et le système nerveux est sûr d'obtenir une argumentation de Tchad Waterbury, qui a passé la plus grande partie de la dernière décennie plongé dans le sujet. Pourtant, comme pour avoir une opinion sur le ramping vs la charge traditionnelle, Waterbury ressemble à ses collègues.
«Cela dépend», dit-il. "La façon dont je vois les choses, le ramping est juste une autre façon de préparer vos muscles, les articulations et le système nerveux à l’entrainement. C'est une bonne méthode, mais tout dépend de ce que vous essayez d'atteindre."
Cependant, Waterbury n’a pas peur du débat.
"Pour moi, pour augmenter la force, la performance et le recrutement des unités motrices, la recherche démontre clairement que l'induction PAP, comme dans la potentialisation post-activation (ndt : post-activation potentiation), est la voie à suivre», dit-il.
Selon Waterbury, la PAP facilite le système nerveux de sorte que vous pouvez essentiellement recruter plus de fibres musculaires pour chaque exercice. Réaliser la PAP rendra les éléments contractiles des muscles plus sensibles, ou il va envoyer des signaux nerveux plus puissants pour vos muscles, ou les deux.
Bon, alors comment peut-on augmenter la PAP?
"Il y a un certain nombre de façons, bien que j'utilise le maintient supra-maximale ou les exercices de plyométrie avec une charge légère parce que mon expérience et les études montrent que les deux sont très efficace», dit-il.
"Lorsque vous profiter pleinement de la PAP, vous pouvez immédiatement augmenter votre force jusqu'à 10 pour cent, ce qui est important, surtout quand vous arrivez dans les charges lourdes», explique Waterbury.
Pour l'essayer pour vous-même, Waterbury recommande une prise de supra-maximale pour les presses, les squats, et le soulevé. Voici comment faire:
• Tout d'abord commencer par quelques séries d'échauffement, puis charger la barre de 110-120% de votre 1RM. Pour une presse à 300 lbs, ce serait de 330 à 360 lbs.
• sortez la charge du rack et maintenez-la près des lock-out pendant environ 10 secondes.
• Ensuite, repos pendant environ 30 secondes et effectuer une série du même exercice avec une charge sous-maximale d'environ 85% de votre 1RM, qui pour notre hypothèse de 300 lbs 1RM serait de 255 lbs-.
"Vous vous sentirez plus fort, plus rapide, et vous obtiendrez une reps supplémentaire ou deux, en fonction de la charge sous-maximale que vous choisissez," dit Waterbury. "plus les charges seront légères plus il faudra faire de reps supplémentaires."
Waterbury dit que vous n'avez pas besoin de trop vous focaliser sur les pourcentages. Il suffit de tenir le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler à proximité d'un lock-out pendant environ 10 secondes, puis attendre environ 30 secondes et effectuer votre première série de travaux.
Lorsque le sujet passe de la force et de l’entrainement neural à l'hypertrophie, Tchad adopte une approche résolument différente de ses collègues.
«Si l'objectif est l'hypertrophie musculaire maximale où le recrutement du système nerveux est moins un problème, je m'en tiens généralement avec des charges immuables», dit Waterbury.
"Prenons 8 séries de 3 reps comme un exemple pour la formation de l'hypertrophie. Si vous restez avec une charge constante pour tous les séries, par exemple un 6RM, votre charge de travail totale sera généralement plus élevé que si vous commencez léger et que vous faite un ramping de poids avec les séries suivantes ".
"Je ne dis pas que les approches des autres gars ne fonctionnent pas, c'est juste ce que je préfère faire," dit-il. "Différentes approches pour atteindre un objectif similaire, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon."
"En fin de compte, chaque lifter doit comprendre ce qui fonctionne le mieux pour lui», dit-il.
The Ramping Wrap Up
Toujours confus sur ce qu'il faut faire? Ne le soyez pas. Pop un peu Rhodiola rosea et laissez le cortisol chuter de quelques crans.
• Le ramping peut signifier une de ces deux choses: l'une est un effet physiologique souhaité, tandis que l'autre est une approche réelle de chargement.
• Faire monter en puissance (ou activation / potentialisation) du système nerveux tout en essayant de minimiser la fatigue pour conduire à une performance optimale de poussée. Toute méthode de formation qui potentialise le système nerveux peut être utilisé pour le ramping.
• Dans la configuration traditionnelle, le contraste entre la dernière série d'échauffement et le premier jeu de travail est souvent trop grand. La dernière série d'échauffement doit plus être ressenti comme une autre série de travail.
• Trop de répétitions pendant une période d'échauffement ne serviront qu'à épuiser les niveaux d'énergie de vos séries plus lourdes.
• Les séries de ramping ne sont pas simplement des séries d'échauffement. Tout ce qui est à plus de 60% de 1RM contribue à la formation du physique et de la force, pour ne pas mentionner l'amorçage du système nerveux pour les gros trucs encore à venir.
• Un ramping pour de l'hypertrophie serait tout à fait semblable, avec plus de répétitions par série. L'approche globale serait très semblable.
• Le ramping semble recevoir l'approbation unanime de nos entraîneurs pour la force ou pour le système neural. Le chargement traditionnel ou le cardio-training sont souvent favorisés dans les applications pures de l'hypertrophie, au moins une partie du temps.
• Les Hard-gainers ou les mutants non-génétiques qui cherchent à devenir de plus en plus forte doivent essentiellement faire ce Thibs dit. Sérieusement. Que ce soit la charge pour le ramping, se raser la tête, ou prier pour la résurrection du Québec.
• Pour une autre façon de tromper votre corps en poussant des poids lourds, essayez d'expérimenter les moyens pour induire la PAP. Manipuler le système nerveux et la gestion de la fatigue sont vraiment les clés pour obtenir de la force aussi vite qu’il est humainement possible.
• Devenez votre propre coach de force. Expérimenter de nouvelles techniques et tenez un journal pour suivre vos progrès. Vous vous rendrez vite compte quel système fonctionne le mieux pour vous.
liens de l'article original: ici
Après 6 mois d'arrêt de muscu j'ai décidé de reprendre en complément de l'aviron, nouveau sport sur lequel j'ai jeté mon dévolu !
J'ai voulu reprendre un entrainement pas prise de tête avec des exo polyarticulaires, bref le 5x5 présenté par SWAT.
# fin du 3615 my life
En parcourant le topic on y a parlé de ramping, j'ai cherché sur le fofo et mis a part ce qu'a expliqué SWAT j'ai pas trouvé grand chose, je suis allé sur T-nation et j'ai trouvé un article de Coach Thibs', je vous en ai fait un trad que je partage avec vous !! et que je vais mettre en oeuvre à midi pour mes nouveaux (et surement pas glorieux) max au SdT/DC/Squat.
j'espère que ça vous aidera à y voir plus clair
Thibaudeau sur le ramping
par Bryan Krahn et Christian Thibaudeau
Tout a commencé avec une série de courriels entre le rédacteur en chef d'un certain magazine de musculation et son dévoué et travailleur assistant.
«Tout le monde sur les forums semble parler de la méthode de ramping de Thibaudeau», a déclaré l'éditeur. "Le truc, c'est que tout ces gars-là semblent la faire différemment. Et pour couronner le tout, aucun de nos entraîneurs ne semblent la suivre."
"Pourquoi certains entraîneurs recommandent quatre séries de X, en utilisant le même poids, là où d'autres augmentent les séries et le poids à partir de séries de 15, 12 et 8 et finissent avec une série de 2, 4, 6, ou autre chose?"
"Je veux dire, autrement que comme un warm-up, quel est le but du ramping ? Pourquoi ne pas s’échauffer et juste taper dans les poids lourds et les séries courtes tout de suite?"
«Je vais vous dire, je serais intéressé d’entendre Thibaudeau sur pourquoi il trouve que le ramping est si efficace, par opposition à des méthodes plus traditionnelles», a déclaré l'éditeur. "Mais ne parlez pas seulement parler à lui. Parlez à d'autres gens comme Contreras, Cosgrove et Waterbury."
"De toute façon, je ne veux pas un récit de Ramping-Fan-Boy. Donne-moi la vraie histoire."
Et avec cela, j'ai eu ma prochaine affectation.
Montée en puissance revisité (Ramping Revisited)
Après avoir passé quelque temps à l'examen des articles et des vidéos sur le ramping de Coach Thibs’ (ndt : CT pour la suite) des archives, je me suis vite rendu compte qu'il doit y avoir quelque chose de plus, quelque chose que je n’ai pas trouvé.
Et c’était bien le cas. Le ramping, de ce que je pouvais en dire, était simplement un moyen de réveiller le système nerveux en faisant plusieurs séries de 3 reps de plus en plus lourde avant une dernière série max.
En bref, travailler patiemment jusqu'à LA barre, avoir son système nerveux affuté, et prêt à décoller. non?
"Faux", a déclaré Thibaudeau dans un courriel laconique. "C'est une définition très simpliste, rapide. Ecrivez-vous pour Wikipedia ou un truc identique?"
Euh ...
"Malheureusement, votre définition semble être conforme à ce que tout le monde en ligne pense du ramping, mais c'est vraiment beaucoup plus que cela", a poursuivi Thibaudeau.
«Appelez-moi demain à midi et je vais vous expliquer ce qu’est vraiment le ramping..."
Rampe Reloaded
Testostérone: Donc CT, il semble qu’une majorité d’entre nous ne comprennent pas exactement ce que vous entendez par ramping. Pouvez-vous expliquer à nouveau pour les lecteurs?
Christian Thibaudeau: Le ramping peut effectivement dire deux choses: l'une est un effet physiologique souhaité, tandis que l'autre est une approche réelle de chargement.
La première définition de ramping est moins populaire, mais c'est aussi le sens de «montée en puissance» que je préfère. Dans ce contexte, le ramping se réfère à l'activation progressive du système nerveux.
Chaque répétition et série a deux effets spécifiques sur la performance:
• Fatigue: qui diminue le potentiel de performance
• Activation / potentiation: qui augmente le potentiel de performance
Plus la différence entre la fatigue et l'activation est grande, plus votre performance le sera Vous suivez toujours ?
T: Pour l'instant, oui.
CT: Pour moi, le ramping est un moyen de faire monter en puissance (ou activer) le système nerveux tout en essayant de minimiser la fatigue. Cela conduit à une performance optimale pour soulever des charges.
Ainsi, toute méthode d’entrainement qui potentialise le système nerveux peut être utilisé pour "monter en puissance". Plus vous avez besoin de générer de la force, plus l'implication du système nerveux central est importante et donc plus vous pouvez l'activer.
Voici quelques exemples:
• Sauts et lancers
• sauts chargées (squats saut ou fentes de saut avec 20-30% de max)
• mouvements à grande vitesse contre la résistance de la bande élastique
• ascenseurs olympiques avec 70-80% de max
• ascenseurs traditionnels (par exemple, les squats, banc) à 45-65%, en essayant d'accélérer autant que possible (à l'aide des bandes et des chaînes, c'est encore mieux pour les poussoirs de pointe)
• partiels lourds (attention de ne pas en faire trop et de créer trop de fatigue)
Donc la "montée en puissance des poids" est vraiment un moyen de «montée en puissance du système nerveux», surtout quand vous essayez toujours de soulever le poids aussi vite que possible.
T: C'est logique. Bien que, comme vous l'avez dit, quand vous dites "montée en puissance" la plupart des gens supposent que vous parlez du protocole de chargement.
CT: Bien sûr. C’est un site sur l’entraînement de la force et du culturisme, non? Le ramping de la charge est une application pratique de l'activation / potentiation du système nerveux.
Dans ce contexte, le ramping est une approche de chargement où vous augmentez les charges jusqu'à ce que vous atteignez votre max pour le nombre prescrit de répétitions.
En d'autres termes:
• Commencez avec une charge qui est à peu près 50-60% de votre 1RM.
• Effectuer plusieurs séries de la quantité de répétition prescrit, chacune étant progressivement plus lourd, jusqu'à ce que vous atteignez le poids maximum que vous allez utiliser.
• Vous n'avez pas à utiliser uniquement des séries de 3 reps, les séries peuvent être faite avec n'importe quel nombre de répétitions, mais cela fonctionne mieux lorsque le nombre de reps est de 8 ou moins.
• Dès que vous atteignez le poids max (le poids où vous pouvez à peine manivelle trois représentants), vous avez 3 choix:
1) Vous pouvez arrêter l'exercice.
2) Vous pouvez faire une ou deux séries avec votre max
3) Vous pouvez baisser un peu la charge et effectuer 3-4 séries avec environ 10 – 20 lbs de moins que votre max. Cette dernière approche est essentiellement la manière dont les haltérophiles bulgares s’entrainent.
T: Bien, je suis d’accord avec tout ça coach, mais la dernière fois que j'ai vérifié la plupart de nos lecteurs ne sont pas haltérophiles et encore moins de Bulgarie. Alors pourquoi ne pas s’échauffer rapidement et aller sur des barres lourdes ?
CT: Parce que cela ne fonctionne tout simplement pas si vous êtes forte, ou que vous tentiez de devenir fort. Le ramping de chargement est basée sur la façon dont les athlètes de force, qui peuvent soulever des poids énormes, s’entrainent.
Disons que nous avons un haltérophile qui peut soulever au bench press 500 lbs. Pensez-vous que l'approche traditionnelle, qui est de partir avec votre charge max de suite après avoir terminé votre échauffement est une chose intelligente?
T: Je pense que la réponse soit non.
CT: Bonne réponse. Imaginez, notre powerlifter pourrait avoir à faire des séries de 3 reps avec 90% de son maximum, qui est de 450 livres. Par la méthode traditionnelle, il pourrait faire une série de 10-12 reps avec 135lbs, peut-être 8-10 avec 225 puis 6-8 avec 315, alors il pourrait passer à 450.
Après ce genre de progression, comment pensez-vous qu’il va ressentir la charge ?
T: J'imagine terriblement lourd. Donc, le problème avec la méthode traditionnelle c’est les sauts sont trop importants ?
CT: Oui, entre autres. Dans la configuration traditionnelle, le contraste entre le sentiment de la dernière série d'échauffement et la première est tout simplement trop grand, et pourrait même servir comme un choc qui met le BB hors course.
C'est un point clé de la répétition. Les lecteurs doivent absolument le comprendre. La dernière série d'échauffement n'est pas vraiment un warm-up du tout, c'est un ensemble de passerelle qui ouvre la voie à la première série de travail. Il doit la ressentir, en termes de charge et d’exécution, parfaitement, comme aucune autre série. (ndt :traduction un peu complexe cette dernière phrase, je le met en anglais « It should feel, in terms of load and execution, very much like another work-set. »)
T: Mais ne pouvons-nous simplement étendre l'échauffement traditionnel par plus de série et sauter le ramping entièrement?
CT: Mec, vous êtes têtu. Vous pouvez essayer, mais il cela ne fonctionnera pas très bien. Les gens essaient de le faire avec une approche pyramidale, qui pour notre powerlifter hypothétique ressemblerait à quelque chose comme ceci:
135 x 15
225 x 12
315 x 10
365 x 8
405 x 6
Ensuite, la première série de travail.
T: ça semble raisonnable.
CT: c’est mieux, bien sûr, parce que le contraste entre la dernière série d'échauffement et la première est réduite, mais ce genre de volume important d'échauffement ne servira qu’à diminuer le niveau d'énergie.
T: Comment ça?
CT: Avec toutes ces répétitions (15, 12, 10), vous dépenser tant d'énergie à se préparer pour cette première série que votre rendement en souffrira. C'est pourquoi une approche de ramping est mieux, c'est comme une pyramide, mais sans faire toutes ces répétitions supplémentaires.
T: Je comprends les choses beaucoup mieux quand j'ai un exemple.
CT: Bien sûr. Voici un exemple de la manière correcte de ramping en utilisant le même powerlifter hypothétique.
135 x plusieurs reps, juste pour réchauffer les muscles et lubrifier les articulations.
225 x 3, qui est appelé "ensemble d'épaisseur" et surtout qui ne brûle pas d'énergie (45% maximum).
Puis commencez le ramping, en augmentant d’environ 20-30 lbs par série.
300 x 3
325 x 3
350 x 3
375 x 3
400 x 3
425 x 3
450 x 3
En utilisant cette approche, la série à 450 sera beaucoup plus facile, en fait, notre lifteur pourrait même être en mesure de faire une autre série plus lourde après.
T: D'accord, je comprends. Mais voici mon souci, nous ne parlons que d'une série de travail avec les charges lourdes, par opposition aux approches traditionnelles qui ont beaucoup plus de "série effectives" 4 séries de 6 ou 8 séries de 3.
Alors, vraiment, en ayant juste une série max, vous êtes presque en train de marcher sur le territoire du HIT. Et après, une citation d’Ayn Rand ?
CT: C'est presque drôle, mais on ne pouvait pas être plus faux.
Vous faites l'erreur de supposer que seule la dernière série maximale aura un effet sur l'entraînement. C'est 100% faux. Tout ce qui est à plus de 60% de votre maximum peut affecter la force et les gains de masse, à condition que vous essayez de soulever la barre avec autant de vitesse/accélération que possible.
T: Alors les ensembles de ramping font plus que simplement vous préparer pour la série max ?
CT: Absolument. Tout le monde doit arrêter de regarder les séries préliminaires comme des séries inutiles ou des séries d'échauffement simples. Juste parce qu'ils ne comportent pas de poids quasi-maximal ne signifie pas qu'ils ne contribuent pas au processus.
Pensez-y, sur certains exercices comme les sauts-squats, la meilleure charge est de 20-30% de votre maximum, et ça augmente la force et la puissance. Vous compensez essentiellement le manque de poids par une augmentation de l'accélération (Force = masse x accélération).
T: Et ce mot, l'accélération, est la clé ici, non?
CT: Absolument. Si vous n'avez pas au moins essayé d’accélérer le poids autant que possible, le ramping ne fonctionnera pas de manière optimale. C'est l'intention du cerveau pour accélérer la charge qui permet d’activer le système nerveux, si bien qu'il devient de plus en plus active à chaque série, ce qui augmente votre capacité de travail.
En passant, je trouve bizarre quand des entraîneurs de forcefont l’éloge d’haltérophiles olympique et les utilisent constamment comme exemples à suivre quand il s'agit de l’entrainement, mais ils désapprouvent le « pyramidal / ramping », qui est la façon dont tous les haltérophiles, sans exception, s’entrainent.
T: Oui, mais vous avez justement raison. C'est la façon dont tous les haltérophiles s'entraînent. La plupart de nos lecteurs ne sont pas des haltérophiles, ils sont juste des mecs normaux qui veulent devenir plus gros et plus fort. Est-ce que le BB, qui compte sur l’hypertrophie, peut bénéficier du ramping ?
CT: Certes, c'est moins évident quand il s'agit de série avec un nombre de reps plus élevés. Je recommande toujours le ramping avec l'exécution de série de 6-8 reps, ce qui est la gamme de reps qui va construire une tonne de muscle.
T: Alors à quoi «l'hypertrophie rampe" peut ressembler?
CT: Évidemment, vous aurez moins de série dans votre ramping. ca pourrait ressembler à ceci:
135 x 8
185 x 8
225 x 8
250 x 8
275 x 6
285 x 5 (exercice d'arrêt)
Maintenant, comparez cela à la plupart des "culturistes traditionnels» qui tentent d'obtenir un rendement maximum sur leur première série, ce qui pourrait ressembler à ceci:
135 x 8
275 x 6
275 x 4 (la série précédente avec 275lbs brûles beaucoup d'énergie parce qu'elle était moins efficace, à cause un système nerveux mal activé).
250 x 4 (malgré la charge réduite il ne peut pas les 6 reps demandées).
Dans le premier exemple, vous avez 19 répétitions à 250 lbs ou au-dessus, tandis que dans le second, vous avez 14.
Évidemment, le premier exemple serait de stimuler plus de croissance, même si le lifter peut se sentir plus fatigué après le deuxième exemple.
T: Cela a beaucoup de sens.
CT: Je vais finir par croire que vous comprenez réellement ce que je dis quand je vous vois faire.
Différentes approches - Résultats similaires?
Coach Thibs pourrait avoir un suivi sur Testostérone (ndt : Coach Thibs might have quite a following at Testosterone) , mais il n'est pas le seul pur-sang dans notre écurie de coach.
J'ai envoyé des invitations à commenter sur le ramping à Alwyn Cosgrove, Bret Contreras, et le Tchad Waterbury et sans surprise, j’ai reçu un ensemble diversifié de réponses en retour.
"Nous utilisons à la fois le ramping et les protocoles de chargement traditionnels», dit Cosgrove, en Californie au Results Fitness. "Cela dépend de l'objectif de la séance d'entraînement."
"La gamme de répétition dicte la réponse physiologique. En d'autres termes, un 1-rep-max est une réponse neurale, tandis que 20 rep max est une réponse métabolique, presque comme du cardio."
"Pour des objectifs fondés sur l'hypertrophie, nous utilisons une gamme de répétition quelque part entre les deux», dit-il.
L'approche de Cosgrove peut être décrit comme laisser l'objectif dicter la gamme de répétition, qui elle même dicte la charge. «Si l'objectif est la capacité de travail par exemple, alors nous voulons utiliser autant de charge possible pour une gamme de rep donné que possible", dit-il.
Donc, si le but est la force, est-ce que Cosgrove fait du ramping ?
«Absolument», dit-il. «Avec le travail de force pure, nous essayons de « faire monter en puissance » le système nerveux afin que nous puissions lever progressivement plus de poids."
"Donc, nous utilisons le ramping plus pour les entraînements basés sur la force avec un faible nombre de rep», dit Cosgrove.
Le toujours agréable glute-gourou (ndt : ??) Bret Contreras a une approche légèrement différente, en particulier pour ceux qui recherchent l'hypertrophie. "Avant de vous décider sur l'opportunité du ramping ou non, vous devez d'abord déterminer ce qui est plus important pour l'hypertrophie, obtenir de la force ou améliorer son cardio?".
La plupart des lecteurs de T-nation diraient que force doit rester la priorité numéro un, mais Contreras affirme que des publications ont fait la preuve de l'efficacité d’entrainement de type cardio-training. (ndt : dans l’article en anglais il par de pump training, je pense qu’il s’agit de training en série longue (20 reps ?) plus de de cardio au sens courir)
«Je connais personnellement plusieurs culturistes naturels qui sont affuté sans y penser, en faisant un gros volume en body-split et en se concentrant sur la relation muscle-cerveau, choquer leur muscle, un entrainement à l’instinct et du cardio-training », explique Contreras.
"Mais je sais aussi qu’il y a beaucoup de geeks qui pratiquent cette philosophie et n’ont aucun résultats en raison du fait qu'ils utilisent des charges que ma nièce de 13 ans lève," dit-il.
Contreras estime que la variété de l’entrainement est important pour des gains à long terme, mais au fil du temps un lifter expérimenté comprendra quel système il devra suivre la majorité de l'année. «Je parierais que 20% de la population de lifter mâle aurait de meilleurs résultats en se concentrant sur deux sets et en utilisant le chargement traditionnelle pour arriver à leur barre la plupart de l'année," dit-il.
«Ces personnes seraient composés en majorité de mesomorphes, ou de mecs qui lèvent au DC 225 livres dans leur première année de formation de force», dit Contreras. "Ils n'ont pas à travailler dur pour la force parce que leur système nerveux est déjà extrêmement efficace donc ils peuvent se concentrer sur trois séries, qui cible le système musculaire."
Mais comme pour les beaux-fils roux comprenant les 80% restants?
"Les 80% restants de la population de lifter mâle auraient de meilleurs résultats en mettant l'accent sur la méthode de ramping de Thibaudeau et en utilisant ce système de chargement la plupart de l'année de formation pour aller à leur charge de travail», explique Contreras.
"Ces gens n'ont pas le système nerveux assez efficaces et doivent travailler très dur pour obtenir de la force. Ces gars-là ont tendance à croître de façon constante comme ils acquièrent de la force supplémentaire au cours des années."
Il n'y a donc pas un système meilleur que l'autre, cela dépend du type de physique ?
«Précisément," dit Contreras. "Les meilleurs entraîneurs et les formateurs évitent les approches à l’emporte-pièce et cherchent à comprendre pour les paramètre de chaque client et sélectionne les exercices, les splits, la fréquence, le volume, l'intensité, la densité et la périodicité.
Toute discussion sur la musculation et le système nerveux est sûr d'obtenir une argumentation de Tchad Waterbury, qui a passé la plus grande partie de la dernière décennie plongé dans le sujet. Pourtant, comme pour avoir une opinion sur le ramping vs la charge traditionnelle, Waterbury ressemble à ses collègues.
«Cela dépend», dit-il. "La façon dont je vois les choses, le ramping est juste une autre façon de préparer vos muscles, les articulations et le système nerveux à l’entrainement. C'est une bonne méthode, mais tout dépend de ce que vous essayez d'atteindre."
Cependant, Waterbury n’a pas peur du débat.
"Pour moi, pour augmenter la force, la performance et le recrutement des unités motrices, la recherche démontre clairement que l'induction PAP, comme dans la potentialisation post-activation (ndt : post-activation potentiation), est la voie à suivre», dit-il.
Selon Waterbury, la PAP facilite le système nerveux de sorte que vous pouvez essentiellement recruter plus de fibres musculaires pour chaque exercice. Réaliser la PAP rendra les éléments contractiles des muscles plus sensibles, ou il va envoyer des signaux nerveux plus puissants pour vos muscles, ou les deux.
Bon, alors comment peut-on augmenter la PAP?
"Il y a un certain nombre de façons, bien que j'utilise le maintient supra-maximale ou les exercices de plyométrie avec une charge légère parce que mon expérience et les études montrent que les deux sont très efficace», dit-il.
"Lorsque vous profiter pleinement de la PAP, vous pouvez immédiatement augmenter votre force jusqu'à 10 pour cent, ce qui est important, surtout quand vous arrivez dans les charges lourdes», explique Waterbury.
Pour l'essayer pour vous-même, Waterbury recommande une prise de supra-maximale pour les presses, les squats, et le soulevé. Voici comment faire:
• Tout d'abord commencer par quelques séries d'échauffement, puis charger la barre de 110-120% de votre 1RM. Pour une presse à 300 lbs, ce serait de 330 à 360 lbs.
• sortez la charge du rack et maintenez-la près des lock-out pendant environ 10 secondes.
• Ensuite, repos pendant environ 30 secondes et effectuer une série du même exercice avec une charge sous-maximale d'environ 85% de votre 1RM, qui pour notre hypothèse de 300 lbs 1RM serait de 255 lbs-.
"Vous vous sentirez plus fort, plus rapide, et vous obtiendrez une reps supplémentaire ou deux, en fonction de la charge sous-maximale que vous choisissez," dit Waterbury. "plus les charges seront légères plus il faudra faire de reps supplémentaires."
Waterbury dit que vous n'avez pas besoin de trop vous focaliser sur les pourcentages. Il suffit de tenir le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler à proximité d'un lock-out pendant environ 10 secondes, puis attendre environ 30 secondes et effectuer votre première série de travaux.
Lorsque le sujet passe de la force et de l’entrainement neural à l'hypertrophie, Tchad adopte une approche résolument différente de ses collègues.
«Si l'objectif est l'hypertrophie musculaire maximale où le recrutement du système nerveux est moins un problème, je m'en tiens généralement avec des charges immuables», dit Waterbury.
"Prenons 8 séries de 3 reps comme un exemple pour la formation de l'hypertrophie. Si vous restez avec une charge constante pour tous les séries, par exemple un 6RM, votre charge de travail totale sera généralement plus élevé que si vous commencez léger et que vous faite un ramping de poids avec les séries suivantes ".
"Je ne dis pas que les approches des autres gars ne fonctionnent pas, c'est juste ce que je préfère faire," dit-il. "Différentes approches pour atteindre un objectif similaire, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon."
"En fin de compte, chaque lifter doit comprendre ce qui fonctionne le mieux pour lui», dit-il.
The Ramping Wrap Up
Toujours confus sur ce qu'il faut faire? Ne le soyez pas. Pop un peu Rhodiola rosea et laissez le cortisol chuter de quelques crans.
• Le ramping peut signifier une de ces deux choses: l'une est un effet physiologique souhaité, tandis que l'autre est une approche réelle de chargement.
• Faire monter en puissance (ou activation / potentialisation) du système nerveux tout en essayant de minimiser la fatigue pour conduire à une performance optimale de poussée. Toute méthode de formation qui potentialise le système nerveux peut être utilisé pour le ramping.
• Dans la configuration traditionnelle, le contraste entre la dernière série d'échauffement et le premier jeu de travail est souvent trop grand. La dernière série d'échauffement doit plus être ressenti comme une autre série de travail.
• Trop de répétitions pendant une période d'échauffement ne serviront qu'à épuiser les niveaux d'énergie de vos séries plus lourdes.
• Les séries de ramping ne sont pas simplement des séries d'échauffement. Tout ce qui est à plus de 60% de 1RM contribue à la formation du physique et de la force, pour ne pas mentionner l'amorçage du système nerveux pour les gros trucs encore à venir.
• Un ramping pour de l'hypertrophie serait tout à fait semblable, avec plus de répétitions par série. L'approche globale serait très semblable.
• Le ramping semble recevoir l'approbation unanime de nos entraîneurs pour la force ou pour le système neural. Le chargement traditionnel ou le cardio-training sont souvent favorisés dans les applications pures de l'hypertrophie, au moins une partie du temps.
• Les Hard-gainers ou les mutants non-génétiques qui cherchent à devenir de plus en plus forte doivent essentiellement faire ce Thibs dit. Sérieusement. Que ce soit la charge pour le ramping, se raser la tête, ou prier pour la résurrection du Québec.
• Pour une autre façon de tromper votre corps en poussant des poids lourds, essayez d'expérimenter les moyens pour induire la PAP. Manipuler le système nerveux et la gestion de la fatigue sont vraiment les clés pour obtenir de la force aussi vite qu’il est humainement possible.
• Devenez votre propre coach de force. Expérimenter de nouvelles techniques et tenez un journal pour suivre vos progrès. Vous vous rendrez vite compte quel système fonctionne le mieux pour vous.
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