Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

[F87]

Bonjour, ma question est dans le titre :

Par exemple si je veux réaliser 6 séries de 8 reps (quelque soit l'exo) , mais que sur les dernières je n'y arrive pas (échec), est-il plus interessant d'augmenter le temps de récup pour y arriver ou de diminuer la charge ?

(Mon optique étant l'hypertrophie)

 

[HADES]

Il serait bien de nous indiquer en premier lieux ton temps de récupération.

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

Il serait bien de nous indiquer en premier lieux ton temps de récupération.

Oui j'ai oublié de le préciser mais il est très variable je vais donc prendre un exemple poue du developpé incliné en hypertrophie je fais 6x8 avec 2 minutes de récup. Si je n'arrive pas sur les dernières à aligner 8 reps et que je n'ai pas quelqu'un pour m'assurer est-il plus productif de diminuer la charge et maintenir 8 reps ou garder la charge mais par exemple prendre 3 minutes de récup.

Ceci m'ammene d'ailleurs à une autre question : l'incidence du temps de récupération ? (je chercherais sur les topics précédents si je trouve réponse à cette deuxième question)

 

[HADES]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

Moi je te conseillerai, avant de descendre tes charges, d'essayer de prendre 2'30 à 3' de récupération. Suite à cela, si tu te retrouve toujours dans l'incapacité de soulever 8RM, diminue légèrement ta charge.

L'incidence du temps de récupération ? Pour faire simple, il permet, suite à une chaîne de réactions chimiques, de renouveler tes stocks d'énergie, nécessaire à la contraction musculaire.

Fais l'essai, pousse 8RM, prend 30 secondes de récupération et enchaine ... Tu vas très vite constater que tu te retrouve à court d'énergie, alors que si tu allonges petit à petit ce temps (1', 1'30, 2', 2'30, 3'), tu gagnera de façon exponentielle de l'énergie te permettant de soulever cette charge plusieurs fois d'affilé.

J'espère t'avoir éclairé un peu sur le sujet.

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

Moi je te conseillerai, avant de descendre tes charges, d'essayer de prendre 2'30 à 3' de récupération. Suite à cela, si tu te retrouve toujours dans l'incapacité de soulever 8RM, diminue légèrement ta charge.

L'incidence du temps de récupération ? Pour faire simple, il permet, suite à une chaîne de réactions chimiques, de renouveler tes stocks d'énergie, nécessaire à la contraction musculaire.

Fais l'essai, pousse 8RM, prend 30 secondes de récupération et enchaine ... Tu vas très vite constater que tu te retrouve à court d'énergie, alors que si tu allonges petit à petit ce temps (1', 1'30, 2', 2'30, 3'), tu gagnera de façon exponentielle de l'énergie te permettant de soulever cette charge plusieurs fois d'affilé.

J'espère t'avoir éclairé un peu sur le sujet.

Oui un grand merci pour ta réponse , rapide et pertinente en plus ! En fait je suis habitué à prendre des temps de récup assez courts ( rarement au dessus de 2') sauf quand je fais de la force de temps en temps. Résultats je congestionne bien et j'ai une bonne récup, je suis plus endurant que fort pour la plupart des exos.
Après je sais qu'il y a des types d'entrainement ou le temps de récup est court malgrès que l'optique soit hypertrophie voir force :
exemple du drop set (pyramidal degressif) avec 1'30 de récup entre les séries ou bien un autre type d'entrainement (le nom de me revient pas pour l'instant) on fait 10x1 rep avec des temps de récup avoisinant la minute, voilà pourquoi je m'interooge sur l'impact du temps, de récupération sur la force, hypertrophie, etc

 

[HADES]

Je comprend tes interrogations, j'avais les mêmes avant, on voit tellement de méthodes ...

Il faut différencier l'hypertrophie sarcoplasmique, de l'hypertrophie myofibrillaire, l'intensité et le volume ne sont pas les mêmes, pourtant dans les deux cas nous pouvons parler d'hypertrophie.

Tu sais, hypertrophier un muscle est aussi bien faisable avec des temps de récupération de 1' tout comme des temps de récupération de 3', et encore je reste simple.
Tout dépend des techniques d'entraînement, d'intensification, des modes et temps de contraction ...

Ensuite en ce qui concerne la force, moi je ne jure que par le basique, très peu de répétitions et des temps de repos conséquents, tes stocks d'ATP doivent se remplir.
C'est pourquoi les temps de récupération doivent être long à mes yeux, même si tu peux très bien améliorer ta force sans prendre 3, 5 ou 7 minutes de récupération.
On recrute et on synchronise par la suite, chaque chose en sont temps.
En dehors de l'énergie (ATP), des facteurs comme l'élasticité, le nerveux et le structurel, influent beaucoup sur la force.

Ne te prend pas la tête, reste basique. Sinon tu vas trop t'emmeler les pinceaux et tu finira par t'embrouiller (si ce n'est pas déjà fait ?).

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

Je comprend tes interrogations, j'avais les mêmes avant, on voit tellement de méthodes ...

Il faut différencier l'hypertrophie sarcoplasmique, de l'hypertrophie myofibrillaire, l'intensité et le volume ne sont pas les mêmes, pourtant dans les deux cas nous pouvons parler d'hypertrophie.

Tu sais, hypertrophier un muscle est aussi bien faisable avec des temps de récupération de 1' tout comme des temps de récupération de 3', et encore je reste simple.
Tout dépend des techniques d'entraînement, d'intensification, des modes et temps de contraction ...

Ensuite en ce qui concerne la force, moi je ne jure que par le basique, très peu de répétitions et des temps de repos conséquents, tes stocks d'ATP doivent se remplir.
C'est pourquoi les temps de récupération doivent être long à mes yeux, même si tu peux très bien améliorer ta force sans prendre 3, 5 ou 7 minutes de récupération.
On recrute et on synchronise par la suite, chaque chose en sont temps.
En dehors de l'énergie (ATP), des facteurs comme l'élasticité, le nerveux et le structurel, influent beaucoup sur la force.

Ne te prend pas la tête, reste basique. Sinon tu vas trop t'emmeler les pinceaux et tu finira par t'embrouiller (si ce n'est pas déjà fait ?).

C'est excellent tu expliques bien sérieux exactement il y a tellement de protocoles que je m'embrouille ! mais je vais suivre tes conseils et rester basique. Mon principal problème et de vouloir concilier en une fois masse/endurance/force, donc je fais une série assez lourde, avec un temps de récup moyen voir court, et techniquement je m'arrange pour sentir mon muscle travailler au max. Apres je procède en melangeant masse/endurance/force pluto que les 3 séparément car si je fais un seul des 3 dans une séance je suis moins fatigué et psychologiquement j'ai moins de sensations satisfaisantes .

je ne sais pas si je suis resté clair dans mes propos ^^

 

[invité]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

hadès t'as bien aidé sur ce coups là .

pour ma part , je suis plus pour augmenter ma capacité de travail , a savoir , je garderais la même charge , mes temps de repos courts , et augmenter la charge une fois les 6 séries de 8 reps atteintes .

si tu as des charges lourdes , le cluster est aussi un bon moyen . exemple 5 x 1+1+1+1+1 avec 10/15s de repos entre les reps ce qui fait 25 reps avec un bon poids . force et masse .

t'as aussi 14 x 1@3rm toujours avec 10/15s de repos . bref plusieurs protocoles qui peuvent permettre de manipuler des charges lourdes sans prendre des temps de récup' interminable ( pour moi , hein?)

 

[guipec]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

................................Mon principal problème et de vouloir concilier en une fois masse/endurance/force,...................................

un probleme ou un paradoxe ?

 

[maxence47]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

A mon sens (espérons ne pas trop déborder sur le sujet de F87) il n'y a ni problème ni paradoxe, mais les gains seront limités, par rapport à un objectif seul et précis.

 

[invité]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

moi c'est plutôt ça qui me chagrine :

"Apres je procède en melangeant masse/endurance/force pluto que les 3 séparément car si je fais un seul des 3 dans une séance je suis moins fatigué et psychologiquement j'ai moins de sensations satisfaisantes ."

faut travailler sur le mental en plus de bien se documenter sur les différents systèmes de formation.

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

Tout d'abord merci à tous pour vos réponses, en particulier hadès pour ses réponses et swat pour la sienne et surtout pour être un des plus présent à me répondre

Je m'explique un peu mieux sur ce qui peut paraitre confus:
en fait quand je dis que je concilie Masse/endurance/force, c'est à dire que par exemple pour les pecs je commence par du développé couché en force (5x1-3RM; 3' de récup), puis du développé incliné en masse (6x8RM 2' de récup) puis dips 20 à PDC avec 1' de récup. De cette façon j'ai l'impression de trouver un bon équilibre et je préfère progresser doucement dans les 3 domaines plutot que progresser plus vite dans un domaine mais je ne sais pas si c'est le meilleur moyen d'arriver à mes fins.

Pour résumer je veux être assez "bodybuildé, assez fort, et assez endurant plutot que tres fort et pas endurant etc. Mais j'ai bien conscience du paradoxe force-endurance dans la même séance.

Je suis preneur de tous conseils pour mon objectif, sans vouloir déborder du sujet

Mise à jour

moi c'est plutôt ça qui me chagrine :

"Apres je procède en melangeant masse/endurance/force pluto que les 3 séparément car si je fais un seul des 3 dans une séance je suis moins fatigué et psychologiquement j'ai moins de sensations satisfaisantes ."

faut travailler sur le mental en plus de bien se documenter sur les différents systèmes de formation.

Je comprends bien pour le mental mais par exemple quand je sors d'une séance de force j'ai moins l'impression d'avoir bossé mes muscles que quand je sors d'une séance d'endurance ou masse par exemple (oui, j'ai essayé les 3 domaines séparéments aussi ^^ ) et du coup j'ai l'impression d'avoir fait une séance moins productive . J'imagine que le volume de la seance et l'etat de fatigue dans lequel je suis jouent fortement sur mon mental !

Mise à jour

A mon sens (espérons ne pas trop déborder sur le sujet de F87) il n'y a ni problème ni paradoxe, mais les gains seront limités, par rapport à un objectif seul et précis.

C'est bien ma crainte , il va falloir que je trzvaille mon mental comme la dis swat pour mes impressions post training et que je cible d'avantage mes objectifs pour être plus productif alors ...

 

[invité]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

http://www.t-nation.com/free_online...ero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast

faut pas aller a la salle aux heures de pointes , mais ce prog est formidable a tout point de vue

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

http://www.t-nation.com/free_online...ero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast

faut pas aller a la salle aux heures de pointes , mais ce prog est formidable a tout point de vue

je te remercie SWAT je vais lire tout ça plus en detail ( "overhead press" c'est du developpé militaire ?) de ce que j'ai deja lu le programme n'est composé que de 4 exos, je vais voir comment ils sont organisés. Mais pour developper les bras c'est bien ? ça me parait light pour les biceps mais j'attends ton avis

 

[invité]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

je ne mets pas tous les progs que j'ai fais ou que je connais sur le forum justement a cause de ce genre de réflexion . La plupart ont l'impression de plein de choses , et ne se basent que sur ces impressions , comme si pour développer un physique il fallait faire les biceps absolument (par exemple) , alors que mettre en suspend klks semaines certains exos allaient ruiner les efforts , faire disparaitre les muscles etc.......

vous voulez du basique de chez basique , et ben garder vos exercices , changer d'ordre de temps en temps , et puis le bonheur sera là . et puis utiliser que les machines , faites que de l'isolation aussi .

non sérieux , j'hésites de plus en plus a participer a force de lire toujours les mêmes choses . :-((

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

je ne mets pas tous les progs que j'ai fais ou que je connais sur le forum justement a cause de ce genre de réflexion . La plupart ont l'impression de plein de choses , et ne se basent que sur ces impressions , comme si pour développer un physique il fallait faire les biceps absolument (par exemple) , alors que mettre en suspend klks semaines certains exos allaient ruiner les efforts , faire disparaitre les muscles etc.......

vous voulez du basique de chez basique , et ben garder vos exercices , changer d'ordre de temps en temps , et puis le bonheur sera là . et puis utiliser que les machines , faites que de l'isolation aussi .

non sérieux , j'hésites de plus en plus a participer a force de lire toujours les mêmes choses . :-((

Ah non SWAT désolé si je te donne cette impression ce n'est pas ça, justement je cherche des exos basiques mais des protocoles mutliples ! je ne fais que tres rarement de l'isolation ! Mais dans mon programme actuel par exemple je fais les biceps dans la seance de dos, dans laquelle j'inclue des séries de tractions supination pour bien faire bosser les biceps aussi, cet exo je le fais apres le soulevé de terre, que je trouve enorme pour le dos mais moyen pour les biceps, c'est pour ça que je te demandais si le programme que tu me conseillais n'était pas light pour les biceps et uniquement ce muscle (hors abdos) car pour le reste il me parait très interessant !

Concernant mes "impressions" je parlais plutot de sensations, des fois ya un exo qu'on sent mieux qu'un autre, on se sent mieux suite à un protocole plutot qu'un autre... etc donc ce que je voulais dire c'est que par exemple j'avais été bien plus satisfait d'un protocole de drop set que d'un de force

Mise à jour

D'ailleurs pour mon cas un point très interessant à étudier serait l'halterophilie , qui n'a pas, à ma connaissance, d'isolation mais bien des exos poly articulaires, comme ceux que tu m'as conseillés

 

[kalimero]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

pour moi et ca n'engage que moi car ca marche pour moi ,

si tu cherche la perf , tu gardes le poids tu montes a 3 mn , sinon et que tu veux rester dans la fourchette citée, tu adapte le poids pour aller a l'echec musculaire dans ta fourchette .

Moi c'est ce que je fais je me maintiens dans ma fourchette mais je cherhce l'echec musculaire total

apres si je suis trop court car je m'ecrase avant , je prends du repos partiel, et tente une par une.

 

[F87]

Re : Réduire la charge ou augmenter le temps de récup

pour moi et ca n'engage que moi car ca marche pour moi ,

si tu cherche la perf , tu gardes le poids tu montes a 3 mn , sinon et que tu veux rester dans la fourchette citée, tu adapte le poids pour aller a l'echec musculaire dans ta fourchette .

Moi c'est ce que je fais je me maintiens dans ma fourchette mais je cherhce l'echec musculaire total

apres si je suis trop court car je m'ecrase avant , je prends du repos partiel, et tente une par une.

Merci kalimero c'est comme ça que je faisais pour l'instant prendre plus de repos sans diminuer le poids je vais donc continuer ainsi et quand j'aurais fini ce cycle je tenterais d'autres protocoles et surement celui que ma montré Swat