Récupération

[Lysphen]

Suite à vos posts, j'ai vu que Thibaudeau était contre le principe d'un jour totalement Off.
Donc petite recherche sur T Nation et voilà ce que le monsieur nous propose pour une meilleure récupération musculaire et nerveuse :



Restoration Modalities

To make the most out of this training program you must maximize muscle and neural recovery. This is especially important considering the high frequency of pressing work as well as the high level of intensity. Some useful techniques include:

. Cryokinetics : This technique refers to ice massage. Put some baby oil on your muscle (to prevent shock) and put ice in the middle of your muscle belly. Start to gently massage the muscle in circular motion with the ice. Gradually increase the diameter of the circles. Do this for 2-3 minutes for your chest, triceps and anterior deltoids.

. Walking : Take a 45-60 minute walk, preferably in a calm or pleasing setting. Go slow as to not fatigue yourself; all we want is to activate peripheral blood flow which will facilitate recovery.

. Contrast showers : Alternate between 30 seconds of cold water (as cold as you can stand) and 2 minutes of hot water. Perform this cycle 3-4 times and make sure that your chest, shoulders and arms receive the treatment.

. Sauna : Once or twice per week you can use a sauna to help with regeneration. Stay in the sauna for 5-10 minutes (no more) and avoid moving (lie down if possible). After your sauna, go take a short contrast shower of 20-40 seconds of cold water and 1-2 minutes of warm (not hot) water.

. Deep tissue massage : If available to you, a weekly sports massage can make a drastic difference in your rate of progress. It can help with recovery (slightly), but more importantly, it can help break down adhesions in the muscles which can decrease its contractile strength. Ideally you’d use a therapist certified in Active Release Technique (ART) on Friday. If you can’t afford ART, a deep tissue massage will still be of value.




J'ai pas traduit parce que ça ma paraît compréhensible et car la VO est toujours meilleure
Mais si ça intéresse qqn y'a pas de problèmes je peux m'en charger!

 

[invité]

Re : Récupération

ce qu'il dit il y a klks jours :

Au moins sans le faire exprès. Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, je n'ai vraiment pas l'intention de jours de congé. si Je risque de manquer une journée de formation, ici et là,c'est que j'ai une obligation sociale ou quelque chose comme ça. Mais sans ces imprévus , j'emmene toujours mes fesses dans le gymnase - peu importe quoi.
Je crois fermement que de prendre une journée complètement "off" est pire pour la récupération et entrave la performance. En fait, je suis toujours plus faible, et effectivement endolori, après avoir pris 2-3 jours de congé de formation. C'est la même chose, même si je me sens physiquement reposé à la fin de la mise à pied.
L'inactivité conduit au système nerveux "down-regulation» (à faible activation), qui mène toujours à descendre du train et a de mauvaises performances. L'inactivité empêche également les signaux de l'inflammation-réponse, ce qui conduit à une sensibilité accrue et des périodes de récupération plus longue.
Si vous vous sentez comme vous avez besoin d'une pause, il ya toujours une solution de formation qui est beaucoup mieux que du temps libre. Par exemple, si je manque de motivation ou envie de former, il indique la fatigue du système nerveux central et, par conséquent, je vais faire une séance d'entraînement de charge de neurones. D'autre part, si je me sens fort mentalement, mais pas entièrement reposé physiquement, alors je vais faire une séance d'entraînement 1**excentrique-less** à me détacher de l'ornière.
Le fait est, il ya toujours une certaine forme de formation que vous pouvez faire (et doivent) faire sur un "off" par jour - des séances d'entraînement charge neurones favoriser le rétablissement du système nerveux et sessions excentrique-less facilite la réadaptation physique. Tout cela, bien entendu, dépend également de prendre de haut niveau dans la nutrition péri-séance d'entraînement - comme MAG-10, ANACONDA, et de carburant pour Workout SURGE - pour soutenir la physiologie anabolisants ainsi que leur valorisation.
En fait, je n'avais jamais travailler sans MAG-10, ANACONDA, et de carburant pour Workout SURGE. Ces formulations sont tout autant une partie de mon protocole de formation en tant que méthode de formation lui-même. L'effet global fait une différence nuit et jour à la récupération. Il n'a vraiment vous faire sentir comme vous avez la capacité de récupération surhumaine.ça c'est les supplements biotest , donc pub , mais ce sont des supps de qualité , elaborés par des pointures dans le domaine.



1** rien a voir avec le negatif classique , c'est autre chose , mais il faut voir les videos pour comprendre.

 

[Lysphen]

Re : Récupération

en pratique :

-si tu sens une baisse de ta motivation, de ton moral (fatigue du système nerveux) : faire des exercices en insistant sur la phase excentrique (privilégie le travail du muscle)

-si tu te sens fort mentalement mais que tu n'as pas encore suffisamment récupéré (fatigue musculaire) : faire des exercices sans phase excentrique (privilégie l'implication du SNC).

 

[invité]

Re : Récupération

en pratique :

-si tu sens une baisse de ta motivation, de ton moral (fatigue du système nerveux) : faire des exercices en insistant sur la phase excentrique (privilégie le travail du muscle)

-si tu te sens fort mentalement mais que tu n'as pas encore suffisamment récupéré (fatigue musculaire) : faire des exercices sans phase excentrique (privilégie l'implication du SNC).

non l'excentrique , même si a un moment il etait pour , aujourd'hui il le deconseille fortement .

faut voir les videos de ce eccentric-less training , mais on ne peut pas les copier , faut aller sur le site pour voir
http://www.t-nation.com/strength-training-groups/training-lab

ça doit etre la 12eme videos , eccentric less training

 

[Lysphen]

Re : Récupération

tu sais ce qui l'a fait changer d'avis sur l'excentrique ?

je vais voir ces fameuses vidéos !

 

[invité]

Re : Récupération

il en parle dans ces articles recents , avec les videos .