I
invité
excellent article sur la proteine , et vous verrez aussi pourquoi je recommande la leucine depuis déja klks années plutôt que les bcaas's .
je regrette une chose , puisque l'on parle d'assimilation , et de la vitesse de celle ci , que l'article ne mentionne pas di et tri peptides (hydrolysat de caseine/peptopro) , par exemple , moi je n'utilise que les peptides de leucines et les peptides de bcaa's . ce qui va changer la vitesse d'assimilation et donc le moment de la prise conseillée dans le résumé . Les peptides étant pratiquement dans le sang après l'ingestion .
Même au niveau des glucides , si on prend le vitargo/waxymaize , ils sont largement battus par une dextrine cyclique qui va se retrouver utilisable aussi vite que les peptides de leucine.
bref , le but étant d'avoir les suppléments disponibles en synchro avec l'effort , et non a effet retard comme bien souvent avec le classique isolat/malto
LIEN DE L'ARTICLE https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
05 JUILLET 2017
L'absorption parfaite des protéines chez les athlètes: combien, quoi et quand? (et au-delà)
Jorn Trommelen est candidat au doctorat en métabolisme musculaire et lanceNutrition Tactics .
Jorn Trommelen est candidat au doctorat en métabolisme musculaire. Suivez-le sur Facebook où il décompose fréquemment les recherches les plus récentes et lit des publications plus pratiques comme celle-ci sur son site Web Nutrition Tactics .
Il existe deux principaux stimulants anabolisants pour les muscles: l'exercice et l'ingestion de protéines.
La protéine fournit non seulement les éléments constitutifs du muscle. Il fournit également le déclencheur pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le processus physiologique consistant à ajouter de nouveaux acides aminés aux protéines musculaires et est le principal mécanisme de croissance musculaire.
Les athlètes consomment généralement beaucoup de protéines pour optimiser la récupération et améliorer les adaptations de formation. Nous allons examiner les habitudes protéiques des athlètes de haut niveau et les comparer aux recommandations de protéines fondées sur des données probantes. En outre, nous allons aller au-delà des lignes directrices et discuter de mes hypothèses avancées pour prendre des gains au prochain niveau.
Évaluation de l'apport en protéines chez les athlètes de haut niveau
Nous avons récemment recueilli des données sur l'apport alimentaire de 553 athlètes néerlandais issus d'un large éventail de sports (Gillen, 2016) . Tous ces athlètes étaient au moins concurrents au niveau national, y compris plusieurs athlètes olympiques. Leurs données sur l'ingestion d'aliments ont été recueillies en utilisant trois rappels alimentaires 24 heures sur 24 (deux en semaine et 1 en week-end). Nous avons divisé les athlètes en athlètes de force, d'équipe et d'endurance. À noter, le groupe des athlètes de force contenait des sports comme CrossFit et la gymnastique, mais n'incluait pas les bodybuilders, les powerlifters ou les élévateurs olympiques, qui pourraient se concentrer davantage sur l'apport en protéines. Cependant, vous ne devez pas vous inquiéter si vous êtes un élévateur: cet article sera toujours très pertinent pour vous.
Quelle est la fiabilité des données?
Un rappel alimentaire 24 heures sur 24 pose des questions spécifiques pour caractériser l'apport alimentaire dans la journée précédente. L'avantage de cette méthode par rapport aux journaux prospectifs sur les aliments est que le résultat n'est pas affecté par la sensibilisation et les choix alimentaires altérés. Il suffit d'avoir un journal de nourriture qui peut vous rendre plus conscient de ce que vous mangez et peut changer vos habitudes alimentaires, ce qui signifie que les données que vous fournissez peuvent ne pas refléter la façon dont vous mangez habituellement.
Cependant, toutes les méthodes d'évaluation alimentaire basées sur l'auto-déclaration sont sujettes à des erreurs. L'apport énergétique total et l'apport en protéines présentent normalement moins de variation au hasard ou au jour le jour que d'autres nutriments, tels que les acides gras marins. Les erreurs systématiques - c'est-à-dire la sur-déclaration ou la sous-déclaration de l'apport - sont souvent dues à des rapports socialement souhaitables, à l'omission d'aliments et à la sous-estimation de la taille des portions.
Cependant, nous avons validé l'apport en protéines évalué avec les rappels alimentaires de 24 heures avec des excrétions d'azote 24 heures sur 24 (Wardenaar, 2015) . Nous avons trouvé une corrélation raisonnablement bonne entre les méthodes, mais les rappels semblent sous-estimer l'apport en protéines d'environ 25%. Gardez cela à l'esprit lorsque vous regardez les données.
Ingestion quotidienne totale de protéines
La première chose que nous avons examinée était l'apport quotidien total de protéines chez les athlètes.
L'apport journalier total de protéines était d'environ 1,5 g / kg / j. Cela correspond parfaitement aux recommandations de protéines pour les athlètes, qui sont d'environ 1,3-1,8g / kg / j (Phillips, 2011) . Si nous prenons en compte la sous-estimation des protéines par les rappels, il semble que, en moyenne, les athlètes atteignent même la limite supérieure de la recommandation.
Je devrais rapidement aborder un document récent qui a attiré beaucoup d'attention sur les réseaux sociaux dans la communauté de musculation. Il a déterminé les besoins en protéines dans les culturistes et a atteint un besoin moyen estimé de 1,7 g / kg / j (Bandegan, 2017) . Ils ont également calculé que l'exigence moyenne estimée d'IC de 95% était de 2,2 g / kg / j, ce qui constitue essentiellement une marge de sécurité énorme (pour les bodybuilders avec «allons-y très vite pour jouer une mentalité sûre»). Bien qu'il soit agréable, ils ont étudié les bodybuilders, la mesure réelle n'est pas spécifique à la croissance musculaire et surestime probablement les besoins en protéines pour maximiser les gains de masse musculaire.
Les recommandations de protéines sont souvent exprimées en g / kg / j. Cela semble tout à fait logique, car une personne plus lourde a plus de masse musculaire et peut donc avoir besoin de plus de protéines. Cependant, une seule étude a directement comparé l'effet de l'ingestion de protéines sur MPS dans un groupe de sujets à forte masse corporelle maigre par rapport à un groupe à faible masse corporelle maigre. La réponse MPS à l'ingestion de protéines n'a pas été affectée par la quantité de masse corporelle maigre des sujets (Macnaughton, 2016) .
Cela suggère que les plus gros gars n'ont peut-être plus besoin de protéines que les plus petits. Par conséquent, l'expression des recommandations de protéines en tant que quantité absolue (p. Ex. 120 g / j) pourrait être plus précise que les recommandations exprimées par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une consommation de protéines de 1,5 g / kg / j représente une protéine de 75 g dans un jour pour une personne de 50 kg qui est probablement une quantité sous-optimale bien qu'elles soient plus petites. Cela pourrait sembler contradictueux, mais rappelez-vous les deux fonctions de la protéine pour le muscle: la protéine fournit les éléments constitutifs de la croissance musculaire et déclenche la synthèse des protéines musculaires. Il semble que même une quantité relativement faible de protéines fournit plus que suffisamment de blocs de construction pour la croissance musculaire, que vous soyez grand ou petit. Cependant, vous avez besoin de plus de protéines pour maximiser la fonction de déclenchement MPS (de sorte que vous utilisez réellement les blocs de construction),
Il ne semble pas y avoir de différence entre les sexes dans la réponse MPS à l'ingestion de protéines (Smith, 2016) . Nos données montrent que les femelles mangent presque la même quantité de protéines que les hommes exprimées par unité de poids corporel, mais parce que leur poids corporel est beaucoup plus faible, leur quantité totale de protéines par jour est beaucoup plus petite. Par conséquent, les femmes risquent potentiellement de manger des quantités inférieures de protéines.
L'apport en protéines est en corrélation avec l'apport énergétique
La teneur en protéines d'une alimentation saine couvre généralement entre 15 et 25% de l'apport énergétique total dans la population générale (Fulgoni, 2008). Cela suggère que l'apport en protéines est fortement déterminé par l'apport énergétique total. En effet, nous avons observé une forte corrélation positive entre l'apport en protéines et l'apport énergétique total.
Ces résultats sont exactement ce que vous attendez. Plus vous mangez en général, plus vous consommez de protéines.
Cela montre que les apports de protéines ont tendance à être plus faibles lorsque la consommation globale d'énergie est plus faible. Par conséquent, un effort conscient devrait être fait pour assurer une consommation suffisante de protéines lorsque l'apport énergétique est faible (ce qui est typique chez les femmes plus petites, les sportifs conscients du poids et pendant la perte de poids intentionnelle). En fait, il existe des preuves qui suggèrent que les apports de protéines devraient être plus élevés pendant la restriction énergétique (Phillips, 2011) .
Type et source de protéines
La prochaine chose que nous avons fait était de décomposer le type de protéines consommées (protéines animales par rapport aux plantes) et les principales sources de protéines pour ces athlètes (les produits alimentaires réels).
La première chose à noter, c'est que la protéine végétale représentait près de la moitié de la consommation totale de protéines. Ceci est important car les protéines végétales sont généralement moins anabolisantes que les protéines animales (Van Vliet, 2015) . La protéine à base de plantes contient moins d'acides aminés essentiels par rapport aux protéines animales et la teneur essentielle en acides aminés est un déterminant majeur de la réponse anabolique à une protéine.
Cependant, vous pouvez (en grande partie) compenser les propriétés anaboliques inférieures des protéines végétales en en consommant simplement plus (Gorissen, 2016) . Cependant, cela signifie que les recommandations de protéines ne doivent pas être considérées comme un nombre en pierre. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de la qualité de la protéine. Si vous consommez beaucoup de protéines végétales, vous devrez probablement consommer plus de protéines journalières totales pour compenser la baisse de la qualité des protéines.
Le groupe alimentaire le plus important qui a contribué aux protéines végétales était le pain. Le pain est un aliment de base en petit-déjeuner et déjeuner hollandais. D'autres produits de base néerlandais sont le lait et les produits laitiers. Il est probable que la répartition du groupe alimentaire serait différente dans différentes cultures et que le ratio basé sur les plantes par rapport aux animaux serait également un peu différent.
Distribution des protéines
Nous avons également caractérisé lorsque les protéines ont été consommées.
La plupart des protéines ont été consommées pendant trois repas principaux: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. L'apport en protéines a été faussé vers le dîner, ce qui est un modèle typique aux Pays-Bas et aux États-Unis. Cependant, en Espagne, le déjeuner est le plus grand repas de la journée, par exemple.
Des recherches suggèrent que la distribution des protéines tout au long de la journée affecte la réponse anabolique (Mamerow, 2014) (Areta, 2013) . Par conséquent, les recommandations de protéines commencent à passer à des recommandations par repas plutôt qu'à un total quotidien.
De même que 5 g de protéines peuvent stimuler MPS. Vingt grammes de protéines donneront une augmentation presque maximale de MPS et sont parfois appelés la quantité optimale par repas. L'observation selon laquelle 20 g de protéine donne une augmentation presque maximale de MPS a été démontrée en repos, après l'exercice, l'état de jeûne pendant la nuit, quatre heures après un repas riche en protéines et avec des protéines de lactos et de lactosérum (Moore, 2009) (Witard , 2014) . Cependant, d'autres protéines augmentent à 40 g de protéines semblent donner une augmentation encore plus petite de 10 à 20% de MPS (Moore, 2009) (Witard, 2014) (Macnaughton, 2016) .
L'apport en protéines était inférieur aux 20 g ou 58% recommandés chez les athlètes au petit-déjeuner, 36% au déjeuner et 8% au diner. Gardez à l'esprit que le 20 g recommandé est basé sur des protéines de haute qualité, tandis que la protéine végétale de qualité inférieure a contribué environ la moitié de la protéine au petit-déjeuner et au déjeuner. D'autre part, l'apport en protéines était sous-estimé d'environ 25%. Ainsi, la majorité des athlètes ont frappé 20 g de protéines à leurs principaux repas, mais la consommation de protéines au petit-déjeuner risque d'être légèrement inférieure et / ou faible en protéines pour certains athlètes.
Rappelez-vous que l'augmentation de la consommation de protéines dans un repas de 20g à 40g entraînerait une MPS de 10-20% plus élevée. En outre, les personnes âgées ont ce que nous appelons la résistance anabolique. Ils ont besoin de plus de protéines pour obtenir la même augmentation de MPS que les adultes plus jeunes. Par conséquent, comme les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour stimuler de manière optimale MPS, elles devraient viser au moins 40 g de protéines par repas si elles veulent maximiser les gains (Churchward-Venne, 2016) . La plupart des athlètes et des personnes âgées ne mangent pas 40 g de protéines à la plupart de leurs repas pour avoir le taux de MPS le plus élevé possible, malheureusement.
Protéine pré-sommeil
En examinant de plus près les données sur la distribution des protéines, une préoccupation potentielle est que très peu de protéines sont consommées après le dîner. On peut se demander si le dîner peut maximiser MPS jusqu'au petit-déjeuner (facilement 10 à 12 heures plus tard).
Nous avons montré que la consommation de protéines supplémentaires juste avant le sommeil pendant la nuit augmente encore pendant la nuit MPS (Res, 2012) . De plus, nous avons montré qu'au fil du temps, cela entraînait des gains de masse musculaire supplémentaires (Snijders, 2015) . Notre travail n'a pas comparé si le pré-sommeil protéique est supérieur à celui de manger la même quantité de protéines pendant la journée.
Une étude récente a comparé l'ingestion de protéines pré-dormir par rapport aux protéines supplémentaires dans le petit-déjeuner (Antonio, 2017) . Bien qu'il n'y ait pas de différence statistiquement significative, l'étude avait un nombre assez restreint de sujets, a étudié des sujets formés, était courte et n'avait pas les mesures les plus sensibles de la masse musculaire, ce qui rend très difficile l'obtention d'une statistique significative différence. En fait, les sujets n'ont même pas fait des gains de masse corporelle maigre "statistiquement significatifs" pendant huit semaines de formation sur un régime alimentaire très élevé. Statistiques à part, il semble que le groupe des protéines pré-dormir a surpassé le groupe de supplément du matin: + 1,2 kg d'augmentation de la masse sans graisse par rapport à + 0,4 kg d'augmentation de la masse sans graisse, respectivement. Des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer si cela était juste une coïncidence,
Bien sûr, la question de savoir si la protéine pré-sommeil est meilleure que les protéines à un autre moment de la journée n'est pas forcément pertinente. Manger des protéines supplémentaires plus tôt au cours de la journée peut également augmenter la croissance musculaire, mais cela ne le ferait évidemment pas en stimulant le MPS pendant la nuit. Donc, même si la supplémentation en protéines le matin serait aussi efficace que la protéine avant le sommeil, les effets seraient probablement additifs, et vous devriez faire les deux si votre objectif est de maximiser les gains.
Chaque repas protéiné semble être une fenêtre d'opportunité unique et n'a pas d'incidence négative sur le prochain repas protéinique (Wall, 2016) . Votre corps ne dit pas soudainement: Eh bien, vous aviez énormément de protéines tôt dans la journée, alors je n'utiliserais pas cette protéine avant le sommeil pour la croissance musculaire. Chaque repas devrait maximiser la synthèse des protéines musculaires jusqu'au prochain repas. Compte tenu de la longue période entre le dîner et le petit-déjeuner, un repas de protéines pré-sommeil supplémentaire entre les deux semble tout à fait intelligent. Nous ne proposons pas qu'il y ait quelque chose de magique sur les protéines pré-dormir. Nous encourageons simplement l'absorption de protéines avant le sommeil, car c'est une opportunité d'alimentation habituellement manquée.
Une fois qu'il est temps de se coucher, la question pertinente est: Devrais-je consommer des protéines pré-dormir? Oui, vous devriez probablement, quelle que soit la quantité de protéines que vous avez mangé plus tôt pendant la journée si votre objectif est de maximiser les gains. À moins que vous n'êtes sur une ration de protéines étrange, la protéine supplémentaire avant le sommeil n'a qu'un potentiel de hausse pour la croissance musculaire. Vous augmentez la consommation totale de protéines et améliorez la distribution des protéines.
Alors, combien de protéines pré-dormir avez-vous besoin? Alors que 20 g de protéines donnent une augmentation presque maximale de MPS pendant la journée, il semble que vous avez besoin d'au moins 40 g de protéines pour obtenir une augmentation robuste de la MPS pendant la nuit (Trommelen 2017, Res 2012, Trommelen 2016) . Nous estimons que la nécessité d'une plus grande dose de protéines avant le sommeil est liée à la nature plus longue de la nuit. Il semble que vous avez simplement besoin de plus de protéines pour soutenir MPS sur une plus longue période.
Recommandations minimales et optimales
Tout le monde n'a pas les mêmes objectifs, les priorités, le temps, le budget, etc. Par conséquent, j'aime fournir différents niveaux de recommandations de protéines.
Les minimalistes veulent faire le moins possible, tout en obtenant un morceau décent des résultats. Les minimalistes veulent une forme physique pour enrichir leur vie, ne pas être esclave de cela. Ma recommandation est une prise quotidienne de protéines d'au moins 120 g. Cela devrait donner de très bons résultats, sans se soucier des petits gains supplémentaires en augmentant encore l'apport en protéines et en se souciant de la qualité ou de la distribution.
Les optimistes sont prêts à faire plus d'efforts s'il y a suffisamment de preuves qui indiquent que leurs efforts produiront des résultats supplémentaires raisonnables. Ma recommandation est de quatre repas espacés tout au long de la journée (p. Ex., Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et pré-sommeil) qui contiennent 40g de protéines, la plupart des protéines provenant de sources animales. Par rapport aux minimalistes, il s'agit d'une consommation totale de protéines quotidiennes plus élevée et comprend l'attention portée à la qualité et à la distribution des protéines.
Hypothèses avancées
La quantité de protéines, la qualité des protéines et la distribution des protéines sont toutes des variables importantes qui déterminent l'effet anabolique des protéines. Parmi ceux-ci, la quantité de protéines est probablement la plus importante. Cela est logique, bien sûr. En augmentant la quantité de protéines que vous mangez, vous mangerez plus d'acides aminés essentiels et peut donc (en partie) compenser des protéines de qualité inférieure. En outre, un repas avec une quantité énorme de protéines prendra plus de temps à digérer, fournissant ainsi des acides aminés sur une période plus longue et (en partie) pour une faible fréquence de repas.
Cependant, cela ne signifie pas que l'apport total en protéines quotidiennes est le tout-à-fait. Il y a de bonnes raisons de supposer que même de grandes quantités d'apport journalier total de protéines peuvent ne pas stimuler le MPS tout au long de la journée.
C'est là que mes hypothèses avancées apparaissent dans l'image. Permettez-moi de commencer par dire que pour la grande majorité des personnes, les recommandations optimales fournies ci-dessus sont plus que suffisantes. Les recommandations optimales devraient vous donner des résultats presque maximaux. Ces sections d'hypothèses avancées sont essentiellement des spéculations sur le métabolisme des protéines et des recommandations pour ceux qui sont absolument obsédés par l'obtention des meilleurs gains possibles et veulent tout avantage compétitif potentiel. Que cela vienne, l'effort et l'argent ne sont pas pris en considération; Nous ne parlons que de la possibilité d'augmenter les résultats (et a peu de risque d'être préjudiciable).
Leucine
Nous avons discuté que la teneur en acides aminés essentiels d'une source de protéines est un déterminant majeur de son potentiel anabolisant. Parmi les acides aminés essentiels, la leucine est particulièrement puissante pour stimuler le MPS. Cependant, ce n'est pas nécessairement la quantité de leucine dans une source / repas protéique qui est important; Ce qui compte vraiment, c'est le niveau de leucine qui est atteint dans votre sang. Le niveau de leucine plasmatique dépend évidemment en partie de la teneur en leucine de votre source / repas de protéines, mais si une protéine est digérée lentement, la leucine n'atteint jamais de niveaux plasmatiques élevés.
Les sources de protéines à digestion rapide sont généralement plus anabolisantes que la digestion lente de sources de protéines. Cela a été démontré dans une étude agréable dans laquelle la protéine de lactosérum à digestion rapide a été testée lorsqu'elle était administrée sous forme de bolus ou de légumineuses (West, 2011) . Un bolus de lactosérum aboutit à des augmentations élevées, mais aussi transitoires, des niveaux d'acides aminés plasmatiques. Donner la même quantité de lactosérum dans de petites impulsions avec un certain temps entre deux résultats dans seulement une augmentation faible mais prolongée de l'acide aminé plasmatique, reflétant la digestion des protéines lentes. L'avantage de cette comparaison de bolus versus comparaison d'impulsion est que cela contrôle les différences de teneur en acides aminés, ce qui n'est peut-être pas équivalent si l'on compare une protéine à digestion lente et rapide. Le bolus a entraîné une plus grande réponse MPS,
C'est la combinaison de la teneur en leucine dans une source de protéines / repas complet et la digestion des protéines et le taux d'absorption qui, ensemble, déterminent le taux maximal de leucine plasmatique. Et ces niveaux de pic de leucine sont un déterminant majeur de la réponse MPS à la protéine (Pennings, 2011) , mais il convient de noter que les niveaux de leucine plasmatiques plus élevés n'entraînent pas toujours plus de MPS (Gorissen, 2014) .
Donc, nous mangeons des protéines pour fournir des acides aminés comme des blocs de construction pour les muscles, et parce que la consommation de protéines produit un pic de leucine plasmatique, qui déclenche MPS (cela dit essentiellement au corps de faire quelque chose avec les blocs de construction).La fonction de blocage n'est souvent pas le facteur de limitation de la vitesse de croissance musculaire. Une quantité relativement faible de protéines fournira déjà suffisamment d'acides aminés pour développer un muscle à un taux élevé. Ceci est illustré dans l'étude suivante.
Notez que les barres ne représentent pas MPS. Nous avons construit des traceurs dans la protéine que les sujets ont ingérée. Vous pouvez imaginer les traceurs comme dispositifs de suivi dans la protéine. En prenant des biopsies musculaires, nous pouvions voir combien de protéines avaient été incorporées dans le tissu musculaire quelques heures plus tard (nous appelons cette synthèse de protéines musculaires de novo ). Dans le groupe qui n'a reçu que des protéines, une partie de la protéine a été incorporée dans le tissu musculaire, mais lorsque de la leucine supplémentaire a été ajoutée à la protéine, plus d'acides aminés de la protéine ont été incorporés dans le tissu musculaire. Il n'y avait pas encore plus de protéines disponible, mais la leucine supplémentaire a fourni le déclencheur, indiquant au muscle de commencer à mettre ces acides aminés à bon usage. Cela suggère que ce ne sont pas les éléments constitutifs disponibles, Mais la fonction de déclenchement de leucine qui est le facteur limitant de la réponse MPS. Il convient de noter que, dans cette étude, la leucine supplémentaire a été ajoutée à une dose relativement petite de 20 g de protéines chez les personnes âgées. (Mur, 2013) .
La supplémentation en leucine, ou simplement manger plus de protéines?
Ne pouvez-vous pas simplement manger plus de protéines pour obtenir un pic de leucine plus élevé au lieu d'utiliser de la leucine supplémentaire? Malheureusement, manger plus de protéines peut ne pas nécessairement entraîner une augmentation du taux de leucine plasmatique. En mangeant plus de protéines, cela prend plus de temps avant que la protéine soit totalement digérée et absorbée, ce qui signifie que les taux plasmatiques de leucine resteront plus élevés, mais le pic n'augmentera pas beaucoup. Vous n'atteindrez pas les mêmes taux de leucine plasmatique au niveau de la leucine supplémentaire, ce qui ne nécessite pas de digestion.
Une représentation théorique des effets de la protéine supplémentaire et de la leucine supplémentaire sur les niveaux plasmatiques de leucine.
Manger une petite quantité de protéines ne produira qu'un petit pic de leucine. Manger une plus grande quantité de protéines produira un plus grand pic de leucine plasmatique et entraînera une MPS plus élevée. Mais si vous augmentez encore la quantité de protéines, cela vous prendra plus longtemps pour digérer et absorber toutes ces protéines. Il ne produirait qu'une augmentation supplémentaire minimale du taux de leucine plasmatique et de MPS, bien que le MPS puisse rester plus élevé. Ce dernier serait bénéfique si vous ne pourrez pas manger à tout moment (représenté par la zone droite de la ligne pointillée). D'autre part, il ne sera pas bénéfique si votre prochain repas sera bientôt suivi. Contrairement à la consommation de plus de protéines, la supplémentation en leucine augmenterait considérablement le taux maximal de leucine plasmatique et pourrait augmenter le MPS.
Notez que si vous mangez plus d'une protéine rapide (protéine de lactosérum ou protéines hydrolysées), cela entraînerait une augmentation du taux de leucine au plasma au lieu d'une réponse plus prolongée. Mais le lactosérum et les protéines hydrolysées sont des suppléments, pas des aliments et se comportent ainsi davantage comme leucine supplémentaire que les aliments réels.
Les repas mélangés peuvent réduire le taux maximal de leucine plasmatique
Il convient de noter que la plupart des recherches sur les protéines ont été effectuées avec des suppléments de protéines, des repas non complets composés de viande avec des hydrates de carbone ajoutés et des légumes, par exemple.
Les suppléments sont tout simplement plus pratiques pour vraiment isoler l'effet que vous étudiez. Les sources de protéines entières sont beaucoup plus difficiles à administrer avec précision, le protocole de cuisson exact aura toujours une certaine variance, le nombre de chews sera différent, certaines personnes mangent leur assiette en quelques minutes tandis que d'autres prendraient beaucoup plus longtemps, etc. Mais la réponse anabolisante À un repas mixte pourrait être quelque peu différent de ce qui est vu avec des suppléments de protéines.
Par exemple, nous avons montré que l'ajout de glucides à un shake de protéines de caséine ralentit la digestion et l'absorption des protéines (Gorissen, 2014) . Cela s'est produit malgré le fait que la protéine de caséine est déjà une protéine digeste très lente, donc il y a eu relativement peu de ralentissement en premier lieu. De plus, nous avons ajouté une poudre de glucides, pas une véritable source de glucides à base d'aliments complets tels que les pommes de terre ou le riz, ce qui peut ralentir encore plus la digestion des protéines. Par conséquent, l'ajout de glucides, de graisses et de légumes alimentaires complets peut ralentir la digestion des protéines et les taux d'absorption, réduire les taux plasmatiques de leucine et limiter la réponse MPS.
Donc, même lorsque vous mangez un repas mixte à haute teneur en protéines (aliments complets avec des glucides, des graisses et des légumes), vous n'aurez probablement pas atteint des taux plasmatiques de leucine ou des taux MPS. Par conséquent, la supplémentation en leucine pourrait être une stratégie efficace pour améliorer la réponse anabolique à un repas mélangé.
Un certain soutien à ce concept vient de deux études qui ont étudié l'effet de l'ajout de leucine supplémentaire aux protéines. Dans la première étude, l'addition de 2,25 g de leucine à 6,25 g de protéines a augmenté le MPS (Churchward-Venne, 2012) . Dans une étude de suivi, cependant, l'addition de 2,25 g de leucine à 6,25 g de protéine n'a pas augmenté MPS (Churchward-Venne, 2014) . Alors, quelle est la différence entre les études? Dans la deuxième étude, la boisson protéinique contenait également des glucides et des graisses. Ces données suggèrent que l'ajout de glucides et de graisses peut réduire le pic de la leucine plasmatique et réduire ainsi l'augmentation de MPS.
Dans la deuxième étude, une dose encore plus élevée de leucine supplémentaire (4,25 g) a également été testée. Cette dose de leucine supérieure a augmenté la réponse MPS. Donc, cela suggère que vous avez besoin de plus de leucine supplémentaire pour stimuler MPS lorsque vous ingérez également des glucides et de la graisse dans votre repas. Cela s'est déjà produit lorsque l'alimentation en glucides et un peu de graisse ont été ajoutés à un shake de protéines. Un repas mixte complet avec des hydrates de carbone complets pourrait réduire encore plus la digestion des protéines et la vitesse d'absorption et pourrait rendre encore plus difficile d'atteindre des niveaux plasmatiques de leucine optimaux.
Pas encore convaincu que vous pouvez bénéficier de l'ajout de leucine supplémentaire aux repas? J'ai plus.
Le potentiel anabolisant de la supplémentation en leucine sur MPS a été examiné en ajoutant de la leucine aux trois principaux repas. Ils ont testé l'addition de leucine supplémentaire à un régime alimentaire plus faible en protéines (0,8 g / kg / j) et un régime protéinique plus élevé (1,2 g / kg / j) chez les personnes âgées.
Cinq grammes de leucine ont été complétés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les sujets ont effectué un exercice de résistance unilatéral. De cette façon, une jambe était en condition post-exercice, tandis que l'autre jambe a servi de contrôle reposé (Murphy, 2016) .
Cela pourrait vous surprendre que le régime alimentaire plus élevé en protéines n'a pas abouti à des taux plus élevés de MPS par rapport au régime plus faible en protéines. Cependant, l'addition de leucine supplémentaire a augmenté le MPS à la fois dans l'état de protéines plus faible et dans l'état plus élevé. Il semble que l'addition de 3 x 5 g de leucine supplémentaire soit efficace pour stimuler les taux de MPS, mais l'addition d'environ 33 g de protéine n'a pas été (ce qui représente approximativement la différence entre les protéines journalières totales entre les deux régimes). La figure montre les données de la jambe reposée, mais la supériorité de la supplémentation en leucine par rapport à plus de protéines est apparue encore plus grande dans l'état post-exercice.
Bien sûr, même le régime de protéines plus élevé dans cette étude est relativement faible pour les athlètes (ces quantités ont été choisies parce que l'étude a été faite chez des personnes âgées). Cependant, je pourrais soutenir que la supplémentation en leucine deviendrait encore plus efficace par rapport à manger plus de protéines si les apports de protéines étaient plus élevés. Jetez un coup d'œil à l'image avec les réponses au plasma de leucine suite à l'ingestion de différentes quantités de protéines et de suppléments de leucine. Sur un régime à haute teneur en protéines, qu'est-ce que la protéine supplémentaire va faire? Vous avez déjà plus que suffisamment de briques disponibles pour la croissance musculaire, et plus de protéines vont à peine améliorer les taux plasmatiques de leucine maximale.
Par conséquent, la supplémentation en leucine peut être plus bénéfique que d'essayer simplement de manger plus de protéines.
Il peut également être avantageux d'ingérer la leucine supplémentaire 15-30 minutes avant votre repas au lieu de pendant votre repas. De cette façon, la leucine supplémentaire ne serait pas ralentie par les macronutriments, et vous auriez plus de chances d'atteindre des niveaux optimaux de leucine plasmatique. Cela signifiera vos muscles que MPS devrait être augmenté autant que possible. Ensuite, 15 à 30 minutes plus tard, vous commencez par votre repas et les autres acides aminés viendront dans le plasma, en veillant à ce que la quantité de «briques» disponibles pour construire des muscles ne devienne pas un facteur limitant. La supplémentation en leucine seule peut stimuler le MPS en état de jeûne (Wilkinson, 2013) , ce qui indique que les autres acides aminés ne deviennent pas un facteur limitant pour MPS immédiatement après l'ingestion de leucine,
Stratégies alternatives de leucine
Je souhaite rapidement aborder deux autres stratégies de leucine.
On a spéculé que la supplémentation en leucine entre les repas pourrait être efficace pour maintenir la MPS élevée tout au long de la journée. Cette stratégie est basée sur l'effet musculaire complet, qui propose que la protéine stimule MPS pour un court instant. Après l'augmentation initiale, MPS reviendrait encore, même si vous avez encore suffisamment d'acides aminés et de leucine dans le plasma qui, théoriquement, devrait continuer à fournir le substrat et le déclencheur de MPS (Atherthon, 2011) . Cependant, il existe des données qui suggèrent qu'il n'y a aucun effet musculaire complet dans les conditions post-exercice (Churchward-Venne, 2012) . Les athlètes sont (ou devraient être) plus ou moins toujours dans les conditions post-exercice, Comme l'exercice semble sensibiliser le muscle aux acides aminés pendant au moins 24 heures (la durée dépend probablement de l'état de l'entraînement et du volume de l'exercice) (Burd, 2011) . En outre, rien ne prouve que la supplémentation en leucine puisse surmonter un effet musculaire possible, mais la protéine ne l'est pas. Simplement dit, il y a très peu de soutien à cette stratégie.
Une stratégie très populaire de «leucine» est l'ingestion d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine est l'une des trois BCAA (l'isoleucine et la valine sont les deux autres). Lorsqu'il est pris isolément, l'ingestion de BCAA n'entraîne qu'une augmentation relativement faible de MPS, probablement parce que vous avez besoin d'autres acides aminés comme éléments constitutifs de la croissance musculaire (Jackman, 2017) . Lorsque les BCAA sont complétées par certaines protéines, l'augmentation de MPS est plus faible par rapport à la simple consommation de plus de protéines ou à l'ajout de seulement du leucine (Churchward-Venne, 2014) . Cela peut sembler contre-intuitif. Pourquoi l'addition des deux autres BCAAs serait-elle pire que la leucine seule? Isoleucine et valine utilisent le même transporteur que la leucine pour l'absorption dans l'intestin. Par conséquent, on spécule que l'isoleucine et la valine sont en concurrence pour l'absorption avec la leucine, Résultant en un pic de leucine plasma moins rapide. N'aimez-vous pas combien il est merveilleusement cohérent avec les hypothèses avancées que je viens de proposer?
Ainsi, la supplémentation en leucine à elle seule est meilleure pour produire le déclencheur pour MPS maximal, et une protéine complète est simplement meilleure pour fournir les briques pour la croissance musculaire. Un supplément BCAA ne correspond pas à cette photo; C'est pire que seulement leucine en faisant le travail de leucine, et c'est pire qu'une protéine complète à son travail.
Recommandation avancée
Mes recommandations de protéines avancées sont une version élargie de mes recommandations optimales. Mangez au moins quatre repas avec au moins 40 g de protéines, répartis tout au long de la journée (p. Ex., Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et pré-sommeil) et obtenez la majorité de ces protéines à partir de sources animales. En outre, ingérer 5 g de leucine supplémentaire avant vos repas ou pendant votre repas (meilleure et seconde meilleure option, respectivement). Si la leucine supplémentaire n'est pas une option, une protéine de lactosérum ou un shake de protéines hydrolysé pourrait être utilisé comme remplacement (troisième meilleure option).
Résumé
je regrette une chose , puisque l'on parle d'assimilation , et de la vitesse de celle ci , que l'article ne mentionne pas di et tri peptides (hydrolysat de caseine/peptopro) , par exemple , moi je n'utilise que les peptides de leucines et les peptides de bcaa's . ce qui va changer la vitesse d'assimilation et donc le moment de la prise conseillée dans le résumé . Les peptides étant pratiquement dans le sang après l'ingestion .
Même au niveau des glucides , si on prend le vitargo/waxymaize , ils sont largement battus par une dextrine cyclique qui va se retrouver utilisable aussi vite que les peptides de leucine.
bref , le but étant d'avoir les suppléments disponibles en synchro avec l'effort , et non a effet retard comme bien souvent avec le classique isolat/malto
LIEN DE L'ARTICLE https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
05 JUILLET 2017
L'absorption parfaite des protéines chez les athlètes: combien, quoi et quand? (et au-delà)
Jorn Trommelen est candidat au doctorat en métabolisme musculaire et lanceNutrition Tactics .
Jorn Trommelen est candidat au doctorat en métabolisme musculaire. Suivez-le sur Facebook où il décompose fréquemment les recherches les plus récentes et lit des publications plus pratiques comme celle-ci sur son site Web Nutrition Tactics .
Il existe deux principaux stimulants anabolisants pour les muscles: l'exercice et l'ingestion de protéines.
La protéine fournit non seulement les éléments constitutifs du muscle. Il fournit également le déclencheur pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le processus physiologique consistant à ajouter de nouveaux acides aminés aux protéines musculaires et est le principal mécanisme de croissance musculaire.
Les athlètes consomment généralement beaucoup de protéines pour optimiser la récupération et améliorer les adaptations de formation. Nous allons examiner les habitudes protéiques des athlètes de haut niveau et les comparer aux recommandations de protéines fondées sur des données probantes. En outre, nous allons aller au-delà des lignes directrices et discuter de mes hypothèses avancées pour prendre des gains au prochain niveau.
Évaluation de l'apport en protéines chez les athlètes de haut niveau
Nous avons récemment recueilli des données sur l'apport alimentaire de 553 athlètes néerlandais issus d'un large éventail de sports (Gillen, 2016) . Tous ces athlètes étaient au moins concurrents au niveau national, y compris plusieurs athlètes olympiques. Leurs données sur l'ingestion d'aliments ont été recueillies en utilisant trois rappels alimentaires 24 heures sur 24 (deux en semaine et 1 en week-end). Nous avons divisé les athlètes en athlètes de force, d'équipe et d'endurance. À noter, le groupe des athlètes de force contenait des sports comme CrossFit et la gymnastique, mais n'incluait pas les bodybuilders, les powerlifters ou les élévateurs olympiques, qui pourraient se concentrer davantage sur l'apport en protéines. Cependant, vous ne devez pas vous inquiéter si vous êtes un élévateur: cet article sera toujours très pertinent pour vous.
Quelle est la fiabilité des données?
Un rappel alimentaire 24 heures sur 24 pose des questions spécifiques pour caractériser l'apport alimentaire dans la journée précédente. L'avantage de cette méthode par rapport aux journaux prospectifs sur les aliments est que le résultat n'est pas affecté par la sensibilisation et les choix alimentaires altérés. Il suffit d'avoir un journal de nourriture qui peut vous rendre plus conscient de ce que vous mangez et peut changer vos habitudes alimentaires, ce qui signifie que les données que vous fournissez peuvent ne pas refléter la façon dont vous mangez habituellement.
Cependant, toutes les méthodes d'évaluation alimentaire basées sur l'auto-déclaration sont sujettes à des erreurs. L'apport énergétique total et l'apport en protéines présentent normalement moins de variation au hasard ou au jour le jour que d'autres nutriments, tels que les acides gras marins. Les erreurs systématiques - c'est-à-dire la sur-déclaration ou la sous-déclaration de l'apport - sont souvent dues à des rapports socialement souhaitables, à l'omission d'aliments et à la sous-estimation de la taille des portions.
Cependant, nous avons validé l'apport en protéines évalué avec les rappels alimentaires de 24 heures avec des excrétions d'azote 24 heures sur 24 (Wardenaar, 2015) . Nous avons trouvé une corrélation raisonnablement bonne entre les méthodes, mais les rappels semblent sous-estimer l'apport en protéines d'environ 25%. Gardez cela à l'esprit lorsque vous regardez les données.
Ingestion quotidienne totale de protéines
La première chose que nous avons examinée était l'apport quotidien total de protéines chez les athlètes.
L'apport journalier total de protéines était d'environ 1,5 g / kg / j. Cela correspond parfaitement aux recommandations de protéines pour les athlètes, qui sont d'environ 1,3-1,8g / kg / j (Phillips, 2011) . Si nous prenons en compte la sous-estimation des protéines par les rappels, il semble que, en moyenne, les athlètes atteignent même la limite supérieure de la recommandation.
Je devrais rapidement aborder un document récent qui a attiré beaucoup d'attention sur les réseaux sociaux dans la communauté de musculation. Il a déterminé les besoins en protéines dans les culturistes et a atteint un besoin moyen estimé de 1,7 g / kg / j (Bandegan, 2017) . Ils ont également calculé que l'exigence moyenne estimée d'IC de 95% était de 2,2 g / kg / j, ce qui constitue essentiellement une marge de sécurité énorme (pour les bodybuilders avec «allons-y très vite pour jouer une mentalité sûre»). Bien qu'il soit agréable, ils ont étudié les bodybuilders, la mesure réelle n'est pas spécifique à la croissance musculaire et surestime probablement les besoins en protéines pour maximiser les gains de masse musculaire.
Les recommandations de protéines sont souvent exprimées en g / kg / j. Cela semble tout à fait logique, car une personne plus lourde a plus de masse musculaire et peut donc avoir besoin de plus de protéines. Cependant, une seule étude a directement comparé l'effet de l'ingestion de protéines sur MPS dans un groupe de sujets à forte masse corporelle maigre par rapport à un groupe à faible masse corporelle maigre. La réponse MPS à l'ingestion de protéines n'a pas été affectée par la quantité de masse corporelle maigre des sujets (Macnaughton, 2016) .
Cela suggère que les plus gros gars n'ont peut-être plus besoin de protéines que les plus petits. Par conséquent, l'expression des recommandations de protéines en tant que quantité absolue (p. Ex. 120 g / j) pourrait être plus précise que les recommandations exprimées par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une consommation de protéines de 1,5 g / kg / j représente une protéine de 75 g dans un jour pour une personne de 50 kg qui est probablement une quantité sous-optimale bien qu'elles soient plus petites. Cela pourrait sembler contradictueux, mais rappelez-vous les deux fonctions de la protéine pour le muscle: la protéine fournit les éléments constitutifs de la croissance musculaire et déclenche la synthèse des protéines musculaires. Il semble que même une quantité relativement faible de protéines fournit plus que suffisamment de blocs de construction pour la croissance musculaire, que vous soyez grand ou petit. Cependant, vous avez besoin de plus de protéines pour maximiser la fonction de déclenchement MPS (de sorte que vous utilisez réellement les blocs de construction),
Il ne semble pas y avoir de différence entre les sexes dans la réponse MPS à l'ingestion de protéines (Smith, 2016) . Nos données montrent que les femelles mangent presque la même quantité de protéines que les hommes exprimées par unité de poids corporel, mais parce que leur poids corporel est beaucoup plus faible, leur quantité totale de protéines par jour est beaucoup plus petite. Par conséquent, les femmes risquent potentiellement de manger des quantités inférieures de protéines.
L'apport en protéines est en corrélation avec l'apport énergétique
La teneur en protéines d'une alimentation saine couvre généralement entre 15 et 25% de l'apport énergétique total dans la population générale (Fulgoni, 2008). Cela suggère que l'apport en protéines est fortement déterminé par l'apport énergétique total. En effet, nous avons observé une forte corrélation positive entre l'apport en protéines et l'apport énergétique total.
Ces résultats sont exactement ce que vous attendez. Plus vous mangez en général, plus vous consommez de protéines.
Cela montre que les apports de protéines ont tendance à être plus faibles lorsque la consommation globale d'énergie est plus faible. Par conséquent, un effort conscient devrait être fait pour assurer une consommation suffisante de protéines lorsque l'apport énergétique est faible (ce qui est typique chez les femmes plus petites, les sportifs conscients du poids et pendant la perte de poids intentionnelle). En fait, il existe des preuves qui suggèrent que les apports de protéines devraient être plus élevés pendant la restriction énergétique (Phillips, 2011) .
Type et source de protéines
La prochaine chose que nous avons fait était de décomposer le type de protéines consommées (protéines animales par rapport aux plantes) et les principales sources de protéines pour ces athlètes (les produits alimentaires réels).
La première chose à noter, c'est que la protéine végétale représentait près de la moitié de la consommation totale de protéines. Ceci est important car les protéines végétales sont généralement moins anabolisantes que les protéines animales (Van Vliet, 2015) . La protéine à base de plantes contient moins d'acides aminés essentiels par rapport aux protéines animales et la teneur essentielle en acides aminés est un déterminant majeur de la réponse anabolique à une protéine.
Cependant, vous pouvez (en grande partie) compenser les propriétés anaboliques inférieures des protéines végétales en en consommant simplement plus (Gorissen, 2016) . Cependant, cela signifie que les recommandations de protéines ne doivent pas être considérées comme un nombre en pierre. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de la qualité de la protéine. Si vous consommez beaucoup de protéines végétales, vous devrez probablement consommer plus de protéines journalières totales pour compenser la baisse de la qualité des protéines.
Le groupe alimentaire le plus important qui a contribué aux protéines végétales était le pain. Le pain est un aliment de base en petit-déjeuner et déjeuner hollandais. D'autres produits de base néerlandais sont le lait et les produits laitiers. Il est probable que la répartition du groupe alimentaire serait différente dans différentes cultures et que le ratio basé sur les plantes par rapport aux animaux serait également un peu différent.
Distribution des protéines
Nous avons également caractérisé lorsque les protéines ont été consommées.
La plupart des protéines ont été consommées pendant trois repas principaux: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. L'apport en protéines a été faussé vers le dîner, ce qui est un modèle typique aux Pays-Bas et aux États-Unis. Cependant, en Espagne, le déjeuner est le plus grand repas de la journée, par exemple.
Des recherches suggèrent que la distribution des protéines tout au long de la journée affecte la réponse anabolique (Mamerow, 2014) (Areta, 2013) . Par conséquent, les recommandations de protéines commencent à passer à des recommandations par repas plutôt qu'à un total quotidien.
De même que 5 g de protéines peuvent stimuler MPS. Vingt grammes de protéines donneront une augmentation presque maximale de MPS et sont parfois appelés la quantité optimale par repas. L'observation selon laquelle 20 g de protéine donne une augmentation presque maximale de MPS a été démontrée en repos, après l'exercice, l'état de jeûne pendant la nuit, quatre heures après un repas riche en protéines et avec des protéines de lactos et de lactosérum (Moore, 2009) (Witard , 2014) . Cependant, d'autres protéines augmentent à 40 g de protéines semblent donner une augmentation encore plus petite de 10 à 20% de MPS (Moore, 2009) (Witard, 2014) (Macnaughton, 2016) .
L'apport en protéines était inférieur aux 20 g ou 58% recommandés chez les athlètes au petit-déjeuner, 36% au déjeuner et 8% au diner. Gardez à l'esprit que le 20 g recommandé est basé sur des protéines de haute qualité, tandis que la protéine végétale de qualité inférieure a contribué environ la moitié de la protéine au petit-déjeuner et au déjeuner. D'autre part, l'apport en protéines était sous-estimé d'environ 25%. Ainsi, la majorité des athlètes ont frappé 20 g de protéines à leurs principaux repas, mais la consommation de protéines au petit-déjeuner risque d'être légèrement inférieure et / ou faible en protéines pour certains athlètes.
Rappelez-vous que l'augmentation de la consommation de protéines dans un repas de 20g à 40g entraînerait une MPS de 10-20% plus élevée. En outre, les personnes âgées ont ce que nous appelons la résistance anabolique. Ils ont besoin de plus de protéines pour obtenir la même augmentation de MPS que les adultes plus jeunes. Par conséquent, comme les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour stimuler de manière optimale MPS, elles devraient viser au moins 40 g de protéines par repas si elles veulent maximiser les gains (Churchward-Venne, 2016) . La plupart des athlètes et des personnes âgées ne mangent pas 40 g de protéines à la plupart de leurs repas pour avoir le taux de MPS le plus élevé possible, malheureusement.
Protéine pré-sommeil
En examinant de plus près les données sur la distribution des protéines, une préoccupation potentielle est que très peu de protéines sont consommées après le dîner. On peut se demander si le dîner peut maximiser MPS jusqu'au petit-déjeuner (facilement 10 à 12 heures plus tard).
Nous avons montré que la consommation de protéines supplémentaires juste avant le sommeil pendant la nuit augmente encore pendant la nuit MPS (Res, 2012) . De plus, nous avons montré qu'au fil du temps, cela entraînait des gains de masse musculaire supplémentaires (Snijders, 2015) . Notre travail n'a pas comparé si le pré-sommeil protéique est supérieur à celui de manger la même quantité de protéines pendant la journée.
Une étude récente a comparé l'ingestion de protéines pré-dormir par rapport aux protéines supplémentaires dans le petit-déjeuner (Antonio, 2017) . Bien qu'il n'y ait pas de différence statistiquement significative, l'étude avait un nombre assez restreint de sujets, a étudié des sujets formés, était courte et n'avait pas les mesures les plus sensibles de la masse musculaire, ce qui rend très difficile l'obtention d'une statistique significative différence. En fait, les sujets n'ont même pas fait des gains de masse corporelle maigre "statistiquement significatifs" pendant huit semaines de formation sur un régime alimentaire très élevé. Statistiques à part, il semble que le groupe des protéines pré-dormir a surpassé le groupe de supplément du matin: + 1,2 kg d'augmentation de la masse sans graisse par rapport à + 0,4 kg d'augmentation de la masse sans graisse, respectivement. Des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer si cela était juste une coïncidence,
Bien sûr, la question de savoir si la protéine pré-sommeil est meilleure que les protéines à un autre moment de la journée n'est pas forcément pertinente. Manger des protéines supplémentaires plus tôt au cours de la journée peut également augmenter la croissance musculaire, mais cela ne le ferait évidemment pas en stimulant le MPS pendant la nuit. Donc, même si la supplémentation en protéines le matin serait aussi efficace que la protéine avant le sommeil, les effets seraient probablement additifs, et vous devriez faire les deux si votre objectif est de maximiser les gains.
Chaque repas protéiné semble être une fenêtre d'opportunité unique et n'a pas d'incidence négative sur le prochain repas protéinique (Wall, 2016) . Votre corps ne dit pas soudainement: Eh bien, vous aviez énormément de protéines tôt dans la journée, alors je n'utiliserais pas cette protéine avant le sommeil pour la croissance musculaire. Chaque repas devrait maximiser la synthèse des protéines musculaires jusqu'au prochain repas. Compte tenu de la longue période entre le dîner et le petit-déjeuner, un repas de protéines pré-sommeil supplémentaire entre les deux semble tout à fait intelligent. Nous ne proposons pas qu'il y ait quelque chose de magique sur les protéines pré-dormir. Nous encourageons simplement l'absorption de protéines avant le sommeil, car c'est une opportunité d'alimentation habituellement manquée.
Une fois qu'il est temps de se coucher, la question pertinente est: Devrais-je consommer des protéines pré-dormir? Oui, vous devriez probablement, quelle que soit la quantité de protéines que vous avez mangé plus tôt pendant la journée si votre objectif est de maximiser les gains. À moins que vous n'êtes sur une ration de protéines étrange, la protéine supplémentaire avant le sommeil n'a qu'un potentiel de hausse pour la croissance musculaire. Vous augmentez la consommation totale de protéines et améliorez la distribution des protéines.
Alors, combien de protéines pré-dormir avez-vous besoin? Alors que 20 g de protéines donnent une augmentation presque maximale de MPS pendant la journée, il semble que vous avez besoin d'au moins 40 g de protéines pour obtenir une augmentation robuste de la MPS pendant la nuit (Trommelen 2017, Res 2012, Trommelen 2016) . Nous estimons que la nécessité d'une plus grande dose de protéines avant le sommeil est liée à la nature plus longue de la nuit. Il semble que vous avez simplement besoin de plus de protéines pour soutenir MPS sur une plus longue période.
Recommandations minimales et optimales
Tout le monde n'a pas les mêmes objectifs, les priorités, le temps, le budget, etc. Par conséquent, j'aime fournir différents niveaux de recommandations de protéines.
Les minimalistes veulent faire le moins possible, tout en obtenant un morceau décent des résultats. Les minimalistes veulent une forme physique pour enrichir leur vie, ne pas être esclave de cela. Ma recommandation est une prise quotidienne de protéines d'au moins 120 g. Cela devrait donner de très bons résultats, sans se soucier des petits gains supplémentaires en augmentant encore l'apport en protéines et en se souciant de la qualité ou de la distribution.
Les optimistes sont prêts à faire plus d'efforts s'il y a suffisamment de preuves qui indiquent que leurs efforts produiront des résultats supplémentaires raisonnables. Ma recommandation est de quatre repas espacés tout au long de la journée (p. Ex., Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et pré-sommeil) qui contiennent 40g de protéines, la plupart des protéines provenant de sources animales. Par rapport aux minimalistes, il s'agit d'une consommation totale de protéines quotidiennes plus élevée et comprend l'attention portée à la qualité et à la distribution des protéines.
Hypothèses avancées
La quantité de protéines, la qualité des protéines et la distribution des protéines sont toutes des variables importantes qui déterminent l'effet anabolique des protéines. Parmi ceux-ci, la quantité de protéines est probablement la plus importante. Cela est logique, bien sûr. En augmentant la quantité de protéines que vous mangez, vous mangerez plus d'acides aminés essentiels et peut donc (en partie) compenser des protéines de qualité inférieure. En outre, un repas avec une quantité énorme de protéines prendra plus de temps à digérer, fournissant ainsi des acides aminés sur une période plus longue et (en partie) pour une faible fréquence de repas.
Cependant, cela ne signifie pas que l'apport total en protéines quotidiennes est le tout-à-fait. Il y a de bonnes raisons de supposer que même de grandes quantités d'apport journalier total de protéines peuvent ne pas stimuler le MPS tout au long de la journée.
C'est là que mes hypothèses avancées apparaissent dans l'image. Permettez-moi de commencer par dire que pour la grande majorité des personnes, les recommandations optimales fournies ci-dessus sont plus que suffisantes. Les recommandations optimales devraient vous donner des résultats presque maximaux. Ces sections d'hypothèses avancées sont essentiellement des spéculations sur le métabolisme des protéines et des recommandations pour ceux qui sont absolument obsédés par l'obtention des meilleurs gains possibles et veulent tout avantage compétitif potentiel. Que cela vienne, l'effort et l'argent ne sont pas pris en considération; Nous ne parlons que de la possibilité d'augmenter les résultats (et a peu de risque d'être préjudiciable).
Leucine
Nous avons discuté que la teneur en acides aminés essentiels d'une source de protéines est un déterminant majeur de son potentiel anabolisant. Parmi les acides aminés essentiels, la leucine est particulièrement puissante pour stimuler le MPS. Cependant, ce n'est pas nécessairement la quantité de leucine dans une source / repas protéique qui est important; Ce qui compte vraiment, c'est le niveau de leucine qui est atteint dans votre sang. Le niveau de leucine plasmatique dépend évidemment en partie de la teneur en leucine de votre source / repas de protéines, mais si une protéine est digérée lentement, la leucine n'atteint jamais de niveaux plasmatiques élevés.
Les sources de protéines à digestion rapide sont généralement plus anabolisantes que la digestion lente de sources de protéines. Cela a été démontré dans une étude agréable dans laquelle la protéine de lactosérum à digestion rapide a été testée lorsqu'elle était administrée sous forme de bolus ou de légumineuses (West, 2011) . Un bolus de lactosérum aboutit à des augmentations élevées, mais aussi transitoires, des niveaux d'acides aminés plasmatiques. Donner la même quantité de lactosérum dans de petites impulsions avec un certain temps entre deux résultats dans seulement une augmentation faible mais prolongée de l'acide aminé plasmatique, reflétant la digestion des protéines lentes. L'avantage de cette comparaison de bolus versus comparaison d'impulsion est que cela contrôle les différences de teneur en acides aminés, ce qui n'est peut-être pas équivalent si l'on compare une protéine à digestion lente et rapide. Le bolus a entraîné une plus grande réponse MPS,
C'est la combinaison de la teneur en leucine dans une source de protéines / repas complet et la digestion des protéines et le taux d'absorption qui, ensemble, déterminent le taux maximal de leucine plasmatique. Et ces niveaux de pic de leucine sont un déterminant majeur de la réponse MPS à la protéine (Pennings, 2011) , mais il convient de noter que les niveaux de leucine plasmatiques plus élevés n'entraînent pas toujours plus de MPS (Gorissen, 2014) .
Donc, nous mangeons des protéines pour fournir des acides aminés comme des blocs de construction pour les muscles, et parce que la consommation de protéines produit un pic de leucine plasmatique, qui déclenche MPS (cela dit essentiellement au corps de faire quelque chose avec les blocs de construction).La fonction de blocage n'est souvent pas le facteur de limitation de la vitesse de croissance musculaire. Une quantité relativement faible de protéines fournira déjà suffisamment d'acides aminés pour développer un muscle à un taux élevé. Ceci est illustré dans l'étude suivante.
Notez que les barres ne représentent pas MPS. Nous avons construit des traceurs dans la protéine que les sujets ont ingérée. Vous pouvez imaginer les traceurs comme dispositifs de suivi dans la protéine. En prenant des biopsies musculaires, nous pouvions voir combien de protéines avaient été incorporées dans le tissu musculaire quelques heures plus tard (nous appelons cette synthèse de protéines musculaires de novo ). Dans le groupe qui n'a reçu que des protéines, une partie de la protéine a été incorporée dans le tissu musculaire, mais lorsque de la leucine supplémentaire a été ajoutée à la protéine, plus d'acides aminés de la protéine ont été incorporés dans le tissu musculaire. Il n'y avait pas encore plus de protéines disponible, mais la leucine supplémentaire a fourni le déclencheur, indiquant au muscle de commencer à mettre ces acides aminés à bon usage. Cela suggère que ce ne sont pas les éléments constitutifs disponibles, Mais la fonction de déclenchement de leucine qui est le facteur limitant de la réponse MPS. Il convient de noter que, dans cette étude, la leucine supplémentaire a été ajoutée à une dose relativement petite de 20 g de protéines chez les personnes âgées. (Mur, 2013) .
La supplémentation en leucine, ou simplement manger plus de protéines?
Ne pouvez-vous pas simplement manger plus de protéines pour obtenir un pic de leucine plus élevé au lieu d'utiliser de la leucine supplémentaire? Malheureusement, manger plus de protéines peut ne pas nécessairement entraîner une augmentation du taux de leucine plasmatique. En mangeant plus de protéines, cela prend plus de temps avant que la protéine soit totalement digérée et absorbée, ce qui signifie que les taux plasmatiques de leucine resteront plus élevés, mais le pic n'augmentera pas beaucoup. Vous n'atteindrez pas les mêmes taux de leucine plasmatique au niveau de la leucine supplémentaire, ce qui ne nécessite pas de digestion.
Une représentation théorique des effets de la protéine supplémentaire et de la leucine supplémentaire sur les niveaux plasmatiques de leucine.
Manger une petite quantité de protéines ne produira qu'un petit pic de leucine. Manger une plus grande quantité de protéines produira un plus grand pic de leucine plasmatique et entraînera une MPS plus élevée. Mais si vous augmentez encore la quantité de protéines, cela vous prendra plus longtemps pour digérer et absorber toutes ces protéines. Il ne produirait qu'une augmentation supplémentaire minimale du taux de leucine plasmatique et de MPS, bien que le MPS puisse rester plus élevé. Ce dernier serait bénéfique si vous ne pourrez pas manger à tout moment (représenté par la zone droite de la ligne pointillée). D'autre part, il ne sera pas bénéfique si votre prochain repas sera bientôt suivi. Contrairement à la consommation de plus de protéines, la supplémentation en leucine augmenterait considérablement le taux maximal de leucine plasmatique et pourrait augmenter le MPS.
Notez que si vous mangez plus d'une protéine rapide (protéine de lactosérum ou protéines hydrolysées), cela entraînerait une augmentation du taux de leucine au plasma au lieu d'une réponse plus prolongée. Mais le lactosérum et les protéines hydrolysées sont des suppléments, pas des aliments et se comportent ainsi davantage comme leucine supplémentaire que les aliments réels.
Les repas mélangés peuvent réduire le taux maximal de leucine plasmatique
Il convient de noter que la plupart des recherches sur les protéines ont été effectuées avec des suppléments de protéines, des repas non complets composés de viande avec des hydrates de carbone ajoutés et des légumes, par exemple.
Les suppléments sont tout simplement plus pratiques pour vraiment isoler l'effet que vous étudiez. Les sources de protéines entières sont beaucoup plus difficiles à administrer avec précision, le protocole de cuisson exact aura toujours une certaine variance, le nombre de chews sera différent, certaines personnes mangent leur assiette en quelques minutes tandis que d'autres prendraient beaucoup plus longtemps, etc. Mais la réponse anabolisante À un repas mixte pourrait être quelque peu différent de ce qui est vu avec des suppléments de protéines.
Par exemple, nous avons montré que l'ajout de glucides à un shake de protéines de caséine ralentit la digestion et l'absorption des protéines (Gorissen, 2014) . Cela s'est produit malgré le fait que la protéine de caséine est déjà une protéine digeste très lente, donc il y a eu relativement peu de ralentissement en premier lieu. De plus, nous avons ajouté une poudre de glucides, pas une véritable source de glucides à base d'aliments complets tels que les pommes de terre ou le riz, ce qui peut ralentir encore plus la digestion des protéines. Par conséquent, l'ajout de glucides, de graisses et de légumes alimentaires complets peut ralentir la digestion des protéines et les taux d'absorption, réduire les taux plasmatiques de leucine et limiter la réponse MPS.
Donc, même lorsque vous mangez un repas mixte à haute teneur en protéines (aliments complets avec des glucides, des graisses et des légumes), vous n'aurez probablement pas atteint des taux plasmatiques de leucine ou des taux MPS. Par conséquent, la supplémentation en leucine pourrait être une stratégie efficace pour améliorer la réponse anabolique à un repas mélangé.
Un certain soutien à ce concept vient de deux études qui ont étudié l'effet de l'ajout de leucine supplémentaire aux protéines. Dans la première étude, l'addition de 2,25 g de leucine à 6,25 g de protéines a augmenté le MPS (Churchward-Venne, 2012) . Dans une étude de suivi, cependant, l'addition de 2,25 g de leucine à 6,25 g de protéine n'a pas augmenté MPS (Churchward-Venne, 2014) . Alors, quelle est la différence entre les études? Dans la deuxième étude, la boisson protéinique contenait également des glucides et des graisses. Ces données suggèrent que l'ajout de glucides et de graisses peut réduire le pic de la leucine plasmatique et réduire ainsi l'augmentation de MPS.
Dans la deuxième étude, une dose encore plus élevée de leucine supplémentaire (4,25 g) a également été testée. Cette dose de leucine supérieure a augmenté la réponse MPS. Donc, cela suggère que vous avez besoin de plus de leucine supplémentaire pour stimuler MPS lorsque vous ingérez également des glucides et de la graisse dans votre repas. Cela s'est déjà produit lorsque l'alimentation en glucides et un peu de graisse ont été ajoutés à un shake de protéines. Un repas mixte complet avec des hydrates de carbone complets pourrait réduire encore plus la digestion des protéines et la vitesse d'absorption et pourrait rendre encore plus difficile d'atteindre des niveaux plasmatiques de leucine optimaux.
Pas encore convaincu que vous pouvez bénéficier de l'ajout de leucine supplémentaire aux repas? J'ai plus.
Le potentiel anabolisant de la supplémentation en leucine sur MPS a été examiné en ajoutant de la leucine aux trois principaux repas. Ils ont testé l'addition de leucine supplémentaire à un régime alimentaire plus faible en protéines (0,8 g / kg / j) et un régime protéinique plus élevé (1,2 g / kg / j) chez les personnes âgées.
Cinq grammes de leucine ont été complétés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les sujets ont effectué un exercice de résistance unilatéral. De cette façon, une jambe était en condition post-exercice, tandis que l'autre jambe a servi de contrôle reposé (Murphy, 2016) .
Cela pourrait vous surprendre que le régime alimentaire plus élevé en protéines n'a pas abouti à des taux plus élevés de MPS par rapport au régime plus faible en protéines. Cependant, l'addition de leucine supplémentaire a augmenté le MPS à la fois dans l'état de protéines plus faible et dans l'état plus élevé. Il semble que l'addition de 3 x 5 g de leucine supplémentaire soit efficace pour stimuler les taux de MPS, mais l'addition d'environ 33 g de protéine n'a pas été (ce qui représente approximativement la différence entre les protéines journalières totales entre les deux régimes). La figure montre les données de la jambe reposée, mais la supériorité de la supplémentation en leucine par rapport à plus de protéines est apparue encore plus grande dans l'état post-exercice.
Bien sûr, même le régime de protéines plus élevé dans cette étude est relativement faible pour les athlètes (ces quantités ont été choisies parce que l'étude a été faite chez des personnes âgées). Cependant, je pourrais soutenir que la supplémentation en leucine deviendrait encore plus efficace par rapport à manger plus de protéines si les apports de protéines étaient plus élevés. Jetez un coup d'œil à l'image avec les réponses au plasma de leucine suite à l'ingestion de différentes quantités de protéines et de suppléments de leucine. Sur un régime à haute teneur en protéines, qu'est-ce que la protéine supplémentaire va faire? Vous avez déjà plus que suffisamment de briques disponibles pour la croissance musculaire, et plus de protéines vont à peine améliorer les taux plasmatiques de leucine maximale.
Par conséquent, la supplémentation en leucine peut être plus bénéfique que d'essayer simplement de manger plus de protéines.
Il peut également être avantageux d'ingérer la leucine supplémentaire 15-30 minutes avant votre repas au lieu de pendant votre repas. De cette façon, la leucine supplémentaire ne serait pas ralentie par les macronutriments, et vous auriez plus de chances d'atteindre des niveaux optimaux de leucine plasmatique. Cela signifiera vos muscles que MPS devrait être augmenté autant que possible. Ensuite, 15 à 30 minutes plus tard, vous commencez par votre repas et les autres acides aminés viendront dans le plasma, en veillant à ce que la quantité de «briques» disponibles pour construire des muscles ne devienne pas un facteur limitant. La supplémentation en leucine seule peut stimuler le MPS en état de jeûne (Wilkinson, 2013) , ce qui indique que les autres acides aminés ne deviennent pas un facteur limitant pour MPS immédiatement après l'ingestion de leucine,
Stratégies alternatives de leucine
Je souhaite rapidement aborder deux autres stratégies de leucine.
On a spéculé que la supplémentation en leucine entre les repas pourrait être efficace pour maintenir la MPS élevée tout au long de la journée. Cette stratégie est basée sur l'effet musculaire complet, qui propose que la protéine stimule MPS pour un court instant. Après l'augmentation initiale, MPS reviendrait encore, même si vous avez encore suffisamment d'acides aminés et de leucine dans le plasma qui, théoriquement, devrait continuer à fournir le substrat et le déclencheur de MPS (Atherthon, 2011) . Cependant, il existe des données qui suggèrent qu'il n'y a aucun effet musculaire complet dans les conditions post-exercice (Churchward-Venne, 2012) . Les athlètes sont (ou devraient être) plus ou moins toujours dans les conditions post-exercice, Comme l'exercice semble sensibiliser le muscle aux acides aminés pendant au moins 24 heures (la durée dépend probablement de l'état de l'entraînement et du volume de l'exercice) (Burd, 2011) . En outre, rien ne prouve que la supplémentation en leucine puisse surmonter un effet musculaire possible, mais la protéine ne l'est pas. Simplement dit, il y a très peu de soutien à cette stratégie.
Une stratégie très populaire de «leucine» est l'ingestion d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine est l'une des trois BCAA (l'isoleucine et la valine sont les deux autres). Lorsqu'il est pris isolément, l'ingestion de BCAA n'entraîne qu'une augmentation relativement faible de MPS, probablement parce que vous avez besoin d'autres acides aminés comme éléments constitutifs de la croissance musculaire (Jackman, 2017) . Lorsque les BCAA sont complétées par certaines protéines, l'augmentation de MPS est plus faible par rapport à la simple consommation de plus de protéines ou à l'ajout de seulement du leucine (Churchward-Venne, 2014) . Cela peut sembler contre-intuitif. Pourquoi l'addition des deux autres BCAAs serait-elle pire que la leucine seule? Isoleucine et valine utilisent le même transporteur que la leucine pour l'absorption dans l'intestin. Par conséquent, on spécule que l'isoleucine et la valine sont en concurrence pour l'absorption avec la leucine, Résultant en un pic de leucine plasma moins rapide. N'aimez-vous pas combien il est merveilleusement cohérent avec les hypothèses avancées que je viens de proposer?
Ainsi, la supplémentation en leucine à elle seule est meilleure pour produire le déclencheur pour MPS maximal, et une protéine complète est simplement meilleure pour fournir les briques pour la croissance musculaire. Un supplément BCAA ne correspond pas à cette photo; C'est pire que seulement leucine en faisant le travail de leucine, et c'est pire qu'une protéine complète à son travail.
Recommandation avancée
Mes recommandations de protéines avancées sont une version élargie de mes recommandations optimales. Mangez au moins quatre repas avec au moins 40 g de protéines, répartis tout au long de la journée (p. Ex., Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et pré-sommeil) et obtenez la majorité de ces protéines à partir de sources animales. En outre, ingérer 5 g de leucine supplémentaire avant vos repas ou pendant votre repas (meilleure et seconde meilleure option, respectivement). Si la leucine supplémentaire n'est pas une option, une protéine de lactosérum ou un shake de protéines hydrolysé pourrait être utilisé comme remplacement (troisième meilleure option).
Résumé
- L'apport quotidien en protéines était en moyenne de 1,5 et 1,4 g / kg / j chez les athlètes masculins et féminins, respectivement (probablement un peu plus en raison de sous-déclaration). Les recommandations actuelles sont de 1.3-1.8g / kg / j.
- Les besoins en protéines ne semblent pas dépendre du poids corporel ou de la masse corporelle maigre. Par conséquent, les recommandations de protéines exprimées en g / kg / j peuvent sous-estimer les besoins en protéines pour les athlètes plus petits.
- Les femmes ont tendance à manger moins de protéines que les hommes (108 contre 90 g / j), mais elles ont probablement besoin de la même quantité absolue.
- L'apport en protéines est en corrélation avec l'apport énergétique. Assurez-vous que votre consommation de protéines reste élevée lors de régimes amaigrissants.
- La protéine à base d'animaux a contribué à 57% de la consommation totale de protéines chez les athlètes étudiés, avec les 43% restants provenant de protéines végétales.
- La protéine à base d'animaux est plus anabolisante par rapport aux protéines végétales en raison d'une teneur plus élevée en acides aminés essentiels. Cela peut (en grande partie) être compensé en consommant plus de protéines végétales.
- La majorité des protéines sont consommées pendant les trois repas principaux: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Vingt grammes de protéines dans un repas donnent une augmentation presque maximale de la protéine MPS. L'augmentation supplémentaire des protéines à 40 g donne une augmentation supplémentaire relativement 10-20% supplémentaire dans MPS.
- L'apport en protéines était inférieur aux 20 g recommandés pour 58% des athlètes au petit-déjeuner, 36% au déjeuner et 8% au diner.
- Les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les adultes plus jeunes, et il est encore plus important qu'ils puissent aller jusqu'à 40 g par repas.
- Un repas protéique supplémentaire juste avant le sommeil améliore l'apport total en protéines et la distribution des protéines.
- Le pic de leucine plasmatique après l'ingestion de protéines est un déterminant majeur de MPS.
- Il n'y a pas de conditions dans lesquelles la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée semble être le choix optimal.
- Recommandation minimale (pour obtenir le plus de résultats avec un minimum d'effort): Mangez au moins 120 g de protéines par jour.
- Recommandation optimale (presque tous les résultats, effort considérable): Quatre repas de 40g de protéines, espacés uniformément pendant toute la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et pré-sommeil), avec la majorité des protéines provenant de sources de protéines animales.
- Recommandation avancée (uniquement les résultats importants. Spécifique, mais il existe des recherches de soutien): En plus des recommandations optimales, complétez 5 g de leucine 15 à 30 minutes avant un repas ou pendant un repas.
