Répétitions négatives
(par christian thibaudeau)
voici ce vous devez savoir
• Une idée populaire est que la partie excentrique ou négative d'un ascenseur fonctionne essentiellement en provoquant plus de muscle des micro-traumatismes, stimulant ainsi plus la croissance . Ce n'est pas vrai!
• La plupart des haltérophiles exécutent les mouvements excentriques mal et font beaucoup trop de mouvements"excentriques », ce qui conduit à la fatigue et à la stagnation.
• Vous êtes 20-30% plus fort sur la partie excentrique d'un ascenseur, ce qui en fait une excellente occasion pour emballer sur la taille et la force.
• La clé est de minimiser le volume excentrique par ne pas abaisser le poids lentement et à la place, y mettre une petite quantité de surcharge excentrique, qui est l'abaissement d'un poids qui est proche du maximum que vous pouvez réduire sous contrôle.
•les charges Négatifs fonctionnent mieux si elles sont utilisées pour seulement 3 répétitions par séance d'entraînement, toujours le premier représentant de l'ensemble, et jamais sur des jeux consécutifs.ne pas les Utilisez sur plus d'un mois.
La partie négative / excentrique / descente d'un ascenseur offre une opportunité sérieuse pour stimuler la taille du muscle et des gains de force. Toutefois, je recommande généralement contre insistant sur la partie excentrique de remontées mécaniques. Ce n'est pas parce que le chargement excentrique n'est pas efficace - charge excentrée appliquée correctement est l'une des clés les plus importantes pour maximiser la taille et la force - mais parce que les gros pousseurs qui font beaucoup de volume reçoivent déjà un stress excentrique considérable. Mais ce qu'ils ne reçoivent pas le bon type de chargement de l'excentrique. Je m'explique.
La recherche est claire
Une raison importante de se concentrer sur l'excentrique, c'est qu'il ya une plus grande adaptation de neurones que vous voyez à la formation concentrique . En d'autres termes, votre système nerveux va augmenter sa capacité de recruter les unités motrices plus rapidement à la suite d'un excentrique surcharge. précisément, le système nerveux recrute plus de fibres a contraction rapide lors d'une surcharge excentrique, mais moins de fibres musculaires totales
plus les fibres rapides ont une plus grande taille et la force potentielle (et moins de fibres totales sont recrutés), les fibres à contraction rapide sont en plus grand stress, résultant en une croissance beaucoup plus rapide. C'est aussi pourquoi le chargement excentrique peut facilement être exagérée - chaque répétition a un effet beaucoup plus profond qu'un représentant de levage régulier. C'est un stimulant de la croissance plus forte, mais peut aussi vous faire frappez le mur plus vite si ce n'est "dosé" correctement.
Un mythe populaire est que le chargement excentrique travaille principalement en provoquant plus de micro-traumatismes dans le muscle, stimulant ainsi plus la croissance . C'est aussi la principale raison que les gens abusent de charge excentrique. Même s'il est vrai que le chargement excentrique accentué provoque plus de muscle micro-déchirures, cette lésion musculaire n'est pas le principal stimulus pour la croissance. Au contraire, la cause principale de la croissance musculaire est la signalisation cellulaire par l'intermédiaire de plusieurs voies (EPK et PKB voies, par exemple) ainsi que l'activation de mTOR et la production de facteurs de croissance locales (IGF-1 par exemple).
Muscle micro-déchirures sont simplement une conséquence de dur entrainement, mais ils ne sont pas nécessaires pour la croissance. En fait, les micro-traumatismes excessifs sur les fibres musculaires pourrait même retarder la croissance. Au lieu de cela, le plus grand avantage de la charge excentrique augmente le recrutement et la stimulation des fibres à contraction rapide,pour ne pas causer plus de dommages musculaires. Pour cette raison, la clé n'est pas le volume de travail d'excentrique, mais l'intensité de ce travail.
Surcharge excentrique vs excentrique Volume
Une période prolongée sous tension est une action excentrique. Par exemple, si vous faites 5 séries de 5 répétitions et faire la partie excentrique en 4 secondes, c'est 100 secondes au total de volume de chargement excentrique. comme nous sommes plus forts dans la partie excentrique d'un ascenseur, juste à baisser lentement un poids qui est sous-maximale pour votre force excentrique ne pas surcharger le muscle - il ne fait qu'augmenter le volume excentrique.
Et faire beaucoup de volume excentrique qui ne constitue pas une surcharge (autrement connu comme excentriques "de trop") augmente l'inflammation, réduit le muscle a la sensibilité à l'insuline, et retarde le processus de croissance. La clé est de minimiser le volume excentrique par abaisser le poids lentement et placer y compris une petite quantité de surcharge excentrique , qui est l'abaissement d'un poids qui est proche du maximum que vous pouvez réduire sous contrôle. Ma méthode préférée est d'utiliser un libérateurs de poids, mais si vous avez un bon partenaire d'entraînement, l'excentriques accentués manuellement peut également fonctionner.
prenez lourd, n’hésitez pas !
Benchpress
Le plus grand avantage d'accentuer l'excentrique est l'augmentation du recrutement des unités motrices à contraction rapide. La clé ici est la quantité de tension du muscle peut produire, qui est directement liée au poids de la barre. La plupart des gens sont environ 20-30% plus fort au cours de la partie excentrique d'un ascenseur, de sorte que le poids nécessaire pour provoquer une surcharge pendant l'excentrique nécessite beaucoup plus que le poids de votre entraînement régulier.
Par exemple, un ensemble réalisé avec 90% de votre maximum (ce qui est très lourd) ne représente environ 60-70% de votre maximum excentrique. C'est toujours une bonne stimulation excentrique, tandis que les représentants de 60% (au cours de l'excentrique) ne fera pas beaucoup pour gagner de la masse ou de la force. Et non, aller lentement ne va pas améliorer la stimulation incidence de l'excentrique. Il pourrait stimuler une croissance par un effet d'occlusion, mais il ne sera pas recruter et de stimuler plus de fibres à contraction rapide.
La clé est d'ajouter plus de poids à la partie excentrique de l'ascenseur tout en conservant votre vitesse de descente régulière. En d'autres termes, vous voulez réduire plus de poids que vous soulevez. Par exemple, si vous avez 80% de votre maximum sur la barre, la charge au cours de la partie excentrique sera d'environ 50-60%. Si l'on ajoute 20-30% sur la barre que lors de la partie de descente, nous avons donc une charge relative de 80% pour les deux phases.
Il y a trois façons de le faire:
1. Poids libérateurs: Un dispositif qui vous permet de brancher le poids sur l'extrémité de la barre. Lorsque vous abaissez le poids du dispositif touche le sol, à quel point le poids supplémentaire se détache. Ce dispositif fonctionne mieux avec des bancs et des squats.
2. Excentriques Manuel: C'est la technique la plus simple mais nécessite un partenaire. Le partenaire applique une pression sur la barre au cours de la partie excentrique (résistance augmente), puis le libère juste avant de commencer la partie de levage. Cela peut fonctionner pour presque n'importe quel mouvement, sauf les squats.
3. Deux poids définis: C'est surtout les variations deadlift. Lancer la barre sur crochets en J à l'extérieur du rack de puissance avec 20-30% plus de poids que vous soulevez pour votre ensemble. Unrack la barre, marcher en arrière, et abaisser la barre au sol. Retirez le poids supplémentaire et de faire votre ensemble.
Remarque: La technique de jeu de deux poids travaille également avec les presses banc et les squats, mais vous oblige à utiliser des broches. Les broches doivent être mis au point de l'ascenseur le plus bas. Lancer la barre sur crochets en J, unrack la barre avec le poids supplémentaire, abaisser les broches, avoir un partenaire supprimer le poids supplémentaire, puis faire votre ensemble.
Quel est le dosage?
Comme mentionné précédemment, il s'agit d'une méthode très puissante, et comme toute méthode puissante les gens abusent souvent! Vous n'avez pas besoin de beaucoup utiliser cette technique pour obtenir tous les avantages. Et en n'en faisant trop, vous allez vraiment profiter moins. Vous ne devez le faire que pour une répétition (le premier) pour 3 séries de travail de votre exercice principal dans une session. Il n'a pas besoin d'être les trois premières séries. En fait, il est préférable si elle n'est pas utilisée sur les postes consécutifs.
Le seul hic, c'est que votre premier travail ensemble de l'exercice doit utiliser un excentrique accentué sur la première représentant pour activer le système nerveux et amorcer le recrutement des fibres à contraction rapide. Par exemple, il pourrait ressembler à ceci si vous faites 5 séries de 5 reps sur votre mouvement principal:
Set 1: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1 Set 2: 5 représentants réguliers Set 3: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1 Set 4: 5 reps réguliers Set 5: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1
Donc pas plus de 3 accentué représentants excentriques par séance d'entraînement.
Quand devrais-je utiliser cette méthode?
Ne vous embêtez pas avec cette méthode si vous faites "pompe" ou un travail de représentant. Il est préférable d'utiliser des méthodes où le recrutement de fibres à contraction rapide et stimulation est l'objectif principal. Les deux meilleurs temps de l'utiliser sont:
1. Pendant max travail de l'effort (de travail dans la gamme 88-100% ou de 1-5 reps).
2. Lors de vitesse / travail explosive (les tours excentriques accentués sur plus de fibres à contraction rapide, vous permettant d'être plus explosive).
Combien doit je Ajouté de charge?
L'objectif est de créer un état d'effort presque maximal au cours de la phase excentrique de maximiser le recrutement à contraction rapide. Cependant, un poids excentrique maximale (120-130% de votre max concentrique) n'est pas nécessaire. Vous aurez activation complète à contraction rapide avec des charges de 90-110% de votre maximum concentrique.
La charge excentrique doit être:
• Dans 90-110% de votre concentrique max. • Au moins 10% plus élevé que le poids que vous soulevez au cours de la série.
Par exemple, si vous envisagez de faire un ensemble lourd avec 90% de votre maximum, le premier représentant que vous baissez avec 100% de votre maximum pour l'excentrique. Donc, si vous êtes de levage £ 315 (90% de votre maximum), un supplément de 10% est de 31 livres, ce qui signifierait que vous baissez £ 345 sur ce premier représentant.
Pour combien de temps?
La durée de l'efficacité de ce procédé est similaire à celui des sauts de profondeur, ce qui n'est pas surprenant puisque les sauts de profondeur sont également basés sur la surcharge de la partie excentrique d'un mouvement en augmentant le choc reçu lors de l'atterrissage. Les deux méthodes produisent des résultats rapides pour environ trois semaines. Objectif plus n'émettra aucun des avantages supplémentaires et peut diminuer les performances.
Combien de fois?
Je recommande d'utiliser cette approche à quatre semaines sur 12 tout au plus. Le meilleur moment serait les quatre dernières semaines d'un cycle de formation de 12 semaines. Après huit semaines sur un cycle de formation, les gains sont plus difficiles à trouver, donc une méthode comme cela peut vous permettre de terminer fort et d'établir quelques PR.
Les points essentiels
• excentriques accentuées fonctionnent, mais pas pour la raison que les gens croient.
• Mettre l'accent sur lourd et contrôlée, pas sur les poids modérée réduit lentement.
• Vous avez besoin de volume excentrique très peu accentué pour obtenir tous les avantages - 3 reps total par séance d'entraînement est tout ce que vous avez besoin si vous utilisez la bonne intensité.
• Cette méthode fonctionne pendant quatre semaines, mais les avantages de l'augmentation de la capacité de recruter les fibres à contraction rapide sera reporté à vos programmes de formation ultérieurs.
[/URL]
source t-nation http://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong
(par christian thibaudeau)
voici ce vous devez savoir
• Une idée populaire est que la partie excentrique ou négative d'un ascenseur fonctionne essentiellement en provoquant plus de muscle des micro-traumatismes, stimulant ainsi plus la croissance . Ce n'est pas vrai!
• La plupart des haltérophiles exécutent les mouvements excentriques mal et font beaucoup trop de mouvements"excentriques », ce qui conduit à la fatigue et à la stagnation.
• Vous êtes 20-30% plus fort sur la partie excentrique d'un ascenseur, ce qui en fait une excellente occasion pour emballer sur la taille et la force.
• La clé est de minimiser le volume excentrique par ne pas abaisser le poids lentement et à la place, y mettre une petite quantité de surcharge excentrique, qui est l'abaissement d'un poids qui est proche du maximum que vous pouvez réduire sous contrôle.
•les charges Négatifs fonctionnent mieux si elles sont utilisées pour seulement 3 répétitions par séance d'entraînement, toujours le premier représentant de l'ensemble, et jamais sur des jeux consécutifs.ne pas les Utilisez sur plus d'un mois.
La partie négative / excentrique / descente d'un ascenseur offre une opportunité sérieuse pour stimuler la taille du muscle et des gains de force. Toutefois, je recommande généralement contre insistant sur la partie excentrique de remontées mécaniques. Ce n'est pas parce que le chargement excentrique n'est pas efficace - charge excentrée appliquée correctement est l'une des clés les plus importantes pour maximiser la taille et la force - mais parce que les gros pousseurs qui font beaucoup de volume reçoivent déjà un stress excentrique considérable. Mais ce qu'ils ne reçoivent pas le bon type de chargement de l'excentrique. Je m'explique.
La recherche est claire
Une raison importante de se concentrer sur l'excentrique, c'est qu'il ya une plus grande adaptation de neurones que vous voyez à la formation concentrique . En d'autres termes, votre système nerveux va augmenter sa capacité de recruter les unités motrices plus rapidement à la suite d'un excentrique surcharge. précisément, le système nerveux recrute plus de fibres a contraction rapide lors d'une surcharge excentrique, mais moins de fibres musculaires totales
plus les fibres rapides ont une plus grande taille et la force potentielle (et moins de fibres totales sont recrutés), les fibres à contraction rapide sont en plus grand stress, résultant en une croissance beaucoup plus rapide. C'est aussi pourquoi le chargement excentrique peut facilement être exagérée - chaque répétition a un effet beaucoup plus profond qu'un représentant de levage régulier. C'est un stimulant de la croissance plus forte, mais peut aussi vous faire frappez le mur plus vite si ce n'est "dosé" correctement.
Un mythe populaire est que le chargement excentrique travaille principalement en provoquant plus de micro-traumatismes dans le muscle, stimulant ainsi plus la croissance . C'est aussi la principale raison que les gens abusent de charge excentrique. Même s'il est vrai que le chargement excentrique accentué provoque plus de muscle micro-déchirures, cette lésion musculaire n'est pas le principal stimulus pour la croissance. Au contraire, la cause principale de la croissance musculaire est la signalisation cellulaire par l'intermédiaire de plusieurs voies (EPK et PKB voies, par exemple) ainsi que l'activation de mTOR et la production de facteurs de croissance locales (IGF-1 par exemple).
Muscle micro-déchirures sont simplement une conséquence de dur entrainement, mais ils ne sont pas nécessaires pour la croissance. En fait, les micro-traumatismes excessifs sur les fibres musculaires pourrait même retarder la croissance. Au lieu de cela, le plus grand avantage de la charge excentrique augmente le recrutement et la stimulation des fibres à contraction rapide,pour ne pas causer plus de dommages musculaires. Pour cette raison, la clé n'est pas le volume de travail d'excentrique, mais l'intensité de ce travail.
Surcharge excentrique vs excentrique Volume
Une période prolongée sous tension est une action excentrique. Par exemple, si vous faites 5 séries de 5 répétitions et faire la partie excentrique en 4 secondes, c'est 100 secondes au total de volume de chargement excentrique. comme nous sommes plus forts dans la partie excentrique d'un ascenseur, juste à baisser lentement un poids qui est sous-maximale pour votre force excentrique ne pas surcharger le muscle - il ne fait qu'augmenter le volume excentrique.
Et faire beaucoup de volume excentrique qui ne constitue pas une surcharge (autrement connu comme excentriques "de trop") augmente l'inflammation, réduit le muscle a la sensibilité à l'insuline, et retarde le processus de croissance. La clé est de minimiser le volume excentrique par abaisser le poids lentement et placer y compris une petite quantité de surcharge excentrique , qui est l'abaissement d'un poids qui est proche du maximum que vous pouvez réduire sous contrôle. Ma méthode préférée est d'utiliser un libérateurs de poids, mais si vous avez un bon partenaire d'entraînement, l'excentriques accentués manuellement peut également fonctionner.
prenez lourd, n’hésitez pas !
Benchpress
Le plus grand avantage d'accentuer l'excentrique est l'augmentation du recrutement des unités motrices à contraction rapide. La clé ici est la quantité de tension du muscle peut produire, qui est directement liée au poids de la barre. La plupart des gens sont environ 20-30% plus fort au cours de la partie excentrique d'un ascenseur, de sorte que le poids nécessaire pour provoquer une surcharge pendant l'excentrique nécessite beaucoup plus que le poids de votre entraînement régulier.
Par exemple, un ensemble réalisé avec 90% de votre maximum (ce qui est très lourd) ne représente environ 60-70% de votre maximum excentrique. C'est toujours une bonne stimulation excentrique, tandis que les représentants de 60% (au cours de l'excentrique) ne fera pas beaucoup pour gagner de la masse ou de la force. Et non, aller lentement ne va pas améliorer la stimulation incidence de l'excentrique. Il pourrait stimuler une croissance par un effet d'occlusion, mais il ne sera pas recruter et de stimuler plus de fibres à contraction rapide.
La clé est d'ajouter plus de poids à la partie excentrique de l'ascenseur tout en conservant votre vitesse de descente régulière. En d'autres termes, vous voulez réduire plus de poids que vous soulevez. Par exemple, si vous avez 80% de votre maximum sur la barre, la charge au cours de la partie excentrique sera d'environ 50-60%. Si l'on ajoute 20-30% sur la barre que lors de la partie de descente, nous avons donc une charge relative de 80% pour les deux phases.
Il y a trois façons de le faire:
1. Poids libérateurs: Un dispositif qui vous permet de brancher le poids sur l'extrémité de la barre. Lorsque vous abaissez le poids du dispositif touche le sol, à quel point le poids supplémentaire se détache. Ce dispositif fonctionne mieux avec des bancs et des squats.
2. Excentriques Manuel: C'est la technique la plus simple mais nécessite un partenaire. Le partenaire applique une pression sur la barre au cours de la partie excentrique (résistance augmente), puis le libère juste avant de commencer la partie de levage. Cela peut fonctionner pour presque n'importe quel mouvement, sauf les squats.
3. Deux poids définis: C'est surtout les variations deadlift. Lancer la barre sur crochets en J à l'extérieur du rack de puissance avec 20-30% plus de poids que vous soulevez pour votre ensemble. Unrack la barre, marcher en arrière, et abaisser la barre au sol. Retirez le poids supplémentaire et de faire votre ensemble.
Remarque: La technique de jeu de deux poids travaille également avec les presses banc et les squats, mais vous oblige à utiliser des broches. Les broches doivent être mis au point de l'ascenseur le plus bas. Lancer la barre sur crochets en J, unrack la barre avec le poids supplémentaire, abaisser les broches, avoir un partenaire supprimer le poids supplémentaire, puis faire votre ensemble.
Quel est le dosage?
Comme mentionné précédemment, il s'agit d'une méthode très puissante, et comme toute méthode puissante les gens abusent souvent! Vous n'avez pas besoin de beaucoup utiliser cette technique pour obtenir tous les avantages. Et en n'en faisant trop, vous allez vraiment profiter moins. Vous ne devez le faire que pour une répétition (le premier) pour 3 séries de travail de votre exercice principal dans une session. Il n'a pas besoin d'être les trois premières séries. En fait, il est préférable si elle n'est pas utilisée sur les postes consécutifs.
Le seul hic, c'est que votre premier travail ensemble de l'exercice doit utiliser un excentrique accentué sur la première représentant pour activer le système nerveux et amorcer le recrutement des fibres à contraction rapide. Par exemple, il pourrait ressembler à ceci si vous faites 5 séries de 5 reps sur votre mouvement principal:
Set 1: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1 Set 2: 5 représentants réguliers Set 3: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1 Set 4: 5 reps réguliers Set 5: 5 reps avec accentué excentrique sur rep # 1
Donc pas plus de 3 accentué représentants excentriques par séance d'entraînement.
Quand devrais-je utiliser cette méthode?
Ne vous embêtez pas avec cette méthode si vous faites "pompe" ou un travail de représentant. Il est préférable d'utiliser des méthodes où le recrutement de fibres à contraction rapide et stimulation est l'objectif principal. Les deux meilleurs temps de l'utiliser sont:
1. Pendant max travail de l'effort (de travail dans la gamme 88-100% ou de 1-5 reps).
2. Lors de vitesse / travail explosive (les tours excentriques accentués sur plus de fibres à contraction rapide, vous permettant d'être plus explosive).
Combien doit je Ajouté de charge?
L'objectif est de créer un état d'effort presque maximal au cours de la phase excentrique de maximiser le recrutement à contraction rapide. Cependant, un poids excentrique maximale (120-130% de votre max concentrique) n'est pas nécessaire. Vous aurez activation complète à contraction rapide avec des charges de 90-110% de votre maximum concentrique.
La charge excentrique doit être:
• Dans 90-110% de votre concentrique max. • Au moins 10% plus élevé que le poids que vous soulevez au cours de la série.
Par exemple, si vous envisagez de faire un ensemble lourd avec 90% de votre maximum, le premier représentant que vous baissez avec 100% de votre maximum pour l'excentrique. Donc, si vous êtes de levage £ 315 (90% de votre maximum), un supplément de 10% est de 31 livres, ce qui signifierait que vous baissez £ 345 sur ce premier représentant.
Pour combien de temps?
La durée de l'efficacité de ce procédé est similaire à celui des sauts de profondeur, ce qui n'est pas surprenant puisque les sauts de profondeur sont également basés sur la surcharge de la partie excentrique d'un mouvement en augmentant le choc reçu lors de l'atterrissage. Les deux méthodes produisent des résultats rapides pour environ trois semaines. Objectif plus n'émettra aucun des avantages supplémentaires et peut diminuer les performances.
Combien de fois?
Je recommande d'utiliser cette approche à quatre semaines sur 12 tout au plus. Le meilleur moment serait les quatre dernières semaines d'un cycle de formation de 12 semaines. Après huit semaines sur un cycle de formation, les gains sont plus difficiles à trouver, donc une méthode comme cela peut vous permettre de terminer fort et d'établir quelques PR.
Les points essentiels
• excentriques accentuées fonctionnent, mais pas pour la raison que les gens croient.
• Mettre l'accent sur lourd et contrôlée, pas sur les poids modérée réduit lentement.
• Vous avez besoin de volume excentrique très peu accentué pour obtenir tous les avantages - 3 reps total par séance d'entraînement est tout ce que vous avez besoin si vous utilisez la bonne intensité.
• Cette méthode fonctionne pendant quatre semaines, mais les avantages de l'augmentation de la capacité de recruter les fibres à contraction rapide sera reporté à vos programmes de formation ultérieurs.
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source t-nation http://www.t-nation.com/training/negatives-youre-doing-them-wrong
