Ruslan123
membre approuvé
Salut à tous les membres du forum ! )))
Cela fait un moment que je n'ai pas posté sur le forum, malgré le fait que j'aime toujours partager mon expérience. J'ai eu pas mal de problèmes qui ont fait que j'ai du m'occuper d'autres choses ces derniers mois.
J'écris pour avoir besoin de nouveau conseils. D'abord je vous envoie le lien qui dirige directement vers la présentation des membres ( de mon profil ), afin de directement comprendre à qui on a à faire.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-de-ruslan123.24000/
J'ai perdu pas mal de muscles pendant le confinement malgré le fait que je continuais à m'entrainer chez moi ( J'ai construit une barre olympique à partir de morceaux de métaux , un vieux lit cassé , si ça intéresse quelques uns, je peux vous poster les plans que j'ai dessiné pour la construire).
Pour faire simple j'aimerais avoir des conseils pour améliorer mes séances d'entrainements pour récupérer la masse musculaire et même en gagner encore plus. C'est pour cela que j'aimerais soit modifier mon programme, soit complètement tout changer, il me semble, qu'il y a quelque chose qui ne va pas, enfin il me semble.
Voici ma routine d'entrainement ;
Jour 1 . ( PECS - BICEPS - AVANT-BRAS ) .
Développé incliné : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80-90 %.
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Développé couché : 3 séries de 5-6 reps.
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3 séries 8-10 reps.
Curl barre : 5 séries 8-12 reps.
Curl pupitre à la machine : 4 séries 8-12 reps.
Extension poignée à la barre : 4 séries 8-12 reps,
Jour 2. ( Uniquement jambes ).
Squats : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80%
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Soulevé de terre roumain : 3 séries d'échauffements, 10-8-6 reps ( d'abord en barre libre, ensuite 50%, puis 70%) et ensuite 3 séries à 90%. 6-6-5 reps.
Leg extension : 3 séries de 8-12 reps en charge légère .
Ischios couchés : 3 séries de 8-12 reps en charge légère.
Jour 3. ( Dos - Épaules - mollets ) .
Deadlift roumain ou sumo : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80%
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Tirages verticaux à la poulie haute : 3 séries de 8-12 reps.
Tirages poitrines : 3 séries de 8-12 reps.
Rowing Barre : 3 séries de 8-12 reps.
Développé militaire : 4 séries échauffements 12 -10-8-6 reps ( 0%-20%- 40%-60%) et ensuite 3 séries de travail à 80% de ma capacité, 6-5-5 reps.
Élévations frontales aux haltères ou bien Développé Arnold : 3 séries de 8-12 reps.
Élévations latérales aux haltères ou à la poulie basse : 3 séries de 8-12 reps.
Extensions à la presse à mollets inclinée : 5 séries de 8-12 reps.
Jour 4. ( Cardio 15-20 min )
Voilà la routine que je pratique quand je ne suis pas en semaine force, donc je fais d'habite 3 semaines d'exercices avec ce programme, et puis une semaine force uniquement et puis enfin une semaine de repos.
La semaine force consiste à travailler uniquement sur les exercices composés, donc ceux utilisés en powerlifting.
Pour quoi ai-je fait ce programme ? La routine que j'ai choisi est principalement basée sur des exercices composés ( ceux qui travaillent plusieurs muscles à la fois ) afin d'optimiser la prise de muscle. Comme vous l'avez remarqué, je commence toujours avec des exercices composés pour atteindre l'anabolisme, je pense que les faire à la fin de l'entrainement n'est pas une bonne idée, puisqu'on commence à tomber en catabolisme ( dites-moi si me trompe, mes connaissances sont très théoriques, et également basées sur certaines croyances ).
Je préconise donc les exercices composés à la barre olympique aux autres exercices, plus précisément les exercices d'isolations.
En ce qui concerne le temps ou je reste à la salle, vu les exercices, c'est souvent plus qu'une heure, en général 1h10-1h30, je sais que dans l'idéal ça serait un peu plus de 45 minutes.
J'ai lu pas mal de livres sur la musculation, mais j'ai également besoin d'autres connaissances, et de préférence de l'expérience de certains pratiquants avancés.
Toujours dans le même sujet, je vous donne quelques informations sur mon physique : 82 kg actuellement pour 1m80, au plus fort de niveau je pesais 89 kg ( lorsque j'étudiais en Russie avant le confinement ). Physique mésomorphe.
Je remercie d'avance de m'avoir lu, et de pouvoir un petit peu m'aider ))))
Cela fait un moment que je n'ai pas posté sur le forum, malgré le fait que j'aime toujours partager mon expérience. J'ai eu pas mal de problèmes qui ont fait que j'ai du m'occuper d'autres choses ces derniers mois.
J'écris pour avoir besoin de nouveau conseils. D'abord je vous envoie le lien qui dirige directement vers la présentation des membres ( de mon profil ), afin de directement comprendre à qui on a à faire.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/presentation-de-ruslan123.24000/
J'ai perdu pas mal de muscles pendant le confinement malgré le fait que je continuais à m'entrainer chez moi ( J'ai construit une barre olympique à partir de morceaux de métaux , un vieux lit cassé , si ça intéresse quelques uns, je peux vous poster les plans que j'ai dessiné pour la construire).
Pour faire simple j'aimerais avoir des conseils pour améliorer mes séances d'entrainements pour récupérer la masse musculaire et même en gagner encore plus. C'est pour cela que j'aimerais soit modifier mon programme, soit complètement tout changer, il me semble, qu'il y a quelque chose qui ne va pas, enfin il me semble.
Voici ma routine d'entrainement ;
Jour 1 . ( PECS - BICEPS - AVANT-BRAS ) .
Développé incliné : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80-90 %.
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Développé couché : 3 séries de 5-6 reps.
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3 séries 8-10 reps.
Curl barre : 5 séries 8-12 reps.
Curl pupitre à la machine : 4 séries 8-12 reps.
Extension poignée à la barre : 4 séries 8-12 reps,
Jour 2. ( Uniquement jambes ).
Squats : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80%
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Soulevé de terre roumain : 3 séries d'échauffements, 10-8-6 reps ( d'abord en barre libre, ensuite 50%, puis 70%) et ensuite 3 séries à 90%. 6-6-5 reps.
Leg extension : 3 séries de 8-12 reps en charge légère .
Ischios couchés : 3 séries de 8-12 reps en charge légère.
Jour 3. ( Dos - Épaules - mollets ) .
Deadlift roumain ou sumo : 4 séries d'échauffements ( d'abord à 10% de ma charge maximale, puis 30%, puis 50%, et enfin 70%) et ensuite 3 séries de travail à 80%
Ça donnera : 1ère série 12 reps, Deuxième série 9 reps, Troisième série 7 reps, quatrième série 6 reps, et puis les 3 séries de travail 5 reps.
Tirages verticaux à la poulie haute : 3 séries de 8-12 reps.
Tirages poitrines : 3 séries de 8-12 reps.
Rowing Barre : 3 séries de 8-12 reps.
Développé militaire : 4 séries échauffements 12 -10-8-6 reps ( 0%-20%- 40%-60%) et ensuite 3 séries de travail à 80% de ma capacité, 6-5-5 reps.
Élévations frontales aux haltères ou bien Développé Arnold : 3 séries de 8-12 reps.
Élévations latérales aux haltères ou à la poulie basse : 3 séries de 8-12 reps.
Extensions à la presse à mollets inclinée : 5 séries de 8-12 reps.
Jour 4. ( Cardio 15-20 min )
Voilà la routine que je pratique quand je ne suis pas en semaine force, donc je fais d'habite 3 semaines d'exercices avec ce programme, et puis une semaine force uniquement et puis enfin une semaine de repos.
La semaine force consiste à travailler uniquement sur les exercices composés, donc ceux utilisés en powerlifting.
Pour quoi ai-je fait ce programme ? La routine que j'ai choisi est principalement basée sur des exercices composés ( ceux qui travaillent plusieurs muscles à la fois ) afin d'optimiser la prise de muscle. Comme vous l'avez remarqué, je commence toujours avec des exercices composés pour atteindre l'anabolisme, je pense que les faire à la fin de l'entrainement n'est pas une bonne idée, puisqu'on commence à tomber en catabolisme ( dites-moi si me trompe, mes connaissances sont très théoriques, et également basées sur certaines croyances ).
Je préconise donc les exercices composés à la barre olympique aux autres exercices, plus précisément les exercices d'isolations.
En ce qui concerne le temps ou je reste à la salle, vu les exercices, c'est souvent plus qu'une heure, en général 1h10-1h30, je sais que dans l'idéal ça serait un peu plus de 45 minutes.
J'ai lu pas mal de livres sur la musculation, mais j'ai également besoin d'autres connaissances, et de préférence de l'expérience de certains pratiquants avancés.
Toujours dans le même sujet, je vous donne quelques informations sur mon physique : 82 kg actuellement pour 1m80, au plus fort de niveau je pesais 89 kg ( lorsque j'étudiais en Russie avant le confinement ). Physique mésomorphe.
Je remercie d'avance de m'avoir lu, et de pouvoir un petit peu m'aider ))))
